Cách tăng serotonin và cải thiện tâm trạng
Serotonin là một chất hóa học trong não có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Ăn thực phẩm có chứa axit amin thiết yếu được gọi là tryptophan có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn.
Thực phẩm, bao gồm cá hồi, trứng, rau bina và hạt là một trong những thực phẩm giúp tăng cường serotonin một cách tự nhiên.
Serotonin là một chất hóa học được tìm thấy trong não, máu, ruột và các mô liên kết của cơ thể con người. Nó làm cho các mạch máu co lại, giúp truyền thông tin qua hệ thần kinh và có vai trò trong chức năng não.
Serotonin cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc, và mọi người thường liên kết nó với tâm trạng tích cực. Nhưng bộ não rất phức tạp và cần phải nghiên cứu thêm để tìm hiểu thêm về cách hoạt động của serotonin.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa serotonin thấp với các rối loạn tâm trạng và nó có thể có vai trò trong bệnh trầm cảm.
Giảm mức serotonin trong não có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về trí nhớ và tâm trạng thấp. Ngoài ra, mức serotonin thấp có nhiều khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến một người nếu họ đã từng bị trầm cảm trước đó.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét tám loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe có thể giúp tăng cường serotonin. Chúng tôi cũng đề cập đến sự khác biệt giữa serotonin và tryptophan, tầm quan trọng của carbohydrate và các mẹo khác để tăng cường serotonin và tâm trạng.
Serotonin so với tryptophan
Tryptophan là một axit amin quan trọng để sản xuất serotonin trong cơ thể. Nó cũng là chìa khóa cho chức năng não và có vai trò trong giấc ngủ lành mạnh.
Mọi người không thể tạo ra tryptophan trong cơ thể của họ, vì vậy phải lấy nó từ chế độ ăn uống của họ.
May mắn thay, tryptophan có thể được tìm thấy trong thực phẩm trong khi serotonin không thể.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là một cách cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tinh thần cũng như thể chất. Bao gồm các nguồn tryptophan trong chế độ ăn uống có thể có lợi ích tích cực đối với mức năng lượng, tâm trạng và giấc ngủ.
Tám loại thực phẩm giúp tăng serotonin một cách tự nhiên
Tryptophan, thành phần tạo ra serotonin, thường được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein. Mặc dù thịt thường là nguồn cung cấp protein quan trọng đối với nhiều người, nhưng cũng có rất nhiều nguồn thực phẩm chay và thuần chay.
Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào:
1. Cá hồi
Loại cá nhiều dầu này cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, rất quan trọng cho sức khỏe. Những axit béo này có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, làn da khỏe mạnh và chức năng của mắt.
Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp vitamin D, cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, cơ bắp khỏe mạnh.
Ăn hai phần cá dầu mỗi tuần sẽ cung cấp đủ tryptophan cho hầu hết mọi người. Những người ăn chay và ăn chay có thể nhận được omega-3 từ hạt bí ngô, quả óc chó và đậu nành.
2. Gia cầm
Gia cầm bao gồm gà, gà tây và ngỗng. Thịt gia cầm nạc, chẳng hạn như ức gà, thường sẽ có nhiều protein và ít chất béo.
3 quả trứng
Một số cách nấu và chế biến trứng có lợi cho sức khỏe hơn những cách khác. Chiên trứng chứa nhiều chất béo, điều này khiến nó trở thành một lựa chọn ít có lợi cho sức khỏe.
Luộc hoặc luộc trứng không làm tăng thêm chất béo. Làm món trứng tráng và ăn kèm với salad có thể là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ.
4. Cải bó xôi
Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, là nguồn cung cấp tryptophan.
Rau bina cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Sắt giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu máu, năng lượng thấp hoặc khó thở.
5. Hạt giống
Hạt không chứa nhiều tryptophan như cá có dầu, thịt gia cầm hoặc trứng. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp tryptophan và protein dồi dào cho người ăn chay và thuần chay.
Một số cách dễ dàng để ăn nhiều hạt hơn bao gồm:
- rắc hạt lên món salad
- trộn các loại hạt và hạt cho một bữa ăn nhẹ
- chọn bánh mì hạt
- thêm hạt vào ngũ cốc, cháo hoặc sữa chua
6. Sữa
Sữa cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp hình thành xương và răng khỏe mạnh.
Chọn một lựa chọn ít chất béo có thể có lợi cho sức khỏe hơn sữa nguyên chất béo, đặc biệt là đối với những người đang xem lượng chất béo bão hòa của họ.
7. Sản phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm có chứa đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành hoặc nước tương, là nguồn cung cấp tryptophan. Đây có thể là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và thuần chay.
8. Quả hạch
Các loại hạt là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ăn nhẹ một vài loại hạt giữa các bữa ăn có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Tại sao carbohydrate lại quan trọng?
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng và lành mạnh bao gồm trái cây, rau, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Phần lớn serotonin trong cơ thể được tạo ra trong ruột, trong khi não là nơi tạo ra một lượng nhỏ hơn nữa. Tryptophan cần carbohydrate để có thể đến não và tạo ra serotonin.
Thực phẩm chứa tryptophan có hiệu quả nhất nếu ăn cùng với carbohydrate.
Các mẹo khác để tăng cường serotonin và tâm trạng
Cung cấp năng lượng ổn định trong cả ngày có thể giúp cân bằng tâm trạng. Ngũ cốc nguyên hạt được cơ thể tiêu hóa chậm, đồng nghĩa với việc chúng giải phóng năng lượng dần dần. Đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như quả hạch và hạt hoặc trái cây có thể cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn.
Uống nhiều nước trong ngày giúp cơ thể và não bộ luôn đủ nước. Điều này rất quan trọng đối với mức năng lượng và điều chỉnh hoạt động của não.
Có một đường ruột khỏe mạnh là điều quan trọng để sản xuất serotonin. Những điều sau đây có thể giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh:
- bao gồm thực phẩm giàu prebiotic và probiotic trong chế độ ăn uống
- hạn chế thực phẩm làm thay đổi tiêu cực vi khuẩn đường ruột, chẳng hạn như chất làm ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa, đường đã qua chế biến và tinh chế
Có mối liên hệ giữa serotonin và chứng rối loạn ái cảm theo mùa (SAD). Mọi người có thể bị ảnh hưởng bởi SAD trong những tháng mùa đông khi có ít ánh sáng ban ngày hơn. Nó có thể gây ra tâm trạng thấp, thiếu năng lượng và giấc ngủ bị gián đoạn.
Ánh nắng mặt trời có thể kích hoạt sản xuất serotonin. Vì vậy, nhận được chút ánh sáng ban ngày mỗi ngày, ngay cả trong những tháng mùa đông, có thể giúp cải thiện tâm trạng của một người.
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tinh thần cũng như thể chất. Nó có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện tâm trạng ngay lập tức vì nó giải phóng endorphin, giúp đối phó với cơn đau hoặc căng thẳng.
Cảm thấy tích cực thường là về sự cân bằng. Chế độ ăn uống, tập thể dục, ngủ và quan điểm tích cực là tất cả các yếu tố quan trọng để cải thiện tâm trạng.
