Chế độ ăn kiêng Atkins: Nó là gì, và tôi có nên thử nó không?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn kiêng Atkins nhằm mục đích giúp một người giảm cân bằng cách hạn chế carbohydrate và kiểm soát mức insulin. Người ăn kiêng có thể ăn bao nhiêu chất béo và protein tùy thích.
Tiến sĩ Robert Atkins, một bác sĩ tim mạch người Mỹ, đã tạo ra chế độ ăn kiêng này vào đầu những năm 1970. Nó đã phát triển theo thời gian và giờ đây khuyến khích mọi người ăn nhiều rau quả giàu chất xơ hơn và tập thể dục nhiều hơn so với trước đây.
Tìm hiểu thêm về một số chế độ ăn kiêng phổ biến khác tại đây.
Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Tiến sĩ Atkins đã thiết kế một chế độ ăn kiêng để giảm lượng carbohydrate đáng kể. Chế độ ăn kiêng Atkins có bốn nguyên tắc cốt lõi:
- để giảm cân
- để duy trì giảm cân
- để đạt được sức khỏe tốt
- đặt nền tảng lâu dài cho việc phòng chống dịch bệnh
Theo Tiến sĩ Atkins, lý do chính dẫn đến tăng cân là do tiêu thụ carbohydrate tinh chế, hoặc carbs, đặc biệt là đường, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và bột mì.
Làm thế nào nó hoạt động?
Khi một người tuân theo Chế độ ăn kiêng Atkins, sự trao đổi chất của cơ thể họ chuyển từ đốt cháy glucose, hoặc đường, làm nhiên liệu để đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể. Chuyển đổi này được gọi là ketosis.
Khi lượng đường ở mức thấp, lượng insulin cũng thấp và xeton xảy ra. Nói cách khác, khi mức đường huyết thấp, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ, cũng như chất béo trong chế độ ăn uống, để lấy năng lượng. Về lý thuyết, điều này có thể giúp một người giảm mỡ và cân nặng.
Trước khi một người ăn, lượng đường của họ thấp, do đó mức insulin của họ cũng thấp. Khi người đó ăn, lượng glucose của họ tăng lên và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để giúp nó sử dụng glucose.
Chỉ số đường huyết (GI) là thang đo xếp hạng carbohydrate, hoặc carbs, từ 0 đến 100, tùy thuộc vào mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ và bao nhiêu.
Các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và kẹo, chứa hàm lượng glucose cao. Những thực phẩm này có chỉ số GI cao, vì carbs của chúng đi vào máu nhanh chóng, gây ra sự tăng vọt về đường huyết.
Các loại carbs khác, chẳng hạn như đậu, không ảnh hưởng đến mức đường huyết quá nhanh hay nghiêm trọng. Họ có lượng đường huyết thấp và điểm chỉ số đường huyết thấp hơn.
Carb thuần là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ và cồn đường. Rượu đường có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu. Theo Tiến sĩ Atkins, carbs tốt nhất là những loại có lượng đường huyết thấp.
Trái cây và ngũ cốc có nhiều carbs, và một người theo chế độ ăn kiêng Atkins hạn chế những thứ này, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Để bù đắp sự thiếu hụt của các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng Atkins khuyến khích mọi người sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất.
Sử dụng chất béo trong cơ thể
Nếu có lượng carbs tối thiểu qua chế độ ăn uống, ketosis sẽ xảy ra. Trong quá trình ketosis, cơ thể sẽ phân hủy chất béo dự trữ trong tế bào, dẫn đến việc tạo ra xeton. Sau đó, những xeton này trở nên sẵn có để cơ thể sử dụng làm năng lượng.
Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn kiêng ít carb, trong đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các chế độ ăn kiêng khác do xeton xảy ra. Đây là một loại chế độ ăn ketogenic, mặc dù lượng protein thường cao hơn và chất béo thấp hơn so với chế độ ăn ketogenic truyền thống.
Tìm hiểu thêm về cách hoạt động của chế độ ăn keto. Ngoài ra, chúng khác với chế độ ăn kiêng Atkins như thế nào.
Bốn giai đoạn
Chế độ ăn kiêng Atkins có bốn giai đoạn:
Giai đoạn 1: Cảm ứng
Một người tiêu thụ ít hơn 20 gam (g) carbs mỗi ngày. Ở giai đoạn này, carbs chủ yếu đến từ salad và rau, chứa ít tinh bột. Người ăn kiêng ăn thực phẩm giàu chất béo, protein cao với các loại rau ít carb, chẳng hạn như rau xanh.
Xem thêm một số mẹo ở đây về cách bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb.
Giai đoạn 2: Đang giảm cân
Mọi người dần dần giới thiệu các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ như là nguồn bổ sung carbs. Những thực phẩm này bao gồm các loại hạt, hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ quả mọng. Mọi người cũng có thể cho thêm phô mai mềm vào giai đoạn này.
Trong giai đoạn 2, một người nói thêm:
- 20–25 g carbs mỗi ngày trong tuần đầu tiên
- 30 g carbs trong tuần thứ hai
- 30 g mỗi tuần tiếp theo cho đến khi giảm cân chậm lại 1-2 pound một tuần
Mục đích của giai đoạn 2 là tìm ra bao nhiêu carbs một cá nhân có thể ăn trong khi tiếp tục giảm cân. Giai đoạn này tiếp tục cho đến khi cá thể nặng khoảng 5–10 pound so với trọng lượng mục tiêu của chúng.
Giai đoạn 3: Bảo trì sơ bộ
Những người ăn kiêng tăng lượng carbs của họ lên 10 g mỗi tuần. Giảm cân bây giờ sẽ được chậm lại. Họ có thể bắt đầu đưa các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng và đậu, trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc vào chế độ ăn.
Mọi người tiếp tục giai đoạn này cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu và duy trì trong một tháng.
Giai đoạn 4: Bảo trì trọn đời
Người ăn kiêng bắt đầu bổ sung nhiều nguồn carbs hơn, đồng thời theo dõi cẩn thận cân nặng của họ để đảm bảo nó không tăng lên.
Lượng carb thực sẽ khác nhau giữa các cá nhân, nhưng nó thường sẽ nằm trong khoảng 40–120 g một ngày.
Kế hoạch Atkins 40
Phiên bản này của chế độ ăn kiêng bắt đầu với 40 g tinh bột mỗi ngày thay vì 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Mỗi ngày, mọi người tiêu thụ:
- 6–8 phần rau
- 3–4 phần protein (4–6 ounce mỗi khẩu phần)
- 3 lần khẩu phần 1 muỗng canh chất béo bổ sung
- 3-5 khẩu phần carbs khác, với 5 net carbs trong mỗi khẩu phần
Khi một người trong khoảng 5–10 pound so với trọng lượng mục tiêu của họ, họ có thể bổ sung 10 g carb ròng mỗi tuần. Sau khi đạt được cân nặng mục tiêu, họ có thể sử dụng máy đếm carb Atkins để giúp họ đi đúng hướng.
Thức ăn để ăn
Tùy theo giai đoạn mà mọi người có thể ăn:
- rau giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bông cải xanh, rau xà lách và măng tây
- ít đường, trái cây nhiều chất xơ, ví dụ như táo, cam quýt và quả mọng
- carbs phức tạp, bao gồm các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
- chất béo thực vật như quả hạch, bơ, dầu ô liu và hạt
Đồ uống thích hợp bao gồm nước, cà phê và trà xanh.
Atkins cung cấp nhiều món ăn nhẹ và đồ lắc được làm sẵn khác nhau phù hợp với yêu cầu của chế độ ăn kiêng. Chúng có sẵn để mua trực tuyến.
Tuy nhiên, thực phẩm tươi thường có lợi cho sức khỏe và tiết kiệm hơn so với thực phẩm dành cho người ăn kiêng.
Thực đơn mẫu
Thực đơn của một ngày có thể là:
Bữa sáng: Trứng tráng phô mai với rau củ ít carb
Bữa trưa: Salad gà với các loại hạt và một phần cà chua bi và dưa chuột
Bữa tối: Thịt viên với ít nhất 1 chén rau, chẳng hạn như măng tây, nấu chín trong chất béo
Đồ ăn nhẹ: Một quả trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế, tùy thuộc vào giai đoạn của chế độ ăn kiêng, bao gồm:
- rau giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô và khoai tây
- trái cây có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như dứa, xoài, đu đủ và chuối
- đồ ngọt, bao gồm bánh quy, kẹo, bánh ngọt và nước ngọt
- carbs tinh chế hoặc đơn giản, bao gồm bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm có chứa ngũ cốc đã qua chế biến
Trong quá trình kích thích, một số thực phẩm như cà rốt, táo và các loại đậu không phù hợp. Tuy nhiên, trong thời gian, một người có thể giới thiệu lại họ.
Còn tập thể dục thì sao?
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng Atkins nói rằng tập thể dục không cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, họ gọi đó là hoạt động “đôi bên cùng có lợi”, vì nó có thể giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe tổng thể.
Họ khuyên những người ăn kiêng:
- tiêu thụ nhiều protein
- lấy carbs từ rau
- ăn một bữa ăn nhẹ, ví dụ, một quả trứng luộc chín, khoảng một giờ trước khi tập thể dục
- ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc
Nó có hoạt động không?
Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng nhằm giúp mọi người kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe liên quan, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Các tác giả của một bài đánh giá năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng Atkins theo sau trong 12 tháng có thể giảm cân hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng phổ biến khác.
Một đánh giá khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đạt điểm cao về huyết áp, mức cholesterol và giảm cân, so với những người theo chế độ ăn kiêng ZONE, Ornish và LEARN.
Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận những lợi ích.
Rủi ro
Theo một nghiên cứu cũ hơn năm 2006, mọi người đã báo cáo những tác dụng phụ sau đây, đặc biệt là trong giai đoạn đầu:
- đau đầu
- chóng mặt
- buồn nôn
- yếu đuối
- mệt mỏi
- táo bón
- hơi thở có mùi bất thường
Khi cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose để tạo năng lượng, xeton có thể tích tụ trước khi cơ thể sử dụng chúng một cách hiệu quả để làm nhiên liệu. Quá trình này làm tăng bài tiết chất điện giải qua nước tiểu, có thể góp phần gây ra các triệu chứng này.
Các tác giả của nghiên cứu năm 2006 cảnh báo rằng chế độ ăn kiêng ít carb có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh thận, vì nó có thể làm tăng khả năng mắc bệnh sỏi thận.
Họ nói thêm rằng các loại carbs lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Atkins hạn chế ăn ngũ cốc nguyên hạt cho đến giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng.
Nghiên cứu cũng mô tả chế độ ăn kiêng Atkins là không ngon và khó tuân theo lâu dài.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2019 kết luận rằng chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn ketogenic có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Nhưng họ chỉ ra rằng mọi người nên đảm bảo rằng họ có một lượng chất xơ tốt. Các tác giả khuyên bạn nên điều chỉnh bất kỳ chế độ ăn uống nào như vậy để đáp ứng nhu cầu của từng cá nhân.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng Atkins có thể giúp một người giảm cân. Đối với nhiều người, giảm cân cũng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các khía cạnh khác của hội chứng chuyển hóa.
Mặc dù cách tiếp cận low carb có thể không hiệu quả hoặc không bền vững đối với tất cả mọi người, nhưng các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn kiêng Atkins giúp giảm cân tương tự hoặc cao hơn ở những người theo chế độ này trong ít nhất 12 tháng so với các lựa chọn khác, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc DASH.
Những người sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các bệnh lý khác không nên ngừng dùng thuốc khi họ đang theo chế độ ăn kiêng này hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Bất kỳ ai đang xem xét thay đổi triệt để chế độ ăn uống của họ nên nói chuyện với bác sĩ trước.
Q:
Tôi có thể theo chế độ ăn kiêng Atkins khi đang mang thai hoặc đang cho con bú không?
A:
Không có đủ dữ liệu lâm sàng để kiểm tra ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn kiêng Atkins đối với người mẹ mang thai hoặc đang cho con bú và con của cô ấy. Tôi thường khuyến nghị một cách tiếp cận thận trọng hơn để bổ sung đầy đủ các nguồn chất xơ và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng trưởng và phát triển. Nếu sức khỏe của người mẹ đảm bảo sự can thiệp của chế độ ăn kiêng low carb, thì việc giảm bổ sung đường cũng như carbohydrate có hàm lượng đường huyết cao thay vì chế độ ăn kiêng Atkins hoặc keto nghiêm ngặt là cách tiếp cận của tôi với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng.
Natalie Butler, R.D., L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
