Những thực phẩm nào bảo vệ gan?
Gan chịu trách nhiệm phân hủy carbohydrate, tạo ra glucose và giải độc cơ thể. Nó cũng lưu trữ các chất dinh dưỡng và tạo ra mật, cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thức ăn một cách hợp lý. Có nhiều loại thực phẩm và đồ uống mà một người có thể tiêu thụ để giúp bảo vệ gan.
Sức khỏe của gan rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Rối loạn chức năng gan có thể dẫn đến bệnh gan, rối loạn chuyển hóa và thậm chí là bệnh tiểu đường loại 2.
Mặc dù không thể kiểm soát được tất cả các yếu tố nguy cơ, nhưng tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp tăng cường sức khỏe của gan.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của gan, tác dụng có lợi của chúng đối với cơ quan và một số loại thực phẩm nên tránh.
Thực phẩm và đồ uống hàng đầu cho sức khỏe của gan
Một số loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất tốt cho gan bao gồm:
1. Cà phê
Một bài đánh giá năm 2013 xuất hiện trên tạp chí Liver International cho thấy rằng hơn 50 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ tiêu thụ cà phê hàng ngày.
Cà phê có vẻ tốt cho gan, đặc biệt là vì nó chống lại các vấn đề như bệnh gan nhiễm mỡ.
Đánh giá cũng lưu ý rằng uống cà phê hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan mãn tính. Nó cũng có thể bảo vệ gan khỏi các tình trạng tổn thương, chẳng hạn như ung thư gan.
Một nghiên cứu năm 2014 xuất hiện trong Tạp chí Tiêu hóa Lâm sàng cho thấy tác dụng bảo vệ của cà phê là do nó ảnh hưởng đến men gan như thế nào.
Cà phê, nó báo cáo, dường như làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan. Nó cũng làm tăng chất chống oxy hóa bảo vệ trong gan. Các hợp chất trong cà phê cũng giúp men gan loại bỏ các chất gây ung thư ra khỏi cơ thể.
2. Bột yến mạch
Tiêu thụ bột yến mạch là một cách dễ dàng để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ là một công cụ quan trọng cho quá trình tiêu hóa, và các chất xơ cụ thể trong yến mạch có thể đặc biệt hữu ích cho gan. Yến mạch và bột yến mạch chứa nhiều hợp chất được gọi là beta-glucans.
Như một nghiên cứu năm 2017 trong Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế báo cáo, beta-glucans rất hoạt động sinh học trong cơ thể. Chúng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống lại chứng viêm, và chúng có thể đặc biệt hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.
Đánh giá cũng lưu ý rằng beta-glucans từ yến mạch có thể giúp giảm lượng chất béo dự trữ trong gan ở chuột, điều này cũng có thể giúp bảo vệ gan. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu lâm sàng để xác nhận điều này.
Những người muốn thêm yến mạch hoặc bột yến mạch vào chế độ ăn uống của họ nên tìm yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt sợi, thay vì bột yến mạch đóng gói sẵn. Bột yến mạch đóng gói sẵn có thể chứa chất độn như bột mì hoặc đường, sẽ không có lợi cho cơ thể.
3. Trà xanh
Một đánh giá năm 2016 trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư gan ở phụ nữ châu Á.
Điều quan trọng cần lưu ý là trà có thể tốt hơn các chất chiết xuất, vì một số chất chiết xuất có thể làm tổn thương gan hơn là chữa lành gan.
Tuy nhiên, nghiên cứu lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm.
4. Tỏi
Thêm tỏi vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp kích thích gan. Một nghiên cứu năm 2016 xuất hiện trên tạp chí Nghiên cứu Y sinh nâng cao lưu ý rằng tiêu thụ tỏi làm giảm trọng lượng cơ thể và hàm lượng chất béo ở những người bị NAFLD, không có thay đổi đối với khối lượng cơ thể nạc. Điều này có lợi, vì thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố góp phần gây ra NAFLD.
5. Quả mọng
Nhiều loại quả mọng sẫm màu, chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi và nam việt quất, chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị hư hại.
Như một nghiên cứu trong Tạp chí Tiêu hóa Thế giới gợi ý, thường xuyên ăn quả mọng cũng có thể giúp kích thích hệ thống miễn dịch.
6. Nho
Nghiên cứu có trong Tạp chí Tiêu hóa Thế giới báo cáo rằng nho, nước ép nho và hạt nho rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ích cho gan bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan.
Ăn nho cả hạt là một cách đơn giản để bổ sung các hợp chất này vào chế độ ăn uống. Thực phẩm bổ sung chiết xuất từ hạt nho cũng có thể cung cấp chất chống oxy hóa.
7. Bưởi
Các Tạp chí Tiêu hóa Thế giới nghiên cứu cũng đề cập đến bưởi như một loại thực phẩm hữu ích. Bưởi chứa hai chất chống oxy hóa chính: naringin và naringenin. Những chất này có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương bằng cách giảm viêm và bảo vệ các tế bào gan.
Các hợp chất này cũng có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và tăng các enzym đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm cho bưởi trở thành một công cụ hữu ích trong cuộc chiến chống lại NAFLD.
8. Quả lê gai
Quả và nước ép của lê gai cũng có thể có lợi cho sức khỏe của gan. Các Tạp chí Tiêu hóa Thế giới nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất trong trái cây có thể giúp bảo vệ cơ quan.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tập trung vào chiết xuất từ trái cây, vì vậy các nghiên cứu tập trung vào trái cây hoặc nước ép là cần thiết.
9. Thức ăn thực vật nói chung
Một nghiên cứu năm 2015 xuất hiện trên tạp chí Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng báo cáo rằng một số lượng lớn thực phẩm thực vật có thể hữu ích cho gan.
Bao gồm các:
- trái bơ
- trái chuối
- lúa mạch
- củ cải đường và nước ép củ cải đường
- bông cải xanh
- gạo lức
- cà rốt
- quả sung
- rau xanh như cải xoăn và cải thìa
- Chanh
- đu đủ
- dưa hấu
Mọi người nên ăn những thực phẩm này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và toàn diện.
10. Cá béo
Như một nghiên cứu trong Tạp chí Tiêu hóa Thế giới chỉ ra, tiêu thụ cá béo và dầu cá bổ sung có thể giúp giảm tác động của các bệnh như NAFLD.
Cá béo rất giàu axit béo omega-3, là chất béo tốt giúp giảm viêm. Những chất béo này có thể đặc biệt hữu ích đối với gan, vì chúng dường như ngăn chặn sự tích tụ chất béo dư thừa và duy trì mức độ enzyme trong gan.
Nghiên cứu khuyến nghị ăn cá nhiều dầu hai lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần. Nếu không dễ dàng kết hợp các loại cá béo như cá trích hoặc cá hồi vào chế độ ăn uống, hãy thử bổ sung dầu cá hàng ngày.
11. Quả hạch
Cùng một nghiên cứu nói rằng ăn các loại hạt có thể là một cách đơn giản khác để giữ cho gan khỏe mạnh và bảo vệ chống lại NAFLD. Các loại hạt thường chứa axit béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Các hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa NAFLD, cũng như giảm viêm và stress oxy hóa.
Ăn một ít các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân, mỗi ngày có thể giúp duy trì sức khỏe của gan. Tuy nhiên, mọi người nên đảm bảo không ăn quá nhiều vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.
12. Dầu ô liu
Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho gan, nhưng một số chất béo có thể giúp ích cho việc này. Theo Tạp chí Tiêu hóa Thế giới nghiên cứu, bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm stress oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Điều này là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa trong dầu.
Các thực phẩm cần tránh
Nói chung, việc tìm kiếm sự cân bằng trong chế độ ăn uống sẽ giữ cho gan khỏe mạnh. Tuy nhiên, cũng có một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm mà gan khó xử lý hơn. Bao gồm các:
- Thực phẩm béo: Chúng bao gồm đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ ăn mang về từ nhiều nhà hàng. Đồ ăn nhẹ đóng gói, khoai tây chiên và các loại hạt cũng có thể chứa nhiều chất béo một cách đáng ngạc nhiên.
- Thực phẩm giàu tinh bột: Chúng bao gồm bánh mì, mì ống và bánh ngọt hoặc bánh nướng.
- Đường: Cắt giảm lượng đường và thực phẩm có đường như ngũ cốc, bánh nướng và kẹo có thể giúp giảm căng thẳng cho gan.
- Muối: Các cách đơn giản để giảm lượng muối bao gồm ăn ít hơn, tránh các loại thịt hoặc rau đóng hộp, và giảm hoặc tránh các loại thịt nguội muối và thịt xông khói.
- Rượu: Bất kỳ ai muốn cho gan nghỉ ngơi nên cân nhắc việc giảm uống rượu hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống.
Tóm lược
Gan có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Mặc dù nó chủ yếu chăm sóc bản thân, một người có thể giúp duy trì sức khỏe của gan bằng cách tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống.
Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm có thể gây hại cho gan.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho gan có thể giúp một người tránh được các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai.
