Cách lấy thêm vitamin D từ ánh nắng mặt trời
Mặt trời là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho cơ thể con người. Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà cơ thể một người có thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như thời gian trong ngày, vị trí địa lý, màu da và việc thoa kem chống nắng.
Vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi.Vitamin D cũng đóng một vai trò trong sự phát triển của xương, chữa lành xương và chức năng hệ thống miễn dịch.
Bài viết này xem xét cách cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, các mẹo để tối đa hóa việc sản xuất vitamin D và các cách khác để có được vitamin D.
Mẹo để nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời
Khi tia nắng chiếu vào da, các quá trình bên trong mô bắt đầu tạo ra vitamin D.
Mọi người không cần phải bị rám nắng hoặc bỏng rát để có được vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Cơ thể sẽ tạo ra tất cả lượng vitamin D cần thiết cho một ngày trong khoảng một nửa thời gian da bị đốt cháy.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D một người nhận được từ ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như:
- Thời gian trong ngày. Da sản xuất nhiều vitamin D hơn khi ở dưới ánh nắng mặt trời vào giữa ngày, thời điểm da ở điểm cao nhất trên bầu trời. Khi ở dưới trời nắng nóng kéo dài, hãy thoa kem chống nắng và cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Lượng da tiếp xúc. Một người càng tiếp xúc nhiều với da thì cơ thể càng tạo ra nhiều vitamin D. Ví dụ, để lộ lưng cho phép cơ thể sản xuất nhiều vitamin D hơn là chỉ ở tay và mặt.
- Màu da. Da nhợt nhạt tạo ra vitamin D nhanh hơn so với da sẫm màu.
Nơi một người sống liên quan đến đường xích đạo cũng có tác động đáng kể đến lượng vitamin D mà cơ thể họ có thể tạo ra.
Tại Hoa Kỳ, người dân ở các bang phía nam có nhiều nắng hơn sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn những người ở các bang phía bắc. Điều này đặc biệt đúng vào những tháng mùa đông khi mặt trời thấp hơn trên bầu trời.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, vừa phải là tốt cho sức khỏe, nhưng tiếp xúc lâu dài có thể nguy hiểm.
Điều quan trọng cần lưu ý là khi ai đó phơi nắng quá lâu khiến da bị bỏng, họ có nguy cơ cao bị ung thư da.
Lời khuyên hiện tại là mọi người nên ở ngoài nắng trong một nửa thời gian miễn là loại da cụ thể của họ bị bỏng trước khi che chắn và lui vào bóng râm. Điều này sẽ cung cấp cho họ tất cả các vitamin D họ cần mà không làm tăng nguy cơ ung thư da.
Làm thế nào để bạn nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời?
Cơ thể cần một nguồn vitamin D ổn định cho nhiều quá trình khác nhau.
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D. Tự nhiên tốt nhất của chúng ta. Dành thời gian ngắn dưới ánh nắng mặt trời cũng có thể cung cấp cho cơ thể tất cả lượng vitamin D cần thiết trong ngày. Theo Hội đồng Vitamin D, điều này có thể là:
- 15 phút cho người có làn da sáng
- một vài giờ cho một người có làn da đen
Rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin D, vì vậy mọi người có thể đảm bảo cung cấp đủ vitamin bằng cách sắp xếp thời gian thường xuyên ở ngoài trời.
Khi tia cực tím B (UVB) của mặt trời chiếu vào da của một người, các quá trình bên trong mô bắt đầu tạo ra vitamin D cho cơ thể sử dụng. Tuy nhiên, điều cần thiết phải nhớ là phơi nắng quá nhiều có thể làm bỏng da và có khả năng dẫn đến ung thư da.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, một trong những thành phần chính xây dựng nên xương. Cơ thể cũng cần vitamin D để giữ cho các dây thần kinh, cơ bắp và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.
Sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra các tình trạng xương mềm như còi xương hoặc nhuyễn xương, và tình trạng xương xốp, dễ gãy được gọi là loãng xương.
Những yếu tố nào ngăn cản bạn nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời?
Mặc kem chống nắng hạn chế khả năng tạo ra vitamin D.Tuy nhiên, việc phơi nắng mà không dùng kem chống nắng có thể gây cháy nắng và có thể góp phần phát triển ung thư da.
Cơ thể không thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia nắng mặt trời qua cửa sổ vì kính ngăn tia UVB của mặt trời.
Da của một số người ít có khả năng tạo ra vitamin D hơn những người khác. Những người khác có thể không giải phóng được đầy đủ vitamin D vào hệ tuần hoàn máu từ các tế bào mỡ.
Ngoài ra, một số cá nhân có thể không kích hoạt vitamin D ở trạng thái có thể sử dụng được. Những người này có thể thấy mình có nguy cơ thiếu vitamin D, bao gồm:
- người già
- những người có làn da sẫm màu
- những người béo phì
- những người bị bệnh thận hoặc gan
Các cách khác để có được vitamin D
Nguồn vitamin D bao gồm ánh nắng mặt trời, một số loại thực phẩm và chất bổ sung vitamin D.
Tại Hoa Kỳ, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày từ thực phẩm hoặc chất bổ sung như sau:
- Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 đơn vị quốc tế (IU) hoặc 15 microgam (mcg).
- Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU hoặc 15 mcg.
- Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 800 IU hoặc 20 mcg.
- Trong thời kỳ mang thai và cho con bú: 600 IU hoặc 15 mcg.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao hơn những loại khác. Trứng, cá mòi và cá hồi tự nhiên chứa vitamin D. Ngoài ra, các nhà sản xuất cũng bổ sung vitamin D. cho hầu hết các loại sữa và một số nhãn hiệu sữa chua và ngũ cốc ăn sáng.
Đại học Florida cung cấp các ví dụ về thực phẩm chứa vitamin D:
- 3 ounce (oz) cá hồi đen nấu chín: 570 IU hoặc 14 mcg.
- 3 oz cá ngừ đóng hộp ráo nước: 240 IU hoặc 6 mcg.
- 3 oz cá mòi đóng hộp ráo nước: 165 IU hoặc 4 mcg.
- 1 cốc sữa tăng cường 1%: 120 IU hoặc 3 mcg.
- 6 oz sữa chua vani ít béo: 80 IU hoặc 2 mcg.
- 3/4 cốc nước cam bổ sung: 75 IU hoặc 2 mcg.
- 1 khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường: Ít nhất 40 IU hoặc 1 mcg.
- 1 quả trứng luộc chín lớn: 45 IU hoặc 1 mcg.
Thực phẩm và chất bổ sung giàu vitamin D đặc biệt quan trọng đối với những người khó hấp thụ vitamin khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và những người không thể dành nhiều thời gian ở bên ngoài.
Những người lớn tuổi, những người có làn da sẫm màu, các nhóm khác có da kém khả năng tạo ra vitamin D và những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn có thể muốn xem xét việc bổ sung.
Điều đáng chú ý là, trong khi hiếm gặp, ngộ độc vitamin D có thể xảy ra và gây buồn nôn, táo bón, suy nhược và tổn thương thận.
Lời khuyên mới nhất dành cho người lớn là không nên bổ sung quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm và chất bổ sung. Thông thường, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ không dẫn đến ngộ độc vitamin D.
Cũng có thể sản xuất vitamin D từ giường tắm nắng trong nhà. Hội đồng Vitamin D khuyên những người đang suy nghĩ về lộ trình này nên:
- chỉ nằm trên giường trong một nửa thời gian để da bị bỏng
- sử dụng giường UVB áp suất thấp, không sử dụng giường sử dụng ánh sáng UVA cường độ cao
Tóm lược
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên quan trọng nhất. Cơ thể sử dụng vitamin này để hấp thụ canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương.
Thời gian ngắn phơi nắng thường có thể cho phép cơ thể sản xuất tất cả lượng vitamin D cần thiết trong ngày. Một số người, bao gồm cả người lớn tuổi hoặc những người có vấn đề về thận hoặc gan, có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Họ có thể cân nhắc ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin D hơn hoặc uống thuốc bổ sung.
Khi để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, điều cần thiết là phải tính đến nguy cơ ung thư da. Mọi người nên tránh để da bị bỏng.
