CáCH GIẢM CâN NHANH: 9 CáCH GIẢM BéO KHOA HỌC - DINH DƯỠNG - ĂN KIêNG

Cách giảm cân nhanh tự nhiên

Trong khi có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn tuyên bố đảm bảo giảm cân nhanh chóng, hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số chiến lược được hỗ trợ bởi khoa học có tác động đến việc quản lý cân nặng.

Các chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tục và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chín phương pháp giảm cân hiệu quả.

Các cách giảm cân được khoa học ủng hộ

Hình ảnh Alexander Spatari / Getty

Các phương pháp giảm cân mà các nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:

1. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn, kéo dài đến 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Phiên bản sửa đổi liên quan đến việc chỉ ăn 25–30 phần trăm nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
Chế độ ăn kiêng 5: 2: Ăn kiêng 2 trong 7 ngày một lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.
Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết tất cả những gì họ ăn và uống hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi mặt hàng mà họ tiêu thụ, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.

Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe vào cuối năm nay. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân khi đang di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi hoạt động thể chất nhất quán sẽ giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu tổng quan cho thấy mối tương quan tích cực giữa giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

3. Ăn uống có tâm

Ăn uống có chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.

Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các kỹ thuật ăn uống có chánh niệm bao gồm:

Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc: Chọn thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.

4. Ăn protein cho bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống của phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung, và điều này có liên quan rõ ràng đến bệnh béo phì, ngay cả khi đường xuất hiện trong đồ uống chứ không phải thực phẩm.

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng.

Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trao đổi thực phẩm tốt bao gồm:

gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng
trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường
trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
trái cây và rau quả
đậu Hà Lan, đậu và đậu
các loại hạt và hạt giống

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng.

Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi cá nhân đều có các giống và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi sự trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, cũng là nguyên nhân thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.

Một người ngủ bao lâu cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu no đến não.

9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của cuộc chiến hoặc phản ứng bay của cơ thể.

Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các kho dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.

Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân không sử dụng đường này trong chiến đấu hoặc bay, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thực hiện một chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm: