Những điều cần biết về lipoprotein, cholesterol và chế độ ăn uống
Lipoprotein, bao gồm cholesterol, thường bị hiểu nhầm. Nhiều người cho rằng tất cả cholesterol đều xấu và thực phẩm giàu cholesterol tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng.
Những người bị cholesterol cao phải vật lộn để tìm ra những cách tự nhiên để tăng mức cholesterol “tốt” và giảm mức cholesterol “xấu”.
Bài viết này giải thích lipoprotein là gì, cholesterol ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào, và làm thế nào để có được và duy trì mức cholesterol có lợi cho sức khỏe.
Lipoprotein là gì?
Lipoprotein là các hạt hình cầu mang lipid hoặc chất béo trong cơ thể. Các hạt này chứa cả lipid và protein.
Mọi người nhận được lipid từ chế độ ăn uống của họ. Cơ thể cũng có thể tạo ra lipid của riêng mình, được gọi là lipid nội sinh.
Cholesterol là một loại lipid mà mọi người có thể nhận được từ thức ăn, nhưng gan tạo ra tất cả cholesterol mà cơ thể cần, ví dụ, để tạo ra axit mật và tạo ra các hormone.
Lipid, bao gồm cholesterol và triglycerid, được đóng gói trong lipoprotein. Điều này cho phép chúng đi qua máu và được sử dụng khắp cơ thể.
Các loại lipoprotein
Các chuyên gia phân loại lipoprotein theo kích thước, vai trò sinh học và những gì chúng chứa.
Có 7 loại hạt lipoprotein, nhưng bốn loại chính là:
- Chylomicrons: Đây là những lipoprotein lớn, giàu chất béo trung tính mà các tế bào ruột sản xuất từ chất béo trong chế độ ăn uống.
- Lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL): Gan sản xuất các hạt giàu chất béo trung tính này, nhỏ hơn chylomicrons, mặc dù kích thước của chúng có thể khác nhau.
- Lipoprotein mật độ thấp (LDL): Đây là chất vận chuyển chính của cholesterol trong máu và chúng phân phối đến các mô phụ thuộc cholesterol, chẳng hạn như tuyến thượng thận và tuyến sinh dục.
- Lipoprotein mật độ cao (HDL): Những chất này đóng một vai trò thiết yếu trong việc vận chuyển ngược chiều cholesterol - đưa cholesterol từ các mô khác đến gan.
HDL có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và được coi là chất bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ chất béo trong động mạch.
Lipoprotein đóng những vai trò thiết yếu trong cơ thể - cụ thể là:
- sự hấp thụ và vận chuyển lipid trong ruột non
- vận chuyển lipid từ gan đến các mô
- chuyển lipid từ các mô đến gan, còn được gọi là vận chuyển ngược cholesterol
Trong quá trình vận chuyển ngược chiều cholesterol, cơ thể sẽ loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi các mô và đưa nó trở lại gan. Sau đó, túi mật có thể loại bỏ nó khỏi cơ thể, hoặc nó có thể được phân phối lại.
Lipoprotein ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Khi mọi người thảo luận về các loại lipoprotein, họ thường nói rằng một số loại có hại cho sức khỏe, trong khi những loại khác bảo vệ chống lại bệnh tật.
Cholesterol LDL và VLDL có liên quan đến sự phát triển của xơ vữa động mạch, một quá trình hình thành mảng bám trong động mạch. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân cơ bản chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh tim.
HDL giúp loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể và bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch.
Duy trì mức tối ưu của chất béo trung tính và cholesterol HDL, LDL và VLDL là điều cần thiết cho sức khỏe và giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tật. Có mức triglyceride hoặc cholesterol LDL hoặc VLDL cao và mức cholesterol HDL thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Hơn nữa, kích thước lipoprotein quan trọng khi nói đến nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ, các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nhiều khả năng gây xơ vữa động mạch hơn các hạt LDL lớn hơn.
Điều này là do các hạt LDL nhỏ, dày đặc tồn tại lâu hơn trong tuần hoàn, dễ dàng đi vào và bám vào các động mạch hơn, và dễ bị oxy hóa hơn - một quá trình trong đó LDL tương tác với các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, dẫn đến tổn thương.
Chế độ ăn uống, lối sống và di truyền
Béo phì, tiểu đường, mức HDL thấp, nhiễm trùng và các tình trạng viêm đều có liên quan đến việc có nhiều hạt LDL nhỏ, dày đặc.
Ngoài ra, một số điều kiện và lựa chọn lối sống có liên quan đến mức chất béo trung tính và LDL cao hơn và mức HDL thấp hơn. Bao gồm các:
- béo phì
- Bệnh tiểu đường
- suy giáp
- kháng insulin
- uống nhiều rượu
- hút thuốc
Ngoài ra, các yếu tố di truyền có thể dẫn đến mức cholesterol và chất béo trung tính cao. Ví dụ, những người bị tăng cholesterol máu gia đình có đột biến gen thụ thể LDL, có thể gây ra mức cholesterol LDL tăng cao.
Mặc dù có mức cholesterol và chất béo trung tính cao được coi là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim, nhưng điều quan trọng cần nhớ là mức lipid trong máu chỉ là một trong nhiều yếu tố góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim.
Thêm vào đó, trong khi một số người có nhiều khả năng có mức cholesterol và chất béo trung tính cao hơn về mặt di truyền, thì mức độ của hầu hết mọi người chủ yếu bị ảnh hưởng bởi các lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống.
Tuy nhiên, trái với suy nghĩ thông thường, thực phẩm giàu cholesterol không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong máu của hầu hết mọi người.
Điều này là do cơ thể điều chỉnh sản xuất cholesterol nội sinh dựa trên lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, có nghĩa là cơ thể tạo ra ít cholesterol hơn khi chế độ ăn uống nhiều.
Mặc dù khoảng 25% dân số, một nhóm được gọi là những người phản ứng cao, nhạy cảm hơn với cholesterol trong chế độ ăn uống, do các yếu tố di truyền, nghiên cứu cho thấy rằng nhìn chung, việc tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol, bao gồm cả trứng, dường như không tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả ở những người phản ứng nhanh.
Cách cải thiện mức lipoprotein
Những người có mức cholesterol hoặc chất béo trung tính cao có thể tự hỏi họ có thể làm gì để giảm chúng.
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động đáng kể đến mức lipoprotein.
Để tham khảo, đây là các khuyến nghị hiện tại về mức lipid máu tối ưu:
- chất béo trung tính: dưới 150 miligam trên decilit (mg / dl)
- Cholesterol LDL: dưới 100 mg / dl
- HDL cholesterol: ít nhất 60 mg / dl
Dưới đây là một số cách dựa trên bằng chứng để đạt được và duy trì các mức tối ưu này.
- Ăn nhiều chất xơ hơn: Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính từ 5–10%. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm mỡ thừa trong cơ thể: Làm như vậy có thể cải thiện mức HDL, giảm mức LDL và chất béo trung tính, đồng thời giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng lipid trong máu và tăng mức HDL. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm nồng độ của các hạt LDL nhỏ, dày đặc, có thể nguy hiểm hơn.
- Hạn chế thêm đường và thực phẩm chế biến sẵn: Chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến mức lipoprotein không lành mạnh. Đường bổ sung, đặc biệt là trong đồ uống, có liên quan đáng kể đến mức chất béo trung tính cao.
- Cắt bỏ thịt chế biến: Tiêu thụ thịt chế biến, bao gồm thịt xông khói và xúc xích, có liên quan đến mức lipid trong máu không tốt cho sức khỏe.
- Chọn chất béo lành mạnh: Ưu tiên các nguồn chất béo bổ dưỡng, bao gồm bơ, dầu ô liu, quả hạch và hạt, có thể giúp cải thiện mức lipid trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung omega-3: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại thực phẩm bổ sung này có thể làm giảm mức LDL và chất béo trung tính cũng như tăng mức HDL. Thường xuyên ăn cá giàu omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cũng có thể có lợi cho mức lipid trong máu.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng bỏ hút thuốc, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và cắt giảm rượu có thể giúp cải thiện mức lipid trong máu.
Mặc dù những lời khuyên này phù hợp và lành mạnh đối với hầu hết mọi người, nhưng bất kỳ ai có mức lipid trong máu cao hoặc mức cholesterol HDL thấp nên làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ để đưa ra một kế hoạch phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ.
Thêm vào đó, một số người cần dùng thuốc để giữ mức độ của họ trong phạm vi lành mạnh.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo rằng nó an toàn và phù hợp.
Tóm lược
Lipoprotein đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Duy trì mức lipoprotein khỏe mạnh là chìa khóa.
Những người có mức cholesterol hoặc chất béo trung tính cao hoặc những người cần tăng mức HDL của họ, có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các bước được liệt kê ở trên.
Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cụ thể.
