YẾN MẠCH: LỢI íCH SỨC KHỎE, SỰ THẬT, NGHIêN CỨU - DINH DƯỠNG - ĂN KIêNG

Yến mạch có tốt cho bạn không?

Yến mạch (Avena sativa) là một loại ngũ cốc thường được ăn ở dạng bột yến mạch hoặc yến mạch cuộn. Theo một số nghiên cứu, chúng có thể có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Chúng chủ yếu được ăn dưới dạng cháo, như một thành phần trong ngũ cốc ăn sáng và trong các món nướng (bánh yến mạch, bánh quy yến mạch và bánh mì yến mạch). Trong vài thập kỷ qua, yến mạch đã trở thành một loại “thực phẩm tốt cho sức khỏe” rất phổ biến.

Yến mạch chứa nhiều chất xơ (chứa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác) và có một loạt các đặc tính làm giảm cholesterol lành mạnh.

Điều này MNT Tính năng Trung tâm Kiến thức là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Chúng tôi sẽ đề cập đến bất kỳ lợi ích sức khỏe nào mà yến mạch có thể có và giải thích nghiên cứu đằng sau những tuyên bố này.

Những lợi ích

Những lợi ích sức khỏe có thể có của yến mạch bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

1) Yến mạch và bệnh mạch vành

Ăn yến mạch có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một bài báo được xuất bản trong Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ vào năm 2008, đánh giá một số nghiên cứu trong hơn một thập kỷ.

Họ phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan từ yến mạch nguyên hạt (yến mạch, cám yến mạch và bột yến mạch) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Họ kết luận:

“[C] ăn yến mạch và các sản phẩm làm từ yến mạch làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp mà không có tác dụng phụ đối với nồng độ cholesterol hoặc chất béo trung tính lipoprotein tỷ trọng cao.”

2) Ung thư đại trực tràng

Các nhà nghiên cứu ở Anh và Hà Lan đã tổng hợp các bằng chứng được công bố trên gần 2 triệu người để đánh giá xem liệu chế độ ăn giàu chất xơ (chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc như yến mạch) có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hay không. Phát hiện của họ đã được xuất bản trong BMJ.

Nghiên cứu cho thấy rằng cứ bổ sung 10 gam chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn uống của một người thì sẽ giảm được 10% nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng. Các tác giả kết luận: “Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng”.

3) Huyết áp

Một bài báo được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ kết luận rằng một chế độ ăn uống bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám) cũng hiệu quả như dùng thuốc chống tăng huyết áp trong việc hạ huyết áp.

Họ phát hiện ra rằng ba phần mỗi ngày có thể “giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người trung niên, chủ yếu thông qua cơ chế giảm huyết áp.”

4) Tiêu hóa và béo phì

Yến mạch có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Theo một bộ sưu tập rộng rãi các bài phê bình khoa học được xuất bản trong số bổ sung tháng 10 năm 2014 của Tạp chí Dinh dưỡng Anh, yến mạch có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện cảm giác no (cảm giác no), chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe hệ tiêu hóa, tim mạch và trao đổi chất nói chung.

Ngũ cốc nguyên hạt thường được khuyến khích vì tác dụng hữu ích của chúng đối với đường tiêu hóa. Các nhà nghiên cứu cho thấy những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe, từ cải thiện sức khỏe miễn dịch đến giảm nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính.

Theo bổ sung, bằng chứng dịch tễ học cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng ăn yến mạch giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Ngoài ra, yến mạch và hàm lượng chất xơ của chúng giúp giữ cho đường tiêu hóa hoạt động trơn tru; chúng có thể giúp giảm táo bón.

5) Chất chống oxy hóa trong yến mạch

Yến mạch chứa một loạt các phân tử hoạt động như chất chống oxy hóa; điều này bao gồm avenanthramides, là polyphenol. Avenanthramides có thể đóng một vai trò trong việc giữ cho huyết áp thấp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Chúng cũng có thể có đặc tính chống viêm và chống ngứa khi bôi tại chỗ trên da.

Dinh dưỡng

Chất xơ - yến mạch rất giàu một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta-glucan. Loại chất xơ đặc biệt này được biết là giúp giảm mức cholesterol xấu. Một cốc (81 gam) yến mạch khô chứa 7,5 gam chất xơ, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Khoáng chất - yến mạch rất giàu các khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng. Chỉ 100 gram yến mạch chứa:

51% lượng thiamine được khuyến nghị hàng ngày
8 phần trăm riboflavin
5 phần trăm niacin
6 phần trăm vitamin B6
14 phần trăm folate
13% axit pantothenic
26 phần trăm sắt
44 phần trăm magiê
52 phần trăm phốt pho
12 phần trăm kali
26 phần trăm kẽm
31 phần trăm đồng
246 phần trăm mangan

Calo - một cốc yến mạch khô (80g) chứa khoảng 297 calo.

Rủi ro

Mặc dù yến mạch không chứa gluten nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, chúng được trồng trên các cánh đồng giống như lúa mì hoặc lúa mạch và những loại cây này đôi khi có thể làm ô nhiễm gluten trong yến mạch. Vì vậy, những người không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac có thể phải thận trọng khi ăn yến mạch.