Những loại thực phẩm tốt nhất cho vitamin C là gì?
Trái cây và rau quả là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C. Ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe này sẽ giúp mọi người đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt, nó là chìa khóa của hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và chống lại bệnh tật.
Cơ thể con người không dự trữ vitamin C, vì vậy mọi người cần nhận được chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nó hòa tan trong nước, và bất kỳ chất dư thừa nào sẽ thoát ra khỏi cơ thể trong nước tiểu.
Bài viết này xem xét các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống. Nó cũng thảo luận về chức năng của vitamin và lợi ích sức khỏe.
Thực phẩm tốt nhất cho vitamin C
Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của một người.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là:
- 90 miligam (mg) đối với nam giới
- 75 mg cho phụ nữ
- 85 mg khi mang thai
- 120 mg khi cho con bú
- thêm 35 mg cho những người hút thuốc
Một số chuyên gia tin rằng mọi người nên tiêu thụ nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe tốt. Một bài xã luận khoa học cho rằng 200 mg mỗi ngày là lượng tối ưu cho hầu hết người lớn.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), một khẩu phần của bất kỳ loại thực phẩm nào dưới đây chứa hơn 20% giá trị vitamin C.
20 loại thực phẩm sau đây là một trong những nguồn giàu vitamin C nhất:
Nấu ăn có ảnh hưởng đến vitamin C không?
Nấu chín có thể làm giảm lượng vitamin trong trái cây và rau quả. Để làm mất ít vitamin C nhất, ODS khuyên bạn nên hấp hoặc cho vào lò vi sóng những thực phẩm này.
Để có được nhiều vitamin C nhất, hãy ăn nhiều loại trái cây và rau sống mỗi ngày.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Tại sao vitamin C lại quan trọng?
Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Nó bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do có thể gây ra những thay đổi trong tế bào và DNA có thể dẫn đến bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các mô của cơ thể. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì:
- xương khỏe mạnh
- khớp nối
- làn da
- mô đường tiêu hóa
Vitamin C là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp chống lại vi rút, vi khuẩn và các mầm bệnh khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin C thấp sẽ dẫn đến các vấn đề với hệ thống miễn dịch và các bệnh khác.
Thiếu vitamin C có thể dẫn đến một bệnh gọi là bệnh còi. Sự thiếu hụt này tương đối hiếm ở Hoa Kỳ.
Thiếu vitamin C, hoặc bệnh còi xương, có thể gây ra:
- đau khớp
- chảy máu nướu răng
- mệt mỏi
- vấn đề với việc chữa lành vết thương
- Phiền muộn
- mất răng
Lợi ích sức khỏe của lượng vitamin C
Các phần sau đây thảo luận về một số lợi ích quan trọng nhất của vitamin C.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một số bằng chứng cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các biến chứng của nó.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều vitamin C có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.
Các nhà nghiên cứu khác không tin rằng chỉ riêng vitamin C giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, rõ ràng là ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim bằng cách cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Vitamin C có tác dụng tăng cường miễn dịch có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.
Một nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp ngăn ngừa viêm phổi và hỗ trợ điều trị bệnh uốn ván. Ngoài ra, phát hiện của một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng vitamin C đóng một vai trò trong việc giảm viêm phổi do cảm cúm.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư.
Các cuộc điều tra về việc liệu vitamin C có ngăn ngừa ung thư hiệu quả hay không đã mang lại nhiều kết quả khác nhau. Tuy nhiên, kết quả của một số nghiên cứu đã khả quan:
- Một phân tích tổng hợp cho thấy vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại u não.
- Một nghiên cứu khác xác định rằng liều lượng cao vitamin C làm giảm sự phát triển của các khối u đại trực tràng ở chuột.
- Một phân tích tổng hợp khác đã quan sát thấy rằng lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.
Bữa ăn và công thức nấu ăn để tăng cường vitamin C
Thực phẩm giàu vitamin C có thể là một phần của gần như bất kỳ bữa ăn nào. Những ý tưởng về bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sau đây có thể giúp một người đáp ứng yêu cầu hàng ngày của họ.
Bữa ăn sáng
Nhiều người uống một ly nước cam vào bữa sáng, nhưng loại này chứa nhiều đường. Trên thực tế, một số nhãn hiệu nước cam có chứa nhiều đường như nước ngọt.
Thay vào đó, hãy bổ sung vitamin C vào buổi sáng với một số lựa chọn bữa sáng sau:
- sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản, kiwi và dâu tây
- sinh tố nghệ và đu đủ
- trứng tráng với ớt chuông xanh và đỏ xắt nhỏ
- một bữa sáng parfait dứa và việt quất
Bữa trưa
Bữa trưa lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi vào buổi chiều và duy trì mức năng lượng cho đến bữa tối. Một số ý tưởng cho bữa ăn trưa được bổ sung vitamin C bao gồm:
- một món salad màu xanh lá của cải xoăn và rau bina, phủ cam quýt
- khoai lang và ớt đậu đen
- khoai tây nướng phủ sốt cà chua tươi
- salad bơ và xoài
Bữa tối
Bữa tối có thể là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào khi một người dùng rau hoặc thịt với nước chanh tươi vắt.
Khi vitamin C đi kèm với thực phẩm thực vật giàu chất sắt, cơ thể sẽ hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn.
Một số ý tưởng ăn tối bao gồm:
- ức gà nấu chín dùng với vắt chanh tươi
- cải bruxen nướng với chanh và tỏi
- cơm súp lơ với bông cải xanh, tỏi và pho mát parmesan
- ớt nhồi
- gà ổi thơm và ngọt
Tôi nên nhận bao nhiêu vitamin C?
Một số người có thể cần lượng vitamin C cao hơn những người khác. Ví dụ, những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc có thể cần nhiều vitamin C hơn để giảm tác hại của các gốc tự do do khói thuốc thải ra.
Các nhóm khác có thể được hưởng lợi từ lượng vitamin C cao hơn bao gồm:
- những người không ăn đủ trái cây và rau quả hoặc những người có chế độ ăn kiêng rất hạn chế
- những người không thể hấp thụ đầy đủ vitamin và chất dinh dưỡng
- những người có tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh thận hoặc ung thư
Nếu ai đó không thể có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của họ, họ có thể dùng thuốc bổ sung. Nhiều nhãn hiệu có sẵn trong các cửa hàng thuốc và trực tuyến.
Tóm lược
Vitamin C cần thiết cho sức khỏe tốt. Bởi vì nó có nhiều trong các loại thực phẩm thực vật, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả thường cung cấp cho một người tất cả các vitamin C mà họ cần.
Những người muốn tăng cường lượng vitamin C của họ có thể làm như vậy bằng cách ăn các nguồn giàu vitamin mỗi ngày.
