Mẹo tìm động lực khi bị trầm cảm
Trầm cảm là một tình trạng gây ra cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và mất động lực cũng như các triệu chứng khác. Mặc dù việc tìm kiếm động lực không thể chữa khỏi bệnh trầm cảm, nhưng nó có thể giúp một người kết nối lại với thế giới và cải thiện khả năng phục hồi của họ.
Trầm cảm có thể kéo dài và bao trùm. Nó có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của một người và có thể dẫn đến suy nghĩ và hành vi tự sát.
Thiếu động lực kéo dài là một triệu chứng đặc trưng của bệnh trầm cảm. Ngoài ra, trầm cảm có thể trở nên tồi tệ hơn khi một người cảm thấy giảm ham muốn hoàn thành một số nhiệm vụ hoặc tham gia vào các hoạt động thường xuyên.
Các biện pháp can thiệp, bao gồm thuốc và liệu pháp tâm lý, là những bước quan trọng đầu tiên để điều trị trầm cảm. Các biện pháp về lối sống và sức khỏe có thể cải thiện triệu chứng kém động lực và giúp một người tiến tới phục hồi.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các cách để thúc đẩy động lực khi một người đang trải qua sự tuyệt vọng, tâm trạng thấp và các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm.
Tập thể dục
Tập thể dục là một cách tự nhiên để tăng các chất hóa học thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như dopamine, và điều này có thể làm giảm một số tác động của bệnh trầm cảm.
Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện động lực và khả năng đối phó với trầm cảm ở những người trẻ tuổi, theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Tâm lý học.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của một chương trình tập thể dục đối với trẻ em và thanh thiếu niên được điều trị sức khỏe tâm thần. Họ phát hiện ra rằng tập thể dục làm giảm mức độ trầm cảm tự báo cáo và cải thiện động lực tập thể dục và khả năng đối phó tổng thể.
Tuy nhiên, suy nghĩ về hoạt động thể chất cường độ cao có vẻ khó khăn, đặc biệt là đối với một người hiện đang gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc hàng ngày, do họ bị trầm cảm.
Thay vì hướng đến một buổi tập thể dục kéo dài và tập trung, tốt hơn là bạn nên tập thể dục thành từng đợt nhỏ trong ngày.
Ví dụ, nó có thể giúp:
- đi bộ 10 phút quanh khu nhà
- căng trong quảng cáo truyền hình
- nghe nhạc và di chuyển với nó trong 10 phút mỗi lần
- tạo “trạm” thể dục xung quanh nhà, nơi bạn có thể tập thể dục trong 2 phút mỗi lần
Tập thể dục có thể dễ quản lý hơn nếu một người đặt mục tiêu thực tế cho hoạt động thể chất và tập trung vào các đợt ngắn các bài tập đơn giản.
Việc đạt được những mục tiêu nhỏ, có thể kiểm soát được hàng ngày cũng có thể nâng cao lòng tự trọng của một người. Điều này có thể giúp giải tỏa một số cảm giác tâm trạng thấp, đặc trưng của bệnh trầm cảm.
Khi một người đã bắt đầu tham gia hoạt động thể chất, họ có thể muốn phân nhánh và thử các lựa chọn mới. Tham gia một lớp học hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể giúp tăng cường sức khỏe thể chất và sức khỏe tổng thể.
Giao lưu
Nhận được sự hỗ trợ từ những người khác có thể giúp một người bị trầm cảm cảm thấy bớt cô đơn hơn và nó có thể có tác động sâu sắc đến động lực của họ.
Tuy nhiên - mặc dù họ có thể cảm thấy áp lực khi phải tham dự các sự kiện lớn hơn - việc tham dự một cuộc tụ họp xã hội lớn có thể là quá sức đối với một người bị trầm cảm.
Thay vào đó, gặp gỡ những người bạn thân trong các nhóm nhỏ hơn để tham gia các hoạt động thoải mái hơn, chẳng hạn như đi xem phim, uống cà phê hoặc tham quan bảo tàng, có thể giúp một người cảm thấy bớt lo lắng và bị cô lập.
Một người không nhất thiết phải là một phần của một nhóm xã hội lớn để nhận được sự hỗ trợ cần thiết. Bạn có thể tập trung vào việc củng cố tình bạn hiện có và tập trung vào các mối quan hệ bền vững với một số ít người được chọn.
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình có thể giúp một người cảm thấy có sự kết nối nhiều hơn với thế giới. Đây có thể là một động lực to lớn.
Tránh các yếu tố kích hoạt
Cũng như có những cách để tăng cường động lực, một số hành vi có thể làm giảm động lực và làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Thực hiện các bước để tránh những hành vi kích hoạt này có thể hữu ích.
Ma túy và rượu
Rượu và các chất bất hợp pháp có thể đưa ra mức “cao” tạm thời. Tuy nhiên, một mức thấp sâu có thể xảy ra sau đó và một số người gọi đây là cảm giác buồn nôn hoặc buồn ngủ. Những mức thấp này có thể làm giảm động lực và có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào những chất này.
Thuốc và rượu cũng có thể tương tác với thuốc điều trị trầm cảm, gây ra các tác dụng phụ. Điều này có thể làm cho bệnh trầm cảm khó điều trị hơn.
Mặc dù một số hình thức giao tiếp xã hội có thể giúp một người cảm thấy tốt hơn, nhưng bất kỳ cuộc tụ tập nào làm tăng áp lực tiêu thụ rượu hoặc thuốc kích thích đều không có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục.
Thiếu ngủ
Trầm cảm có thể gây ra cực kỳ mệt mỏi, ngay cả sau khi ngủ cả đêm. Trầm cảm cũng có thể gây khó ngủ.
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị rằng người lớn từ 26–64 tuổi nên ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, số lượng phù hợp khác nhau ở mỗi người.
Các cách để tăng cường giấc ngủ bao gồm:
- Hạn chế chợp mắt vào ban ngày: Ngủ trưa có thể khiến một người không ngủ vào ban đêm và ngăn họ đạt được giai đoạn ngủ sâu trong thời gian não bộ nạp năng lượng.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm: Những mô hình này giúp đào tạo cơ thể để ngủ. Duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng có thể đảm bảo rằng một người ngủ đủ giấc mỗi đêm.
- Có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Điều này có thể liên quan đến việc tắm hoặc đọc sách trước khi ngủ. Giúp não và cơ thể thư giãn có thể tăng cường giấc ngủ.
- Sử dụng tín hiệu ánh sáng: Nhìn thấy ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày có thể tăng cường sự tỉnh táo. Vào ban đêm, làm cho căn phòng trở nên mát mẻ và tối có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi.
Nhấn mạnh
Căng thẳng có thể đè nặng lên một người bị trầm cảm. Những người bị trầm cảm có thể bị giảm khả năng đối phó với các tình huống áp lực cao.
Một sự kiện căng thẳng có thể khiến một người bị trầm cảm cảm thấy quá sức. Trong nỗ lực ngăn chặn tình trạng căng thẳng, một người có thể rút lui khỏi các hoạt động hàng ngày có thể liên quan hoặc không liên quan đến nguồn gốc của căng thẳng.
Giảm căng thẳng và tạo ra những kỳ vọng thực tế có thể giúp tăng cường động lực. Ví dụ về các cách để giảm căng thẳng bao gồm:
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Những kỹ thuật này có thể giúp làm dịu tâm trí và có thể liên quan đến việc nghe một số bản nhạc, thiền định và tập thở sâu hoặc yoga.
- Đếm đến 10 trong giai đoạn căng thẳng và lo lắng: Nếu những cảm giác này không giảm sau khi lên 10, hãy tiếp tục đếm đến 20.
- Xác định những suy nghĩ tiêu cực và tìm kiếm những khía cạnh tích cực: Chọn một câu thần chú hoặc câu nói tích cực, chẳng hạn như “Chuyện này rồi cũng sẽ qua” có thể giúp người bị trầm cảm thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng một tiếng nói bên trong mang tính xây dựng hơn.
- Tình nguyện trong cộng đồng: Cảm giác làm việc tốt có thể cải thiện tâm trạng và nâng cao lòng tự trọng. Hoạt động tình nguyện cũng có thể giúp bạn gặp gỡ những người mới và tìm kiếm công việc thú vị.
- Nói chuyện với bạn bè và những người thân yêu thực sự quan tâm: Có thể là một ý kiến hay để tránh những người có xu hướng tiêu cực và tạo ra những tình huống gay cấn, căng thẳng.
Nó cũng có thể giúp bạn có thói quen suy ngẫm về một ngày và ghi lại những điều tốt đẹp đã xảy ra và những điều khác để biết ơn. Một người có thể đặt mục tiêu viết ra ba điều tốt hoặc hài hước đã xảy ra mỗi ngày.
Theo một cuộc điều tra năm 2013 được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc.
Bất cứ khi nào có thể, đối xử tốt với bản thân và dành thời gian chăm sóc sức khỏe thể chất, xã hội và tinh thần của bạn có thể nâng cao động lực khi có các triệu chứng trầm cảm.
Gặp bác sĩ
Bước đầu tiên và quan trọng nhất để tìm kiếm hoặc cải thiện động lực là điều trị chứng trầm cảm.
Cộng đồng y tế tin rằng trầm cảm ảnh hưởng đến sự cân bằng của chất dẫn truyền thần kinh, hoặc hóa chất kiểm soát tâm trạng, trong não.Các phương pháp điều trị y tế có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường động lực ở những người bị trầm cảm.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc chính, người có thể điều trị hoặc đề nghị chăm sóc thêm. Điều này có thể liên quan đến việc giới thiệu đến bác sĩ tâm thần hoặc một loại bác sĩ khác chuyên về sức khỏe tâm thần.
Bác sĩ tâm thần có thể đánh giá các triệu chứng của một người và kê đơn các loại thuốc có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của họ. Giảm các triệu chứng có thể thúc đẩy một người hòa nhập lại với các khía cạnh tích cực trong cuộc sống của họ.
Các lựa chọn khác để điều trị bao gồm liệu pháp tâm lý, trong đó một nhà trị liệu được đào tạo hướng dẫn một cá nhân thông qua các nguồn có thể gây ra các triệu chứng của họ. Điều này có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi, tăng động lực và phát triển các cơ chế đối phó hiệu quả với các tình huống khó khăn.
Thông thường, việc điều trị bao gồm sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp tâm lý.
Nếu một người không đáp ứng với thuốc, bác sĩ có thể đề nghị các liệu pháp kích thích não, chẳng hạn như liệu pháp điện giật hoặc ECT.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về các loại thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Khi nào cần điều trị khẩn cấp
Bất chấp những nỗ lực hết mình của một người để kiểm soát chứng trầm cảm, những suy nghĩ có hại và nguy hiểm vẫn có thể xâm chiếm.
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bất kỳ điều nào sau đây là đúng:
- Một người có ý nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc người khác.
- Một người nghe thấy tiếng nói hoặc nhìn thấy các đồ vật hoặc những người không có ở đó.
- Một người có ý nghĩ tự tử.
Nếu một người chia sẻ bất kỳ trải nghiệm nào trong số này với người thân, họ nên đi cùng người đó đến phòng cấp cứu gần nhất hoặc gọi 911.
Người đó không nên ở một mình cho đến khi họ ở một nơi an toàn, nơi các chuyên gia y tế có thể cung cấp sự chăm sóc thích hợp.
Q:
Có những lựa chọn nào để tập thể dục nếu tôi bị trầm cảm do khuyết tật về thể chất?
A:
Điều này sẽ phụ thuộc vào bản chất và mức độ của khuyết tật thể chất. Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải nhận được giấy phép từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn trước khi bắt đầu.
Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
