Tôi có nên chỉ ăn một bữa một ngày không?
Chế độ ăn một bữa một ngày là một kế hoạch ăn uống được tuyên bố là giúp mọi người giảm cân thông qua việc nhịn ăn gián đoạn.
Khi theo chế độ ăn kiêng này, một người sẽ chỉ ăn một bữa một ngày. Đây thường là bữa tối. Họ không tiêu thụ bất kỳ calo nào khác trong ngày.
Mặc dù kế hoạch ăn kiêng này có thể mang lại giải pháp giảm cân nhanh cho một số người, nhưng rủi ro có thể nhiều hơn lợi ích.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về ý nghĩa của việc ăn một bữa mỗi ngày, đồng thời tìm hiểu thêm về những lợi ích và rủi ro có thể có.
Chế độ ăn một bữa một ngày là gì?
Chế độ ăn một bữa một ngày là một kế hoạch giảm cân trong đó một người chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Theo kế hoạch này, họ sẽ không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa calo trong phần lớn thời gian trong ngày.
Đó là một kiểu nhịn ăn gián đoạn. Nó xen kẽ thời gian dài mà không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa calo với thời gian ngắn để ăn.
Chế độ ăn kiêng sử dụng kiểu nhịn ăn gián đoạn được gọi là 23: 1. Điều này có nghĩa là một người dành 23 giờ trong ngày để nhịn ăn, chỉ để lại 1 giờ mỗi ngày để tiêu thụ calo.
Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng này ăn bữa ăn của họ vào bữa tối, sau đó nhịn ăn trở lại cho đến tối hôm sau. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp kiểm soát lượng đường vào cuối ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu khác trái ngược với những kết luận này, cho thấy rằng bỏ bữa sáng thực sự có thể là một chiến lược có lợi cho một số người trong việc quản lý mức tiêu thụ calo tổng thể.
Với những ai có ý định ăn sáng giảm cân, hãy tìm hiểu những món ăn sáng nào tốt nhất trong bài viết này.
Một người nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng này?
Có một số phiên bản của chế độ ăn một bữa một ngày. Một số đề xuất ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, nhưng hầu hết cho phép mọi người ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong bữa ăn duy nhất của họ.
Lợi ích: Nghiên cứu nói gì?
Những người tuân theo chế độ ăn một bữa một ngày tin rằng nó mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Mọi người có thể giảm cân nhanh chóng.
- Chế độ ăn kiêng rất dễ thực hiện vì không cần tính lượng calo.
- Không có thực phẩm nào là vượt quá giới hạn.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích có thể có của việc nhịn ăn gián đoạn tại đây.
Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng ủng hộ quan điểm cho rằng chế độ ăn một bữa một ngày có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trong một bài đánh giá cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người giảm cân, mặc dù các tác giả cũng cảnh báo về nhiều rủi ro, chẳng hạn như tăng lượng mỡ trong cơ thể trở lại.
Chỉ có một trong số các nghiên cứu được đưa vào tập trung vào mô hình ăn một bữa một ngày. Những người tham gia nghiên cứu này đã ăn lượng calo hàng ngày của họ trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối. Nhiều người đã chứng kiến sự cải thiện về khối lượng chất béo và trọng lượng cơ thể, trong khi những người khác lại tăng cholesterol và huyết áp.
Trong khi đó, nghiên cứu khác đã kết luận rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày không hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo về mặt giảm cân, giảm cân, giảm nguy cơ tim mạch hoặc có thể tiếp tục với chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu khác về nhịn ăn gián đoạn đã phát hiện ra những điều sau:
- Nhịn ăn ngắn hạn, trong đó mọi người ăn trong khoảng thời gian từ 4 đến 8 giờ, có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Nhịn ăn 15 giờ mỗi ngày trong một tháng có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của một người và ở những người bị béo phì, tăng cường khả năng chống lại bệnh tật của các tế bào cơ thể.
- Theo một nghiên cứu năm 2017, cho ăn có giới hạn thời gian hoặc ăn trong vòng 8 giờ hoặc ngắn hơn, sẽ bật chế độ tự động hấp thụ, đây là một quá trình mà cơ thể sử dụng để làm sạch các vật chất bị hư hỏng, theo một nghiên cứu năm 2017. Đây có thể là một chiến lược có giá trị trong việc ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu không đề cập cụ thể đến lựa chọn ăn một bữa một ngày.
Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến với những người muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của họ. Tìm hiểu thêm về nó ở đây.
Rủi ro
Có rất ít nghiên cứu về tác động của việc nhịn ăn trong 23 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, là một kế hoạch ăn kiêng khắc nghiệt, có thể có rủi ro.
Ví dụ, hàng ngày, một người có thể:
- cảm thấy rất đói
- cảm thấy mệt mỏi, do nguồn cung cấp năng lượng không đồng đều
- cảm thấy run rẩy, yếu ớt và cáu kỉnh khi lượng đường trong máu giảm
- khó tập trung
Đối với một số người, chỉ ăn một bữa mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ ăn uống vô độ trong cả bữa ăn duy nhất. Theo một số nghiên cứu, trong một số trường hợp, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế thậm chí có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống lâu dài.
Các vấn đề khác có thể phát sinh bao gồm:
- Người bệnh có thể cảm thấy khó ăn vào bữa duy nhất vì họ cảm thấy no nhanh.
- Theo thời gian, ham muốn ăn của họ có thể tăng lên trong thời gian nhịn ăn thay vì giảm so với các hình thức nhịn ăn khác.
- Chất béo trong cơ thể có thể tăng lên, thay vì giảm.
- Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể xảy ra nếu một người tuân theo kế hoạch ăn kiêng này trong thời gian dài.
- Cơ thể có thể bắt đầu mất khối lượng cơ khi một người rơi vào trạng thái nửa đói.
Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Tìm hiểu ở đây.
Ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường và mức cholesterol
Những người có tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể phải đối mặt với những rủi ro khác. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc lượng đường trong máu thấp cần ăn các bữa ăn đều đặn mỗi ngày để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Một nghiên cứu năm 2007 đã so sánh ảnh hưởng của việc ăn cùng một lượng calo trong một hoặc ba bữa ăn mỗi ngày trong 6 tháng ở một nhóm người lớn khỏe mạnh.
Không ai trong số những người tham gia có sự thay đổi trọng lượng đáng kể, nhưng những người chỉ ăn một bữa mỗi ngày đã giảm được lượng mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, mức độ của cả lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao đều tăng, và có ảnh hưởng tiêu cực đến mức dung nạp glucose vào buổi sáng của họ.
Trao đổi chất và gen đồng hồ cơ thể
Một nghiên cứu trên chuột năm 2012 cho thấy rằng chỉ ăn một bữa mỗi ngày có thể khiến sức khỏe xấu đi, so với ăn hai bữa. Ở những con chuột chỉ tiêu thụ một bữa ăn mỗi ngày, có sự gia tăng trọng lượng cơ thể, insulin và chất béo trong máu. Cũng có nguy cơ cao bị tổn thương do oxy hóa trong mô mỡ và gan.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn một bữa mỗi ngày có thể tác động tiêu cực đến các gen giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể, chu kỳ ngủ - thức và sự trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác, lần này là từ năm 2017, 100 người tiêu thụ 25% nhu cầu năng lượng của họ trong thực phẩm vào một ngày và 125% vào các ngày tiếp theo, xen kẽ trong một năm. Tuy nhiên, họ không hạn chế ăn một bữa mỗi ngày.
Những người thực hành hình thức nhịn ăn gián đoạn này đã trải qua sự gia tăng LDL, hay còn gọi là cholesterol "có hại". Mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, những người nhịn ăn theo cách này không giảm thêm cân nào so với những người giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Các lựa chọn giảm cân lành mạnh
Chế độ ăn một bữa một ngày có thể thu hút những người đang tìm kiếm các giải pháp giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn có những cách giảm cân an toàn và lành mạnh hơn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng DASH, là một nơi tốt để bắt đầu.
Cũng như áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, một người cũng có thể muốn xem xét:
- Điều chỉnh khẩu phần: Ăn ít hơn trong nhiều bữa có thể là cách giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
- Giảm ăn vặt buổi tối: Ăn vặt và ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể, theo một nghiên cứu năm 2012.
- Tập thể dục: Các hướng dẫn khuyến cáo rằng người lớn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút, chẳng hạn như đi bộ, mỗi tuần.
- Ghi nhật ký thực phẩm: Viết nhật ký ghi lại những gì một người đã ăn và thời điểm có thể giúp họ hiểu chế độ ăn uống ảnh hưởng đến cân nặng của họ như thế nào. Tạp chí thực phẩm có sẵn để mua trực tuyến.
- Nhận hỗ trợ: Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tư vấn, chia sẻ kế hoạch ăn kiêng với bạn bè hoặc những người thân yêu, hoặc tham gia câu lạc bộ giảm cân có thể hữu ích.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào trái cây tươi và rau quả và hạn chế thực phẩm chế biến có thể giúp một người giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của họ.
- Trao đổi với bác sĩ: Bác sĩ có thể kiểm tra bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp, có thể làm tăng khả năng mang cân nặng vượt mức.
- Cách tốt nhất để quản lý cân nặng là thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, bền vững và lâu dài.
Nhận một số mẹo để giảm cân ở đây.
Tóm lược
Chế độ ăn một bữa một ngày là một kế hoạch giảm cân trong đó một người chỉ ăn một bữa mỗi ngày và nhịn ăn trong thời gian còn lại. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp một số người giảm cân, nhưng nó cũng có thể mang một số rủi ro.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp ích cho một số người, nhưng rất ít bằng chứng ủng hộ việc chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Các nhà khoa học cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để xác định xem chế độ ăn kiêng này có an toàn và hiệu quả để giảm cân hay không.
Những người muốn giảm cân nên bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ và bền vững đối với chế độ ăn uống và lối sống của họ.
Những người quan tâm đến việc nhịn ăn nên xem xét các hình thức nhịn ăn ít hạn chế hơn. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách giảm cân an toàn, đặc biệt nếu một người có bệnh lý tiềm ẩn.
Tìm hiểu cách bắt đầu với chế độ nhịn ăn gián đoạn tại đây.
Q:
Chỉ ăn một bữa mỗi ngày trong bao lâu là an toàn và có thể có những tác động xấu lâu dài nếu một người tiếp tục ăn quá lâu?
A:
Mặc dù nhịn ăn có thể là một công cụ mạnh mẽ trong hộp công cụ sức khỏe của mỗi người, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế không ủng hộ chế độ ăn một bữa một ngày như một chiến lược lâu dài. Vẫn chưa có đủ nghiên cứu để xác nhận nó là “an toàn” trong bao lâu, hoặc bất kỳ tác động tiêu cực nào có thể xảy ra, mặc dù tăng cân trở lại, tăng cảm giác đói và thiếu dinh dưỡng là một số mối quan tâm hàng đầu.
Natalie Butler, R.D., L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
