Mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn dựa trên thực vật
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ chỉ tập trung vào hoặc chủ yếu là thực phẩm từ nguồn thực vật. Cách ăn uống này có thể có lợi cho sức khỏe của con người và hành tinh.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chế độ ăn dựa trên thực vật là gì, những lợi ích sức khỏe và những cân nhắc dinh dưỡng mà một người nên thực hiện trước khi chuyển đổi.
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là gì?
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là một chế độ ăn kiêng bao gồm việc tiêu thụ hầu hết hoặc chỉ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Mọi người hiểu và sử dụng thuật ngữ chế độ ăn uống dựa trên thực vật theo nhiều cách khác nhau.
Một số người giải thích nó là một chế độ ăn thuần chay, bao gồm việc tránh tất cả các sản phẩm động vật.
Đối với những người khác, chế độ ăn dựa trên thực vật có nghĩa là thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu, là trọng tâm chính trong chế độ ăn của họ, nhưng đôi khi họ có thể tiêu thụ thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cũng tập trung vào thực phẩm toàn phần có lợi cho sức khỏe hơn là thực phẩm chế biến sẵn.
Lợi ích sức khỏe
Thực hiện theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể có, bao gồm:
Quản lý cân nặng tốt hơn
Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn những người ăn thịt.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp và hàm lượng nước từ trái cây và rau quả. Điều này có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn và tăng cường sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có hiệu quả trong việc điều trị bệnh béo phì. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ định 75 người thừa cân hoặc béo phì vào chế độ ăn thuần chay hoặc tiếp tục chế độ ăn thông thường có thịt.
Sau 4 tháng, chỉ có nhóm ăn chay giảm cân đáng kể 6,5 kg (14,33 pound). Nhóm ăn chay dựa trên thực vật cũng giảm được nhiều chất béo hơn và cải thiện độ nhạy insulin, trong khi những người ăn chế độ ăn thông thường với thịt thì không.
Một nghiên cứu năm 2009 trên hơn 60.000 người cũng cho thấy những người ăn chay trường có chỉ số BMI trung bình thấp nhất, tiếp theo là những người ăn chay lacto-ovo (những người ăn sữa và trứng) và pescatarians (những người ăn cá nhưng không ăn thịt khác). Nhóm có chỉ số BMI trung bình cao hơn là những người không tham gia mục tiêu.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng khác
Một nghiên cứu năm 2019 từ Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người trung niên ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật có lợi cho sức khỏe và ít sản phẩm động vật có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn ít thịt cũng có thể làm giảm nguy cơ:
- Cú đánh
- huyết áp cao
- cholesterol cao
- một số bệnh ung thư
- bệnh tiểu đường loại 2
- béo phì
Phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp mọi người ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm đề kháng insulin.
Trong số 60.000 người được nghiên cứu vào năm 2009, chỉ có 2,9% những người theo chế độ ăn thuần chay mắc bệnh tiểu đường loại 2, so với 7,6% ở những người ăn theo chế độ ăn kiêng.
Những người ăn chay bao gồm sữa và trứng cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người ăn thịt.
Các nhà nghiên cứu cũng đã xem xét liệu theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường hay không. Các tác giả của một đánh giá năm 2018 chỉ ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giảm nhu cầu dùng thuốc, giảm cân và cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất khác.
Các tác giả gợi ý rằng các bác sĩ có thể xem xét đề xuất chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2. Trong khi chế độ ăn thuần chay cho thấy nhiều lợi ích nhất, các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật sẽ dẫn đến cải thiện.
Những người muốn thử một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nên thử một chế độ ăn uống mà họ nghĩ rằng họ có thể theo đuổi lâu dài.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Thức ăn để ăn
Mọi người nên tập trung ăn các nhóm thực phẩm sau khi chuyển sang chế độ ăn thực vật:
Trái cây
Một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật bao gồm tất cả các loại trái cây, chẳng hạn như:
- quả mọng
- trái cây họ cam quýt
- chuối
- táo
- nho
- dưa
- trái bơ
Rau
Một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có nhiều rau. Bao gồm nhiều loại rau màu sắc cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Những ví dụ bao gồm:
- bông cải xanh
- cải xoăn
- rễ củ cải đỏ
- súp lơ trắng
- măng tây
- cà rốt
- cà chua
- ớt
- quả bí
Các loại rau ăn củ là nguồn cung cấp carbohydrate và vitamin dồi dào. Chúng bao gồm:
- khoai lang
- Những quả khoai tây
- bí ngô
- củ cải
Cây họ đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. Mọi người có thể bao gồm nhiều loại trong chế độ ăn uống của họ, bao gồm:
- đậu xanh
- đậu lăng
- đậu Hà Lan
- đậu tây
- đậu đen
Hạt giống
Hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng bổ sung vào món salad hoặc đầu súp.
Hạt vừng chứa canxi và hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E. Các loại hạt khác bao gồm:
- quả bí ngô
- chia
- cây gai dầu
- cây gai
Quả hạch
Quả hạch là nguồn cung cấp protein thực vật và vitamin, chẳng hạn như selen và vitamin E.
- brazil
- quả hạnh
- hạt điều
- Hồ đào
- mắc ca
- quả hồ trăn
Chất béo lành mạnh
Điều quan trọng là tiêu thụ chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, cũng như axit béo omega-3. Nguồn gốc thực vật bao gồm:
- bơ
- Quả óc chó
- hạt chia
- Hạt giống cây gai dầu
- hạt lanh
- dầu ô liu
- dầu canola
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Chúng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như magiê, đồng và selen.
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- gạo lức
- Yến mạch
- đánh vần
- kiều mạch
- quinoa
- bánh mì nguyên cám
- lúa mạch đen
- lúa mạch
Sữa thực vật
Nếu mọi người muốn giảm lượng sữa của họ, có rất nhiều loại sữa làm từ thực vật có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến. Bao gồm các:
- quả hạnh
- đậu nành
- dừa
- cơm
- yến mạch
- cây gai dầu
Chỉ cần đảm bảo chọn các loại sữa thực vật không đường.
Các thực phẩm cần tránh
Chỉ giảm hoặc loại bỏ các sản phẩm động vật không có nghĩa là một chế độ ăn dựa trên thực vật là có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng là giảm hoặc tránh các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- thực phẩm chế biến
- thực phẩm có đường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt
- cacbohydrat trắng tinh chế
- Các lựa chọn thay thế thuần chay và chay đã qua chế biến có thể chứa nhiều muối hoặc đường
- muối dư thừa
- thực phẩm béo, nhiều dầu mỡ hoặc chiên giòn
Công thức nấu ăn để bắt đầu
Các công thức sau đây có thể giúp một người bắt đầu với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật:
Bữa ăn sáng
- bột yến mạch nướng quế táo
- sinh tố hạnh nhân, việt quất dại và hạt lanh
- đậu phụ tranh giành
Bữa trưa
- Salad đậu Tuscan
- Súp đậu nghiền
- hương thảo rau nướng balsamic
Bữa tối
- quinoa xà lách
- bánh pizza súp lơ
- Chili Non Carne
Tráng miệng
- táo với nước sốt mơ hạnh nhân
- sô cô la đen bao phủ quả sung
- cốc bơ đậu phộng năng lượng cắn
Đồ ăn nhẹ
- bơ đậu phộng thanh protein chuối
- hummus cơ bản
- khoai tây chiên muối và quế
Cân nhắc
Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, mọi người nên đảm bảo rằng họ thực hiện các bước để có đủ các chất dinh dưỡng sau:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho máu và sức khỏe của tế bào. Thiếu B-12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương thần kinh. B-12 có trong nhiều sản phẩm động vật nhưng không có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Những người ăn thuần chay hoặc thậm chí ăn chay có thể cân nhắc việc bổ sung B-12 hoặc tiêu thụ các sản phẩm được tăng cường B-12. Thực phẩm bao gồm một số loại ngũ cốc, sữa thực vật và men dinh dưỡng.
Bàn là
Những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể phải đảm bảo cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của mình, vì nó có sinh khả dụng trong thực vật thấp hơn so với thịt.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm:
- đậu tây
- đậu đen
- đậu nành
- rau bina
- nho khô
- hạt điều
- cháo bột yến mạch
- cải bắp
- nước ép cà chua
- Xanh lá cây đậm
Đảm bảo kết hợp cam quýt và các nguồn vitamin C khác với các nguồn sắt từ thực vật để tăng khả năng hấp thụ.
Chất đạm
Một số người có thể lo lắng về việc nạp đủ protein từ chế độ ăn thực vật. Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn protein từ thực vật, bao gồm:
- đậu lăng
- đậu xanh
- quinoa
- đậu, chẳng hạn như thận, pinto, hoặc đậu đen
- đậu hũ
- nấm
- quả hạch
- hạt giống
Tiêu thụ protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau có thể giúp cung cấp tất cả các axit amin cần thiết để có sức khỏe tốt. Ví dụ, mọi người có thể thêm một nắm hạt hoặc một thìa hummus vào đậu phụ hoặc đậu.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất cần thiết vì chúng giúp giảm viêm, mất trí nhớ và các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh tim. Hai axit béo omega-3 chính là EPA và DHA.
Cá, hải sản và các sản phẩm động vật, chẳng hạn như trứng là một trong những nguồn chính EPA và DHA.
Trong khi một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả óc chó, hạt gai dầu và hạt lanh, chứa omega-3 ALA, nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA chậm và kém hiệu quả. Một số người cũng có nguy cơ bị kém hấp thu ALA về mặt di truyền.
Những người ăn chay có hàm lượng DHA và EPA trong máu và mô thấp hơn, điều này có thể làm tăng chứng viêm, khó ghi nhớ, sương mù não và các ảnh hưởng khác. Những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể muốn xem xét việc bổ sung omega-3.
Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người ăn chay nên giảm lượng axit linoleic gây viêm mà họ tiêu thụ. Dầu đậu nành, ngô, hướng dương và dầu cây rum chứa axit linoleic.
Tóm lược
Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật và ít sản phẩm động vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm hoặc duy trì cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
Nếu mọi người muốn chuyển sang chế độ ăn thực vật, họ có thể bắt đầu bằng cách giảm dần lượng thịt và sữa.
Ăn một bữa ăn hoàn toàn từ thực vật mỗi tuần một lần hoặc đổi một sản phẩm động vật cho một sản phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Mọi người cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống của họ.
