Lợi ích sức khỏe của BCAAs
Các chất bổ sung có chứa BCAAs, hoặc các axit amin chuỗi nhánh, rất phổ biến với những người tập thể hình và vận động viên để thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Nghiên cứu hạn chế cho thấy BCAAs cũng có thể có một số lợi ích sức khỏe khác.
BCAAs là các axit amin thiết yếu. Ba BCAAs là leucine, isoleucine và valine.
Cơ thể sử dụng các axit amin để tạo ra protein, là thành phần xây dựng nên mọi tế bào, mô và cơ quan. Axit amin và protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
Có 20 loại axit amin, trong đó chín loại axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy một người cần phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của họ.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của BCAAs. Chúng tôi cũng mô tả các nguồn cung cấp các axit amin này và những rủi ro có thể xảy ra.
Hiệu suất tập thể dục
Thực phẩm bổ sung BCAA có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Bổ sung BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức bền.
Trong một nghiên cứu năm 2013 với 26 nam giới trong độ tuổi đại học, các nhà nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên những người tham gia vào các nhóm. Một nhóm dùng thực phẩm bổ sung BCAA và nhóm còn lại dùng giả dược. Sau đó, nhóm nghiên cứu yêu cầu những người tham gia đạp xe đến kiệt sức.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong quá trình đạp xe, nồng độ serotonin trong máu thấp hơn ở những người tham gia sử dụng BCAA. Serotonin là một chất hóa học quan trọng của não cũng đóng một vai trò trong sự mệt mỏi khi tập thể dục.
Việc bổ sung BCAA cũng cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm mức độ của các chất gây tổn thương cơ, chẳng hạn như creatine kinase và lactate dehydrogenase.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng BCAA có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Khối lượng cơ nạc
Theo các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2009, việc bổ sung BCAA cũng có thể giúp cải thiện khối lượng nạc và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Nghiên cứu liên quan đến 36 nam giới được đào tạo về sức mạnh, những người đã luyện tập sức đề kháng trong ít nhất 2 năm.
Những người tham gia đã trải qua một chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 8 tuần và các nhà nghiên cứu đã phân công họ vào các nhóm ngẫu nhiên. Mỗi người nhận được:
- 14 gam (g) BCAAs
- 28 g whey protein
- 28 g carbohydrate từ đồ uống thể thao
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia sử dụng BCAAs có lượng mỡ cơ thể giảm đáng kể hơn và khối lượng nạc tăng nhiều hơn so với các nhóm khác.
Khối lượng cơ trong thời gian bị bệnh
BCAAs, đặc biệt là leucine, có thể giúp duy trì khối lượng cơ ở những người mắc bệnh mãn tính.
Theo một đánh giá năm 2012, nhiều loại bệnh có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein, dẫn đến mất protein trong cơ thể và khối lượng cơ xương.
Các tác giả đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein cung cấp thêm leucine có thể giúp duy trì khối lượng cơ ở những người mắc bệnh mãn tính như ung thư.
Tổn thương cơ
Một đánh giá có hệ thống năm 2017 đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm tổn thương cơ xảy ra trong quá trình tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, các tác giả cảnh báo rằng cơ sở bằng chứng chỉ giới hạn trong một nghiên cứu nhỏ và việc xác nhận những phát hiện này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ từ năm 2013 cho thấy nam giới trưởng thành bổ sung BCAA trong khi tập thể dục có nồng độ chất gây tổn thương cơ trong máu thấp hơn so với những người dùng giả dược.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bổ sung BCAA có thể làm giảm tổn thương cơ sau các bài tập sức bền.
Hiệu suất chạy nước rút trong ngày liên tiếp
Một nghiên cứu năm 2015 đã điều tra tác động của việc bổ sung BCAA và arginine kết hợp đối với hiệu suất chạy nước rút ngắt quãng trong 2 ngày liên tiếp. Arginine là một loại axit amin khác.
Nghiên cứu liên quan đến 7 nữ và 15 nam đã thi đấu bóng ném ở cấp quốc gia hoặc quốc tế. Những người tham gia đã chơi trò chơi bóng ném mô phỏng trong 2 ngày liên tiếp.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hiệu suất chạy nước rút ngắt quãng vào ngày thứ hai tốt hơn đáng kể ở những vận động viên đã dùng chất bổ sung, so với những người đã dùng giả dược.
Các tác giả kết luận rằng kết quả của họ có thể có “ứng dụng thực tế đáng kể” đối với các vận động viên phải thi đấu trong những ngày liên tiếp.
Bệnh gan
Bổ sung BCAA có thể có lợi cho những người bị bệnh gan.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã phân chia ngẫu nhiên những người tham gia bị xơ gan tiến triển thành các nhóm. Trong ít nhất 6 tháng, mỗi nhóm tiêu thụ BCAAs hàng ngày hoặc chế độ ăn kiêng không có BCAAs.
Trong hơn 2 năm, điểm kiểm tra Mô hình cho bệnh gan giai đoạn cuối (MELD) đã cải thiện đáng kể ở những người tham gia tiêu thụ BCAAs, so với những người không sử dụng.
Các bác sĩ tính điểm MELD bằng cách đo mức độ của một số chất trong máu, chẳng hạn như creatinine và bilirubin. Họ sử dụng điểm số kết quả để giúp xác định mức độ gần của một người bị suy gan.
Các tác giả kết luận rằng việc bổ sung BCAA trong thời gian dài có tác dụng hữu ích ở những người bị xơ gan giai đoạn cuối và việc hiểu rõ những tác dụng này sẽ cần được nghiên cứu thêm.
Một nghiên cứu khác từ năm 2017 cũng cho thấy bổ sung BCCA cải thiện sức mạnh cơ bắp thấp ở những người bị xơ gan. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá sức mạnh cơ bắp bằng cách kiểm tra cách nắm tay của mỗi người tham gia.
Nguồn
BCAAs là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tạo ra chúng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa BCAAs, và hầu hết mọi người có thể nhận đủ bằng cách ăn một chế độ ăn giàu protein.
BCAAs hiện diện trong:
- thịt, gia cầm và cá
- trứng
- các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và pho mát
- các loại hạt và hạt giống
- các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh
- các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Ngoài ra, nhiều cửa hàng thể dục và sức khỏe bán thực phẩm bổ sung BCAA và một người có thể mua chúng trực tuyến.
Liều lượng
Không có liều lượng BCAA được khuyến nghị chính thức. Tùy thuộc vào lợi ích mong muốn, các nghiên cứu đã sử dụng liều lượng khác nhau của các chất bổ sung này.
Trước khi dùng thực phẩm bổ sung BCAA, hãy đọc nhãn và làm theo các khuyến nghị của nhà sản xuất một cách cẩn thận.
Tác dụng phụ và rủi ro
Thực phẩm bổ sung BCAA thường an toàn nếu một người tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất và không vượt quá liều lượng tối đa đã nêu.
Tuy nhiên, bất kỳ ai gặp tác dụng phụ nghiêm trọng nên ngừng dùng chất bổ sung và tham khảo ý kiến bác sĩ của họ.
Một số nghiên cứu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa BCAAs và một số bệnh nhất định, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng mức BCAA tăng lên có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, không rõ liệu chúng có liên quan đến việc phát triển kháng insulin hay không.
- Vấn đề cuộc sống. Theo một nghiên cứu năm 2016, có mối liên quan giữa mức BCAAs cao với bệnh gan không do rượu và tổn thương gan.
- Ung thư. Một số nghiên cứu đã gợi ý mối liên hệ giữa chuyển hóa BCAA và ung thư. Theo một đánh giá năm 2018, BCAAs là “chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của ung thư” và các khối u sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.
- Bệnh tim. Một đánh giá khác năm 2018 cho thấy rằng mức BCAAs cao có thể là một dấu hiệu cho các bệnh tim.
Tóm lược
BCAAs là các axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tạo ra chúng, vì vậy một người cần nhận BCAAs từ chế độ ăn uống của họ hoặc dưới dạng chất bổ sung.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung BCAA có thể cải thiện khối lượng cơ và hiệu suất và có thể giảm tổn thương cơ do tập thể dục. BCAAs cũng có thể có lợi cho những người bị bệnh gan.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu liên kết làm tăng mức BCAA với các bệnh như tiểu đường, ung thư, bệnh gan và bệnh tim.
