10 loại men vi sinh tốt nhất cho người ăn chay
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Probiotics là vi khuẩn có lợi sống trong cơ thể và cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng có trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung.
Mặc dù sữa chua là một trong những nguồn thực phẩm phổ biến nhất của chế phẩm sinh học, nhưng nó không thích hợp cho những người ăn chay trường. May mắn thay, có nhiều cách khác để những người theo chế độ ăn thực vật có thể ăn nhiều men vi sinh hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê các chế phẩm sinh học thuần chay tốt nhất, cũng như lợi ích sức khỏe của chúng.
Chế phẩm sinh học thuần chay tốt nhất
Các loại thực phẩm probiotic thuần chay tốt nhất bao gồm:
1. Dưa cải bắp
Dưa cải rất giàu men vi sinh và vitamin C và K.
Dưa cải bắp là một món bắp cải lên men phổ biến ở nhiều nước Đông Âu.
Nó rất giàu probiotic, cũng như kali và vitamin C và K. Mọi người có thể làm dưa cải bắp bằng cách để bắp cải cắt nhuyễn lên men trong nước muối, đây là một dung dịch nước mặn có nồng độ cao.
Các Lactobacillus vi khuẩn trên bắp cải chuyển đổi đường thành axit lactic. Kết quả là một loại gia vị chua và giòn có thể dùng trong bánh mì sandwich, salad hoặc riêng.
Nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và siêu thị cũng bán dưa cải bắp. Tốt nhất nên chọn sản phẩm chưa được tiệt trùng, vì quá trình thanh trùng sẽ tiêu diệt nhiều vi khuẩn có lợi.
Dưa cải bắp cũng có sẵn để mua trực tuyến.
2. Kimchi
Kimchi là một món ăn cay, bắp cải lên men rất phổ biến trong ẩm thực Hàn Quốc. Nó chứa probiotics, vitamin và chất chống oxy hóa. Quy trình làm kim chi cũng tương tự như với dưa cải nhưng cũng có thêm gia vị và một số loại rau khác.
Mọi người có thể làm kim chi tại nhà hoặc tìm mua ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Những người ăn chay trường nên kiểm tra xem kim chi của nhà hàng không có hải sản.
3. Rau muối chua
Ngâm rau trong nước muối tạo ra một món ăn nhẹ ngon, giàu probiotic hoặc món ăn phụ phù hợp cho những người ăn chay trường. Có thể lên men hầu hết mọi loại rau, nhưng một số lựa chọn phổ biến nhất bao gồm:
- Dưa leo
- cà rốt
- củ cải
- đậu xanh
- súp lơ trắng
- ớt chuông đỏ
Để tăng thêm hương vị, mọi người có thể thêm các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như:
- tỏi
- lá nguyệt quế
- hạt tiêu đen
- hạt giống rau mùi
Mặc dù rau lên men rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều natri. Để tránh những rủi ro của chế độ ăn nhiều muối, chẳng hạn như huyết áp cao và giữ nước, mọi người nên thưởng thức các món muối chua một cách điều độ.
4. Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men đã có sự hồi sinh trong những năm gần đây. Để ủ kombucha, mọi người sẽ cần một chất khởi động SCOBY, đây là một phương pháp nuôi cấy cộng sinh của vi khuẩn và nấm men. Khối sền sệt này trông có vẻ không ngon miệng lắm, nhưng nó chứa đầy vi sinh vật có lợi.
SCOBY starters có sẵn trực tuyến hoặc trong các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe. Ngoài ra, mọi người có thể mua kombucha pha sẵn ở một số cửa hàng cà phê và siêu thị.
Kombucha chứa hàm lượng cồn thấp. Một số phiên bản có chứa đủ cồn để phân loại chúng là bia, vì vậy chúng có thể không phù hợp với một số người, kể cả những người đang mang thai hoặc đang cho con bú.
5. Kefir nước
Nước kefir là một loại nước giải khát chứa probiotic. Giống như kombucha, nó đòi hỏi một quá trình nuôi cấy vi khuẩn và nấm men khởi đầu, chúng ở dạng hạt kefir nước. Chúng có sẵn trực tuyến, trong các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe hoặc từ những người đam mê thực phẩm lên men.
Hạt kefir trong nước giúp lên men nước đường, nước trái cây hoặc nước dừa để tạo thành một thức uống có hương vị nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe. Với sự chăm sóc thích hợp, các loại ngũ cốc phát triển thường xuyên và tồn tại trong nhiều năm.
Những người ăn chay trường nên tránh sữa kefir và ngũ cốc kefir sữa, vì chúng có nguồn gốc từ sữa.
6. Tempeh
Tempeh là một loại thực phẩm làm từ đậu nành tương tự như đậu phụ nhưng bao gồm quá trình lên men của đậu nành. Kết quả của quá trình lên men này, tempeh rất giàu men vi sinh và protein. Kết cấu chắc chắn của nó nên phù hợp để sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
Những người ăn chay trường có thể sử dụng tempeh trong món salad, món xào, bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich, v.v. Nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời.
7. Bánh mì chua
Bánh mì chua truyền thống yêu cầu bột chua, là sự kết hợp giữa bột mì và nước đã lên men trong vài ngày.
Một người phải thường xuyên “cho ăn” bột mì khởi động để cho phép họ sử dụng nó nhiều lần để làm bánh mì bột chua mới.
Không phải tất cả bánh mì bột chua đều chứa men vi sinh, vì vậy điều cần thiết là phải kiểm tra thành phần trước. Nhiều cửa hàng và công ty không sử dụng phương pháp nuôi cấy khởi động lên men để làm bột chua của họ.
8. Miso
Giàu chất chống oxy hóa, vitamin B và vi khuẩn có lợi, súp miso là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay trường đang tìm kiếm chế phẩm sinh học.
Các cách sử dụng khác của tương miso bao gồm:
- salad
- nước sốt xào
- marinades
Điều quan trọng là sử dụng nước ấm, thay vì nóng, khi nấu súp miso, vì nhiệt độ cao giết chết vi khuẩn probiotic.
9. Các lựa chọn thay thế sữa tăng cường
Một số lựa chọn thay thế sữa lên men, chẳng hạn như sữa đậu nành và các loại hạt và sữa chua, có chứa các nền văn hóa sống. Các nhà sản xuất bổ sung những vi khuẩn có lợi này vào các lựa chọn thay thế sữa để tăng cường lợi ích sức khỏe của chúng.
Một người có thể kiểm tra nhãn cho Lactobacillus và các chủng lợi khuẩn khác trong các sản phẩm này.
10. Bổ sung
Mặc dù thực phẩm giàu probiotic là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay trường, nhưng không phải ai cũng có thời gian để chế biến những thực phẩm này và một số người có thể không thích hương vị của chúng. Trong những trường hợp này, các chất bổ sung cung cấp một giải pháp thay thế dễ dàng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung probiotic đều phù hợp với người ăn chay trường, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn cẩn thận.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không điều chỉnh các chất bổ sung probiotic, vì vậy không có gì đảm bảo rằng những sản phẩm này có chứa các chủng vi khuẩn mà các nhà sản xuất tuyên bố rằng họ có. Mọi người nên nghiên cứu sản phẩm trước khi mua chúng và đảm bảo rằng chúng đến từ một nguồn có uy tín.
Thực phẩm bổ sung probiotic có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe, một số hiệu thuốc và trực tuyến.
Lợi ích của men vi sinh
Nghiên cứu về lợi ích của men vi sinh đối với sức khỏe đang được tiến hành. Các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng các chủng vi khuẩn khác nhau có một loạt các tác động lên cơ thể. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu probiotic để đảm bảo rằng các chủng vi khuẩn khác nhau xâm nhập vào cơ thể.
Một số lợi ích tiềm năng của men vi sinh bao gồm:
- Cải thiện tiêu hóa: Probiotics giúp phá vỡ thức ăn và tăng tốc độ tiêu hóa. Chúng cũng có thể làm giảm táo bón và các triệu chứng của bệnh Crohn và hội chứng ruột kích thích (IBS).
- Giảm nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự xáo trộn của hệ vi sinh vật đường ruột có thể đóng một vai trò trong các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) và ung thư liên quan đến viêm ruột kết. Kết quả là, các nhà nghiên cứu cho rằng chế phẩm sinh học có thể giúp ngăn ngừa các bệnh này.
- Sức khỏe âm đạo: Âm đạo chứa rất nhiều vi khuẩn. Thuốc kháng sinh, thuốc diệt tinh trùng và thuốc tránh thai có thể làm mất đi sự cân bằng mong manh trong đường âm đạo, dẫn đến nhiễm trùng. Probiotics có thể khôi phục lại sự cân bằng và giúp ngăn ngừa những vấn đề này.
- Sức khỏe tinh thần: Các chuyên gia tin rằng sức khỏe đường ruột tốt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có thể làm giảm cảm giác trầm cảm và lo lắng, mặc dù các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác nhận điều này.
- Ít tác dụng phụ của thuốc kháng sinh: Hơn một phần ba số người dùng thuốc kháng sinh bị tiêu chảy do kháng sinh (AAD). Do đó, một số bác sĩ khuyên mọi người nên bổ sung men vi sinh cùng với thuốc kháng sinh để ngăn ngừa AAD.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa: Béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là những loại bệnh chuyển hóa. Thường xuyên tiêu thụ men vi sinh có thể ngăn ngừa và điều trị những tình trạng này.
- Quản lý bệnh tiểu đường: Các báo cáo nghiên cứu khác cho thấy chế phẩm sinh học có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết và chuyển hóa lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Lấy đi
Lợi khuẩn Probiotic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tật, cải thiện sức khỏe âm đạo và tinh thần.
Để hỗ trợ thêm cho hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, một người cũng có thể thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu prebiotics, là chất xơ nuôi vi khuẩn đường ruột và giúp chúng phát triển.
Thực phẩm giàu probiotic là một cách tuyệt vời để bổ sung nhiều vi khuẩn có lợi hơn vào chế độ ăn uống. Ngay cả khi không ăn sữa, những người ăn chay trường vẫn có thể thưởng thức một loạt các loại thực phẩm và đồ uống lên men giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của họ.
