Dầu cá và dầu omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta không?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Dầu cá đến từ các loại cá béo hoặc nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi và cá hồi. Chúng chứa axit béo omega-3 và nhiều loại chứa vitamin A và D.
Nhiều người sử dụng dầu cá và các chất bổ sung omega-3 vì họ tin rằng chúng có lợi cho sức khỏe.
Các hướng dẫn từ Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (ACC / AHA) khuyên bạn nên ăn cá như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Thật vậy, có một chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, bảo vệ sức khỏe của não và mắt, cũng như góp phần vào sự phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc sử dụng thực phẩm bổ sung đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau và không rõ liệu thực phẩm bổ sung có hữu ích hay không.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về dầu cá và omega-3, bao gồm một số lợi ích sức khỏe tiềm năng và một số nguồn thực phẩm tốt.
Axit béo omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là chất béo thường có trong thực vật và sinh vật biển.
Hai loại có nhiều trong cá dầu: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Trong khi đó, axit alpha-linoleic (ALA) chủ yếu xuất hiện trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt lanh.
Omega-3 hiện diện khắp cơ thể, đặc biệt là trong não, võng mạc và các tế bào tinh trùng. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất omega-3, vì vậy mọi người cần phải hấp thụ nó từ các nguồn thực phẩm.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Các nhà khoa học đã liên kết omega-3 với một số tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng rõ ràng liệu việc bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích hay không.
Các phần sau đây phác thảo một số tình trạng này và một số lợi ích sức khỏe khác mà omega-3 có thể cung cấp.
COVID-19
Vào năm 2020, dữ liệu khảo sát cho thấy những phụ nữ dùng chế phẩm sinh học, vitamin D, chất bổ sung dầu cá hoặc kết hợp những thứ này có thể có nguy cơ phát triển COVID-19 thấp hơn một chút.
Tuy nhiên, cuộc điều tra này vẫn chưa trải qua đánh giá đồng cấp và kết quả vẫn chưa thể kết luận.
Trên thực tế, các chuyên gia đã cảnh báo không nên sử dụng các chất bổ sung trong nỗ lực ngăn ngừa nhiễm vi rút.
Để biết thêm thông tin về đợt bùng phát COVID-19 và lời khuyên về cách phòng ngừa và điều trị, hãy xem trang cập nhật trực tiếp của chúng tôi và truy cập trung tâm coronavirus của chúng tôi.
Đa xơ cứng
Một số người bị bệnh đa xơ cứng (MS) dùng omega-3 vì nó có thể có tác dụng bảo vệ não và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, ít nhất một nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung omega-3 không làm giảm hoạt động của bệnh với MS.
Ung thư tuyến tiền liệt
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn một chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn nhiều dầu cá thực sự có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cấp cao.
Mối liên hệ chính xác giữa omega-3 và các loại ung thư khác nhau vẫn chưa rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng cho thấy omega-3 làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau.
Trầm cảm sau sinh
Những người có hàm lượng omega-3 thấp trong khi mang thai và trong khi cho con bú có thể dễ bị trầm cảm sau sinh hơn.
Các tác giả của một đánh giá năm 2018 kết luận rằng bổ sung dầu cá vào khoảng thời gian này có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm.
Tuy nhiên, mọi người nên tránh ăn các loại cá có thể chứa nhiều thủy ngân, chẳng hạn như cá mập và cá thu vua, trong khi mang thai. Một số lựa chọn thay thế tốt bao gồm cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá minh thái và cá da trơn.
Trí nhớ và các lợi ích sức khỏe tâm thần khác
Ngoài chứng trầm cảm sau sinh, một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA có thể giúp điều trị các bệnh tâm thần kinh khác nhau. Bao gồm các:
- rối loạn tăng động giảm chú ý
- Dẫn tới chấn thương tâm lý
- Bệnh Parkinson
- Phiền muộn
- sa sút trí tuệ
- tâm thần phân liệt
- suy giảm nhận thức, bao gồm cả mất trí nhớ
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, kết quả của họ không phải là kết luận, theo một đánh giá năm 2019.
Cần có thêm nhiều cuộc điều tra để xác nhận những lợi ích này.
Lợi ích tim mạch và tim mạch
Axit béo omega-3 trong dầu cá có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, theo AHA.
Cụ thể, omega-3 có thể giúp quản lý:
- mức chất béo trung tính
- cholesterol
- huyết áp cao
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người bổ sung dầu cá lâu hơn 1 tháng có chức năng tim mạch tốt hơn trong các bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần.
Vào năm 2012, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng dầu cá, do đặc tính chống viêm của nó, dường như giúp ổn định các tổn thương xơ vữa động mạch.
AHA khuyên bạn nên ăn cá, và đặc biệt là cá nhiều dầu, ít nhất hai lần mỗi tuần. Họ nói rằng điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, vào năm 2012, một đánh giá về 20 nghiên cứu liên quan đến gần 70.000 người đã không tìm thấy "bằng chứng thuyết phục" nào về việc bổ sung dầu cá với giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong sớm.
Giảm thị lực và sức khỏe của mắt
Một số bằng chứng cho thấy rằng hấp thụ đủ omega-3 có thể giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.
Trong một nghiên cứu năm 2012, những con chuột được bổ sung omega-3 trong 6 tháng dường như có chức năng võng mạc tốt hơn và giảm nguy cơ mất thị lực do tuổi tác so với những con chuột không được bổ sung.
Các bác sĩ đo thị lực thường khuyên bạn nên bổ sung omega-3 để hỗ trợ sức khỏe của mắt, mặc dù bằng chứng khoa học không phải lúc nào cũng ủng hộ việc sử dụng chúng cho mục đích này. Theo một số chuyên gia, trong một số trường hợp, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi hơn so với việc uống thực phẩm chức năng.
Ví dụ, vào năm 2019, các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu của 4.202 người ở Hà Lan đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ trái cây và rau tươi và 2 khẩu phần cá hàng tuần ít có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác hơn so với những người không ăn.
Một số người sử dụng chất bổ sung omega-3 cho chứng khô mắt. Tuy nhiên, vào năm 2018, một nghiên cứu kéo dài một năm liên quan đến 349 người bị khô mắt từ trung bình đến nặng không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy việc dùng thực phẩm chức năng hữu ích hơn dùng giả dược cho mục đích này.
Động kinh
Động kinh là một tình trạng thần kinh. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung omega-3 có thể giúp giảm số lượng cơn động kinh mà một người trải qua.
Tuy nhiên, một đánh giá năm 2018 đã không tìm thấy bằng chứng thuyết phục cho thấy điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng.
Thai nhi phát triển khỏe mạnh
Tiêu thụ omega-3 có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là não và mắt. Đây là một trong những lý do mà các chuyên gia khuyên bạn nên ăn cá nhiều dầu khi mang thai.
Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá mập và cá thu vua, trong thời gian này.
Năm 2011, các nhà khoa học kết luận rằng tiêu thụ omega-3 trong thai kỳ có thể cải thiện chức năng ghi nhớ ở trẻ em trong độ tuổi đi học.
Nguồn thực phẩm
Trong hầu hết các trường hợp, cách tốt nhất để tiêu thụ chất dinh dưỡng là thông qua thực phẩm, trừ khi bác sĩ đề nghị dùng thực phẩm bổ sung.
Các nguồn omega-3 từ động vật bao gồm:
- cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ và cá hồi
- hải sản khác, chẳng hạn như hàu và tôm
- trứng, đặc biệt là trứng được tăng cường omega-3
- dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá
Các lựa chọn thay thế từ thực vật cho dầu cá để cung cấp omega-3 bao gồm:
- dầu hạt lanh
- hạt chia
- dầu canola
- dầu đậu nành
- Quả óc chó
- đậu tây
Khi chọn cá, bạn nên kiểm tra Seafood Watch để đảm bảo rằng lựa chọn của một người là bền vững.
Rủi ro khi sử dụng chất bổ sung
Hầu hết những người theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng không cần sử dụng thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, các chất bổ sung omega-3 không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào, theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp.
Điều đó nói rằng, mọi người nên kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi sử dụng chúng, vì có thể có một số rủi ro. Ví dụ:
- Bổ sung omega-3 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu và can thiệp vào các loại thuốc nhắm vào các tình trạng đông máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
- Đôi khi chúng có thể gây ra các tác dụng phụ, thường là các vấn đề nhỏ về đường tiêu hóa như ợ hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
- Những người bị dị ứng cá hoặc động vật có vỏ có thể gặp rủi ro nếu họ tiêu thụ chất bổ sung dầu cá.
- Mọi người nên kiểm tra xem chất bổ sung của họ đến từ một nguồn đáng tin cậy. Một số sản phẩm cá có thể chứa các chất ô nhiễm từ đại dương.
- Một số chất bổ sung dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, có nhiều vitamin A. Loại vitamin này có thể gây độc với một lượng lớn.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không quy định chất lượng hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung. Do đó, điều cần thiết là phải mua chúng từ một nguồn có uy tín.
Tìm hiểu thêm về các tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng dầu cá tại đây.
Tóm lược
Omega-3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu hết mọi người có thể nhận được từ các nguồn thực phẩm.
Tiêu thụ nhiều dầu cá và omega-3 hơn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực hiện một chế độ ăn uống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe.
Bất kỳ ai đang cân nhắc việc sử dụng chất bổ sung trước tiên nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng nó an toàn.
Mua sản phẩm bổ sung dầu cá tại đây.
