Bữa ăn nào ít carbs?

Một bữa ăn ít carb chứa rất ít carbohydrate và thay vào đó chủ yếu được tạo thành từ protein và chất béo.

Chế độ ăn ít carb có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tình trạng của họ hoặc giúp mọi người giảm hoặc duy trì cân nặng hiệu quả hơn.

Ví dụ về thực phẩm ít carb bao gồm:

• thịt và gia cầm
• cá
• rau không có tinh bột, bao gồm các loại rau lá xanh và các loại rau họ cải, chẳng hạn như bắp cải
• trứng
• phô mai
• quả hạch
• hạt giống
• chất béo, bao gồm dầu, bơ và quả bơ

Nếu một chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 50 gam (g) carbohydrate mỗi ngày, nó có thể gây ra ketosis. Ketosis là một quá trình trao đổi chất thường xuyên mà cơ thể thực hiện khi nó không có đủ carbohydrate để sử dụng cho năng lượng, vì vậy nó bắt đầu đốt cháy chất béo thay thế.

Ăn ít carbs hơn có thể giúp giảm lượng insulin mà cơ thể sản xuất. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp, bệnh tiểu đường loại 2 và, có thể là một số bệnh ung thư.

Theo Hiệp hội Y học Béo phì, mọi người thường coi 20–50 g carbohydrate mỗi ngày là một chế độ ăn ít carb “vừa phải”.

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn ít carb lành mạnh cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Bữa ăn sáng

Shakshuka

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 10 g

Thành phần:

• dầu ô liu
• tỏi
• củ hành
• quả bí
• thì là, ớt bột và ớt cayenne
• cà chua mận
• trứng (1 quả trên mỗi khẩu phần ăn)
• Phô mai Feta
• muối và tiêu
• ngò tươi hoặc húng quế

Sự chuẩn bị:

• Cho hành tây và bí ngòi đã cắt nhỏ vào chảo xào.
• Thêm tỏi, sau đó là các loại gia vị và nấu trong 1 phút.
• Thêm cà chua và đun nhỏ lửa cho đến khi hỗn hợp đặc lại.
• Thêm từ từ phô mai feta vào, khuấy đều.
• Cho trứng vào, xếp đều.
• Đặt chảo vào lò nướng cho đến khi trứng vừa chín.
• Nêm gia vị với các loại rau thơm và dọn ra đĩa ngay.

Cải bó xôi và trứng nướng cà chua

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 1 g

Thành phần:

• phun nấu ăn
• rau chân vịt tươi thái nhỏ
• cà chua thái hạt lựu
• phô mai feta không béo
• rau oregano tươi
• trứng (1 quả trên mỗi khẩu phần ăn)

Sự chuẩn bị:

• Làm nóng lò ở 375 ° F (190 ° C).
• Phủ mỏng một miếng ramekin cho mỗi khẩu phần bằng nước xịt nấu ăn.
• Trộn rau bina, cà chua, feta và oregano rồi đổ vào khuôn.
• Đập một quả trứng lên trên hỗn hợp.
• Nướng cho đến khi lòng trắng trứng chín, nhưng lòng đỏ phải mềm.

Sinh tố berry và rau bina

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 25 g

Thành phần:

• dâu tây không đường đông lạnh
• quả việt quất
• chuối xắt nhỏ
• kiwi thái lát
• Rau chân vịt tươi
• khối nước đá
• sữa không béo hoặc sữa không béo
• 100% nước ép táo

Sự chuẩn bị:

• Trong máy xay sinh tố, kết hợp các thành phần và trộn cho đến khi mịn.

Bữa trưa

Súp lơ trắng

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 8 g

Thành phần:

• dầu ô liu
• dầu mè
• hành lá cắt nhỏ
• nước tương ít muối
• kho rau ít muối
• gừng xay
• cà rốt xắt nhỏ
• súp lơ cắt nhỏ
• tiêu đen để nếm

Sự chuẩn bị:

• Trong máy xay thực phẩm, chần súp lơ cho đến khi nó có độ sệt tương tự như cơm.
• Xào hành lá và cà rốt trong chảo dầu.
• Thêm súp lơ và các nguyên liệu còn lại.
• Nấu cho đến khi súp lơ chín mềm nhưng không quá mềm.

Đậu Salad

Đậu Salad

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 11 g

Thành phần:

• đậu gà nấu chín hoặc đóng hộp và để ráo nước
• ớt chuông xanh thái hạt lựu
• dưa chuột gọt vỏ, bỏ hạt và cắt nhỏ
• Măng tây tươi
• cà chua thái hạt lựu
• rau thì là
• nước chanh
• dầu ô liu
• muối và tiêu

Sự chuẩn bị:

• Trộn các thành phần với nhau.
• Để salad trong tủ lạnh trong vài giờ để món ăn tăng hương vị.
• Phục vụ salad riêng hoặc trên lá xà lách romaine.

Súp miso đậu đen

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 34 g

Thành phần:

• dầu hạt cải hoặc dầu ô liu
• hành tím băm nhỏ
• cà rốt xắt nhỏ
• tỏi băm
• gừng nạo
• đậu đen
• nước kho hoặc nước rau ít muối
• tương miso đỏ
• nước chanh
• ngò xắt nhỏ
• củ gừng cắt lát mỏng

Sự chuẩn bị:

• Xào cà rốt và hành tây trong chảo dầu cho đến khi mềm.
• Thêm tỏi và gừng và nấu trong vài phút.
• Thêm nước kho và đậu.
• Đun sôi hỗn hợp, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 15 phút.
• Xả một phần tư cốc chất lỏng, sau đó kết hợp với tương miso.
• Thêm nước cốt chanh và điều chỉnh gia vị.
• Nghiền đậu và rau để nấu súp đặc.
• Cho ngò và gừng thái sợi vào trước khi dùng.

Bữa tối

Cải bó xôi, cà chua và hạt diêm mạch

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 30 g

Thành phần:

• quinoa
• dầu ô liu nguyên chất
• tỏi
• nước hoặc kho ít muối
• Rau chân vịt tươi
• cà chua
• miếng óc chó thô
• Phô mai Parmigiano-Reggiano bào (tùy chọn)
• lá húng quế tươi

Sự chuẩn bị:

• Rửa sạch và để ráo quinoa rồi cho vào chảo dầu
• Để lửa vừa, nấu và khuấy quinoa cho đến khi nó vàng.
• Cho tỏi vào nấu, khuấy đều trong 1 phút
• Thêm nước và đun sôi
• Giảm lửa, đậy vung và để hạt diêm mạch nấu cho đến khi nó hấp thụ nước.
• Thêm rau bina và cà chua và nấu cho đến khi rau bina gần như héo.
• Khuấy đều quả óc chó và phô mai nếu dùng.
• Thêm lá húng quế vào mỗi phần ăn.

Salad cá hồi nướng

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 10 g

Thành phần:

• philê cá hồi
• dầu ô liu
• gia vị nướng ít hoặc không có muối
• xà lách romaine xắt nhỏ
• hành tím băm nhỏ
• dưa chuột thái lát
• bơ cắt lát
• nước ép chanh
• mù tạt Dijon
• chất làm ngọt
• muối và tiêu

Sự chuẩn bị:

• Nêm gia vị và nướng phi lê cá hồi cho đến khi chúng vừa chín.
• Trộn rau diếp, hành tây, dưa chuột và bơ để làm món salad.
• Để làm nước sốt, hãy kết hợp các thành phần còn lại.
• Thêm cá hồi và nước sốt vào món salad.

Salad gà teriyaki

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 9 g

Thành phần:

• nước tương ít muối
• Nước
• mật ong
• tỏi xay hoặc băm nhỏ
• mayonnaise ít béo
• sữa chua Hy Lạp không béo
• ức gà nấu chín và xé nhỏ
• cần tây thái hạt lựu
• cà rốt nghiền
• bánh hạnh nhân nướng
• Lá rau diếp

Sự chuẩn bị:

• Trộn xì dầu, nước, mật ong và tỏi trong chảo.
• Đun sôi hỗn hợp, sau đó hạ nhỏ lửa cho đến khi bớt nước.
• Sau khi nguội, trộn sốt mayonnaise và sữa chua vào.
• Cho thịt gà, cần tây, cà rốt và hạnh nhân vào xào cùng.
• Phục vụ hỗn hợp trên lá rau diếp.

Đồ ăn nhẹ

Nhúng đậu đen

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 8 g

Thành phần:

• dầu ô liu
• tiêu đen
• sốt mè
• cây thì là
• đậu đen
• bột tỏi
• Nước

Sự chuẩn bị:

• Xay nhuyễn các thành phần trong máy xay thực phẩm.
• Thêm nước nếu nước ngâm quá đặc.
• Ăn kèm với các loại rau, chẳng hạn như cần tây, dưa chuột và ớt chuông.

Nấm nhồi

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 4 g

Thành phần:

• cà chua nho
• dầu ô liu
• tỏi
• húng quế khô
• phô mai mozzarella với 2 phần trăm chất béo
• pho mát parmesan bào
• nấm lớn bỏ cuống
• giấm balsamic

Sự chuẩn bị:

• Làm nóng lò ở 350 ° F (177 ° C).
• Xào tỏi trong chảo dầu trong 1 phút.
• Thêm cà chua đã cắt nhỏ vào và tiếp tục nấu trong 4 phút.
• Cho húng quế và phô mai vào đảo đều.
• Cho nấm vào hỗn hợp cà chua và nướng trong 15 phút.
• Rưới nấm với giấm balsamic và dọn ra đĩa.

Hỗn hợp đường tẩm gia vị

Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 5 g

Thành phần:

• bột cà ri
• phun nấu ăn
• hạt giống hoa hướng dương
• dừa bỏ vỏ
• sô cô la chip
• hạnh nhân rang nguyên hạt
• đậu phộng không muối

Sự chuẩn bị:

• Cho hạt, quả hạch, vụn sô cô la và dừa bào sợi vào hộp có nắp đậy.
• Đậy nhẹ hỗn hợp trong bình xịt nấu ăn.
• Rắc nó với bột cà ri.
• Đậy nắp hộp và lắc đều cho đến khi mọi thứ được phủ đều.

Tóm lược

Chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giúp một người duy trì cân nặng hợp lý. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường có thể thấy rằng kiểu ăn kiêng này giúp kiểm soát tình trạng bệnh.

Tuy nhiên, cơ thể cần một số carbs để duy trì sức khỏe. Một chế độ ăn uống có quá ít carbohydrate có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như táo bón và mức cholesterol cao.

Ngoài ra, một chế độ ăn uống có hàm lượng protein và chất béo bão hòa rất cao có thể gây ra các vấn đề cho thận và tim. Điều cần thiết là bao gồm một sự cân bằng lành mạnh của trái cây và rau quả trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.

Nếu một người lo lắng về số lượng tinh bột trong chế độ ăn uống của họ, hoặc ảnh hưởng của chế độ ăn ít tinh bột đối với một vấn đề sức khỏe cụ thể, họ nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác.