Những cách tốt nhất để ăn nhiều protein hơn là gì?
Protein chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa các mô của cơ thể. Chúng cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất hormone, enzym và tế bào hồng cầu.
Mỗi protein được tạo thành từ các khối xây dựng nhỏ hơn được gọi là axit amin. Bởi vì cơ thể không thể lưu trữ các axit amin, nó phải được cung cấp thường xuyên từ chế độ ăn uống.
Ở Hoa Kỳ, mọi người nhận được hầu hết protein của họ từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng.
Do đó, những người theo chế độ ăn thuần chay phải đảm bảo rằng họ ăn đủ protein từ thực vật để đáp ứng các yêu cầu ăn kiêng của họ.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp một máy tính trực tuyến có thể ước tính lượng protein và các chất dinh dưỡng khác được khuyến nghị hàng ngày của một người.
Bài viết này mô tả bảy cách để thêm protein vào chế độ ăn uống và đưa ra các mẹo để có được nhiều lợi ích nhất từ chất dinh dưỡng này.
1. Thử nhiều loại protein thực vật
Các loại thực phẩm khác nhau chứa các kết hợp và lượng axit amin thiết yếu (EAA) khác nhau.
So với protein động vật, protein thực vật có xu hướng thiếu đầy đủ các EAA.
Do đó, những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt nên tiêu thụ nhiều loại protein thực vật để đáp ứng các yêu cầu EAA của họ.
Một số nguồn protein thực vật tốt nhất bao gồm:
Cây họ đậu
Các loại đậu, còn được gọi là xung, là hạt hoặc quả của cây thuộc họ Họ đậu Fabaceae gia đình. Một số ví dụ phổ biến của các loại đậu là đậu Hà Lan và đậu.
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người ăn chay và thuần chay. Ví dụ về các loại đậu thông thường và hàm lượng protein của chúng tính bằng gam (g) được liệt kê dưới đây.
Chickpeas và hummus
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một trong những loại đậu linh hoạt nhất. Mọi người có thể mua chúng về sấy khô, nấu chín và đóng hộp, hoặc xay thành bột.
Bột đậu xanh, còn được gọi là bột mì, đặc biệt giàu protein - 1 cốc chứa 20,6 g. Để so sánh, 1 cốc đậu gà nấu chín chứa 14,5 g.
Đậu gà là thành phần chính của hummus, và 1 thìa hummus chứa khoảng 1,17 g protein. Hãy thử kết hợp món nhúng này với những lát cà rốt, cần tây hoặc dưa chuột để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt rất giàu protein và là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 (EFAs), magiê và vitamin E.
Một số ví dụ phổ biến bao gồm:
Bơ hạt là một lựa chọn khác cho những người muốn tăng lượng protein thực vật.
Để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng, hãy thử phết một trong những loại bơ hạt này lên các lát táo tươi:
Hạt chia
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen của Salvia hispanica thực vật có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Một ounce hạt chia cung cấp 4,69 g protein.
Hãy thử rắc hạt Chia vào ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm chúng vào sinh tố.
Yến mạch
Yến mạch chứa nhiều protein nhất trong số các loại ngũ cốc, với 1 cốc cung cấp 10,7 g protein.
Ngoài bột yến mạch, một người có thể sử dụng yến mạch để làm granolas và thanh dai. Để có thêm protein, hãy thử bổ sung các loại thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như các loại hạt và hạt, và dùng với sữa chua hoặc sữa.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại hạt được thu hoạch từ cây ngổ. Về mặt kỹ thuật, quinoa không phải là một loại ngũ cốc và thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten.
Một chén quinoa nấu chín cung cấp 8,14 g protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali, sắt và vitamin B.
Một số người thưởng thức cháo quinoa vào buổi sáng hoặc thêm hạt đã nấu chín vào món salad và súp.
2. Ăn nhiều sản phẩm từ sữa
Ngoài là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, các sản phẩm từ sữa chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, canxi và vitamin D.
Ngoài ra, theo một đánh giá năm 2015, tiêu thụ sữa và sữa chua có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giúp giảm cân. Các sản phẩm này làm tăng nồng độ của các hormone giống như glucagon peptide-1 và peptide YY, những chất này báo hiệu cho não rằng dạ dày đã no.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một số nhà nghiên cứu tham gia đánh giá đã nhận được tài trợ từ các công ty sữa.
Một số sản phẩm sữa phổ biến và hàm lượng protein của chúng bao gồm:
Phô mai là một sản phẩm sữa giàu protein khác:
3. Bao gồm protein động vật
Khoảng 46% tổng lượng protein được tiêu thụ ở Hoa Kỳ đến từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng.
Mặc dù thịt là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nó thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Những chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của một người.
gia cầm
Để duy trì mức cholesterol lành mạnh, hãy chọn thịt gia cầm hơn thịt đỏ. Một phần gà quay không da nặng 100 g chứa 6,63 g chất béo và 25,01 g protein.
Cùng một lượng gà tây nướng không da chỉ chứa 3,84 g chất béo và 29,06 g protein.
Cá
Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Nó cũng chứa hàm lượng cao EFAs, có đặc tính chống viêm và giúp tăng mức cholesterol “tốt” trong máu.
Cá ngừ đặc biệt giàu protein. Một khẩu phần nửa phi lê tiêu chuẩn của cá ngừ vằn cung cấp 43,6 g.
Trứng
Giống như cá, trứng là một nguồn cung cấp protein và EFAs dồi dào. Một quả trứng trung bình cung cấp 5,53 g protein.
4. Bổ sung chất bổ sung protein
Bột protein đã trở thành một chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến cho các vận động viên và những người đang muốn xây dựng cơ bắp.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, hầu hết mọi người, bao gồm cả các vận động viên, có thể nhận được tất cả lượng protein mà họ cần chỉ từ thực phẩm.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi có thể hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein từ chế độ ăn uống của họ.
Khi chọn một loại bột, điều quan trọng là phải xem xét điểm giá trị sinh học (BV) của nó. Điểm số BV cho biết cơ thể có thể sử dụng protein trong thực phẩm một cách hiệu quả như thế nào. Điểm 100 cho thấy cơ thể có thể sử dụng tất cả lượng protein có sẵn.
Dưới đây, tìm hiểu thêm về nội dung và điểm số BV của các loại bột protein khác nhau:
- Whey: Đây là một trong hai loại protein có nguồn gốc từ sữa. Whey chứa tất cả các EAA và có chỉ số BV là 104, làm cho nó trở thành một nguồn protein hữu dụng tuyệt vời.
- Casein: Đây là một loại protein tiêu hóa chậm có nguồn gốc từ sữa. Giống như whey, nó chứa tất cả các EAA, nhưng nó có chỉ số BV thấp hơn là 77.
- Đậu nành: Đây là một loại thực phẩm thay thế thuần chay tốt cho whey và protein casein. Nó có chỉ số BV là 74, thấp hơn điểm số của cả hai loại protein từ sữa, nhưng nó chứa tất cả các EAA.
5. Thử protein lắc
Protein lắc là một cách nhanh chóng và tiện lợi để nạp thêm protein vào chế độ ăn. Để làm món lắc protein, hãy trộn trái cây và 100% nước trái cây, sữa hoặc nước, sau đó thêm một muỗng bột protein.
Để thay thế cho bột protein, một người có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như bơ đậu phộng, hạt chia hoặc sữa chua Hy Lạp trong món lắc của họ.
Ăn một ly protein vào bữa sáng có thể làm dịu cơn đói và giúp ngăn chặn tình trạng ăn vặt vào buổi sáng.
Protein lắc cũng có thể là một món ăn nhẹ tiện dụng cho người tập gym và một số chuyên gia cho rằng tiêu thụ 20–25 g protein ngay sau khi tập thể dục sẽ giúp tối đa hóa sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Nghiên cứu khác chỉ ra rằng tiêu thụ 20–40 g protein mỗi 3–4 giờ trong ngày có thể là cách tốt nhất để cải thiện sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Nhìn chung, điều quan trọng nhất là đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
6. Ăn protein trước carbs
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy rằng ăn protein trước carbohydrate có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Trong nghiên cứu này, những người tham gia ăn hai bữa giống hệt nhau vào hai ngày riêng biệt nhưng thay đổi thứ tự ăn protein và carbs.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lượng đường và insulin sau bữa ăn của những người tham gia thấp hơn khi họ ăn protein trước.
7. Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn
Nghiên cứu chỉ ra rằng protein có tác dụng làm no trong sự thèm ăn, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này một phần là do protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin.
Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng tiêu thụ 25–30 g protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và tạo điều kiện cho việc quản lý cân nặng.
Điều này có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh chuyển hóa tim, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
Tóm lược
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu thực hiện một số vai trò quan trọng trong cơ thể.
Mọi người nên tiêu thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo rằng họ nhận được sự cân bằng phù hợp của EAA.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như thời điểm một người ăn protein, có thể giúp xác định ảnh hưởng của nó đối với cơ thể.
