SôCôLA ĐEN: LỢI íCH SỨC KHỎE, DINH DƯỠNG Và ĂN BAO NHIêU - BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

Những lợi ích sức khỏe của sô cô la đen là gì?

Sô cô la đen rất giàu khoáng chất, chẳng hạn như sắt, magiê và kẽm. Ca cao trong sô cô la đen cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là flavonoid, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Sôcôla có nguồn gốc từ cacao, một loại thực vật có hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Sô cô la sữa thương mại chứa bơ ca cao, đường, sữa và một lượng nhỏ ca cao. Ngược lại, sô cô la đen có lượng cacao lớn hơn nhiều và ít đường hơn sô cô la sữa.

Trong bài viết này, chúng ta cùng khám phá một số lợi ích sức khỏe tiềm tàng của sô cô la đen. Chúng tôi cũng đề cập đến thông tin dinh dưỡng, rủi ro và cân nhắc, cũng như ăn bao nhiêu.

Chất chống oxy hóa

Sô cô la đen chứa các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa.

Sô cô la đen chứa một số hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, chẳng hạn như flavanols và polyphenol. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa.

Stress oxy hóa đề cập đến thiệt hại mà lượng gốc tự do quá mức có thể gây ra cho các tế bào và mô trong cơ thể.

Stress oxy hóa góp phần vào quá trình lão hóa tự nhiên. Theo thời gian, tác động của stress oxy hóa cũng có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều loại bệnh, chẳng hạn như:

bệnh tim
Bệnh tiểu đường
Bệnh Parkinson
Bệnh Alzheimer
ung thư
bệnh về mắt

Nguy cơ bệnh tim

Thường xuyên ăn sô cô la đen có thể giúp giảm khả năng phát triển bệnh tim của một người. Một số hợp chất trong sô cô la đen, đặc biệt là flavanol, ảnh hưởng đến hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim: huyết áp cao và cholesterol cao.

Chúng tôi thảo luận về những lợi ích tiềm năng của sô cô la đen đối với hai yếu tố nguy cơ này và những yếu tố khác dưới đây:

Huyết áp

Các flavanols trong sô cô la đen kích thích sản xuất oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide làm cho các mạch máu giãn ra, hoặc mở rộng, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2015 đã điều tra tác động của việc tiêu thụ sô cô la ở 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn 25 gram (g) sô cô la đen hàng ngày trong 8 tuần có huyết áp thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng sô cô la trắng.

Kết quả của một đánh giá năm 2017 cho thấy tác dụng có lợi của sô cô la đen đối với huyết áp có thể đáng kể hơn ở những người lớn tuổi và những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, trái ngược với những người trẻ khỏe mạnh.

Cholesterol

Sô cô la đen cũng chứa một số hợp chất, chẳng hạn như polyphenol và theobromine, có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể và tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL). Các bác sĩ thường gọi LDL cholesterol là "cholesterol xấu" và HDL cholesterol là "cholesterol tốt."

Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng ăn sô cô la đen trong 15 ngày làm tăng mức HDL cholesterol ở những người nhiễm HIV. Tuy nhiên, tiêu thụ sô cô la đen không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL ở những người tham gia nghiên cứu.

Tác dụng chống viêm

Ăn sô cô la đen có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Viêm là một phần của phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể đối với vi trùng và các chất độc hại khác. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có thể làm hỏng các tế bào và mô và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, viêm khớp và một số loại ung thư.

Sô cô la đen chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Một nghiên cứu thí điểm nhỏ từ năm 2018 liên quan đến năm người khỏe mạnh đã kiểm tra tác động của sô cô la đen đối với hệ thống miễn dịch. Kết quả cho thấy rằng tiêu thụ một lượng lớn sôcôla đen 70% ảnh hưởng đến hoạt động của các gen điều chỉnh phản ứng miễn dịch. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ nghiên cứu này sẽ có ý nghĩa thực tế như thế nào.

Trong một nghiên cứu khác từ năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 30 g sô cô la đen 84% mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu sinh học gây viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng cần có các nghiên cứu bổ sung để đánh giá lượng sôcôla đen tối ưu để sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường.

Kháng insulin

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào của cơ thể ngừng phản ứng với hormone insulin. Kháng insulin có thể gây ra lượng glucose trong máu cao bất thường, có thể dẫn đến tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng từ năm 2018 đã kiểm tra mối quan hệ giữa việc tiêu thụ sô cô la đen thường xuyên và mức đường huyết giữa những người gốc Tây Ban Nha. Kết quả nghiên cứu cho thấy ăn 48 g sô cô la đen 70% mỗi ngày có thể giúp giảm mức đường huyết lúc đói và giảm đề kháng insulin.

Chức năng não

Ăn sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và giúp ngăn ngừa các tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Các phát hiện của một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy flavanol có trong sô cô la đen có thể tăng cường khả năng đàn hồi thần kinh, đó là khả năng tự tổ chức lại của não, đặc biệt là để phản ứng với chấn thương và bệnh tật.

Một nghiên cứu từ năm 2016 đã xác định mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ sô cô la thường xuyên và hiệu suất nhận thức. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ các cuộc khảo sát và phải dựa vào lượng sô cô la tự báo cáo, vì vậy họ không thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào từ những phát hiện này.

Thông tin dinh dưỡng

Sô cô la đen với 70–85% ca cao là một nguồn cung cấp magiê, kẽm và sắt.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một thanh sô cô la đen nặng 101 g với 70–85% chất rắn cacao cung cấp:

604 calo
7,87 g protein
43,06 g chất béo
46,36 g carbohydrate
11,00 g chất xơ
24,23 g đường
12,02 miligam (mg) sắt
230,00 mg magiê
3,34 mg kẽm

Rủi ro và cân nhắc

Những lợi ích sức khỏe của sô cô la đen chủ yếu đến từ các flavanol có trong chất rắn cacao.

Tuy nhiên, hàm lượng flavanol khác nhau giữa các sản phẩm sô cô la đen. Phương pháp chế biến cũng khác nhau giữa các nhà sản xuất và điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng flavanol trong sô cô la.

Không có yêu cầu pháp lý nào đối với các nhà sản xuất sô cô la phải báo cáo hàm lượng flavanol trong sản phẩm của họ. Tuy nhiên, các sản phẩm sô cô la đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa nhiều flavanol hơn.

Mặc dù sô cô la đen có chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi, nhưng nó cũng thường chứa nhiều đường và chất béo, khiến nó trở thành một loại thực phẩm rất giàu calo.

Sô cô la đen chứa chất béo ở dạng bơ ca cao, chủ yếu bao gồm các chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe.

Vì vậy, mọi người nên cố gắng hạn chế tiêu thụ sô cô la đen để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo và đường.

Nói chung, sô cô la đen chứa ít đường hơn sô cô la sữa và sô cô la trắng. Sôcôla đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa ít đường hơn. Hàm lượng đường khác nhau giữa các nhà sản xuất sô cô la, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Ăn bao nhiêu?

Các nhà sản xuất sô cô la không phải báo cáo hàm lượng flavanol trong sản phẩm của họ. Do đó, rất khó để biết một người sẽ cần ăn bao nhiêu sô cô la đen để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó.

Các nghiên cứu trong bài báo này thường sử dụng 20–30 g sô cô la đen mỗi ngày. Sôcôla đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa ít đường hơn nhưng nhiều chất béo hơn. Nhiều cacao hơn cũng có nghĩa là nhiều flavanol hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn loại sô cô la đen chứa ít nhất 70% chất rắn cacao.