Chế độ ăn chay keto: Mọi thứ bạn cần biết
Chế độ ăn keto thuần chay là một phiên bản dựa trên thực vật của chế độ ăn ketogenic phổ biến.
Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate. Những người theo kế hoạch ăn kiêng này nhận được hầu hết năng lượng từ chất béo và protein.
Chế độ ăn thuần chay không có các sản phẩm động vật, có nghĩa là chúng có xu hướng tương đối cao về carbohydrate. Do đó, theo chế độ ăn keto có thể khó khăn hơn đối với những người ăn thuần chay. Tuy nhiên, với kế hoạch cẩn thận, nó là có thể.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích cách tuân theo chế độ ăn keto thuần chay và thảo luận về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.
Chế độ ăn keto thuần chay là gì?
Chế độ ăn keto thuần chay hạn chế đáng kể lượng carbohydrate và chỉ cho phép thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó chứa nhiều chất béo, chứa đủ lượng protein và không bao gồm bất kỳ sản phẩm động vật nào.
Các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn này xấp xỉ:
- Chất béo: 55–60%
- Chất đạm: 30–35%
- Carbohydrate: 5–10%
Đối với những người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều đó tương đương với lượng carbohydrate chỉ từ 25–50 gam (g).
Khi cơ thể không có đủ carbohydrate để sử dụng cho năng lượng, nó sẽ đi vào trạng thái ketosis, trong đó nó phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Nhiều người theo chế độ ăn kiêng này để giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Những người theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn có xu hướng tạo ra hầu hết lượng chất béo của họ từ thực phẩm động vật, có nhiều chất béo và protein nhưng ít carbohydrate.
Vì những người ăn chay trường không tiêu thụ các sản phẩm động vật - bao gồm thịt, cá, trứng và sữa - nên họ phải ăn nhiều chất béo cao, thực phẩm có nguồn gốc thực vật để đi vào giai đoạn ketosis.
Những lợi ích
Cho đến nay, không có nghiên cứu nào kiểm tra lợi ích hoặc rủi ro của chế độ ăn chay thuần chay. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã khám phá riêng biệt tác động của chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn keto.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2014 đã điều tra tác động của chế độ ăn kiêng Atkins thuần chay (hay chế độ ăn kiêng Atkins sinh thái). Chế độ ăn kiêng Atkins tương tự như chế độ ăn kiêng keto, vì cả hai đều hạn chế lượng carbohydrate và gây ra ketosis.
Trong nghiên cứu kéo dài 6 tháng, những người tham gia ăn một chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate hoặc một chế độ ăn chay nhiều carbohydrate, bao gồm trứng và sữa.
Các chế độ ăn này bao gồm 26% và 58% năng lượng từ carbohydrate, 31% và 16% từ protein, và 43% và 25% từ chất béo, tương ứng.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người theo chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate đã giảm cân đáng kể hơn và giảm:
- cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL)
- Tổng lượng chất béo
- mức chất béo trung tính
Phát hiện này chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay rất ít carb có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng keto và chế độ ăn kiêng Atkins tại đây.
Các lợi ích có thể có khác của chế độ ăn thuần chay bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu năm 2014 với hơn 96.000 người chỉ ra rằng những người ăn chay trường có:
- giảm 75% nguy cơ cao huyết áp
- giảm 47–78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- giảm 14% nguy cơ phát triển ung thư
Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi tất cả những người ăn chay trường đều giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong do các vấn đề tim mạch, thì mức độ giảm nguy cơ ở nam giới nhiều hơn ở nữ giới.
Những người theo chế độ ăn thuần chay cũng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn kiêng, với nghiên cứu chỉ ra rằng BMI càng cao khi số lượng thực phẩm động vật trong chế độ ăn uống tăng lên.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn chay tăng cân ít hơn những người ăn tạp khi họ già đi.
Một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay trong trung bình 18 tuần đã giảm được khoảng 4,4 pound (2 kg) so với những người không ăn chay. Những người ăn chay trường cũng giảm cân nhiều hơn những người ăn chay trường, những người ăn sữa và trứng.
Khi nói đến chế độ ăn kiêng keto, lợi ích chính xuất hiện là giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu năm 2012 liên quan đến trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì cho thấy những lợi ích khác bao gồm giảm khối lượng chất béo, vòng eo và mức insulin lúc đói.
Các tác giả của một đánh giá có hệ thống gợi ý rằng chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn keto, có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim, bao gồm:
- tăng huyết áp
- Cholesterol LDL
- mức chất béo trung tính
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Rủi ro
Chế độ ăn keto thuần chay hạn chế hơn chế độ ăn keto tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn thuần chay thông thường, vì vậy mọi người nên cẩn thận hơn khi lập kế hoạch cho bữa ăn. Họ có thể gặp phải rủi ro của cả hai chế độ ăn kiêng.
Theo một bài báo năm 2019, các nhà nghiên cứu nhận thức được những tác động ngắn hạn - những tác động kéo dài đến 2 năm - của chế độ ăn keto. Tuy nhiên, kết quả sức khỏe lâu dài là không chắc chắn vì thiếu nghiên cứu sẵn có về chủ đề này.
Một trong những nhược điểm của chế độ ăn keto là một số người có thể cảm thấy khó khăn để duy trì lượng carbohydrate thấp như vậy.
Các rủi ro sức khỏe của chế độ ăn keto bao gồm:
- táo bón do thiếu chất xơ
- bệnh tim do quá nhiều chất béo bão hòa
- sỏi thận
- huyết áp thấp
- thiếu hụt dinh dưỡng
Chế độ ăn keto không phù hợp với một số nhóm người, bao gồm cả những người đang mang thai hoặc cho con bú hoặc có:
- tiền sử ăn uống rối loạn
- Bệnh tiểu đường
- tình trạng túi mật
- vấn đề cuộc sống
- vấn đề về tuyến tụy
- Rối loạn tuyến giáp
Khi thích nghi với chế độ ăn keto và bước vào giai đoạn ketosis, mọi người có thể phát triển "bệnh cúm keto", có thể gây ra:
- khó tập trung
- chóng mặt
- đau đầu
- năng lượng thấp
- tâm trạng lâng lâng
- chuột rút cơ bắp
- các vấn đề về giấc ngủ
- đau bụng, bao gồm buồn nôn và tiêu chảy
- yếu đuối
Theo một chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chỉ khi mọi người lên kế hoạch ăn kiêng tốt. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống tuyên bố rằng chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch phù hợp là tốt cho sức khỏe cho mọi giai đoạn của cuộc đời và chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nếu không có kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn thuần chay có thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như:
- canxi
- bàn là
- Axit béo omega-3
- vitamin B-12
- vitamin D
- kẽm
Những người theo kế hoạch keto thuần chay nên cân nhắc việc bổ sung vitamin và khoáng chất để đảm bảo rằng họ nhận được đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Họ cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Thức ăn để ăn
Những người ăn kiêng keto thuần chay có thể ăn các loại thực phẩm sau:
- đậu hũ
- đền chùa
- sữa đậu nành
- sữa chua dừa không đường
- bơ thuần chay
- đậu nành và pho mát làm từ hạt
- quả hạch và bơ hạt
- hạt giống
- dầu, bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và các loại dầu hạt
- nước cốt dừa và dừa tươi hoặc khô
- trái bơ
- số lượng nhỏ quả mọng
- rau không có tinh bột, chẳng hạn như:
- rau lá xanh
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- quả dưa chuột
- nấm
- ớt
- quả bí
- rong biển, bao gồm:
- nori
- tảo bẹ
- dulse
- cây cỏ ngọt
- gia vị, chẳng hạn như:
- Muối
- tiêu
- gia vị
- nước chanh
- thảo dược tươi
- men dinh dưỡng
- cà phê và trà
Các thực phẩm cần tránh
Trong chế độ ăn kiêng keto thuần chay, một người sẽ cần tránh các loại thực phẩm thuần chay có nhiều carbohydrate, bao gồm:
- ngũ cốc và tinh bột, chẳng hạn như:
- bánh mỳ
- Yến mạch
- quinoa
- mỳ ống
- cơm
- bánh nướng
- ngũ cốc ăn sáng
- rau giàu tinh bột, bao gồm:
- cà rốt
- Ngô
- Những quả khoai tây
- khoai lang
- củ cải vàng
- đậu Hà Lan
- củ cải
- bí đao
- các loại đậu, bao gồm:
- đậu
- đậu xanh
- đậu lăng
- hầu hết tất cả các loại trái cây và nước ép trái cây, ngoại trừ bơ và một số lượng hạn chế các loại quả mọng
- thực phẩm và đồ uống có đường, chẳng hạn như:
- xi-rô cây phong
- sirô agave
- Nước ngọt
- Nước ép
- nước xốt thịt quay
- đồ uống thể thao
- thực phẩm chế biến và đóng gói
- rượu
Những người theo chế độ ăn keto thuần chay cũng sẽ tránh tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm:
- thịt
- cá
- trứng
- gelatin
- mật ong
- sữa, bao gồm:
- phô mai
- Sữa
- Sữa chua
Tóm lược
Chế độ ăn keto thuần chay là một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, tránh ăn các sản phẩm động vật.
Nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân nhanh chóng và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tương tự như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn keto thuần chay có thể cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, đó là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế và không phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn kiêng mang lại những rủi ro nhất định, bao gồm khả năng phát triển sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Một số người cũng có thể gặp các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu và mệt mỏi, trong giai đoạn đầu.
Điều quan trọng là phải lập kế hoạch chế độ ăn keto thuần chay một cách cẩn thận và bổ sung dinh dưỡng để tránh thiếu hụt. Do tính chất hạn chế của chế độ ăn kiêng này, những người muốn thử nó nên nói chuyện với bác sĩ trước.
