Matcha có tốt cho bạn không, và bạn có thể sử dụng nó như thế nào?
Matcha là một dạng trà xanh dạng bột truyền thống đóng một vai trò trong nghi lễ trà đạo của Nhật Bản. Gần đây nó đã bắt đầu xuất hiện trong nhiều loại đồ uống và món tráng miệng khác nhau trên khắp Hoa Kỳ. Nó cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe.
Hầu hết mọi người chuẩn bị trà xanh như một chất truyền. Điều này có nghĩa là họ uống nước nóng mà họ đã ngâm lá trà.
Mặt khác, các nhà sản xuất xay trà matcha thành bột và pha với nước nóng. Điều này có nghĩa là một người uống trà matcha tiêu thụ lá bột.
Một số nghiên cứu cho rằng trà xanh, trong đó có matcha là một loại, cung cấp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe có thể có, cũng như cách sử dụng matcha và những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn của nó.
Tính năng này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Matcha là gì?
Các nhà sản xuất sản xuất matcha từ Camellia sinensis cây chè. Đây là cùng một nhà máy mà các nhà sản xuất lấy ra tất cả các loại trà xanh.
Để làm trà matcha, các nhà sản xuất phát triển Camellia sinensis cây trong bóng râm. Lá trà khô, được trồng trong bóng râm được gọi là tencha. Việc trồng chúng theo cách này sẽ làm tăng lượng sắc tố được gọi là chất diệp lục trong lá trà.
Quá trình này cũng làm tăng các hợp chất có lợi trong lá. Một trong những hợp chất như vậy là một axit amin được gọi là L-theanine, có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe con người.
Mọi người có thể làm matcha bằng cách loại bỏ thân và gân lá của tencha và xay đá phần lá còn lại để tạo thành bột.
Người dân ở Nhật Bản theo truyền thống sử dụng matcha để tiến hành các nghi lễ trà. Giờ đây, mọi người từ khắp nơi trên thế giới sử dụng nó như một loại đồ uống có lợi cho sức khỏe.
Lá có sẵn ở dạng bột, và trà mà chúng tạo ra có một hương vị êm dịu, mịn màng và không có vị đắng.
Một người có thể chuẩn bị matcha bằng cách đánh nó vào nước nóng bằng máy đánh trứng. Nó phải có một kết cấu bọt và một màu xanh lá cây tươi sáng.
Có nhiều loại matcha khác nhau. Loại nghi lễ mà mọi người sử dụng trong các buổi lễ trà, là chất lượng cao nhất. Matcha cao cấp phù hợp để tiêu thụ hàng ngày. Matcha để nấu ăn là loại rẻ nhất. Mọi người có thể thêm matcha vào món tráng miệng như một hương liệu.
Những lợi ích
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng trà xanh có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Vì matcha là một dạng cô đặc của trà xanh, mọi người có thể có được những lợi ích tương tự như trà xanh từ matcha, và chúng thậm chí có thể mạnh hơn.
Các bằng chứng khoa học ủng hộ lợi ích sức khỏe của cây xanh là rất rõ ràng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nghiên cứu đã điều tra cụ thể về matcha là nhỏ, làm nổi bật sự cần thiết của các nghiên cứu sử dụng các nhóm thuần tập lớn hơn.
Các phần dưới đây thảo luận về một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của matcha.
Tăng cường sự tập trung và nhận thức
L-theanine là một axit amin có trong trà. Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu L-theanine có thể thúc đẩy trạng thái thư giãn và hạnh phúc. Nếu một người kết hợp chất này với caffeine, một chất hóa học khác trong trà matcha, L-theanine có thể tạo ra trạng thái tỉnh táo thoải mái.
Một nghiên cứu năm 2017 trên 20 nam giới trưởng thành cho thấy rằng tiêu thụ 200 miligam (mg) L-theanine giúp cải thiện nhận thức và sự chú ý có chọn lọc. Tác dụng này mạnh hơn khi kết hợp với 160 mg caffeine.
Một đánh giá năm 2017 về 49 nghiên cứu ở người cho thấy rằng các hợp chất thực vật trong trà matcha có thể cải thiện tâm trạng và hiệu suất. Ví dụ, chỉ riêng L-theanine đã thúc đẩy sự thư giãn và bình tĩnh, trong khi caffeine cải thiện hiệu suất và năng lượng.
Khi kết hợp, L-theanine và caffeine đã cải thiện sự tỉnh táo và chú ý, đặc biệt là khi những người tham gia nghiên cứu làm việc đa nhiệm.
Một số người cho rằng trà matcha chứa lượng L-theanine cao hơn nhiều so với các loại trà khác. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lượng L-theanine trong matcha rất khác nhau giữa các sản phẩm.
Ngăn ngừa ung thư
Trà xanh có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCg), có thể có đặc tính chống khối u.
Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy EGCg có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng tiềm tàng này.
Một số nghiên cứu trên người cho thấy uống nhiều trà xanh có thể ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, EGCg có thể giúp ngăn ngừa ung thư bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương DNA và ức chế sự tăng sinh của tế bào khối u.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các nghiên cứu trên dân số lớn đã gợi ý rằng uống nhiều trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Một số người cũng cho rằng uống trà xanh có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol cao.
Không có nghiên cứu nào về loại này đã kiểm tra tác dụng của trà matcha đối với bệnh tim. Tuy nhiên, nó có thể có tác dụng tương tự hoặc mạnh hơn.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy uống 4 tách trà xanh mỗi ngày giúp giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và huyết áp tâm thu.
Huyết áp tâm thu là lực mà lưu lượng máu tác động lên các mạch máu khi tim ở giữa các nhịp đập.
Giảm viêm màng bồ đào tự miễn dịch
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy catechin trong trà xanh có thể giúp làm giảm các triệu chứng suy giảm thị lực ở những người bị viêm màng bồ đào tự miễn dịch.
Đây là một tình trạng hiếm gặp, trong đó hệ thống miễn dịch nhắm mục tiêu không chính xác đến các mô bên trong mắt, gây viêm.
Mặc dù các nhà nghiên cứu sẽ cần phải nhân rộng nghiên cứu này ở người để đánh giá tác động đầy đủ của trà matcha đối với bệnh viêm màng bồ đào tự miễn, nghiên cứu này chỉ ra rằng các hợp chất trong trà matcha có thể có tác động có lợi đến tình trạng tự miễn dịch này.
Dinh dưỡng
Chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp về matcha.
Cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ không tiết lộ bất kỳ hàm lượng dinh dưỡng nào cho loại trà này ngoài các sản phẩm có thương hiệu.
Mặc dù trà xanh không cung cấp một lượng đáng kể vitamin hoặc khoáng chất, nhưng lợi ích sức khỏe của nó đến từ nồng độ cao của các hợp chất thực vật, được gọi là polyphenol.
Trên thực tế, khoảng 30% trọng lượng khô của trà xanh bao gồm các hợp chất này.
Sử dụng
Theo truyền thống, người ta pha một thìa cà phê bột matcha với một phần ba cốc nước nóng nhưng không quá sôi.
Tuy nhiên, mối quan tâm ngày càng tăng đối với matcha đã dẫn đến những cách sử dụng mới.
Một gợi ý là pha trà nóng hoặc trà đá bằng cách pha một thìa cà phê bột matcha với một phần ba cốc nước nóng và uống như vậy hoặc đổ lên trên đá.
- Dưới đây là một số ý tưởng khác:
- Thêm sữa đã đánh bọt để tạo ra matcha latte.
- Thêm bột matcha vào sinh tố.
- Trộn bột matcha vào bột yến mạch.
- Tự làm các thanh granola bằng matcha.
- Thêm matcha vào nước xốt salad đơn giản, với một ít dầu, giấm và chất tạo ngọt.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã phát triển các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh sau đây sử dụng matcha:
- matcha trà xanh latte kem
- trà đá cam matcha
- thanh granola xanh matcha
Mọi người có thể mua matcha tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng trà đặc sản và trực tuyến. Mọi người nên luôn đảm bảo rằng bột matcha là thành phần duy nhất. Nhiều gói hoặc hỗn hợp trộn sẵn sẽ có thêm đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần khác có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của nó.
Matcha cũng trở nên phổ biến rộng rãi hơn như một thức uống đặc biệt trong các quán cà phê và cửa hàng cà phê. Những cơ sở này có thể thêm lượng đường cao, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn hoặc hỏi nhân viên xem đồ uống có chứa thêm đường hay không. Cố gắng gọi matcha không đường hoặc ngọt nhẹ khi có thể.
Rủi ro
Chưa có nhiều nghiên cứu về rủi ro của trà matcha. Vì lý do này, lợi ích và rủi ro vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng.
Trong một nghiên cứu năm 2015, việc tiêu thụ nhiều trà xanh có liên quan đến các vấn đề sinh sản ở ruồi giấm. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu điều này có gây ra tác dụng tương tự ở người hay không.
Nghiên cứu này cũng sử dụng liều lượng rất lớn trà xanh và không đại diện cho lượng mà một người thường uống. Quan trọng hơn, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều trà xanh có thể làm giảm sự hấp thụ sắt do hàm lượng catechin của nó.
Uống quá nhiều trà xanh cũng cung cấp một lượng lớn caffeine. Điều này có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tim đập nhanh và khó ngủ.
Tìm hiểu thêm về những nguy cơ tiềm ẩn của việc uống quá nhiều caffeine tại đây.
