Tại sao folate lại tốt cho bạn?
Folate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm rau, các loại đậu, trứng và trái cây. Nó còn được gọi là vitamin B-9.
Ngoài gan bò, thịt nói chung có hàm lượng folate thấp. Nhiều loại thực phẩm cũng được tăng cường folate tổng hợp, hoặc axit folic.
Folate là một trong những vitamin B và cần thiết để tạo ra các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương, chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng và sản xuất DNA và RNA.
Việc cung cấp đủ folate là cực kỳ quan trọng trong các giai đoạn phát triển nhanh chóng như mang thai, trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn sâu sắc về lượng folate được khuyến nghị, những lợi ích sức khỏe có thể có của nó, thực phẩm giàu folate và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào khi tiêu thụ folate.
Lượng khuyến nghị
Axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày (RDA) khác nhau đối với những người ở các độ tuổi khác nhau, như sau:
- 0 đến 6 tháng: 65 mcg
- 7 đến 12 tháng: 80 mcg
- 1 đến 3 tuổi: 150 mcg
- 4 đến 8 tuổi: 200 mcg
- 9 đến 13 tuổi: 300 mcg
- ver 14 năm: 400 mcg
- khi mang thai: 600 mcg
- trong thời kỳ cho con bú: 500 mcg
Lượng folate được khuyến nghị tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú để thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
Các nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu folate bao gồm chế độ ăn uống không đủ chất, nghiện rượu và khó hấp thụ thực phẩm có chứa folate hoặc chính folate.
Ngoài ra, cơ thể yêu cầu chuyển đổi axit folic thành dạng hoạt động của nó, methylfolate. Đôi khi, di truyền có thể cản trở quá trình chuyển đổi này, điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt folate.
Uống bổ sung ở dạng L-methylfolate (5-MTHF) hoạt động hoặc giảm, có thể giúp đảm bảo rằng cơ thể đang nhận folate một cách hữu ích nhất. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về nhu cầu cá nhân và nếu cần một chất bổ sung nhất định.
Bổ sung axit folic đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo rằng những người dễ bị tổn thương và những người cần folate nhiều hơn nhận được đủ. Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu folate cũng rất quan trọng vì những loại thực phẩm này thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, tất cả đều hoạt động cùng nhau để hỗ trợ sức khỏe tốt.
Bất kỳ ai có thể mang thai đều được khuyến nghị bổ sung 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày từ các chất bổ sung chế độ ăn uống ngoài folate có trong một chế độ ăn uống đa dạng.
Những lợi ích
Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh
Điều cần thiết là phải tiêu thụ đủ axit folic trong thai kỳ để giúp bảo vệ chống sẩy thai và dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng tình trạng folate của người cha trước khi thụ thai có thể cũng quan trọng không kém.
Trong một nghiên cứu từ Đại học McGill, sự thiếu hụt folate của người mẹ ở chuột có liên quan đến sự gia tăng 30% các dị tật bẩm sinh so với những con không bị thiếu hụt folate của người mẹ.
Giảm nguy cơ trầm cảm
Tình trạng folate thấp có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm và phản ứng kém với điều trị chống trầm cảm.
Thiếu folate có liên quan đến chứng trầm cảm ở những người bị bệnh động kinh và một nghiên cứu cho rằng việc bổ sung chất dinh dưỡng này có thể giúp điều trị tâm trạng thấp.
Bản thân việc bổ sung axit folic không được coi là phương pháp điều trị bệnh trầm cảm, nhưng nó có thể hữu ích trong việc cải thiện phản ứng với thuốc chống trầm cảm như fluoxetine, đặc biệt là ở phụ nữ.
Duy trì một trái tim khỏe mạnh
Bổ sung axit folic đã được tìm thấy để giảm mức độ homocysteine.
Vì nồng độ homocysteine tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng axit folic và B12 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bổ sung vitamin B bao gồm folate có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Folate và ung thư
Lượng folate thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ và một số nghiên cứu dịch tễ học đã cho thấy mối liên hệ nghịch giữa tình trạng folate và nguy cơ ung thư đại trực tràng, phổi, tuyến tụy, thực quản, dạ dày, cổ tử cung, buồng trứng và các bệnh ung thư khác. ,số 8
Ví dụ, một nghiên cứu cho rằng folate có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư thực quản.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên quan giữa folate và ung thư.
Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng tình trạng folate cao có thể thúc đẩy sự tiến triển của bệnh ung thư đã có, chẳng hạn như một nghiên cứu trên chuột cho thấy cách bổ sung có thể gây ra sự phát triển của khối u.
Khi dùng lâu trước khi ung thư đại trực tràng được chẩn đoán, lượng folate cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung axit folic khi các tổn thương tiền ung thư phát triển dường như không làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng trong nghiên cứu này.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Thực phẩm giàu folate
Đậu lăng chứa một lượng lớn folate.
Khả năng cơ thể hấp thụ, sử dụng và giữ lại folate khác nhau giữa các loại thực phẩm và rất khó đo lường.
Có 150 dạng folate khác nhau, và thất thoát từ 50 đến 90% có thể xảy ra trong quá trình nấu nướng, bảo quản hoặc chế biến. Các nguồn folate tốt nhất là rau xanh, các loại đậu và gan.
Một cốc của một số nguồn folate thực phẩm tự nhiên tốt nhất chứa các lượng sau:
- Măng tây: 268 mcg
- Gan bò: 290 mcg
- Đậu lăng: 920 mcg
- Đậu: 784 mcg
- Rau bina: 58 mcg
- Xà lách: 14 mcg
- Quả bơ: 118 mcg
- Lòng đỏ trứng: 355 mcg
- Chuối: 45 mcg
- Nấm: 16 mcg
- Bông cải xanh: 28 mcg
Năm 1998, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và chính phủ Canada bắt đầu yêu cầu các nhà sản xuất bổ sung axit folic vào một số loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, bột làm giàu, bột ngô, mì ống, gạo và các sản phẩm ngũ cốc khác.
Chế độ ăn uống điển hình ở Hoa Kỳ chứa một lượng lớn các loại thực phẩm này, làm cho các sản phẩm tăng cường trở thành một đóng góp quan trọng vào lượng axit folic tổng thể. Các quốc gia khác yêu cầu tăng cường một số loại thực phẩm có axit folic bao gồm Costa Rica, Chile và Nam Phi.
Rủi ro
Bổ sung nhiều axit folic qua đường tĩnh mạch có thể gây co giật, và liều cao bổ sung axit folic có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiến triển của một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, mức folate trong chế độ ăn uống không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nào.
Lượng folate trên 1000 mcg đối với người lớn hoặc 800 mcg đối với những người từ 18 tuổi trở xuống có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra tổn thương thần kinh vĩnh viễn và tê liệt.
Folate chỉ có lợi khi là một phần của chế độ ăn uống đa dạng, đa dạng và bổ dưỡng.
