Ý tưởng bữa sáng cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2
Ngũ cốc có đường, bánh mì tròn với pho mát kem và thịt xông khói chiên đều là những món ăn sáng phổ biến, nhưng chúng không phải là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe và có thể là những lựa chọn tồi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.
Bữa sáng là một bữa ăn cần thiết. Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ăn sáng ít có khả năng ăn quá nhiều trong cả ngày.
Thật không may, nhiều lựa chọn bữa sáng có chứa carbohydrate và đường đã qua chế biến, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đang cố gắng kiểm soát cân nặng cần tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường.
Bệnh tiểu đường cũng làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch, vì vậy người mắc bệnh này nên hạn chế ăn mặn và các chất béo không có lợi, đặc biệt là mỡ động vật.
Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn thay thế cho bữa sáng ngọt, nhiều chất béo hoặc mặn. Mọi người có thể thực hiện một vài điều chỉnh đối với bữa sáng cổ điển để phù hợp, trong khi một số lựa chọn ít truyền thống hơn có thể ngon và hài lòng một cách đáng ngạc nhiên.
Bữa sáng tốt nhất là bữa sáng giàu chất xơ nhưng ít đường, carbohydrate và muối. Thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại cảm giác no, có thể giúp mọi người dễ dàng chống lại những món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số lựa chọn bữa sáng ngon và lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Sinh tố
Nước ép trái cây pha sẵn thường chứa thêm đường mà cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Một số loại có chứa chất làm ngọt nhân tạo, mà nghiên cứu cho thấy có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và vi khuẩn đường ruột.
Sinh tố tự làm mang lại hương vị ngọt ngào giống như nước trái cây, nhưng nó cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp chống lại cơn đói.
Dưới đây là một số cách để bao gồm các chất dinh dưỡng khác nhau trong một ly sinh tố:
Chất xơ: Bổ sung chất xơ bằng cách cho rau bina, cải xoăn hoặc bơ vào sinh tố và trộn với một ít yến mạch hoặc hạt, chẳng hạn như hạt chia hoặc hạt lanh. Thêm vị ngọt bằng cách trộn dâu đông lạnh, chuối, táo hoặc đào.
Các nghiên cứu cho thấy chất xơ - đặc biệt là chất xơ ngũ cốc - có thể giúp giảm sự hấp thụ glucose và góp phần quản lý hiệu quả lượng đường trong máu.
Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tim.
Chất béo và chất đạm: Thêm một số chất đạm và chất béo có lợi cho sức khỏe có thể làm cho ly sinh tố trở nên hài lòng hơn và khiến người ăn cảm thấy no lâu hơn. Protein cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt, hạt và quả bơ.
Đối với protein, thêm một nửa cốc sữa chua Hy Lạp ít béo có thể tạo ra một kết cấu kem ngon và hấp dẫn. Ngoài ra, một người có thể trộn bột protein.
Ý tưởng sinh tố thân thiện với bệnh tiểu đường
Công thức sinh tố này phù hợp với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường:
- Trộn 2 cốc quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây đông lạnh với cả quả bơ và 1/2 cốc cải xoăn.
- Thêm nước, sữa hạnh nhân, trà xanh hoặc sữa ít béo để làm loãng độ đặc.
- Trộn thêm hạt Chia để bổ sung chất béo tốt và thêm chất xơ. Cân đối với quả, hạt sẽ không ảnh hưởng đến mùi vị.
Rủi ro của sinh tố
Hãy nhớ rằng sinh tố là một thức uống, nó cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng và calo cho một bữa ăn. Điều quan trọng là phải tính đến lượng carbs và calo trong nó và tránh ăn một bữa no cùng với nó.
Quả mọng và các loại quả khác bị mất một số giá trị dinh dưỡng trong quá trình pha trộn. Bất kỳ quá trình chế biến nào cũng sẽ phá vỡ các chất xơ, làm cho hàm lượng carb trong thực phẩm được cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn và có khả năng làm tăng nguy cơ tăng đột biến lượng đường.
Tìm hiểu thêm tại đây về sinh tố cho người bị bệnh tiểu đường.
Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch rất giàu chất xơ, có nghĩa là nó có thể làm chậm sự hấp thụ đường trong máu, dễ tiêu hóa và chống đói. Nó có thể là một lựa chọn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng, nhưng một người nên cẩn thận với cách họ chuẩn bị nó và những gì họ thêm vào.
Bột yến mạch có hàm lượng carbs cao, nhưng lượng carbs có trong một cốc 234 gram (g) bột yến mạch nấu trong nước bao gồm 4 g chất xơ và chỉ 1,08 g đường.
Phần bột yến mạch tương tự cũng chứa:
- calo: 159
- carbs: 27,31 g
- chất đạm: 5,55 g
- canxi: 187 miligam (mg)
- sắt: 13,95 mg
- magiê: 61 mg
- phốt pho: 180 mg
- kali: 143 mg
- natri: 115 mg
- kẽm: 1,45 mg
Các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin A và B, bao gồm 166 microgam (mcg) folate.
Sử dụng trái cây tươi hoặc quế để tăng thêm hương vị thay vì đường, mật ong hoặc xi-rô nâu sẽ làm cho bột yến mạch trở thành một lựa chọn thỏa mãn, ít đường.
Quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác có thể bổ sung thêm kết cấu cũng như protein và chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch để có một bữa sáng bổ dưỡng hơn.
Trứng
Một quả trứng luộc lớn chứa khoảng:
- calo: 78
- chất đạm: 6,29 g
- chất béo: 5,30 g, trong đó 1,63 g là chất béo bão hòa
- đường, 0,56 g, là loại carbohydrate duy nhất
- canxi: 25 mg
- magiê: 5 mg
- phốt pho: 86 mg
- natri: 62 mg
- vitamin D: 44 đơn vị quốc tế (IU)
Một quả trứng luộc cũng chứa khoảng 186 mg cholesterol. Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 lưu ý rằng các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ít cholesterol với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng trong khi lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao hơn một số thực phẩm khác, chúng cũng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn, điều mà các chuyên gia coi là mối quan tâm đáng kể hơn đối với sức khỏe tim mạch.
Trứng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Theo một nghiên cứu năm 2015 ở nam giới từ 42 đến 60 tuổi, những người ăn nhiều trứng nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 38% so với những người ăn ít trứng nhất, mặc dù hàm lượng cholesterol trong thực phẩm này. Giải thích cho phát hiện này có thể là trứng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể và giúp thay thế các lựa chọn bữa sáng có hàm lượng carb cao hơn hoặc chế biến nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với những người không ăn trứng trong giai đoạn này.
Ý tưởng ăn sáng cho trứng
Có nhiều cách ăn trứng khác nhau. Mọi người có thể thử:
- luộc trứng và nêm với ớt đen hoặc ớt cayenne
- làm món trứng tráng cải bó xôi hoặc cải xoăn
- đẻ trứng luộc trên bột nguyên cám hoặc bánh mì Ezekiel hoặc khoai lang “bánh mì nướng”
- sử dụng ớt cayenne hoặc ớt jalapenos thái hạt lựu để tạo hương vị thay vì muối
Ngũ cốc
Chất xơ trong ngũ cốc có thể giúp một người kiểm soát lượng đường trong máu của họ, nhưng nhiều nhãn hiệu ngũ cốc phổ biến có nhiều đường và ít chất xơ, bao gồm cả những loại mà các nhà sản xuất quảng cáo là có lợi cho sức khỏe.
Muesli không đường với sữa hạnh nhân không đường cung cấp một sự thay thế giàu chất xơ, ít đường.
Mọi người có thể sử dụng quy tắc 5-5 khi điều hướng lối đi ngũ cốc, có nghĩa là nhắm đến sản phẩm có chứa ít nhất 5 g chất xơ và ít hơn 5 g đường cho mỗi khẩu phần.
Khi kiểm tra nhãn trên bất kỳ bao bì nào, một người cũng nên cảnh giác với muối và đường được thêm vào.
Sữa chua
Sữa chua có đường và có hương vị có thể chứa nhiều chất béo và đường, có nghĩa là chúng thường không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng sữa chua không đường là một lựa chọn bữa sáng hoàn toàn tốt cho sức khỏe.
Một khẩu phần 100 g sữa chua Hy Lạp không đường, không béo chứa:
- calo: 59
- chất đạm: 10,19 g
- chất béo: 0,39 g
- carbohydrate: 3,60 g, trong đó 3,24 g là đường tự nhiên
- canxi: 110 mg
- magiê: 11 mg
- phốt pho: 135 mg
- kali: 141 mg
- natri: 36 mg
- cholesterol: 5 mg
Nó cũng chứa vitamin A và B, bao gồm 7 mcg folate.
Để thêm hương vị, kết cấu hoặc vị ngọt, một người có thể rắc sữa chua với quả mâm xôi, quả việt quất hoặc các loại quả mọng khác cũng như hạt bí ngô hoặc các loại hạt.
Thêm những món ăn kèm này sẽ tạo nên một bữa sáng giàu protein, đồng thời cung cấp một số chất xơ và một số chất béo tốt.
Trái cây
Trái cây nguyên hạt có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, đặc biệt là với sữa chua, muesli hoặc bột yến mạch.
Trái bơ làm no và cung cấp khoảng 10,10 g chất xơ và ít hơn 1 g đường cho mỗi cốc 150 g.
Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm:
- chất đạm: 3 g
- canxi: 18 mg
- kali: 728 mg
- vitamin C: 15 mg
- vitamin E: 3,1 mg
- cholesterol: 0 g
- chất béo: 21,99 g, trong đó chỉ có 3,19 g là chất béo bão hòa
Tuy nhiên, một cốc bơ cũng chứa 240 calo, vì vậy một người đang cố gắng giảm cân nên tính đến những thứ này và chỉ ăn bơ ở mức độ vừa phải.
Những người bị bệnh tiểu đường có thể thử:
- lấp đầy quả bơ với một quả trứng hoặc pho mát ít muối, ít béo
- phết bơ lên bánh mì nướng hoặc bánh mì nguyên cám
- ghép quả bơ với trứng tráng chay
- cắt hạt lựu một quả bơ và làm món salad nhanh chóng với cà chua bi và trứng luộc cắt nhỏ
Lựa chọn thay thế thịt xông khói và xúc xích
Thịt xông khói và xúc xích nóng hổi có thể có mùi thơm hấp dẫn, nhưng chúng chứa nhiều chất béo, muối và chất gây ung thư, khiến chúng trở thành những lựa chọn không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Nếu ai đó bị bệnh tiểu đường đang thèm một bữa ăn sáng hấp dẫn, họ có thể thử một trong các lựa chọn sau:
Sản phẩm thay thế thịt: Một số sản phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như đậu phụ và các protein có nguồn gốc thực vật khác, có thể có mùi vị tương tự như thịt xông khói và xúc xích, đặc biệt là khi một người trộn chúng vào một món ăn khác. Tuy nhiên, trước khi thử thay thế thịt, những người mắc bệnh tiểu đường nên kiểm tra hàm lượng muối. Thịt gà hoặc thịt xông khói gà tây cũng có thể là lựa chọn ít chất béo hơn, mặc dù hàm lượng natri của nó có thể vẫn cao.
Veggie BLT: Để có một bữa sáng ngon lành hơn với món bánh mì kẹp thịt xông khói, rau diếp và cà chua cổ điển, mọi người có thể thử xếp lớp thịt xông khói chay, rau diếp và cà chua chín trên bánh mì đã nảy mầm hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Bánh mỳ
Thực phẩm có chứa đường và bột mì trắng đã qua chế biến - chẳng hạn như bánh mì trắng, chả quế, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh mì tròn - có ít chất dinh dưỡng nhưng lại có nhiều carbohydrate. Chúng cung cấp ít lợi ích về dinh dưỡng và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, không phải tất cả bánh mì đều không tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.
Bánh mì ngũ cốc nảy mầm và bánh mì bột chua là những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn vì chúng chứa chất xơ và men vi sinh.
Bánh mì làm sẵn thường chứa thêm muối và đường. Một người nên kiểm tra nhãn trước khi mua bánh mì làm sẵn, hoặc tốt hơn hết là đầu tư vào một máy làm bánh mì hoặc làm bánh mì từ đầu. Làm bánh mì tại nhà cho phép mọi người chọn các thành phần mà họ muốn bao gồm.
Phết bánh mì với một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng không đường có thể làm tăng thêm giá trị dinh dưỡng của nó.
Người bệnh tiểu đường nên ăn bánh mì điều độ và theo dõi lượng đường huyết để đánh giá tác dụng của loại thực phẩm này. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp cá nhân quyết định bao nhiêu và loại bánh mì nào là tốt nhất.
Lựa chọn bánh mì tốt cho sức khỏe
Dưới đây là một số lựa chọn để tăng giá trị dinh dưỡng của bánh mì hoặc thay thế bánh mì:
Thay thế bánh mì tròn: Hãy thử nướng bánh mì ngũ cốc nảy mầm và phết nó với đậu phộng không đường hoặc bơ hạnh nhân. Quả mâm xôi hoặc quả óc chó có hương vị tuyệt vời trên cùng.
Bánh mì nướng khoai lang bơ: Cắt khoai lang theo chiều dài thành từng lát dày 1/4 inch. Nướng các lát và phết bơ lên trên, thêm một quả trứng luộc lên trên nếu muốn. Tăng hương vị bằng cách thêm ớt jalapenos hoặc ớt cayenne.
Người bệnh tiểu đường nên chọn những loại bánh mì nào? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Lựa chọn thay thế bánh ngọt
Một người bị bệnh tiểu đường được quản lý tốt có thể thưởng thức bánh ngọt nhỏ như một món ăn sáng thường xuyên.
Tuy nhiên, họ nên cân bằng bữa sáng ngọt ngào với các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein hoặc cả hai, chẳng hạn như bơ và hạnh nhân. Một người nên lên kế hoạch đi bộ ngay sau bữa ăn giàu carb. Những chiến lược này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Mẹo ăn sáng
Bị bệnh tiểu đường không nhất thiết phải hạn chế lựa chọn bữa sáng của một người.
Dưới đây là một số mẹo có thể giúp mọi người ăn theo sở thích của mình:
Tối đa hóa lượng protein: Protein giúp mọi người cảm thấy no và tạo điều kiện cho sự phát triển của các mô và cơ khỏe mạnh. Các loại hạt, các loại đậu và các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sữa ít béo, là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Ăn nhiều chất xơ hơn: Chất xơ có thể giúp quản lý lượng đường trong máu, hỗ trợ cảm giác no và khuyến khích sức khỏe hệ tiêu hóa. Quả hạch, hạt, cám lúa mì, cám yến mạch, hầu hết các loại rau và nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ.
Cẩn thận với đường: Thực phẩm và đồ uống đều có thể chứa nhiều đường. Nước và cà phê hoặc trà không đường là những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn đồ uống có đường, và trái cây tươi nguyên trái tốt hơn nước trái cây tươi. Đường và chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin và lượng đường. Thực phẩm làm sẵn thường chứa thêm đường, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn.
Ăn các bữa nhỏ và thường xuyên: Ăn các bữa nhỏ hơn có thể giảm thiểu sự dao động của lượng đường trong máu đồng thời hỗ trợ cân nặng hợp lý. Ăn năm đến bảy bữa ăn nhỏ mỗi ngày có thể có lợi cho người bị bệnh tiểu đường, nhưng người đó phải đảm bảo rằng những bữa ăn này không trở thành bữa ăn lớn.
Hạn chế natri: Quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe tim kém và huyết áp cao, cả hai đều là biến chứng của bệnh tiểu đường. Hầu hết muối đến từ thực phẩm đóng gói, vì vậy thực phẩm tươi sống và chế biến tại nhà thường là lựa chọn tốt hơn. Thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, củ cải đường, khoai lang, bông cải xanh, măng tây, bơ và chuối sẽ giúp bù đắp ảnh hưởng của natri đối với sức khỏe.
Theo dõi khẩu phần ăn: Bữa sáng có thể giúp một người kiểm soát cân nặng của họ, nhưng ăn nhiều khẩu phần có thể dẫn đến tăng cân. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần và tần suất bữa ăn tốt nhất cho họ.
Tóm lược
Bữa sáng rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cho phép một người cảm thấy no và có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định. Độ nhạy cảm với insulin thường cao hơn vào buổi sáng so với buổi tối, vì vậy một lịch trình ăn uống bao gồm bữa sáng và giảm thiểu ăn khuya là điều nên làm.
Nhiều thực phẩm ăn sáng thông thường có nhiều đường, chất béo và muối, nhưng nhiều loại thực phẩm thay thế ngon và đa dạng cung cấp chất xơ có lợi cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng khác.
Một người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường nên làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ để tạo ra một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả phù hợp với họ.
Cũng có thể hữu ích khi kết nối với những người khác hiểu cuộc sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 là như thế nào. T2D Healthline là một ứng dụng miễn phí cung cấp hỗ trợ thông qua các cuộc trò chuyện trực tiếp và thảo luận nhóm trực tiếp. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
Q:
Bữa sáng có giúp giữ lượng đường trong máu của một người ổn định không?
A:
Ăn sáng là một trong những chiến lược tiềm năng để quản lý lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó thường giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều vào cuối ngày và có thể làm tăng cảm giác no ở một số người.
Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc cho ăn có giới hạn thời gian và nhịn ăn để kiểm soát lượng đường trong máu, vì vậy một cá nhân có thể cần thử nghiệm để xác định sự kết hợp tốt nhất giữa các hành vi và cách ăn uống cho họ.
Kiểm tra lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn hàng ngày trong khi thử nghiệm một thói quen mới trong vài tuần sẽ giúp một người hiểu được phản ứng của cơ thể họ như thế nào.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
