Hướng dẫn cuối cùng cho người mới bắt đầu để nhịn ăn gián đoạn

Ăn chay là một thực hành bao gồm hoàn toàn kiêng ăn hoặc tránh một số loại thực phẩm trong một thời gian cố định. Mọi người đã thực hành nhịn ăn trong nhiều thế kỷ, chủ yếu vì mục đích tôn giáo.

Trong những năm gần đây, việc nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến với những người muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của họ.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Thông thường, nó liên quan đến việc tiêu thụ ít hoặc không có calo trong 1–4 ngày mỗi tuần, sau đó ăn một chế độ ăn bình thường hơn vào những ngày không ăn chay.

Một số người ủng hộ cho rằng phong cách ăn uống này bền vững hơn các chế độ ăn kiêng truyền thống.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các phương pháp chính của việc nhịn ăn gián đoạn, những lợi ích có thể có của chúng và những rủi ro tiềm ẩn.

Các phương pháp chính

Một người muốn thử nhịn ăn gián đoạn có thể chọn từ một loạt các kế hoạch.

Các kế hoạch ăn kiêng khác nhau khác nhau về khoảng thời gian mọi người nên nhịn ăn và mức độ nhịn ăn thường xuyên.

Tổng thể không có phương pháp nào tốt hơn phương pháp nào. Tuy nhiên, một số người có thể thấy rằng họ có thể duy trì một mô hình ăn uống cụ thể thành công hơn hoặc nhìn thấy kết quả cá nhân tốt hơn.

Các lựa chọn có nghĩa là những người muốn thử nhịn ăn gián đoạn có thể tìm thấy một kế hoạch phù hợp với họ.

Nhịn ăn thay thế trong ngày

Tiến sĩ Krista Varady, phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois, Chicago, đã tạo ra chế độ ăn uống cách ngày dựa trên kết quả nghiên cứu của mình.

Như tên gọi của nó, kế hoạch này bao gồm các ngày “nhanh” và “lễ” xen kẽ.

Ngày ăn chay bao gồm một bữa ăn 500 calo duy nhất vào giờ ăn trưa. Mọi người không phải hạn chế ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu vào những ngày lễ trọng.

Các kế hoạch nhịn ăn thay thế trong ngày khác liên quan đến việc kiêng hoàn toàn thức ăn cách ngày.

2 ngày mỗi tuần nhịn ăn

Được phát triển bởi Tiến sĩ Michael Mosley, chế độ ăn kiêng bao gồm nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần. Vào những ngày nhịn ăn, nữ giới ăn 500 calo và nam giới ăn 600 calo. Mọi người duy trì thói quen ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Nhịn ăn gián đoạn hàng ngày

Nhịn ăn gián đoạn hàng ngày hạn chế ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng 16: 8 là một phương pháp phổ biến có nghĩa là nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, để lại khoảng thời gian 8 giờ cho việc ăn uống.

Phương pháp Leangains là một kế hoạch sử dụng phương pháp nhịn ăn 16: 8 cùng với các khuyến nghị khác. Người ta cũng gọi nhịn ăn gián đoạn hàng ngày là ăn uống hạn chế thời gian.

Những lợi ích

Một số nghiên cứu, mặc dù quy mô vừa phải, đã chứng minh lợi ích giảm cân của việc nhịn ăn không liên tục, theo đánh giá năm 2018 này của các nghiên cứu. Các tác giả của nghiên cứu khuyên bạn nên nghiên cứu thêm trước khi các bác sĩ đề xuất phương pháp giảm cân.

Những người ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn nói rằng những lợi ích sau đây có thể có cùng với việc giảm cân.

Tuổi thọ

Một đánh giá năm 2016 cho thấy nhiều năm nghiên cứu trên động vật cho thấy mối liên hệ giữa việc hạn chế calo, ít bệnh tật hơn và tuổi thọ cao hơn. Các nhà khoa học đã nghiên cứu cơ chế đằng sau những lợi ích đó và cách chúng chuyển dịch sang con người.

Một nghiên cứu năm 2011 đã liên kết hormone tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) với một số bệnh ảnh hưởng đến tuổi thọ, chẳng hạn như ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng ăn protein làm tăng sản xuất IGF-1. Nhịn ăn để hạn chế calo có thể là một cách để giảm mức IGF-1. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ của một người.

Ung thư

Một cuộc khảo sát nhỏ năm 2014 đã báo cáo rằng việc hạn chế calo làm giảm mức IGF-1, điều này có thể khiến khối u phát triển chậm hơn.

Một đánh giá năm 2019 ở những người bị ung thư cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm một số tác dụng phụ của hóa trị và tăng hiệu quả của nó. Các tác giả nghiên cứu cho rằng nhịn ăn có thể làm mất chất dinh dưỡng của tế bào ung thư, khiến chúng dễ bị nhiễm các chất độc trong hóa trị hơn.

Các bác sĩ không khuyến nghị hạn chế calo trong thời gian dài đối với những người mắc bệnh ung thư. Hạn chế calo cũng có thể là một thách thức để duy trì.

Các kế hoạch hạn chế calo ngắn hạn, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn, có thể là một lựa chọn cho những người bị ung thư. Tuy nhiên, những người bị ung thư phải nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ức chế cảm giác thèm ăn có thể là một tác dụng phụ của việc điều trị ung thư và giảm cân quá mức có thể gây ra nguy cơ sức khỏe cho những người đang điều trị.

Bệnh thần kinh

Nhịn ăn không liên tục cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức.

Theo một đánh giá năm 2018, các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc hạn chế calo thông qua việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm chậm các dấu hiệu suy giảm nhận thức và vận động.

Đánh giá tương tự cho thấy rằng những phương pháp nhịn ăn này cũng có thể giúp các dây thần kinh tự bảo vệ khỏi bị thương.

Mặc dù nhiều nghiên cứu trong số này chưa được thực hiện ở người, nhưng việc nhịn ăn không liên tục cho thấy hứa hẹn như một biện pháp khắc phục một số tác động của lão hóa. Các nghiên cứu sâu rộng hơn hiện đang được chờ đợi trong các đối tượng con người.

Đường huyết

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn cải thiện độ nhạy insulin hơn so với chế độ ăn truyền thống, nhưng các nghiên cứu khác đã không cho thấy lợi thế tương tự.

Các nhà nghiên cứu cũng đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng truyền thống và nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm lượng hemoglobin A1c có thể so sánh được.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những rủi ro và lợi ích lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nó cho thấy rất nhiều hứa hẹn trên cơ sở ngắn hạn.

Những người bị tiểu đường dùng insulin hoặc thuốc nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng, vì họ phải duy trì lượng đường trong máu.

Không duy trì lượng đường trong máu chính xác có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp. Điều này có thể dẫn đến hôn mê hoặc thậm chí tử vong.

Rủi ro

Một đánh giá năm 2017 cho thấy mặc dù nhịn ăn không liên tục mang lại kết quả thuận lợi ở những người thừa cân hoặc béo phì, nhưng nó có thể dẫn đến những tác động ít mong muốn hơn ở những người có cân nặng thấp hơn. Những tác dụng không mong muốn này bao gồm:

• thay đổi tâm trạng
• đói cực độ
• năng lượng thấp
• những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn
• ăn quá nhiều vào những ngày không có lượng calo hạn chế
• hành vi ăn uống vô độ
• căng thẳng
• Phiền muộn
• Sự phẫn nộ
• mệt mỏi
• sự hoang mang

Hầu hết mọi người báo cáo những cảm giác và hành vi này trong vài tuần đầu tiên nhịn ăn gián đoạn.

Đánh giá tương tự cũng nhấn mạnh rằng việc hạn chế calo theo cách này có thể cản trở chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ.

Tiến sĩ Mosley không khuyến nghị nhịn ăn gián đoạn đối với những người sau đây:

• thiếu cân
• rối loạn ăn uống
• bệnh tiểu đường loại 1
• thuốc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2
• mang thai hoặc cho con bú
• phẫu thuật gần đây
• tình trạng sức khỏe tâm thần
• sốt hoặc bệnh tật
• điều kiện mà họ dùng warfarin

Nó có tốt cho việc giảm cân không?

Một nghiên cứu năm 2018 ở các cựu binh nam đã so sánh tác động của chế độ ăn 5: 2 với kế hoạch ăn uống truyền thống, có tính đến việc giảm cân và các giá trị trong phòng thí nghiệm. Chế độ ăn 5: 2 có nghĩa là ăn một chế độ ăn bình thường trong 5 ngày và nhịn ăn trong 2 ngày.

Cả hai chế độ ăn đều dẫn đến giảm cân đáng kể như nhau.

Ngoài ra, đánh giá năm 2017 của các nghiên cứu đã so sánh việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn kiêng truyền thống và cho thấy kết quả tương tự. Một lần nữa, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng cả hai kiểu ăn kiêng đều dẫn đến mức giảm cân tương tự nhau.

Nó có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không?

Hầu hết các kế hoạch giảm cân đều làm giảm một số khối lượng cơ thể. Cùng một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng truyền thống và nhịn ăn gián đoạn dẫn đến lượng cơ mất đi tương tự. Tập thể dục và bổ sung đầy đủ protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc ở những người theo chế độ ăn kiêng này.

Một nghiên cứu năm 2016 trên nam giới theo một chương trình rèn luyện sức đề kháng cho thấy rằng việc nhịn ăn không liên tục giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.

Những con đực theo chế độ ăn kiêng thông thường không thấy có sự thay đổi đáng kể về lượng chất béo trong cơ thể của chúng. Cả hai nhóm đều duy trì khối lượng cơ thể nạc của họ.

Câu hỏi thường gặp dành cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng gián đoạn, một số người có thể có thắc mắc.

Tôi vẫn có thể tập thể dục chứ?

Trong cuộc phỏng vấn của cô ấy với Đại Tây Dương, Tiến sĩ Varady nói về việc tập thể dục ở những người tuân theo chế độ ăn kiêng cách ngày.

Sau 10 ngày đầu tiên, mức độ hoạt động của họ tương tự như những người theo chế độ ăn kiêng truyền thống hoặc kế hoạch ăn uống không hạn chế. Có thể có lợi nhất cho các buổi tập thể dục kết thúc 1 giờ trước giờ ăn.

Tôi không ăn quá nhiều vào những ngày lễ trọng sao?

Theo Tiến sĩ Varady, mọi người ăn nhiều hơn nhu cầu calo của họ vào những ngày lễ.

Tuy nhiên, họ không ăn đủ để bù vào khoản thâm hụt từ những ngày nhịn ăn. Các nhà nghiên cứu khác báo cáo rằng mọi người cũng vô tình ăn ít hơn vào những ngày không ăn chay.

Tôi sẽ đói vào những ngày nhịn ăn?

Tiến sĩ Varady báo cáo rằng 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng cách ngày là thử thách nhất.

Đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như trà không đường, có thể giúp bù đắp cơn đói.

Tôi có còn nhịn ăn khi đã sẵn sàng để duy trì cân nặng của mình không?

Một số kế hoạch, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng cách ngày, cũng bao gồm giai đoạn duy trì cân nặng, bao gồm việc tăng số lượng calo trong những ngày nhịn ăn từ 500 lên 1.000.

Các kế hoạch khác khuyến nghị giảm số ngày nhịn ăn mỗi tuần.

Nếu một người có các điều kiện hoặc yêu cầu sức khỏe cụ thể, họ có thể tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hạn chế.

Cân nhắc

Những người quan tâm đến việc thử nhịn ăn không liên tục nên xem xét liệu nó có phù hợp với lối sống của họ hay không. Nhịn ăn gây căng thẳng cho cơ thể, vì vậy nó có thể không có lợi cho những người đang đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng đáng kể, chẳng hạn như bệnh tật.

Những dịp đặc biệt và các cuộc gặp gỡ giao lưu thường xoay quanh đồ ăn và thức uống. Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến việc tham gia vào các hoạt động đó.

Những người tập luyện cho các sự kiện sức bền hoặc tham gia vào các loại bài tập cường độ cao khác cũng nên lưu ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của họ nếu việc thi đấu hoặc luyện tập rơi vào những ngày nhịn ăn.

Q:

Tôi đã thử món này và tiếp tục ăn quá nhiều vào những ngày không hạn chế. Làm thế nào tôi có thể giảm lượng thức ăn không tốt cho sức khỏe khi tôi không nhịn ăn?

A:

Làm chậm lại. Hãy dành thời gian để ăn bữa ăn của bạn và lưu ý những gì bạn đang ăn. Bạn đang ăn vì đói hay bạn ăn nhiều hơn vì sợ rằng mình sẽ đói trong tương lai?

Tăng dần lượng thức ăn của bạn vào những ngày “tiệc tùng”, thay vì đổ xô vào tủ đựng thức ăn ngay sau khi thức dậy. Uống một cốc nước, một ly sinh tố hoặc một bữa ăn nhỏ trước khi tự nhồi nhét.

Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn một bữa ăn cân bằng vào những ngày “lễ”. Chuẩn bị sẵn các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ ở nhà khi bạn đói bụng sau khi nhịn ăn.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.