Những điều bạn cần biết về carbs

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng là đường, tinh bột và chất xơ có trong thực phẩm thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Carbohydrate chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Chúng cũng xuất hiện trong các sản phẩm sữa ở dạng đường sữa được gọi là lactose. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc.

Carbohydrate đóng một số vai trò trong cơ thể sống, bao gồm cả việc cung cấp năng lượng.

Các sản phẩm phụ của carbohydrate có liên quan đến hệ thống miễn dịch, sự phát triển của bệnh tật, đông máu và sinh sản.

Bài viết này xem xét các loại carbohydrate, dinh dưỡng và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe. Chúng tôi cũng xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và bệnh tiểu đường.

Carbohydrate là gì?

SDI Productions / Getty Images

Carbohydrate, còn được gọi là saccharide hoặc carbs, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 calo.

Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn.

Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và chất béo. Protein cung cấp 4 calo mỗi gam và chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam.

Dinh dưỡng

Thông thường, mọi người nên tiêu thụ từ 45-65% tổng lượng calo của họ ở dạng carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và kiểm soát lượng đường trong máu.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo mọi người nên nạp 275 g carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Điều này bao gồm chất xơ, đường tổng số và đường bổ sung, được liệt kê trên nhãn thực phẩm.

Carbohydrate trong thực phẩm xuất hiện ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Chất xơ, một loại carbohydrate mà cơ thể không dễ tiêu hóa. Nó xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tổng số đường, bao gồm đường có tự nhiên trong thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cũng như đường bổ sung, phổ biến trong bánh nướng, đồ ngọt và món tráng miệng. Cơ thể rất dễ tiêu hóa và hấp thụ đường.
• Đường rượu, một loại carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ đầy đủ. Chúng có vị ngọt và ít calo hơn đường. Đường rượu được thêm vào thực phẩm như chất làm ngọt giảm calo, chẳng hạn như trong kẹo cao su, bánh nướng và đồ ngọt.

Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời có thể giúp giảm lượng calo của một người. FDA khuyến nghị mọi người nên bổ sung 28 gam (g) chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều vượt quá giới hạn hàng ngày được khuyến nghị cho lượng đường bổ sung. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và sâu răng của một người.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 khuyến nghị mọi người nên nhận ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung, có nghĩa là ít hơn 50 g đường bổ sung mỗi ngày.

Tuy nhiên, hạn chế đường thêm vào càng nhiều càng tốt là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 6 muỗng cà phê (25 g) mỗi ngày và nam giới hạn chế lượng đường nạp vào dưới 9 muỗng cà phê (36 g) mỗi ngày.

Hóa học

Cấu trúc hóa học của cacbohydrat chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Hai hợp chất cơ bản tạo nên cacbohydrat: Anđehit, là nguyên tử cacbon và oxy liên kết đôi, cộng với một nguyên tử hydro, và xeton, là nguyên tử cacbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử cacbon bổ sung.

Carbohydrate có thể kết hợp để tạo thành polyme, hoặc chuỗi, để tạo ra các loại carbohydrate khác nhau. Carbohydrate có thể là monosaccharid, disaccharid hoặc polysaccharid.

Monosaccharid

Monosaccharid là những đơn vị đường. Những ví dụ bao gồm:

• glucose, nguồn năng lượng chính của cơ thể
• galactose, có sẵn nhiều nhất trong sữa và các sản phẩm từ sữa
• fructose, chủ yếu xuất hiện trong trái cây và rau quả

Disaccharides

Disaccharid là hai phân tử đường liên kết với nhau. Những ví dụ bao gồm:

• lactose, được tìm thấy trong sữa, được tạo thành từ glucose và galactose
• sucrose, hoặc đường ăn, được tạo thành từ glucose và fructose

Polysaccharid

Polysaccharid là chuỗi gồm nhiều loại đường. Chúng có thể bao gồm hàng trăm hoặc hàng nghìn monosaccharide. Polysaccharid đóng vai trò là kho dự trữ thức ăn cho thực vật và động vật. Những ví dụ bao gồm:

• glycogen, dự trữ năng lượng trong gan và cơ
• tinh bột, có nhiều trong khoai tây, gạo và lúa mì
• xenlulo, một trong những thành phần cấu trúc chính của thực vật

Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Monosaccharide và disaccharide là những carbohydrate đơn giản, và polysaccharide là những carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản là đường. Chúng chỉ bao gồm một hoặc hai phân tử. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng người đó sẽ sớm cảm thấy đói trở lại. Ví dụ như bánh mì trắng, đường và kẹo.

Carbohydrate phức hợp bao gồm các chuỗi phân tử đường dài. Điều này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có chứa chất xơ. Ví dụ như trái cây, rau, đậu và mì ống nguyên hạt.

Carbohydrate phức hợp làm cho một người cảm thấy no lâu hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với carbohydrate đơn giản, vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn.

Tôi nên thử chế độ ăn kiêng nhiều hay ít carb?

Trong một chế độ ăn uống điển hình, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể sử dụng chúng làm nhiên liệu cho các tế bào.

Nhiều người đã chuyển sang chế độ ăn kiêng ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng keto, vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và giảm cân của chúng. Tuy nhiên, một số loại carbohydrate - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ - có những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Trên thực tế, theo Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm, những người ăn nhiều carbohydrate nhất - đặc biệt là từ các nguồn tự nhiên như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau - có nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn.

Các loại carbohydrate khác, bao gồm cả carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều.

Đường bổ sung là một loại carbohydrate có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa thêm đường có thể góp phần gây béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Carbohydrate và béo phì

Một số người cho rằng sự gia tăng béo phì trên toàn cầu có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbs. Tuy nhiên, một số yếu tố góp phần làm tăng tỷ lệ béo phì, bao gồm:

• mức độ hoạt động thể chất thấp hơn
• sự sẵn có nhiều hơn của thực phẩm siêu chế biến hoặc "đồ ăn vặt"
• thiếu khả năng tiếp cận với các sản phẩm tươi sống giá cả phải chăng
• khẩu phần quá khổ, làm tăng lượng calo của một người
• ít giờ ngủ hơn
• yếu tố di truyền
• các yếu tố căng thẳng và cảm xúc

Đối với thực phẩm ăn kiêng thì sao?

Nhiều nhà sản xuất quảng cáo chế độ ăn kiêng low carb để bán các sản phẩm giảm cân, bao gồm cả thanh và bột dinh dưỡng.

Những sản phẩm này thường không có lợi cho sức khỏe vì nhiều sản phẩm chứa chất tạo màu, chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa và các chất phụ gia khác và thường ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, khiến chúng tương tự như đồ ăn vặt.

Carbohydrate có thể dẫn đến bệnh tiểu đường?

Sau bữa ăn, cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Điều này khiến tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng đường này để làm năng lượng hoặc dự trữ.

Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng đột biến lặp đi lặp lại có thể làm hỏng các tế bào tạo ra insulin, làm chúng hao mòn. Cuối cùng, cơ thể có thể ngừng sản xuất insulin, hoặc không thể sử dụng nó đúng cách. Đây được gọi là kháng insulin.

Chỉ ăn carbohydrate hoặc đường không gây ra bệnh tiểu đường. Carbohydrate là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, mọi người có nhiều khả năng bị kháng insulin và phát triển bệnh tiểu đường loại 2 nếu họ bị thừa cân hoặc béo phì, điều này có thể liên quan đến chế độ ăn nhiều đường.

Kháng insulin làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, đề cập đến một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng y tế khác.

Nếu một người có lượng đường trong máu cao, giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin và có thể giúp thúc đẩy giảm cân lành mạnh nếu cần.

Giảm rủi ro

Mọi người có thể giảm nguy cơ kháng insulin bằng cách ăn các loại carbohydrate lành mạnh, duy trì thói quen ngủ tốt và tập thể dục thường xuyên.

Carbohydrate có lợi cho sức khỏe bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại ngũ cốc. Những thực phẩm này chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có một lượng vừa phải carbohydrate từ các nguồn tự nhiên cộng với một số protein động vật hoặc cá.

Chế độ ăn này có tác động thấp hơn đến nhu cầu insulin và các vấn đề sức khỏe sau đó, so với chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu trên thang điểm từ 0 đến 100.

Thực phẩm có chỉ số GI cao khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng. Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa, dẫn đến lượng đường trong máu cân bằng hơn.

Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác của một người, bao gồm cả bệnh tim và thừa cân.

Một chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm GI thấp, cùng với tập thể dục và ngủ thường xuyên, có thể giúp một người duy trì sức khỏe và cân nặng vừa phải.

Chế độ ăn uống GI thấp

Một yếu tố làm tăng điểm GI của thực phẩm là quá trình xay và nghiền, quá trình này thường không để lại nhiều hơn phần nội nhũ giàu tinh bột hoặc phần bên trong của hạt hoặc ngũ cốc. Đây chủ yếu là tinh bột.

Quá trình này cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như khoáng chất, vitamin và chất xơ.

Để tuân theo chế độ ăn uống GI thấp, một người có thể ăn nhiều thực phẩm chưa tinh chế hơn, chẳng hạn như:

• yến mạch, lúa mạch hoặc cám
• bánh mì nguyên hạt
• gạo lức
• nhiều trái cây tươi và rau quả
• trái cây tươi thay vì nước trái cây
• mì ống nguyên chất
• xà lách và rau sống

Tóm lược

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Một số loại có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác. Ví dụ, chất xơ là một loại carbohydrate bảo vệ sức khỏe tim và ruột, trong khi đường bổ sung có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thừa cân.

Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate chưa qua chế biến, ngủ đủ giấc và hoạt động thể chất, có nhiều khả năng dẫn đến sức khỏe tốt và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn là tập trung vào hoặc loại bỏ một chất dinh dưỡng cụ thể.