Ăn cá gì tốt nhất cho sức khỏe?
Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein, đặc biệt là cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ. Cá thường có ít cholesterol và chất béo bão hòa hơn thịt, và nó là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh. Cá cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, kẽm và sắt.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng hầu hết mọi người nên ăn hải sản hai lần một tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Cá có dầu chứa axit béo omega-3, là chất béo có lợi mà con người phải có được từ chế độ ăn uống của họ. Axit béo omega-3 có những lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Vì cá là một nguồn protein ít chất béo nên việc kết hợp nó vào chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét tám loại cá tốt nhất để ăn, bao gồm cả cấu hình dinh dưỡng của chúng và cách nấu chúng.
1. Cá hồi đánh bắt tự nhiên
Tất cả các loại cá hồi đều chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Loại cá này cũng là một nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào. Tuy nhiên, để có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, tốt hơn nên chọn cá hồi đánh bắt tự nhiên hơn là cá hồi nuôi.
Cá hồi hoang dã có xu hướng chứa nhiều omega-3 và vitamin hơn và có ít chất béo bão hòa hơn.
Làm thế nào để nấu nó
Một cách đơn giản để chế biến cá hồi là hấp trong giấy da.
Để làm điều này:
- Cắt nhỏ và xào một số loại rau, chẳng hạn như cà rốt hoặc bí xanh.
- Xếp các luống rau lên trên tờ giấy da.
- Đặt phi lê cá hồi lên trên rau và rắc rau thơm lên trên.
- Gấp giấy để niêm phong bưu kiện.
- Nướng bưu kiện trong lò ở nhiệt độ cao trong 10 phút hoặc cho đến khi nó bong ra bằng nĩa.
2. Cá ngừ
Cá ngừ nói chung là an toàn để ăn vừa phải. Một số loại cá ngừ chứa nhiều thủy ngân hơn những loại khác, và mọi người nên đảm bảo rằng họ hạn chế ăn những loại cá này.
Cá ngừ trắng đóng hộp, hoặc cá ngừ albacore, có hàm lượng thủy ngân cao hơn cá ngừ ánh đóng hộp, hoặc cá ngừ vằn, cá ngừ.
Cá ngừ có hàm lượng calo thấp và nhiều vitamin và protein. Một khẩu phần 100 gram (g) cá ngừ vằn chứa 22 g protein.
Mọi người nên biết rằng một số loại cá ngừ, bao gồm cả cá ngừ vây xanh, đang bị đe dọa do đánh bắt quá mức. Nếu có thể, họ nên chọn loại không có rủi ro, chẳng hạn như cá ngừ vằn.
Làm thế nào để nấu nó
Cá ngừ rất dễ chế biến. Đánh miếng bít tết cá ngừ với dầu ô liu và rắc muối và tiêu. Xào ở lửa vừa và to trong khoảng 5 phút cho đến khi cá bong ra dễ dàng.
3. Cá hồi vân
Hầu hết cá hồi có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa là sản phẩm của việc nuôi trong ao nước ngọt và mương bê tông, mô phỏng dòng sông chảy.
Có những quy định nghiêm ngặt quản lý việc nuôi cá hồi ở Hoa Kỳ, giới hạn số lượng hóa chất mà người nông dân có thể sử dụng. Quy định này dẫn đến mức thủy ngân thấp hơn, làm cho nhiều loại cá nuôi này trở thành sự lựa chọn an toàn và lành mạnh hơn.
Cá hồi vân nuôi chứa 19,94 g protein trên 100 g cũng như 4,30 microgam (mcg) vitamin B-12.
Làm thế nào để nấu nó
Nướng hoặc nướng cá hồi với một ít dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc là một phương pháp chế biến đơn giản.
4. Cá bơn Thái Bình Dương
Halibut là một loại cá trắng, chắc và có hương vị nhẹ. Nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thường thưởng thức cá nhưng muốn thêm nó vào chế độ ăn uống của họ.
Halibut chứa 18,56 g protein trên 100 g và cũng là một nguồn cung cấp kali và vitamin D.
Làm thế nào để nấu nó
Có thể chế biến và ăn cá bơn theo nhiều cách khác nhau.
Một lựa chọn đơn giản là ướp phi lê cá bơn trong hỗn hợp dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh, húng quế và mùi tây. Nướng hoặc áp chảo phi lê cho đến khi chúng bong ra dễ dàng.
Mọi người có thể thêm gạo lứt và rau củ để tạo nên một bữa ăn thịnh soạn.
5. Cá thu
Cá thu là loại cá thịt chắc, trắng, có hương vị đậm đà.
Nó có xu hướng có nhiều omega-3 và vitamin B-12 hơn các loại cá khác. Chọn cá thu ngâm hoặc hun khói có thể làm tăng hàm lượng natri trong cá, vì vậy mọi người nên kiểm tra điều này trên nhãn thực phẩm.
Các loại nhỏ hơn, chẳng hạn như cá thu Đại Tây Dương và cá thu Tây Ban Nha, là những lựa chọn tốt hơn vì cá lớn hơn có xu hướng chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn.
Làm thế nào để nấu nó
Người ta có thể phi lê cá thu với một chút rượu, nước, hành tím thái mỏng và một ít hạt tiêu.
6. Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá có vảy, màu trắng và rất dễ chế biến.
Cá tuyết là nguồn cung cấp phốt pho, niacin và vitamin B-12 dồi dào. Nó có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo và calo, là lựa chọn lý tưởng cho những người đang cố gắng kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Làm thế nào để nấu nó
Nêm cá tuyết và nướng trong lò làm cho nó có hương vị rất thơm. Ăn kèm với các loại rau nướng, chẳng hạn như bí ngòi, măng tây, hành tây và ớt.
7. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá có dầu khác, và chúng mang lại rất nhiều lợi ích về dinh dưỡng. Cá mòi rất giàu canxi, sắt, selen, protein, vitamin B-12 và axit béo omega-3.
Mọi người có thể thưởng thức cá mòi tươi, nhưng chúng thường được đóng hộp hoặc đông lạnh. Những người ăn cá mòi đóng hộp nên kiểm tra nhãn để biết hàm lượng dầu và natri.
Cách nấu chúng
Cá mòi đóng hộp có thể thêm hương vị và kết cấu cho món salad.
8. Cá trích
Cá trích là một loài cá khác thuộc họ cá mòi. Cá trích là một nguồn axit béo omega-3 có lợi và cũng cung cấp 17,96 g protein và 13,67 mcg vitamin B-12 trong mỗi 100 g.
Cá trích ngâm hoặc hun khói có hàm lượng natri cao hơn, mọi người nên lưu ý khi lên kế hoạch cho bữa ăn.
Làm thế nào để nấu nó
Có thể mua cá trích đã rút xương và phi lê, rất dễ để nướng, áp chảo hoặc nướng.
Có loài cá nào mà bạn nên tránh không?
Một số người lo ngại về việc ăn cá vì họ lo lắng về mức thủy ngân của nó. Thủy ngân, một chất gây ô nhiễm tiềm ẩn trong cá, là một kim loại độc hại có thể gây ra các bất thường về di truyền hoặc tổn thương não hoặc thận.
Nói chung, các loại cá lớn chứa nhiều thủy ngân nhất vì kim loại này có nhiều thời gian tích tụ trong cơ thể cá. Ăn nhiều loại cá giúp đảm bảo rằng lượng thủy ngân tổng thể của một người ở mức thấp. Mọi người nên tránh cá ngói từ Vịnh Mexico, cá mập, cá kiếm và cá thu vua vì những loại cá này chứa hàm lượng thủy ngân cao.
Ngoài ra còn có những lo ngại về đạo đức về việc đánh bắt quá mức, vì vậy mọi người nên chọn cá của họ từ một nguồn bền vững và tránh các giống đang bị đe dọa.
Các nguồn tài nguyên có sẵn để giúp một người chọn những loại cá lành mạnh mà họ có thể ăn mà không gây ảnh hưởng đáng kể đến môi trường. Ví dụ, Monterey Bay Aquarium điều hành một chương trình có tên là Seafood Watch, sử dụng thông tin từ các tổ chức y tế và các nhóm môi trường để giới thiệu hải sản từ khắp nơi trên thế giới.
Lấy đi
Ăn cá vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để cung cấp protein nạc cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng.
Một số loại cá là lựa chọn tốt hơn những loại cá khác do ít có khả năng bị ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân.
Bác sĩ có thể đưa ra khuyến nghị cá nhân về việc tiêu thụ cá chứa thủy ngân cho trẻ em, những người đang mang thai hoặc cho con bú hoặc những người có tình trạng sức khỏe.
