Lượng đường khuyến nghị: Bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?
Một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê, tương đương 71,14 gam đường bổ sung mỗi ngày, vượt xa giới hạn khuyến nghị.
Một gam (g) đường chứa khoảng 4 calo, có nghĩa là nhiều người tiêu thụ gần 270 calo mỗi ngày chỉ từ đường thêm vào.
Đôi khi, người ta mô tả calo từ đường là “calo rỗng” vì chúng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe của một người, bao gồm tăng cân, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, bệnh gan và sâu răng.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét giới hạn lượng đường được khuyến nghị cho các loại người khác nhau và cung cấp thông tin về cách giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Giới hạn đường khuyến nghị
Giới hạn đường hàng ngày được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.
Lượng calo tùy ý là lượng calo còn lại khi một người đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ.
Một người đã tiêu thụ calo từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng suốt cả ngày có thể sử dụng hết lượng calo phụ cấp này cho các món ăn vặt, chẳng hạn như thực phẩm có đường hoặc béo.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng thực phẩm có đường chỉ chiếm không quá một nửa lượng calo cho phép hàng ngày của một người.
Phụ cấp này khác nhau đối với nam giới, phụ nữ và trẻ em.
Đàn ông
Theo hướng dẫn của AHA, hầu hết nam giới nên tiêu thụ không quá 150 calo đường tùy ý mỗi ngày. Điều này tương đương với 38 g hoặc 9 muỗng cà phê (tsp) đường.
Đàn bà
Phụ nữ không nên sử dụng quá 100 calo tùy ý cho lượng đường mỗi ngày. Đây là khoảng 25 g hoặc 6 muỗng cà phê đường.
Bọn trẻ
Trẻ em từ 2 đến 18 tuổi nên tiêu thụ không quá 25 g, hoặc 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
Người bị bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường khiến cơ thể khó sử dụng glucose một cách hiệu quả. Vì cơ thể chuyển đổi cả đường tự nhiên và đường bổ sung thành glucose, nên những người mắc bệnh tiểu đường phải theo dõi lượng đường tổng thể của họ.
Nhưng một số thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn những thực phẩm khác, tùy thuộc vào chỉ số đường huyết (GI) của chúng. Thực phẩm có GI cao hơn làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn thực phẩm có GI thấp hơn.
Một người bị bệnh tiểu đường nên thường xuyên kiểm tra mức đường huyết của họ để đảm bảo rằng nó nằm trong ngưỡng an toàn. Phạm vi này sẽ thay đổi một chút ở mỗi người.
Tránh các loại đường bổ sung và tập trung vào việc tiêu thụ đúng lượng chất xơ và carbohydrate đậm đặc chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Đường bổ sung so với đường tự nhiên
Một số loại thực phẩm toàn phần có chứa đường tự nhiên.
Ví dụ, trái cây và một số loại rau có chứa đường fructose, và sữa chứa một loại đường gọi là lactose. Những thực phẩm này cũng chứa các chất dinh dưỡng và có thể là nguồn cung cấp chất xơ.
Đường bổ sung là đường hoặc chất làm ngọt calo mà các nhà sản xuất đưa vào thực phẩm hoặc đồ uống.
Đường bổ sung có thể được sản xuất tự nhiên hoặc hóa học. Một loại đường có thể là “tự nhiên” (tức là chưa qua chế biến) mà không phải là “tự nhiên”.
Ví dụ về các loại đường tự nhiên mà các nhà sản xuất thêm vào để tạo vị ngọt bao gồm mật ong, xi-rô cây phong và đường dừa.
Ngay cả fructose và lactose cũng được coi là đường bổ sung trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ví dụ về các loại đường bổ sung cần tìm trên nhãn thực phẩm bao gồm:
- đường trắng tinh luyện
- đường nâu
- đường thô
- Đường nghịch chuyển
- Đường malt
- Đường dừa
- mật mía
- xi-rô
- xi-rô cây phong
- Si rô Bắp
- xi-rô ngô nhiều fructose
- chất làm ngọt ngô
- mật ong
- nước ép trái cây cô đặc
- các phân tử đường kết thúc bằng “ose”, chẳng hạn như fructose, glucose, dextrose, lactose, maltose và sucrose
Làm thế nào để giảm lượng đường
Mọi người có thể giảm lượng đường bổ sung bằng cách:
Tránh đường lỏng
Đường lỏng có trong nước ngọt và nước trái cây. Cơ thể tiêu hóa nó nhanh hơn so với đường trong thực phẩm, và kết quả là, đường lỏng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hơn.
Nếu một người uống chất lỏng có đường thường xuyên, lượng đường trong máu tăng đột biến lặp đi lặp lại có thể gây quá tải cho tuyến tụy và gan, gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Nước sô-đa có xu hướng chứa lượng đường lỏng cao nhất. Một lon soda 12 ounce chứa khoảng 8 muỗng cà phê đường, hoặc 130 calo rỗng.
Các loại đồ uống sau đây cũng có thể chứa đường lỏng:
- nước ép trái cây và sinh tố
- đồ uống năng lượng cao hoặc đồ uống thể thao
- sô cô la hoặc sữa có hương vị
Tránh thực phẩm đóng gói
Nghiên cứu cho thấy khoảng 75% thực phẩm đóng gói trong siêu thị có chứa thêm chất làm ngọt.
Ví dụ về thực phẩm đóng gói có thể chứa thêm đường bao gồm:
- kẹo và sô cô la
- món tráng miệng
- quán ăn sáng
- ngũ cốc ăn sáng
- Sữa chua
- đồ ăn nhẹ mặn
- nước sốt và nước xốt salad
- sữa và đồ uống từ đậu nành
- trái cây đóng hộp, đông lạnh và khô
Trao đổi đường bổ sung cho các chất thay thế tự nhiên
Những lời khuyên sau đây có thể giúp một người thay thế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của họ bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn:
- Hãy thử thêm lá bạc hà, dưa chuột, quả mọng hoặc trái cây họ cam quýt vào nước thường hoặc nước có ga.
- Đổi đồ ngọt và đồ tráng miệng cho trái cây, nhưng tránh trái cây đóng hộp trong xi-rô.
- Chuẩn bị nước sốt tự làm và nước xốt salad.
- Thay thế hỗn hợp granola và snack mua ở cửa hàng bằng các loại tự làm bao gồm trái cây sấy khô không đường và ngũ cốc nguyên hạt không đóng băng.
- Khi nấu ăn hoặc nướng, hãy sử dụng nước sốt táo không đường hoặc chuối nghiền thay vì đường.
- Ngừng sử dụng đường trong trà và cà phê hoặc giảm lượng.
- Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì nước sốt có thêm đường.
Thử các loại đường thay thế
Chất ngọt không dinh dưỡng (NNS) chứa ít hoặc không có calo.
Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệu việc thay thế các loại thực phẩm và đồ uống có đường bằng các lựa chọn không đường có chứa NNS có thể giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn và duy trì cân nặng hợp lý hay không. Họ đã đưa ra những kết luận khác nhau.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt các NNS sau để sử dụng trong thực phẩm:
- acesulfame K, chẳng hạn như Sweet One
- lợi thế
- aspartame, chẳng hạn như NutraSweet và Equal
- neotame
- saccharin, chẳng hạn như Sweet’N Low
- sucralose, chẳng hạn như Splenda
Stevia là một loại NNS khác mà FDA coi là “thường được công nhận là an toàn”. Điều này có nghĩa là các chuyên gia đồng ý rằng lượng khuyến nghị là an toàn để sử dụng.
Tốt nhất là hạn chế tiêu thụ NNS và chú ý đến tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, vì NNS có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Nghiên cứu mới nổi cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể có tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất, sức khỏe đường ruột và cảm giác thèm ăn, nhưng việc xác nhận những phát hiện này sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn.
Tóm lược
Một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung và các chuyên gia đã liên hệ việc tiêu thụ nhiều đường với một loạt bệnh.
Mọi người có thể giảm nguy cơ sức khỏe của mình bằng cách cắt giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của họ. Điều này có thể yêu cầu một người kiểm tra cẩn thận các nhãn thực phẩm và đồ uống để tìm các dạng đường khác nhau.
Mọi người cũng có thể kiểm soát nhiều hơn lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách chuẩn bị các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ tự chế biến từ sản phẩm tươi sống.
