Những lợi ích của củ cải là gì?
Củ cải là loại rau có màu trắng kem và phần trên màu tím. Mọi người thường nhóm thực phẩm chủ yếu phổ biến ở châu Âu này với các loại rau củ, chẳng hạn như khoai tây và củ cải đường. Tuy nhiên, củ cải thực sự là anh em họ của bông cải xanh, cải Brussels, rau arugula và cải xoăn.
Giống như các loại rau họ cải khác, củ cải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và ít calo.
Cả củ cải và lá xanh của nó đều ngon và bổ dưỡng. Tuy nhiên, bài viết này sẽ chủ yếu tập trung vào lợi ích của chế độ ăn uống của rễ.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của củ cải, hàm lượng dinh dưỡng của chúng và một số mẹo về cách đưa chúng vào chế độ ăn uống.
Những lợi ích
Nhiều nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế tin rằng các chất dinh dưỡng trong củ cải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
Giảm các vấn đề về đường ruột
Một cốc củ cải thô nặng 130 gam (g) cung cấp 2,34 g chất xơ. Chất xơ giúp giảm áp lực và viêm nhiễm trong ruột kết.
Cụ thể, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường ruột, bao gồm cả viêm túi thừa.
Củ cải và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác có thể giúp giảm tỷ lệ bùng phát viêm túi thừa bằng cách hấp thụ nước trong ruột kết và giúp đi tiêu dễ dàng hơn. Tuy nhiên, không phải lúc nào các bác sĩ cũng khuyến nghị một chế độ ăn nhiều chất xơ cho người bị viêm túi thừa. Nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn thực phẩm giàu chất xơ.
Vào năm 2014, một nghiên cứu tiềm năng lớn đã phát hiện ra rằng các loại chất xơ khác nhau có tác động khác nhau đến nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa của một người. Tuy nhiên, nhìn chung, chất xơ làm giảm nguy cơ.
Điều đó nói rằng, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng lượng chất xơ cao không làm thay đổi nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa của một người nếu nó không có triệu chứng.
Nghiên cứu sâu hơn sẽ giúp làm rõ lợi ích của chất xơ trong việc ngăn ngừa viêm túi thừa. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng đáng kể lượng chất xơ của họ.
Hạ huyết áp
Theo một nghiên cứu năm 2013 trong Tạp chí Dược lâm sàng Anh, thực phẩm có chứa nitrat trong chế độ ăn - chẳng hạn như củ cải và rau cải xanh - có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của các mạch máu.
Chúng bao gồm giảm huyết áp và ức chế sự kết dính với nhau của các tiểu cầu trong máu.
Tuy nhiên, những rủi ro lâu dài của chế độ ăn nhiều nitrat và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe tim mạch vẫn chưa rõ ràng.
Nhìn chung, một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có tác động tích cực đến huyết áp. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng DASH của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, mà các chuyên gia y tế đã thiết kế để giảm huyết áp.
Củ cải cũng cung cấp kali, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giải phóng natri khỏi cơ thể và giúp động mạch giãn ra.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về bệnh cao huyết áp.
Giảm nguy cơ ung thư
Ăn nhiều các loại rau họ cải - bao gồm củ cải, súp lơ và bắp cải - có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Những loại rau này chứa một số hợp chất có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Một trong số đó là 3,3′-diindolylmethane, theo một đánh giá năm 2016.
Thực phẩm có chứa một hợp chất gọi là sulforaphane cũng có thể đóng một phần không thể thiếu trong điều trị ung thư. Các loại rau họ cải có chứa hàm lượng sulforaphane cao.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy sulforaphane có thể can thiệp vào chức năng của histone deacetylase, một loại enzyme có vai trò trong sự tiến triển của tế bào ung thư.
Hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa
Củ cải và các loại rau họ cải khác có nhiều chất xơ giúp làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn và chúng chứa ít calo. Ăn các bữa ăn nhiều chất xơ cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Hàm lượng chất xơ trong củ cải cũng có thể ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đi tiêu đều đặn, đầy đủ là yếu tố quan trọng để loại bỏ chất độc qua mật và phân.
Dinh dưỡng
Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về FoodData Central, một chén khối củ cải sống chứa khoảng:
- 36,4 calo
- 1,17 g protein
- 0,13 g chất béo
- 8,36 g carbohydrate, bao gồm 4,66 g đường
- 2,34 g chất xơ
- 39 miligam (mg) canxi
- 0,39 mg sắt
- 14,3 mg magiê
- 35,1 mg phốt pho
- 0,13 microgam (mcg) vitamin K
- 87,1 mg natri
- 0,351 mg kẽm
- 27,3 mg vitamin C
- 19,5 mcg folate
Mẹo ăn kiêng
Khi mua củ cải, hãy chọn những củ nhỏ và nặng so với kích thước của chúng.
Thu hoạch củ cải khi còn non và nhỏ sẽ để lại hương vị ngọt ngào, nhẹ nhàng. Khi chúng tiếp tục phát triển hoặc già đi, hương vị trở nên thơm hơn, và kết cấu sẽ trở nên thô ráp và có mùi gỗ.
Tìm những củ cải có ngọn màu xanh lá cây có màu sáng và tươi. Mọi người có thể sử dụng rau xanh để nấu ăn hoặc làm món salad.
Luôn bảo quản củ cải ở nơi thoáng mát, ít ánh sáng và rửa sạch, cắt và gọt vỏ trước khi sử dụng.
Mẹo nhanh và ý tưởng công thức
Củ cải có phần thịt bên trong màu trắng, giòn và hương vị thơm ngon.
Mọi người có thể ăn sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên, rang củ cải có xu hướng mang lại hương vị và chất lượng tốt nhất của chúng.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp củ cải vào bữa ăn:
- Luộc và nghiền củ cải để có một món ăn ngon thay thế cho khoai tây nghiền.
- Cắt hoặc băm nhỏ củ cải sống và sử dụng như một loại salad.
- Thêm củ cải vào súp hoặc món hầm cùng lúc với việc thêm khoai tây.
- Cho củ cải đã cắt khối vào nướng chín chậm.
- Thêm củ cải thái nhỏ vào công thức món xà lách trộn yêu thích.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã phát triển các công thức nấu ăn củ cải ngon sau đây:
- củ cải nướng với cỏ xạ hương
- khoai tây chiên
- củ cải muối nhanh
Củ cải có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng có lợi cho sức khỏe hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cụ thể.
Q:
Củ cải xanh có tốt cho sức khỏe hơn củ cải không?
A:
Thật khó để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn, vì củ cải xanh có thành phần dinh dưỡng khác với rễ.
Củ cải xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, đồng và mangan. Cả rau xanh và rễ đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
Tốt nhất nên trộn cả rễ và rau khi nấu.
Miho Hatanaka, RDN, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
