Phụ nữ cần những loại vitamin và khoáng chất nào?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhu cầu dinh dưỡng của cá nhân thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe tổng thể. Một số yêu cầu dành riêng cho phụ nữ và chúng cũng có thể thay đổi trong suốt thời gian tồn tại.
Phụ nữ có thể được hưởng lợi từ việc hấp thụ nhiều hơn một số chất dinh dưỡng trong các giai đoạn cụ thể của cuộc đời. Bài viết này xem xét một số loại vitamin và khoáng chất mà một phụ nữ cần ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.
Mức cho phép hàng ngày được đề xuất cho vitamin
Tại Hoa Kỳ, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) tư vấn về dinh dưỡng. Họ thiết lập mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDA) và lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho một loạt các chất dinh dưỡng.
FNB đặt RDA cho một loại vitamin cụ thể khi có đủ bằng chứng khoa học cho thấy rằng một lượng thức ăn cụ thể hàng ngày là có lợi. Điều này xảy ra khi loại vitamin này được chứng minh là đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của 97–98% người khỏe mạnh trong một nhóm cụ thể.
Nếu FNB không có đủ bằng chứng khoa học để thiết lập RDA, họ thường đề xuất AI thay thế.
Các bảng dưới đây, sử dụng thông tin từ FNB và Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), liệt kê các RDA cho một số vitamin và khoáng chất dành cho phụ nữ ở nhiều lứa tuổi. AI có dấu hoa thị (*) và lượng vitamin được tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg).
Bảng này cho thấy các yêu cầu đối với phụ nữ từ 9–50 tuổi:
Bảng dưới đây cho thấy các yêu cầu đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên, những người đang mang thai và những người đang cho con bú:
Những năm sinh sản
Những năm sinh đẻ kéo dài từ dậy thì đến mãn kinh. Các yếu tố về kinh nguyệt và nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của ai đó tại thời điểm này.
Vitamin B6 và vitamin D
Vào năm 2017, một nhóm các nhà khoa học đã công bố một nghiên cứu tập trung vào dữ liệu của hơn 15.000 người. Kết quả của họ cho thấy, nhìn chung, phụ nữ từ 19–50 tuổi và những người đang cho con bú hoặc mang thai có nhiều khả năng bị thiếu hụt dinh dưỡng hơn các nhóm khác. Điều này bao gồm lượng vitamin B6 (axit pantothenic) và vitamin D.
Phụ nữ từ 19–50 tuổi cần bổ sung 15 mg vitamin D.
Nhu cầu về vitamin B6 là 1,3 mg mỗi ngày đối với những người từ 19–50 tuổi, 1,9 mg mỗi ngày khi mang thai và 2 mg mỗi ngày khi cho con bú.
Iốt
I-ốt rất quan trọng cho sự phát triển lành mạnh của não bộ thai nhi trong thời kỳ mang thai.
Theo một cuộc khảo sát quốc gia năm 2012 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ từ 20–39 tuổi có nồng độ i-ốt thấp hơn bất kỳ nhóm tuổi nào khác trong nghiên cứu.
Những người trong độ tuổi này có khả năng mang thai cao nhất. RDA đối với iốt cho nhóm này là 150 mcg, tăng lên 220 mg khi mang thai và 290 mg khi cho con bú.
Tuy nhiên, mọi người không nên bổ sung i-ốt trừ khi bác sĩ đề nghị. Việc bổ sung sắt không cần thiết có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tuyến giáp. Bất kỳ ai lo lắng về mức i-ốt của họ nên hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để được tư vấn.
Folate (vitamin B9)
Folate, còn được gọi là vitamin B9, rất cần thiết trong những năm sinh sản. Nó làm giảm nguy cơ biến chứng thai nhi, đặc biệt là những biến chứng liên quan đến cột sống và não, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và hỗ trợ tiêu hóa protein.
Mọi người thường sử dụng các thuật ngữ folate và axit folic thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt.
Theo CDC, axit folic là một thuật ngữ chung cho vitamin B9, có nhiều dạng khác nhau. Nó xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như đậu, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt.
Axit folic là một dạng tổng hợp của folate. Nó có trong chất bổ sung và một số thực phẩm tăng cường. Uống bổ sung folate có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về cột sống hoặc não đang phát triển của thai nhi.
Phụ nữ từ 18 tuổi trở lên không mang thai cần 400 mcg mỗi ngày. ODS khuyên bạn nên dùng 600 mcg mỗi ngày khi mang thai và 500 mcg mỗi ngày khi cho con bú.
Bàn là
Nhiều phụ nữ bị thiếu sắt trong những năm sinh sản của họ. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho các cơ quan và chức năng sinh sản.
Nó cũng quan trọng đối với:
- sản xuất năng lượng
- làm lành vết thương
- chức năng miễn dịch
- sự hình thành tế bào máu đỏ
- tăng trưởng và phát triển
RDA đối với sắt cho phụ nữ từ 19–50 tuổi là 18 mg. Đó là 27 mg khi mang thai và 9 mg khi cho con bú.
Sau mãn kinh
Khi đến thời kỳ mãn kinh, nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi. Nồng độ estrogen giảm và quá trình lão hóa có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt các loại khác nhau.
Vitamin B6, B9 (axit folic) và B12
Vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nhu cầu về các loại vitamin B khác nhau có thể tăng lên sau khi mãn kinh.
Vitamin B6, B9 (axit folic) và B12 giúp:
- sản xuất hồng cầu
- sản xuất năng lượng
- chuyển hóa protein
- phát triển nhận thức
- chức năng hệ thần kinh
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin B có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến phụ nữ lớn tuổi thường xuyên hơn.
Nhu cầu về vitamin B6 tăng từ 1,3 mg lên 1,5 mg sau khi 50 tuổi. Nó có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Cũng có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn, mặc dù lượng khuyến cáo không thay đổi.
Theo FNB, 10–30% người lớn tuổi không nhận đủ vitamin B12 vì cơ thể họ không thể hấp thụ đúng cách. FNB khuyên bạn nên bổ sung B12 và tiêu thụ nhiều thực phẩm được tăng cường vitamin B12 để đáp ứng RDA.
Vitamin D và canxi
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, và nguy cơ phát triển bệnh loãng xương tăng lên. Loãng xương làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương. Canxi và vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương tốt.
Vì vậy, phụ nữ nên đảm bảo rằng họ áp dụng một chế độ ăn uống và lối sống cho phép họ duy trì mức độ của các loại vitamin này.
Vitamin D
RDA của vitamin D đối với phụ nữ trưởng thành dưới 70 tuổi là 15 mcg. RDA đối với canxi cho phụ nữ từ 19–50 tuổi là 1.000 mg.
Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến ở lứa tuổi này. Phụ nữ nên hỏi về việc trải qua một cuộc kiểm tra để xem liệu họ có cần dùng thuốc bổ sung hay không.
Canxi
Một số người cũng uống bổ sung canxi để tăng cường sức khỏe của xương, nhưng không rõ liệu đây có phải là một ý tưởng tốt hay không.
Một đánh giá năm 2015 kết luận rằng việc tăng lượng canxi bằng cách bổ sung hoặc thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống có thể làm tăng mật độ khoáng của xương một chút. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khác đã đưa ra lo ngại rằng việc nạp quá nhiều canxi có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
Đánh giá năm 2018 kêu gọi nghiên cứu thêm trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị vững chắc nào về chất bổ sung canxi cho các nhóm tuổi cụ thể.
RDA của canxi là 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Một số nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh.
Hơn 70 năm
Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp duy trì khối lượng cơ. Khi con người già đi, họ bắt đầu mất đi khối lượng xương và cơ một cách tự nhiên. Những người trên 70 tuổi cần nhiều vitamin D hơn những người trẻ tuổi.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cung cấp hầu hết vitamin D cho một người, nhưng vitamin D cũng có sẵn ở dạng bổ sung, cá nhiều dầu, trứng được nuôi và thả rông, và một số thực phẩm tăng cường.
Vitamin cho các nhu cầu khác nhau
Mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể của phụ nữ có thể ảnh hưởng đến nhu cầu ăn uống của họ.
Phụ nữ rất năng động
Phụ nữ tập thể dục nhiều hoặc làm những công việc đòi hỏi thể chất có thể cần tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn để giữ sức khỏe.
Nghiên cứu từ năm 2014 cho thấy rằng các vận động viên nữ và những người làm công việc quân sự tích cực có nguy cơ thiếu hụt vitamin D và canxi cao hơn. Điều này có thể dẫn đến xương yếu đi và nguy cơ chấn thương cao hơn.
Những người hoạt động nhiều cũng có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
Phụ nữ hoạt động thể chất nhiều nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung lượng thức ăn để đáp ứng nhu cầu cụ thể của họ.
Phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều
Mất máu quá nhiều do kinh nguyệt nhiều có thể dẫn đến thiếu sắt và thiếu máu. Những phụ nữ thường xuyên bị kinh nguyệt ra nhiều có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn hoặc uống thuốc bổ sung chất sắt.
Bất kỳ ai lo lắng về kỳ kinh nguyệt hoặc chảy máu kinh nguyệt nhiều nên nói chuyện với bác sĩ.
Ăn một chế độ ăn đặc biệt có thể giúp giảm các triệu chứng trong thời kỳ kinh nguyệt không? Tìm hiểu ở đây.
Mang thai và cho con bú
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng đối với thời kỳ mang thai và cho con bú. Hầu hết các yêu cầu có xu hướng cao hơn vào thời điểm này.
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng sự thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng đến 18–84% phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
Theo nghiên cứu gần đây, phụ nữ cần khoảng 4.000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày để duy trì mức vitamin D tối ưu trong thời kỳ mang thai và lên đến 6.400 IU mỗi ngày khi cho con bú.
Choline cũng rất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng choline của hầu hết phụ nữ khi mang thai là dưới mức khuyến nghị 450 mg mỗi ngày. Nhiều loại vitamin trước khi sinh không chứa choline.
Các nguồn thực phẩm cung cấp choline bao gồm gan bò, trứng và đậu nành.
I-ốt rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của não bộ. RDA là 220 mcg đối với phụ nữ mang thai và 290 mcg đối với những người đang cho con bú.
Folate giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. RDA cho folate là 600 mcg khi mang thai và 500 mcg khi cho con bú.
Tìm hiểu thêm về những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nên tránh khi mang thai tại đây.
Ăn chay hoặc ăn chay
Những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể cần phải lập kế hoạch cho các bữa ăn của họ để đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ từng chất dinh dưỡng.
Ví dụ, vitamin B12 chỉ có xu hướng xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Do đó, những người ăn chay và ăn chay có thể cần phải uống bổ sung hoặc ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12. Ví dụ trong số này bao gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng và các loại sữa thay thế.
Cũng có thể có hàm lượng sắt, protein, canxi và kẽm thấp trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Cách tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong khi tuân theo một trong những điều này là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng bao gồm các loại thực phẩm như:
- đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu
- các loại ngũ cốc
- các loại hạt và hạt giống
- sản phẩm làm từ đậu nành
- bông cải xanh
- rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải xanh
- ngũ cốc ăn sáng bổ sung, đồ uống và các loại sữa thay thế
- sản phẩm men dinh dưỡng
Khi mang thai, phụ nữ nên bổ sung sắt, vitamin B12, vitamin D, cũng như folate và các chất dinh dưỡng khác.
Bác sĩ có thể tư vấn liệu một số chất bổ sung có lợi hay không.
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn dựa trên thực vật tại đây.
Phụ nữ Mỹ gốc Tây Ban Nha và Mỹ da đen
Một cuộc khảo sát quốc gia năm 2012 từ CDC cho thấy phụ nữ Mỹ da đen hoặc gốc Mexico có nguy cơ có lượng sắt thấp cao gấp hai lần so với phụ nữ da trắng không phải gốc Tây Ban Nha.
Phụ nữ thuộc các nhóm này có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn hoặc uống thuốc bổ sung.
Thức ăn để ăn
Một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ và những nguồn tốt của chúng bao gồm:
- Folate: Các nguồn bao gồm rau bina, gạo, bơ, bông cải xanh, cam, măng tây và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.
- Iốt: Các nguồn bao gồm hải sản, rong biển, trứng, các sản phẩm ngũ cốc, muối iốt và các sản phẩm sữa không đường.
- Vitamin D: Các nguồn bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng được bổ sung dinh dưỡng hoặc được nuôi từ đồng cỏ hoặc nuôi thả rông, nấm và gan.
- Sắt: Các nguồn cung cấp bao gồm thịt đỏ, hải sản, thịt gia cầm, rau bina, đậu lăng và đậu nành.
- Canxi: Các nguồn bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại sữa thay thế và nước trái cây tăng cường, cá mòi, cá hồi, đậu phụ và cải xoăn.
Tóm lược
Giai đoạn của cuộc đời, tình trạng sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của phụ nữ có thể ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Tuy nhiên, đôi khi có thể cần phải uống bổ sung.
Bất kỳ ai lo ngại rằng họ có thể không nhận đủ vitamin hoặc khoáng chất nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Mua sinh tố trực tuyến:
- folate
- iốt
- vitamin D
- bàn là
- canxi
- phức hợp vitamin B
