Thực phẩm nào giúp ổn định insulin và đường huyết?
Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Hiểu được một số loại thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến insulin và lượng đường trong máu có thể giúp một người đưa ra lựa chọn sáng suốt về những gì nên ăn và khi nào.
Một người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh mà không cần từ bỏ những món ăn mà họ thích. Các yếu tố quan trọng trong một chế độ ăn kiêng hiệu quả cho bệnh tiểu đường bao gồm điều độ và lựa chọn thực phẩm cẩn thận để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Trong bài viết này, chúng tôi xác định một số loại thực phẩm tốt nhất để ổn định lượng insulin và lượng đường trong máu. Chúng tôi cũng xem xét một số loại thực phẩm mà một người bị bệnh tiểu đường nên tránh hoặc chỉ ăn ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, điều quan trọng đối với một người bị bệnh tiểu đường là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nào.
Rau không tinh bột
Bí đao là loại rau không chứa tinh bột rất thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Những loại rau này là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi chế độ ăn uống, bao gồm cả những loại phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Có hai loại rau chính: tinh bột và không tinh bột. Các loại rau có tinh bột rất giàu carbohydrate, có thể làm tăng lượng đường trong máu của một người.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn tối thiểu 3–5 phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày. Họ định nghĩa một khẩu phần là:
- nửa chén rau nấu chín
- 1 chén rau chưa nấu chín
Một số ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:
- cà rốt
- giá đỗ
- bắp non
- quả dưa chuột
- bí đao
- cải bắp
- rau xà lách, chẳng hạn như rau arugula, rau bina và rau diếp
Các loại rau có sẵn ở dạng đông lạnh, đóng hộp hoặc tươi. Nếu một người không ăn chúng sống, cách tốt nhất để chế biến rau là rang hoặc hấp chúng và thêm không hoặc tối thiểu chất béo và muối.
Ngoài ra, hãy chú ý đến các loại chất bảo quản trong rau quả đóng gói sẵn. Ví dụ: kiểm tra danh sách thành phần để biết thêm muối, đường, chất béo và dầu.
Thực phẩm ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một sự thay thế lành mạnh hơn cho các loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng chứa nội nhũ, cám và mầm của ngũ cốc. Ngũ cốc tinh chế chỉ chứa nội nhũ, mang lại ít lợi ích dinh dưỡng hơn.
Sự khác biệt chính là ngũ cốc nguyên hạt có nhiều vitamin và khoáng chất hơn, trong khi ngũ cốc tinh chế chỉ bao gồm phần tinh bột của hạt, chứa ít chất dinh dưỡng hơn.
Tìm kiếm các sản phẩm có thành phần 100% từ ngũ cốc nguyên hạt. Một số ví dụ phổ biến bao gồm:
- bánh quy giòn
- bánh mì
- bắp rang bơ
- gạo lức
- mỳ ống
- ngũ cốc
- quinoa
- yến mạch nguyên hạt hoặc bột yến mạch
- bột ngô
Một người có thể kết hợp các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo một đánh giá từ năm 2017, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số loại ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, tuyến tụy và đại trực tràng.
Chất béo lành mạnh
Một số người kết hợp không chính xác tất cả các hàm lượng chất béo với sức khỏe kém. Tuy nhiên, một số chất béo giúp bảo tồn sức khỏe.
Chất béo có lợi cho sức khỏe có thể là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Omega-3, một axit béo có nhiều trong cá dầu, là một ví dụ.
Chất béo chuyển hóa và bão hòa làm tăng hàm lượng cholesterol có hại trong máu. Điều này có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn và ít chất béo có hại hơn có thể giúp giảm mức cholesterol có hại, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Một số ví dụ bao gồm:
- bơ
- dầu ô liu
- các loại hạt và hạt giống
- dầu canola
Một đánh giá năm 2013 cho thấy rằng bơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy kiểm soát cân nặng và hỗ trợ sức khỏe tốt trong quá trình lão hóa.
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng việc xác nhận những kết luận này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bơ có hương vị tuyệt vời trong món salad và nước chấm. Chúng thậm chí có thể thêm kem cho sa mạc.
Ngoài ra, hãy thử thay thế bơ bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa trong các công thức nấu ăn.
Tại đây, hãy tìm hiểu về chất béo có lợi cho sức khỏe và không có lợi cho sức khỏe.
Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có xu hướng có nhiều protein và axit béo omega-3.
Hàm lượng protein đặc biệt có lợi cho sức khỏe đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nó làm đầy và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể phát triển và sửa chữa.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên thử thêm cá béo vào chế độ ăn uống ít nhất một ngày mỗi tuần. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 bị thiếu cân, protein có lợi cho sức khỏe là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân an toàn.
Cũng như các loại thực phẩm khác, khâu chuẩn bị là yếu tố then chốt. Tránh nước xốt có đường và thử nướng thay vì chiên cá.
Cacao
Cacao là một loại hạt giống như đậu. Việc nghiền những hạt này tạo ra một loại bột có vị đắng và đầy đủ chất dinh dưỡng, Các nhà sản xuất sử dụng nó để tạo ra sô cô la.
Cacao chứa flavonoid epicatechin, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một đánh giá năm 2017 đã chỉ ra những phát hiện của một số nghiên cứu nhỏ, cho thấy rằng cacao có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2 và giảm tình trạng kháng insulin.
Một cách dễ dàng để thêm cacao vào chế độ ăn uống là ăn sô cô la đen, mặc dù quá nhiều vẫn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Tiêu thụ sô cô la đen ở mức độ vừa phải. Sô cô la đen chứa nhiều cacao hơn sô cô la sữa.
Khi lựa chọn giữa các nhãn hiệu, mọi người nên kiểm tra hàm lượng đường. Trong khi sô cô la đen có xu hướng chứa ít đường hơn sô cô la sữa, nhiều nhà sản xuất nổi tiếng lại thêm nhiều đường hơn.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn sô cô la của họ ở một hoặc hai ô vuông nhỏ sô cô la đen mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong thịt, cá và một số loại rau, chẳng hạn như các loại hạt, đậu và các loại đậu.
Nghiên cứu cho thấy rằng protein không làm tăng lượng đường trong máu và nó có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng việc ăn nhiều protein có thể có kết quả khác nhau đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tùy thuộc vào loại protein.
Các nghiên cứu ngắn hạn trước đó chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, về lâu dài, chế độ ăn uống chứa quá nhiều protein động vật có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, một chế độ ăn uống có nhiều protein thực vật có thể làm giảm nguy cơ này một cách khiêm tốn.
Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên những thực phẩm nhiều đạm nhưng ít mỡ động vật. Một số ví dụ bao gồm:
- cá, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ
- gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây
- đậu, chẳng hạn như lima, thận, hoặc đậu đen
- đậu lăng
- các loại hạt và hạt giống
- đậu nành và đậu phụ
Một người có thể dễ dàng thêm protein vào bữa ăn. Ví dụ, đậu là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, cũng như ức gà nướng, không có lớp phủ.
Các thực phẩm cần tránh
Có một số loại thực phẩm mà bệnh nhân tiểu đường nên tránh hoặc chỉ ăn với lượng vừa phải.
Những điều sau đây có thể khiến lượng đường trong máu và mức insulin tăng đột biến:
- đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước trái cây và đồ uống thể thao
- thực phẩm chế biến và bánh nướng, thường chứa chất béo chuyển hóa
- cơm trắng, bánh mì và mì ống
- ngũ cốc ăn sáng có thêm đường
- sữa chua có thêm đường
- mật ong và xi-rô cây phong
- đồ uống cà phê có đường, có hương vị
- khoai tây chiên
- trái cây sấy khô, thường có thêm đường
Người bệnh tiểu đường có thể ăn những thực phẩm này nhưng với số lượng hạn chế.
Sau đây, hãy tìm hiểu về những lưu ý quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường khi muốn chuẩn bị bữa tối.
Lợi ích của việc ổn định insulin và lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường có thể gây ra một loạt các triệu chứng và các vấn đề sức khỏe.
Duy trì lượng insulin và lượng đường trong máu thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- cải thiện tâm trạng
- giảm mệt mỏi
- tăng mức năng lượng
- cải thiện sức khỏe của não và mạch máu
- giảm nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như tổn thương thần kinh và thận
Quản lý lượng đường trong máu hiệu quả cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng nặng hơn của bệnh tiểu đường, bao gồm:
- bệnh tim mạch
- tổn thương thần kinh
- mất thị lực và mù lòa
- vết thương chậm lành
- nhiễm trùng tái phát
Tóm lược
Để giữ sức khỏe, những người mắc bệnh tiểu đường cần phải kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin của họ.
Ngoài thuốc, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là một phần thiết yếu của việc quản lý bệnh tiểu đường. Một số loại thực phẩm có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định, trong khi những loại khác có thể khiến chúng kém ổn định hơn.
Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tránh thực phẩm giàu đường, carbohydrate đơn giản và chất béo không có lợi, một người có thể kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin của họ tốt hơn.
