Những cách tốt nhất để giảm mỡ chân là gì?
Nhiều người mong muốn giảm mỡ xung quanh chân của họ. Để đạt được điều này có thể liên quan đến sự kết hợp của các bài tập làm săn chắc cơ chân và những thay đổi chung để hỗ trợ giảm cân.
Mọi người đều có một số chất béo ở chân, nhưng số lượng khác nhau ở mỗi người.
Không thể chỉ giảm cân ở một vùng trên cơ thể, nhưng một số bài tập nhất định có thể làm săn chắc và khỏe chân. Trong khi đó, các bài tập này và các chiến lược khác có thể giảm lượng mỡ toàn thân.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu các cách làm săn chắc cơ bắp chân và giảm mỡ toàn thân. Sử dụng kết hợp các kỹ thuật sau sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Các chiến lược hàng đầu để giảm mỡ chân
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ chân.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu các tình nguyện viên thực hiện 960–1.200 lần bấm chân ba lần một tuần trong 12 tuần, chỉ sử dụng một chân. Kết quả chỉ ra rằng bài tập có hiệu quả trong việc giảm khối lượng chất béo trên toàn cơ thể, không chỉ ở chân được sử dụng.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị một người kết hợp tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu để nhận được nhiều lợi ích nhất.
Đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức mạnh bao gồm thực hiện các bài tập chống lại sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp.
Ví dụ, một người có thể sử dụng quả tạ hoặc băng cản. Tập luyện sức mạnh xây dựng khối lượng cơ thể nạc và có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện 8–10 bài tập đa khớp hai hoặc ba lần một tuần. Các bài tập nhiều khớp hoạt động cùng lúc nhiều cơ khác nhau, đốt cháy nhiều calo hơn và khuyến khích giảm cân.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh đa khớp có thể giúp săn chắc và định hình cơ chân bao gồm:
- ngồi xổm
- bế tắc
- lunges
- ép chân
- lọn tóc gân kheo
Bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu là tập luyện tim mạch làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nó bao gồm các hoạt động như:
- đang chạy
- đạp xe
- bơi lội
- khiêu vũ
- đi dạo
Nó có thể liên quan đến việc tập thể dục với tốc độ ổn định hoặc ở các khoảng thời gian cường độ cao và thấp.
Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo, có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể, và nó có thể tăng cường tim và phổi.
Một nghiên cứu nhỏ đã đánh giá hiệu quả của việc chạy nước rút trong việc giảm khối lượng chất béo. Họ phát hiện ra rằng điều này đặc biệt hiệu quả ở những người tham gia là nữ trẻ tuổi, những người giảm trung bình 8% lượng mỡ trong cơ thể sau khi chạy nước rút ba lần một tuần trong 6 tuần.
Thay đổi chế độ ăn uống
Không có chế độ ăn cụ thể nào là tốt nhất để giảm mỡ chân. Nói chung, một người sẽ giảm cân nếu họ đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào và các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thường có ít calo hơn.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyên bạn nên ăn:
- nhiều loại trái cây và rau quả
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên cám
- protein từ nhiều nguồn khác nhau, có thể bao gồm đậu, quả hạch, hạt, thịt nạc và trứng
- dầu tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt
Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa những thực phẩm này, vì vậy chúng khiến một người cảm thấy no lâu hơn.
Nhiều người đang muốn giảm cân chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate, trong đó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có ít carbs và giàu protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Các cuộc điều tra về việc liệu chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn những chế độ ăn kiêng khác trong việc thúc đẩy giảm cân đã cho kết quả khác nhau hay không, nhưng một số nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của chúng.
Ví dụ, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm được trọng lượng đáng kể hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Cần lưu ý rằng một chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe theo nhiều cách. Đọc thêm về những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh tại đây.
Uống rượu
Uống rượu có thể góp phần làm tăng cân vì đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo và không cung cấp giá trị dinh dưỡng.
Ngoài ra, uống một lượng lớn rượu có thể dẫn đến các lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều. Tránh tiêu thụ quá nhiều có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm mỡ chân không mong muốn.
Nhấn mạnh
Mức độ căng thẳng cao có thể gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, bao gồm dẫn đến thay đổi cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và tăng cân quá mức.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người tham gia có mức độ căng thẳng cơ bản cao hơn đã tăng cân nhiều hơn trong 6 tháng so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn.
Tìm cách thư giãn, chẳng hạn như thiền, hít thở sâu, thở hộp và các bài tập thư giãn có thể giúp chống lại vấn đề này.
Ngủ
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng khả năng tăng cân.
Giấc ngủ điều chỉnh các hormone khác nhau, bao gồm cả những hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói. Ví dụ, các hormone leptin và ghrelin, giúp điều chỉnh sự thèm ăn, đều bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ.
Thiếu ngủ gây ra sự gia tăng ghrelin, chất kích thích sự thèm ăn và nó làm giảm sản xuất leptin, một loại hormone thường làm giảm cảm giác đói.
Ngủ đủ giấc có thể giúp điều chỉnh quá trình sản xuất hormone. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị 7–9 giờ mỗi đêm.
Hút mỡ
Hút mỡ là một lựa chọn phẫu thuật để loại bỏ mỡ cơ thể không mong muốn.
Nếu một người không thể giảm được số cân mong muốn thông qua tập thể dục, chiến lược ăn kiêng và các yếu tố lối sống khác, họ có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về lựa chọn này.
Thủ tục bao gồm:
- sử dụng thuốc gây mê
- tiêm một giải pháp để giảm mất máu cục bộ và sưng tấy
- sử dụng rung tần số cao để phá vỡ các tế bào mỡ
- sử dụng ống và chân không để phá vỡ và loại bỏ chất béo thông qua một hoặc nhiều vết rạch nhỏ
- thoát máu và chất lỏng dư thừa
- đóng vết mổ và băng bó
Quy trình này mất từ 1 đến 3 giờ và người đó có thể phải qua đêm trong bệnh viện.
Cần lưu ý rằng hút mỡ hoạt động tốt nhất cho những người có kế hoạch duy trì cân nặng hợp lý.
Tìm hiểu thêm về hút mỡ tại đây.
Chi phí và nơi thực hiện
Theo Hiệp hội Bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Hoa Kỳ (ASPS), chi phí hút mỡ trung bình vào năm 2019 là 3.548 đô la - chưa bao gồm chi phí gây mê, cơ sở vật chất trong phòng phẫu thuật và các chi phí khác.
Tổng số cũng phụ thuộc vào kinh nghiệm của bác sĩ phẫu thuật, nơi diễn ra ca mổ và loại thủ thuật.
Bảo hiểm y tế thường không chi trả cho việc hút mỡ, nhưng một số bác sĩ phẫu thuật cung cấp các kế hoạch tài chính.
Một công cụ trên trang web của ASPS có thể giúp một người tìm bác sĩ phẫu thuật trong khu vực của họ.
Tóm lược
Không thể chỉ giảm mỡ ở một vùng trên cơ thể mà giảm trọng lượng cơ thể, nói chung là có thể giảm mỡ ở chân.
Nhìn chung, chiến lược tốt nhất là kết hợp tập luyện sức mạnh, tập thể dục nhịp điệu, thay đổi chế độ ăn uống và các điều chỉnh khác để hỗ trợ lối sống lành mạnh hơn.
Tìm thêm các mẹo để giảm cân thành công.
Có nhiều cách khác nhau để điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho nó chứa ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bất kỳ ai quan tâm đến việc giảm cân nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về lựa chọn phù hợp nhất.
