11 loại thực phẩm dễ tiêu hóa
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Một số người có tình trạng sức khỏe khiến nhiều loại thức ăn khó tiêu hóa. Một người có thể lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh nào nếu họ gặp vấn đề với tiêu hóa?
Các triệu chứng của các vấn đề tiêu hóa bao gồm trào ngược axit, đầy hơi, đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy. Những nguyên nhân này có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược axit, mang thai, ăn quá nhanh, dùng thuốc và phẫu thuật đường tiêu hóa.
Cơ thể cần một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất đạm và chất béo. Tuy nhiên, ở một số hình thức, những chất dinh dưỡng này có thể khó tiêu hóa.
Người có vấn đề về tiêu hóa nên ăn gì để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đồng thời tránh được các vấn đề về tiêu hóa? Bài viết này xem xét 11 loại thực phẩm dễ tiêu hóa có thể hữu ích.
1. Bánh mì nướng
Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn bánh mì vì quá trình nướng bánh mì phá vỡ một số carbohydrate.
Bánh mì nướng có thể giúp giảm buồn nôn và giảm chứng ợ nóng, nhưng không phải tất cả các loại bánh mì nướng đều giống nhau.
Bánh mì nguyên cám tốt cho sức khỏe hơn bánh mì trắng nhưng lại giàu chất xơ và có thể khó ăn đối với một số người.
Nếu một người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa bánh mì nướng nguyên cám, bước đầu tiên là thử loại bánh này không có bơ. Để có thêm hương vị, hãy chọn các loại thạch trái cây thay vì phết kem, chẳng hạn như bơ hạt.
Bánh mì trắng giàu dinh dưỡng là một lựa chọn nếu ai đó không thể dung nạp ngũ cốc nguyên hạt. Tùy thuộc vào loại, hai lát bánh mì trắng được làm giàu có thể cung cấp:
- 140 calo
- 29 gam (g) carbohydrate
- 4 g protein
- 1 g chất xơ
- 60,2 miligam (mg) canxi
- 1,44 mg sắt
- 60,2 microgam (mcg) folate
Những lát mỏng của bánh mì nướng trắng, trơn, không phết bột có thể là lựa chọn tốt nhất cho một số người.
Những người không dung nạp lúa mì hoặc gluten có thể chọn bánh mì không chứa lúa mì hoặc không chứa gluten.
Nhiều cửa hàng tạp hóa có bán bánh mì không chứa lúa mì, bánh mì không chứa gluten và bánh mì trắng đã được làm giàu. Những sản phẩm này cũng có sẵn để mua trực tuyến.
- Bánh mì không chứa gluten và lúa mì
- Bánh mì trắng phong phú
2. Cơm trắng
Gạo là nguồn cung cấp năng lượng và protein dồi dào, nhưng không phải loại ngũ cốc nào cũng dễ tiêu hóa. Gạo giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt, có thể góp phần vào các vấn đề tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, đầy hơi và đầy hơi.
Khi tìm kiếm các loại ngũ cốc có lợi cho hệ tiêu hóa, gạo trắng thay vì nâu, đen hoặc đỏ có thể là một lựa chọn tốt hơn. Gạo trắng được làm giàu sẽ có thêm vitamin và khoáng chất, giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của nó.
Nửa chén gạo lứt khô, hạt dài cung cấp:
- 300 calo
- 64 (g) carbohydrate
- 6 g protein
- 2 g chất xơ
- 2,88 (mg) sắt
Nửa chén gạo trắng, khô, vừa, giàu có chứa:
- 337 calo
- 74 g carbohydrate
- 6,6 g protein
- 1,2 g chất xơ
- 4 mg sắt
Thêm dầu và các nguồn chất béo khác vào gạo cũng có thể khiến cơm khó tiêu hóa. Tốt nhất là nên chọn gạo tẻ và thêm lớp phủ một cách thận trọng cho đến khi bạn tìm ra loại nào phù hợp nhất.
Tìm hiểu thêm tại đây về lợi ích sức khỏe của gạo và các loại gạo khác nhau hiện có.
Tìm gạo trắng được làm giàu ở cửa hàng tạp hóa hoặc mua trực tuyến.
3. Chuối
Chuối cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Hầu hết mọi người có thể tiêu hóa chúng tốt.
Chúng cũng cung cấp chất lỏng, rất quan trọng đối với những người bị tiêu chảy hoặc táo bón.
Một quả chuối trung bình nặng 118 g chứa:
- 88,4 g nước
- 105 calo
- 1,29 g protein
- 3,07 g chất xơ
- 27 g carbohydrate, bao gồm 14,4 g đường
- 5,9 mg canxi
- 31,9 mg magiê
- 422 mg kali
Chuối càng chín, càng nhiều carbohydrate chuyển thành đường. Những người đang lên kế hoạch ăn uống cho bệnh tiểu đường có thể cần cân nhắc lượng carbohydrate và đường có từ chuối khi thực hiện các phép tính hàng ngày của họ.
Chuối là một loại trái cây có FODMAP cao. Chế độ ăn uống FODMAP phân loại thực phẩm theo mức độ ảnh hưởng của nó đối với những người bị IBS. Trái cây có FODMAP cao có thể khó mà người bị IBS chịu đựng hơn trái cây có FODMAP thấp, chẳng hạn như dâu tây và nho. Chuối có thể gây đầy hơi, chuột rút và các triệu chứng khác ở những người bị IBS.
Tìm hiểu thêm ở đây về lợi ích sức khỏe của chuối.
4. Nước sốt táo
Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chất xơ trong trái cây có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
Nấu chín giúp phân hủy chất xơ, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Vì lý do này, sốt táo có thể dễ tiêu hóa hơn táo chưa nấu chín.
Táo cũng chứa pectin, một chất xơ hòa tan có thể giúp điều trị một số loại tiêu chảy.
Tùy thuộc vào loại táo, một cốc 244 g nước sốt táo không đường có thể cung cấp:
- 215 g nước
- 102 calo
- 27,5 g carbohydrate
- 22,9 g đường
- 2,68 g chất xơ
- 181 mg kali
- 7,32 mcg folate
- 4,88 mg natri
Những người ăn kiêng ít đường sẽ cần tính đến lượng đường trong nước sốt táo.
Táo và sốt táo có chứa carbohydrate lên men nuôi vi khuẩn đường ruột, nhưng chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS.
Để làm nước sốt táo
Hướng dẫn này cho bạn biết cách làm nước sốt táo tại nhà:
1. Gọt vỏ, lõi và cắt lát táo.
2. Cho vào chảo một muỗng canh nước vừa đủ để táo không bị dính.
3. Đậy vung và nấu ở lửa nhỏ trong khoảng 15 phút, thỉnh thoảng khuấy đều.
4. Nghiền hoặc rây để loại bỏ các cục không mong muốn.
5. Phục vụ nóng hoặc lạnh.
Ưu điểm của việc làm nước sốt táo tại nhà là mọi người có thể chắc chắn rằng nó tươi và không có chất phụ gia.
Nước sốt táo làm sẵn có sẵn để mua trực tuyến.
5. Trứng
Trứng luộc, luộc hoặc trứng bác rất dễ chế biến, dễ ăn và dễ tiêu hóa. Chúng thường thích hợp cho những người đang hồi phục sau khi bị virus dạ dày hoặc buồn nôn.
Lòng trắng chứa ít chất béo và dễ tiêu hóa hơn, nhưng nhiều người có vấn đề về tiêu hóa cũng có thể dung nạp được lòng đỏ.
Một quả trứng luộc hoặc luộc chín lớn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:
- 71 calo
- 4,72 g chất béo
- 214 mg natri
- 6,24 g protein
- 28 mg canxi
- 98,5 mg phốt pho
- 117 mg choline
Khi đánh trứng, hãy thêm sữa ít béo thay vì kem hoặc bơ, vì chất béo động vật có thể khó dung nạp đối với một số người.
Điều quan trọng là phải nấu chín hoàn toàn tất cả các quả trứng, vì trứng sống có nguy cơ gây ngộ độc vi khuẩn salmonella.
6. Khoai lang
Khoai lang cung cấp chất xơ hòa tan, có thể dễ tiêu hóa hơn chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan cũng làm tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột, góp phần giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Khoai lang cũng chứa kali, một chất điện phân thường bị mất đi trong quá trình rối loạn tiêu hóa.
Một cốc khoai lang nghiền nặng 247 g chứa:
- 197 g nước
- 215 calo
- 4,05 g protein
- 37,3 g carbohydrate
- 4,94 g chất xơ
- 13,5 g đường
- 101 mg canxi
- 1,46 mg sắt
- 516 mg kali
- 14,8 mcg folate
Những người trải qua IBS sẽ cần phải giữ khẩu phần ăn của họ nhỏ để tránh bùng phát các triệu chứng vì khoai lang là một nguồn trung bình của FODMAPs.
Tìm hiểu thêm về khoai lang.
7. Gà
Thịt gà là một nguồn cung cấp protein nạc, giúp cơ thể tự phục hồi. Thịt gà cũng cung cấp nhiều loại khoáng chất và vitamin B.
Thịt gà có xu hướng dễ tiêu hóa. Nó cũng không chứa chất xơ, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như IBS.
Gà không da nướng hoặc nướng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe vì nó chứa ít chất béo nhất.
Một khẩu phần 100 g ức gà hầm không có da cung cấp:
- 150 calo
- 28,16 g protein
- 3,52 g chất béo
- 258 g kali
- 7 mcg folate
Mọi người nên đảm bảo rằng họ đã nấu chín hoàn toàn thịt gà để giảm nguy cơ ngộ độc vi khuẩn salmonella.
8. Cá hồi
Cá hồi chứa protein, axit béo omega-3, cùng nhiều loại khoáng chất và vitamin B. Nướng cá hồi mà không cần thêm chất béo hoặc dầu sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa.
Một khẩu phần 100 g cá hồi nướng không thêm chất béo cung cấp:
- 160 calo
- 25,82 g protein
- 5,54 g chất béo
- 9 mg canxi
- 462 mg kali
- 5 mcg folate
Trong thời kỳ mang thai, điều cần thiết là phải nấu chín cá hồi đầy đủ và chỉ chọn cá hồi có nguồn gốc uy tín. Cá lớn, nhiều dầu mỡ có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, nhưng cá hồi thường có hàm lượng thủy ngân thấp.
Cá hồi sống sẽ khó tiêu hóa hơn cá hồi nấu chín. Trong một số trường hợp hiếm hoi, nó có thể chứa ký sinh trùng nhỏ, có thể gây ra bệnh anisakidosis. Các triệu chứng của nhiễm trùng này bao gồm đau bụng, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy.
9. Gelatin
Các bệnh viện thường phục vụ các món tráng miệng bằng gelatin sau khi phẫu thuật. Gelatin không chứa chất xơ hoặc dầu và rất dễ tiêu hóa. Nó có thể giúp kiểm soát tình trạng mất nước. Gelatin có đường cũng có thể cung cấp năng lượng.
Giá trị dinh dưỡng của các món ăn bằng gelatin khác nhau và phụ thuộc vào các thành phần khác của chúng, nhưng một cốc 240 g món tráng miệng điển hình bằng gelatin có thể cung cấp:
- 203 g nước
- 149 calo
- 2,93 g protein
- 32,4 g đường
Gelatin là một thành phần có nguồn gốc từ động vật và không thích hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay.
Agar-agar có nguồn gốc từ rong biển và tạo ra một kết cấu tương tự như gelatin. Các loại thạch có chứa agar-agar có thể cung cấp năng lượng và chất lỏng, nhưng chúng chứa ít protein hơn.
Món tráng miệng gelatin thuần chay và không chay có sẵn để mua trực tuyến.
10. Bánh quy giòn
Một số người nhận thấy rằng bánh quy giòn có chứa saltine đơn giản giúp giải quyết cơn buồn nôn, chẳng hạn như khi mang thai. Chúng cũng có thể dễ tiêu hóa.
Bánh quy giòn sẽ cung cấp năng lượng và một số chất dinh dưỡng.
Một chiếc bánh quy giòn 3 g cung cấp:
- 12,5 calo
- 0,284 g protein
- 0,57 mg canxi
- 4,56 mg kali
- 4,02 mg folate
- 28,2 mg natri
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ tối đa 1.500 mg natri mỗi ngày cho hầu hết người lớn.
Những người thường xuyên ăn bánh quy giòn cần cân nhắc hàm lượng natri, đặc biệt nếu họ có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch.
Những người bị IBS hoặc đang theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nên tìm kiếm một loại thực phẩm thay thế saltine không chứa gluten.
11. Bột yến mạch
Saltine crackers là một loại thực phẩm đã qua chế biến. Về lâu dài, mọi người có thể muốn thử bột yến mạch, vì nó ít chế biến hơn nhưng cũng là một nguồn năng lượng tốt.
Pha với nước sẽ làm giảm hàm lượng chất béo. Để có hương vị, một người có thể thêm một chút mật ong.
Một cốc 234 gram bột yến mạch nấu chín thông thường, không thêm chất béo, chứa:
- 143 calo
- 5,0 g protein
- 2,5 g chất béo
- 25,6 g carbohydrate
- 3,74 g chất xơ
Bột yến mạch cũng cung cấp:
- khoáng chất, chẳng hạn như canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali
- Vitamin B, bao gồm folate
- vitamin K
Bột yến mạch cũng không chứa gluten, vì vậy nó là lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với gluten.
Những thực phẩm này có thể giúp ai?
Những người có nhiều tình trạng khác nhau có thể cảm thấy khó tiêu hóa một số loại thực phẩm.
Các điều kiện và yếu tố sức khỏe này bao gồm:
- bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
- hội chứng ruột kích thích (IBS)
- vi rút và nhiễm trùng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa
- tình trạng viêm nhiễm, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD)
- phẫu thuật cho các vấn đề tiêu hóa
- thai kỳ
- dị ứng và nhạy cảm, ví dụ, không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với glucose
Xem thêm một số mẹo ở đây về cách cải thiện tiêu hóa.
Thực phẩm có thể gây khó tiêu
Một số loại thực phẩm và thành phần có thể gây ra chứng khó tiêu ở nhiều người khác nhau.
Chúng bao gồm:
- thức ăn cay và ớt cay
- thực phẩm béo, bao gồm cả thịt đỏ
- thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên và hành tây
- thực phẩm có tính axit, bao gồm cam, cà chua và bưởi
- chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường
Ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến khó tiêu, đầy bụng và đau bụng. Nhận một số mẹo ở đây về cách tránh ăn quá nhiều.
Lấy đi
Các vấn đề tiêu hóa có thể phát sinh từ:
- tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như GERD hoặc hội chứng ruột kích thích
- các vấn đề sức khỏe tạm thời, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiêu hóa
- mang thai, đặc biệt là khi em bé đang lớn bắt đầu đẩy bụng
- nhạy cảm với một số loại thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa
- ăn quá nhiều, ăn quá nhanh, không nhai kỹ, hoặc ăn uống căng thẳng
Những người thường xuyên bị khó tiêu mà không rõ nguyên nhân nên đến gặp bác sĩ, người có thể giúp họ giải quyết vấn đề. Đôi khi, có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được chú ý.
Q:
Bạn có gợi ý đặc biệt nào cho người ăn chay không?
A:
Những người theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo cung cấp đủ protein để chữa bệnh và phục hồi và cũng có thể cần giảm thiểu các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao và nhiều chất xơ.
Đậu phụ, quả óc chó, yến mạch và tảo đều là những thực phẩm dễ tiêu hóa và có thể là những thực phẩm tuyệt vời ngoài các lựa chọn thuần chay mà bài viết này liệt kê.
Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
