Thịt đỏ có hại cho sức khỏe của bạn không?
Các nhà dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe đã dành nhiều năm để tranh luận về lợi ích và nguy cơ của việc ăn thịt đỏ nhằm xác định xem nó tốt hay xấu cho sức khỏe. Cho đến nay, các kết quả đã được trộn lẫn.
Các nhà nghiên cứu nói rằng thịt đỏ chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vitamin B-12 và sắt. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các mối lo ngại về sức khỏe khác.
Bài báo này xem xét những gì nghiên cứu nói, các khuyến nghị chính thức về chế độ ăn uống và lượng thịt đỏ có thể có lợi cho sức khỏe.
Trọng tâm của bài viết này là về tác động sức khỏe của thịt đỏ. Nó không giải quyết các tranh luận về đạo đức và môi trường xung quanh việc tiêu thụ thịt đỏ.
Thịt đỏ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc ung thư của một người.
Các chuyên gia thường phân loại thịt đỏ là thịt cơ từ thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, dê hoặc các động vật có vú trên cạn khác.
Một mặt, thịt đỏ là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tốt, đặc biệt là vitamin B-12 và sắt. Cơ thể con người cần những chất dinh dưỡng này để sản xuất các tế bào hồng cầu mới.
Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, xương, các mô khác và các enzym.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên với một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư, các vấn đề về thận, các vấn đề tiêu hóa và tỷ lệ tử vong.
Để làm phức tạp thêm vấn đề, một số nghiên cứu cho rằng loại thịt đỏ mà một người ăn tạo ra sự khác biệt nhiều nhất.
Thịt đỏ chưa qua chế biến nhiều nạc, chẳng hạn như thịt thăn hoặc thăn lợn, có thể tốt cho sức khỏe hơn các loại khác. Điều này là do chúng chưa qua chế biến và không chứa dư thừa muối, chất béo hoặc chất bảo quản.
Các loại thịt đỏ đã qua chế biến - bao gồm thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, thịt ba chỉ, xúc xích Ý và các loại thịt tương tự - dường như có nguy cơ cao nhất về các vấn đề sức khỏe.
Thịt đỏ có bổ dưỡng không?
Thịt đỏ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, bao gồm sắt, vitamin B-12 và kẽm.
Thực phẩm làm từ động vật, chẳng hạn như thịt và sữa, là nguồn cung cấp vitamin B-12 chính trong chế độ ăn uống. Vì lý do này, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần bổ sung B-12 để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu B-12.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần thịt bò xay chưa nấu chín 3,5 ounce (oz) hoặc 100 gram (g) chứa:
- 247 calo
- 19,07 g chất béo
- 17,44 g protein
- 1,97 miligam (mg) sắt
- 274 mg kali
- 4,23 mg kẽm
- 2,15 microgam vitamin B-12
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của một miếng thịt cụ thể. Ví dụ, cắt từ các bộ phận khác nhau của động vật có hàm lượng calo và chất béo khác nhau. Ngoài ra, cách người nông dân nuôi con vật, chế độ ăn uống của con vật, thậm chí cả tuổi và giới tính của con vật có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thịt.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) liệt kê một số loại thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme tốt. Sắt heme chỉ có trong thịt, gia cầm và hải sản. Sắt nonheme có trong thực vật và thực phẩm tăng cường sắt, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa thực vật.
NIH nói rằng sắt heme có tính khả dụng sinh học cao hơn, có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng nó dễ dàng hơn. Mặc dù nhiều người nhận đủ sắt từ chế độ ăn uống của họ, NIH nói rằng một số người có nguy cơ thiếu sắt, bao gồm:
- trẻ sơ sinh
- trẻ nhỏ
- những người có kinh nguyệt nhiều
- phụ nữ mang thai
Bệnh tim và chất béo bão hòa
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã gợi ý rằng ăn thịt đỏ thường xuyên có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Trong nhiều năm, các chuyên gia đã tin rằng mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và bệnh tim là do chất béo bão hòa có trong thịt đỏ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) tuyên bố rằng các loại thịt đỏ thường có nhiều chất béo bão hòa hơn các nguồn protein khác, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc các loại đậu.
Họ gợi ý rằng ăn nhiều chất béo bão hòa và bất kỳ lượng chất béo chuyển hóa nào có thể làm tăng mức cholesterol của một người và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, họ khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng thịt đỏ mà họ ăn và khuyến khích mọi người chọn những phần thịt nạc.
Tuy nhiên, thịt đỏ không phải là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Thực phẩm đóng gói, chế biến và chiên có xu hướng chứa nhiều nhất.
AHA cũng giải thích rằng đậu và các loại đậu là nguồn protein thay thế tốt cho tim mạch. Những ví dụ bao gồm:
- đậu tây
- đậu tây
- đậu garbanzo, hoặc đậu gà
- đậu nành
- đậu lăng, đậu Hà Lan tách hạt và đậu mắt đen
Một phân tích tổng hợp trong tạp chí Vòng tuần hoàn đã xem xét 36 nghiên cứu khác nhau. Kết luận rằng việc thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein thực vật chất lượng cao - nhưng không phải là carbohydrate chất lượng thấp - dẫn đến nồng độ chất béo trong máu “thuận lợi hơn”.
Phân tích tổng hợp cũng cho thấy không có sự cải thiện đáng kể về tổng lượng cholesterol, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp, cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao, hoặc huyết áp giữa các nhóm ăn thịt đỏ và protein động vật.
Các nghiên cứu khác đã đặt câu hỏi về quan điểm cho rằng chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim. Các tác giả của một đánh giá về tình trạng nguy cơ bệnh tim rằng các nhà nghiên cứu đã phóng đại vai trò của chất béo bão hòa trong sự phát triển của bệnh tim.
Ngoài ra, một nhóm các bác sĩ tim mạch đã viết một bài báo nói rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa không làm tắc nghẽn động mạch hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một bài báo khác nói rằng nhiều phân tích và đánh giá không ủng hộ quan điểm rằng ăn chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim.
Tất cả những điều được xem xét, đều có bằng chứng cả về và chống lại chất béo bão hòa đóng một vai trò trong bệnh tim. Nghiên cứu đang được tiến hành.
Bệnh tim và trimethylamine N-oxide
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ngoài cuộc tranh luận về chất béo bão hòa, thịt đỏ vẫn tiềm ẩn những nguy cơ bệnh tim khác.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn thịt đỏ thường xuyên có hàm lượng chất chuyển hóa gọi là trimethylamine N-oxide (TMAO) cao hơn. Vi khuẩn trong ruột sản xuất TMAO trong quá trình tiêu hóa. Nó là một loại độc tố mà các nhà nghiên cứu cho rằng có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Nghiên cứu này cho thấy những người ăn thịt đỏ có mức TMAO gấp ba lần so với những người ăn thịt trắng hoặc protein thực vật. Tuy nhiên, mức TMAO của họ trở lại bình thường khoảng 4 tuần sau khi ngừng ăn thịt đỏ.
Ung thư và tử vong
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy ăn thịt đỏ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư hoặc tử vong. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu cụ thể khác nhau.
Một bài báo năm 2015 nói rằng thịt đỏ “có thể gây ung thư cho con người” và thịt chế biến sẵn là “chất gây ung thư cho con người”. Điều này phù hợp với phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Cụ thể, bài báo nói rằng dựa trên một số nghiên cứu lớn, những người ăn nhiều thịt đỏ có nhiều khả năng bị ung thư đại trực tràng hơn. Nguy cơ cao hơn đối với cả thịt đỏ và thịt chế biến, mặc dù thịt chế biến có vẻ làm tăng nguy cơ cao hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tụy và tuyến tiền liệt cao hơn ở những người ăn thịt đỏ. Cuối cùng, những người ăn nhiều thịt chế biến sẵn hơn cũng có nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày cao hơn.
Các tác giả nói rằng các phương pháp chế biến thịt, chẳng hạn như xử lý và hun khói, có thể tạo ra hóa chất gây ung thư. Đây có thể là lý do tại sao các nhà nghiên cứu cho rằng thịt đã qua chế biến có nguy cơ sức khỏe lớn hơn thịt chưa qua chế biến.
Nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư. Ví dụ:
- Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 42.000 phụ nữ trong 7 năm và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư vú xâm lấn cao hơn. Ngược lại, những phụ nữ ăn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.
- Một nghiên cứu khác, theo dõi 53.000 phụ nữ và 27.000 nam giới, cho thấy những người ăn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có tỷ lệ tử vong cao hơn trong suốt 8 năm. Những người tham gia không bị bệnh tim hoặc ung thư khi nghiên cứu bắt đầu. Tăng “ít nhất một nửa khẩu phần” thịt đỏ mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 10%.
- Một nghiên cứu lớn theo dõi hơn 120.000 nam giới và phụ nữ trong 10 năm cho thấy rằng chỉ thịt đỏ đã qua chế biến, không phải loại chưa chế biến, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.
Phương pháp nấu ăn và bệnh ung thư
Khi một người nấu thịt ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như áp chảo hoặc nướng thịt trên ngọn lửa trần, một số hóa chất hình thành trong thịt. Những hóa chất này, được gọi là amin dị vòng và hydrocacbon thơm đa vòng, có thể gây ra những thay đổi trong DNA dẫn đến ung thư.
Tiếp xúc với các hóa chất này có thể gây ung thư ở động vật, nhưng các chuyên gia không biết chắc rằng điều này cũng xảy ra ở người.
Viện Ung thư Quốc gia nói rằng mọi người có thể giảm tiếp xúc với các hóa chất này bằng cách:
- Không nấu thịt, kể cả thịt trắng, trên ngọn lửa trần hoặc trên bề mặt kim loại quá nóng
- nấu trước thịt trong lò vi sóng để giảm thời gian một người cần nấu thịt ở nhiệt độ cao
- lật và lật thịt thường xuyên trong khi nấu
- không ăn những phần thịt cháy
Ăn các loại rau giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, với thịt nấu chín là một cách tốt khác để hỗ trợ cơ thể.
Bao nhiêu thịt đỏ là quá nhiều?
Các hướng dẫn về lượng thịt đỏ có lợi cho sức khỏe là khác nhau giữa các tổ chức.
Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) nói rằng nếu một người ăn thịt đỏ, họ nên hạn chế ăn 3 phần mỗi tuần. Điều này sẽ tương đương với khoảng 12–18 oz mỗi tuần. Họ cũng nói rằng hãy ăn ít, “nếu có,” thịt đã qua chế biến.
Họ giải thích rằng thịt có thể là một nguồn chất dinh dưỡng quý giá, nhưng mọi người không cần phải ăn thịt - màu đỏ hay cách khác - để được khỏe mạnh. Trên thực tế, họ nói rằng “mọi người có thể có đủ protein từ hỗn hợp các loại đậu (đậu) và ngũ cốc (ngũ cốc).”
AHA ít cụ thể hơn trong các khuyến nghị về thịt của họ. Họ nói rằng mọi người nên cắt giảm thịt và chỉ ăn nó "thỉnh thoảng", dính vào các phần nạc và phần không lớn hơn 6 oz.
Tuy nhiên, không phải ai cũng đồng ý rằng mọi người nên tránh hoặc hạn chế thịt đỏ.
Một bài báo viết rằng việc “tập trung quá mức” vào việc hạn chế thịt đỏ có thể khiến mọi người ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như đồ ăn vặt đã qua chế biến kỹ. Ngoài ra, bởi vì các nhà nghiên cứu đã liên hệ thực phẩm chế biến cao với nhiều vấn đề sức khỏe, đây có thể không phải là một sự đánh đổi tích cực.
Bài báo cũng nói rằng “thịt đỏ chưa qua chế biến là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tốt nhất và đóng góp quan trọng vào việc hấp thụ chất dinh dưỡng”. Chúng cũng có thể giữ cho mức chất béo trung tính thấp hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Tóm lược
Rất khó để liên kết một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm với các vấn đề sức khỏe. Điều này là do một loạt các yếu tố khác - bao gồm di truyền, môi trường, lịch sử sức khỏe, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ, lối sống và các yếu tố chế độ ăn uống khác - có thể đóng một vai trò trong việc một người có phát triển một tình trạng hoặc bệnh cụ thể hay không.
Tuy nhiên, các bằng chứng khẳng định rằng ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe đang ngày càng gia tăng.
Các tổ chức y tế lớn, chẳng hạn như AICR và AHA, đề xuất ăn nhiều thực vật hơn và ít thịt hơn để giúp chống lại bệnh tật.
Vì lý do này, mọi người có thể muốn cắt giảm thịt đỏ và thịt đã qua chế biến và tập trung vào các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng - chẳng hạn như trái cây và rau quả - có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe.
Điều quan trọng cần nhớ là thay thế thịt đỏ bằng carbohydrate chất lượng thấp, đã qua chế biến có thể làm trầm trọng thêm độ nhạy insulin, mức chất béo trung tính và sức khỏe tổng thể.
