Chế độ ăn kiêng trong khu vực: Tất cả những gì bạn cần biết
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn kiêng Zone nhằm mục đích giảm viêm và khuyến khích mức insulin khỏe mạnh. Nó có thể giúp mọi người cân bằng lượng protein và carbohydrate.
Nó cũng khuyến khích mọi người tiêu thụ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, bao gồm chất béo omega-3 và chất chống oxy hóa polyphenol ở dạng bổ sung.
Chế độ ăn kiêng khuyến nghị hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng không hạn chế lượng calo nạp vào một lượng cụ thể.
Tiến sĩ Barry Sears, người đã phát triển chế độ ăn kiêng Zone, cho biết nó nhằm mục đích ngăn ngừa “chứng viêm do chế độ ăn uống”. Trong một nghiên cứu năm 2004, Sears và một đồng tác giả đã mô tả chế độ ăn kiêng là “cách tiếp cận nội tiết tố để tối ưu hóa chế độ ăn uống chống viêm”.
Những người ủng hộ nói rằng nó có thể giúp một người giảm cân, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu chế độ ăn kiêng Zone là gì và những loại thực phẩm nên ăn và tránh.
Chế độ ăn kiêng Zone là gì?
Tiến sĩ Sears đã phát triển chế độ ăn kiêng Zone để giảm cái gọi là chế độ ăn uống viêm.
Viêm đóng một vai trò trong nhiều tình trạng và bệnh tật, ở mức độ nghiêm trọng từ các vấn đề tiêu hóa hoặc tiêu hóa nhẹ, đến bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và các bệnh khác.
Chế độ ăn kiêng Zone bao gồm một số quy tắc cơ bản:
- Ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng.
- Bắt đầu mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với một loại protein ít chất béo, sau đó là các loại thực phẩm có chứa carbs và chất béo có lợi cho sức khỏe.
- Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày, cứ sau 4–6 giờ sau bữa ăn hoặc 2–2,5 giờ sau bữa ăn nhẹ, dù đói hay không.
- Tiêu thụ nhiều omega-3 và polyphenol vì chúng có đặc tính chống viêm.
- Uống ít nhất 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
Carbohydrate: Trái cây và rau quả cung cấp carbs có lợi cho sức khỏe. Mọi người nên tránh thực phẩm giàu tinh bột và chọn những món có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
Thực phẩm có GI thấp cần thời gian để tiêu hóa và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Carbs nên chiếm 2/3 trong bất kỳ bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nào. Mọi người có thể ăn một lượng nhỏ ngũ cốc, nhưng hầu hết carbs nên đến từ các loại rau và trái cây không chứa tinh bột.
Chất béo: Dầu ô liu, quả hạch và quả bơ cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe.
Polyphenol: Đây là một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể trung hòa các gốc tự do. Các gốc tự do là kết quả của các quá trình tự nhiên của cơ thể và các nguồn bên ngoài, chẳng hạn như chế độ ăn uống không lành mạnh và hút thuốc. Khi các phân tử này tích tụ, chúng có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến viêm và tổn thương tế bào, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm cả một số bệnh ung thư. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên tốt.
Omega 3: Các nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có thể giúp giảm hoặc kiểm soát tình trạng viêm, mặc dù cần có thêm bằng chứng để xác nhận chính xác nó có thể giúp ích như thế nào. Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào. Chế độ ăn kiêng Zone khuyên bạn nên bổ sung chất chống oxy hóa polyphenol và bổ sung dầu cá hàng ngày.
Trước mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, một người nên đánh giá mức độ đói của họ. Nếu họ không đói và đầu óc tỉnh táo, họ đang ở trong “Khu vực”.
Theo Sears, một người theo chế độ ăn kiêng Zone có thể giúp giữ cân bằng mức độ viêm do chế độ ăn uống trong máu của họ liên tục bằng cách chọn một số loại thực phẩm và tránh những loại khác. Ông nói thêm rằng chính hóa học máu chứ không phải triết lý ăn kiêng xác định Khu vực. Ông nói, để đạt được Zone, một người phải kiểm soát hormone của họ thông qua chế độ ăn uống của họ.
Xem thêm một số mẹo về thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tại đây.
Lên kế hoạch ăn uống
Chế độ ăn kiêng Zone quy định một số công thức nấu ăn.
Orzo là một loại mì ống có hình dạng như hạt lúa mạch.
Một kế hoạch bữa ăn điển hình cho một ngày có thể là:
Bữa sáng: Bữa sáng băm làm từ thịt xông khói và rau, hoặc sinh tố bơ quả cacao cho người ăn chay
Bữa trưa: Khu PastaRX Orzo (một loại orzo ít carb) với thịt gà và đậu xanh hoặc rau bina cà ri với đậu phụ cho một lựa chọn ăn chay
Bữa tối: Gà hạnh nhân với rau hoặc tempeh thịt nướng và rau cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thực vật
Ăn nhẹ: Salad tôm dâu đen hoặc salad atisô măng tây cho một lựa chọn ăn chay
Đối với một số công thức nấu ăn này, mọi người sẽ cần mua các nguyên liệu đặc biệt, chẳng hạn như Zone PastaRx Orzo.
Kế hoạch bữa ăn dành cho bệnh tiểu đường nhằm mục đích giúp một người kiểm soát lượng đường trong máu. Bấm vào đây để có kế hoạch 7 ngày.
Tôi có thể ăn gì?
Các nguyên tắc bao gồm ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn phải có một ít protein, có kích thước bằng một miếng ức gà nhỏ, và mỗi bữa ăn nhẹ cũng nên chứa một ít protein.
Mọi người nên cân bằng lượng carbohydrate, chất béo và protein theo tỷ lệ sau:
- Một phần ba protein
- Hai phần ba carbohydrate
- Một lượng chất béo không bão hòa
Nguồn protein bao gồm:
- gia cầm
- cá
- thịt bò
- sữa ít béo
- đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng
- các loại hạt và hạt giống
- đậu hũ
- trứng
Tại sao chúng ta cần protein, và một số nguồn tốt là gì? Tìm hiểu ở đây.
Các nguồn chất béo bao gồm:
- các loại hạt và bơ hạt, kể cả bơ đậu phộng
- dầu ô liu
- trái bơ
Tìm hiểu thêm tại đây về chất béo có lợi cho sức khỏe và không có lợi cho sức khỏe.
Nguồn carbs bao gồm:
- rau
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- trái cây
Chúng cung cấp tinh bột, đường tự nhiên và chất xơ.
Tìm hiểu thêm tại đây về carbohydrate.
Các nguồn carb được đề xuất
Chế độ ăn kiêng khuyến nghị bao gồm các loại thực phẩm sau:
- trái cây và quả mọng
- rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau bina, măng tây, nấm, bông cải xanh và đậu xanh
- xung, ví dụ, đậu lăng và đậu
- cháo bột yến mạch
- lúa mạch
Nó khuyên bạn nên tránh:
- nước ngọt
- kẹo
- bánh nướng
- bánh mì trắng hoặc lúa mì
- rau giàu tinh bột, bao gồm khoai tây, ngô, bí và đậu Hà Lan
- cơm
- mỳ ống
Một lựa chọn khác để giảm viêm là chế độ ăn uống chống viêm. Tìm hiểu thêm về những gì nên ăn và những gì cần tránh trong chế độ ăn kiêng này.
Sách công thức và các tài nguyên khác có sẵn để mua trực tuyến.
Khối thực phẩm
Những người theo chế độ ăn kiêng sẽ cần quyết định họ cần bao nhiêu khối thức ăn mỗi ngày. Các khối giúp một người có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng phù hợp cho chế độ ăn uống.
Một khối là:
- 7 gam (g) protein
- 9 g carbohydrate, trừ chất xơ
- 1,5 g chất béo nếu bữa ăn có thịt, hoặc 3 g chất béo nếu bữa ăn có nguồn gốc thực vật
Số lượng khối mà một người cần sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như giới tính, mức độ hoạt động và liệu họ có cần giảm cân hay không. Một nữ trung bình sẽ cần khoảng 11 khối và nam trung bình khoảng 14.
Trang web về chế độ ăn kiêng cung cấp một công cụ tính toán lượng mỡ cơ thể để giúp mọi người tìm ra họ cần bao nhiêu khối.
Bốn trụ cột của chế độ ăn kiêng Zone
Chế độ ăn kiêng Zone cũng có bốn trụ cột. Kết hợp những thứ này lại với nhau có thể biến Zone trở thành một phần trong cách sống của một người.
Một người nên:
Hạn chế calo mà không bị đói hoặc mệt mỏi: Nếu một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ cần, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng thừa này thành chất béo, và chất béo dư thừa có thể gây ra các vấn đề trong cơ thể. Một cách để làm điều này là tránh thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo.
Quản lý mức độ viêm trong cơ thể: Tình trạng viêm trong thời gian ngắn là một phản ứng tự nhiên là một phần của phản ứng miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo nhiều cách. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nói rằng "bạn cần một số chứng viêm, nhưng không quá nhiều." Những người theo chế độ ăn kiêng Zone có thể dùng chất bổ sung để giúp đạt được mức phù hợp. Tuy nhiên, chế độ ăn uống dường như không xác định chính xác mức độ viêm và một người chỉ có thể biết mức độ hiện tại bằng cách làm xét nghiệm máu.
Sử dụng polyphenol trong chế độ ăn uống để kích hoạt các gen nhằm tăng cường sức khỏe: Điều này liên quan đến việc ăn nhiều trái cây và rau tươi và có thể dùng thuốc bổ sung.
Kiểm soát chứng viêm do vi khuẩn đường ruột: Làm điều này bằng cách tiêu thụ polyphenol, omega-3 và chất xơ có thể lên men.
Cân bằng những khía cạnh này sẽ giúp một người đạt được và duy trì một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Một người nên hướng tới một chiến lược lâu dài hơn là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn.
Câu hỏi thường gặp
Theo Sears, những lợi ích của việc đạt được “Zone”, ngoài việc giảm cân, là cải thiện sự tập trung tinh thần và tăng cường năng lượng và sức sống.
Tại sao viêm do chế độ ăn uống xảy ra?
Trong hàng trăm nghìn năm, hầu hết các quần thể chủ yếu ăn thực phẩm từ hai nhóm thực phẩm:
- Thịt nạc protêin
- carbohydrate tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau giàu chất xơ
Sears lập luận rằng gen của con người vẫn là gen của người săn bắn hái lượm, chứ không phải của người nông dân. Trồng trọt là một hiện tượng tương đối mới, theo như các gen của chúng ta. Nói cách khác, gen của chúng ta vẫn chưa thích nghi với chế độ ăn uống tiêu thụ các sản phẩm được nuôi.
Điều này có nghĩa là cơ thể con người không được lập trình để tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate đã qua xử lý. Khi chúng xảy ra, các phản ứng có hại xảy ra trong cơ thể.
Nhiều chuyên gia tin rằng thực phẩm chế biến sẵn và chế biến sẵn góp phần gây viêm, trong khi những người có chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm tươi, chưa qua tinh chế dường như có nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch và viêm nhiễm thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng Zone có giúp điều trị bệnh tiểu đường không?
Theoetes.co.uk, chế độ ăn kiêng phổ biến với những người mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn này nhằm mục đích giúp một người kiểm soát mức độ insulin, tình trạng viêm và hệ thống nội tiết tố dẫn đến tăng cân.
Sự dao động mức insulin và cân nặng dư thừa là những yếu tố nguy cơ cho sự phát triển và tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Tôi có thể ăn bao nhiêu calo và carbs?
Khi chuẩn bị một bữa ăn Zone, mọi người nên tập trung vào các loại thực phẩm chưa tinh chế.
Một bữa ăn nên có:
- 400 calo hoặc ít hơn
- 25 gam (g) chất đạm
- 12 g chất béo hoặc ít hơn
- 35 g carbs
Mọi người nên tránh tiêu thụ quá nhiều carbs, vì điều này có thể dẫn đến tăng cân. Sears tuyên bố rằng việc kết hợp carbs với chất béo omega-6 cũng có thể thúc đẩy kháng insulin.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá ít carbs, như trong chế độ ăn ketogenic, có thể khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin, theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Rủi ro
Những người chỉ trích chế độ ăn kiêng Zone nói rằng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng nó trong việc giảm viêm. Các nhà sản xuất chế độ ăn kiêng cũng khuyên bạn nên sử dụng một số sản phẩm nhất định, chẳng hạn như chất bổ sung và các sản phẩm riêng của Zone, chẳng hạn như Zone PastaRx.
Một điểm đáng quan tâm khác là Tiến sĩ Sears khuyến khích mọi người không nên lo lắng về việc giảm mức cholesterol, vì theo ông, chính chứng viêm chứ không phải cholesterol mới dẫn đến các vấn đề tim mạch.
Trong khi đó, Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và các chuyên gia khác tiếp tục khuyến khích mọi người theo dõi và quản lý mức cholesterol của họ, do bằng chứng cho thấy mức cholesterol cao trong máu có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Nó có hoạt động không?
Tác giả của một nghiên cứu năm 2015 đã kết luận rằng chế độ ăn kiêng Zone có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết, vòng eo và mức độ viêm ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu chế độ ăn kiêng có thể tăng cường sức khỏe hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác hay không và dường như có rất ít nghiên cứu độc lập để hỗ trợ việc sử dụng nó.
Sự chú trọng của nó vào các nguyên liệu tươi và chưa qua chế biến và ăn nhiều trái cây và rau quả làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn so với một chế độ ăn kiêng với nhiều thức ăn chế biến và nhanh.
Các lựa chọn khác - chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng DASH - cũng nhấn mạnh trái cây và rau tươi và chúng có thể rẻ hơn và dễ thực hiện hơn.
Q:
Chế độ ăn kiêng Zone có phải là một ý tưởng tốt để duy trì sức khỏe tổng thể hay tôi nên theo chế độ ăn Địa Trung Hải?
A:
Chìa khóa để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là tìm ra một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với bạn.
Bất kỳ mô hình ăn uống nào khuyến khích tiêu thụ thực phẩm toàn phần và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn đều có lợi cho sức khỏe.
Theo dõi lượng calo, ăn theo “khối” và cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm thường không cần thiết để giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe và bền vững.
Tuy nhiên, có ít bằng chứng ủng hộ hiệu quả của chế độ ăn kiêng Zone, đặc biệt là về lâu dài. Đếm lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp giảm cân đối với một số người trong thời gian ngắn, nhưng nhiều người có thể thấy họ không thể duy trì những thực hành này.
Thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng thực phẩm bạn ăn bằng cách tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, giàu chất dinh dưỡng và tránh các mặt hàng đóng gói và chế biến cao. Hoạt động thể chất và ngủ nhiều cũng rất quan trọng để cải thiện sức khỏe và đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Nếu bạn phải lựa chọn, mô hình ăn kiêng Địa Trung Hải có thể là lựa chọn tốt hơn dựa trên nghiên cứu mới nhất.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
