Cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng. Đó là một cách tiếp cận theo thời gian để ăn uống. Không giống như một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo đến từ đâu, nhịn ăn gián đoạn không chỉ định những loại thực phẩm mà một người nên ăn hoặc tránh. Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân, nhưng không phù hợp với tất cả mọi người.
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Lúc đầu, mọi người có thể cảm thấy khó ăn trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày hoặc xen kẽ giữa các ngày ăn và không ăn. Bài viết này cung cấp các mẹo về cách tốt nhất để bắt đầu nhịn ăn, bao gồm xác định mục tiêu cá nhân, lập kế hoạch bữa ăn và thiết lập nhu cầu calo.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp phổ biến mà mọi người sử dụng để:
- đơn giản hóa cuộc sống của họ
- giảm cân
- cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của họ, chẳng hạn như giảm thiểu tác động của lão hóa
Mặc dù nhịn ăn là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó có thể không phù hợp với những người mắc bất kỳ bệnh lý nào. Đối với những người đã sẵn sàng để bắt đầu nhịn ăn, các mẹo sau đây nhằm mục đích giúp họ thực hiện trải nghiệm dễ dàng và thành công nhất có thể.
1. Xác định mục tiêu cá nhân
Thông thường, một người bắt đầu nhịn ăn không liên tục có mục tiêu trong đầu. Nó có thể là để giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể hoặc cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Mục tiêu cuối cùng của một người sẽ giúp họ xác định phương pháp nhịn ăn phù hợp nhất và tính xem họ cần tiêu thụ bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng.
2. Chọn phương pháp
Có bốn phương pháp tiềm năng mà một người có thể thử khi nhịn ăn vì lý do sức khỏe. Một người nên chọn kế hoạch phù hợp với sở thích của họ và họ nghĩ rằng họ có thể gắn bó.
Bao gồm các:
- Ăn thôi ăn
- Warrior Diet
- Leangains
- Nhịn ăn thay thế trong ngày
Thông thường, một người nên gắn bó với một phương pháp nhịn ăn trong một tháng hoặc lâu hơn để xem liệu nó có hiệu quả với họ hay không trước khi thử một phương pháp khác. Bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào.
Khi quyết định một phương pháp, một người nên nhớ rằng họ không cần phải ăn một lượng hoặc loại thực phẩm nhất định hoặc tránh hoàn toàn các loại thực phẩm. Một người có thể ăn những gì họ muốn. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu sức khỏe và giảm cân, bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều chất xơ, nhiều rau trong suốt thời gian ăn uống.
Ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe trong những ngày ăn uống có thể cản trở sự tiến triển của sức khỏe. Điều cực kỳ quan trọng là uống nhiều nước hoặc đồ uống không chứa calo khác trong suốt những ngày nhịn ăn.
Ăn thôi ăn
Brad Pilon đã phát triển Eat Stop Eat, một phương pháp nhịn ăn bao gồm không ăn gì trong 24 giờ hai lần một tuần. Không quan trọng ngày một người nhịn ăn hay ngay cả khi họ bắt đầu. Hạn chế duy nhất là nhịn ăn phải kéo dài trong 24 giờ và trong những ngày không liên tục.
Những người không ăn trong 24 giờ có thể sẽ rất đói. Eat Stop Eat có thể không phải là phương pháp tốt nhất cho những người không quen với việc nhịn ăn để bắt đầu.
Warrior Diet
Ori Hofmekler là người sáng tạo ra chế độ ăn kiêng Warrior, nghĩa là ăn rất ít trong 20 giờ mỗi ngày. Một người nhịn ăn theo cách này sẽ tiêu thụ hết lượng thức ăn thông thường của họ trong 4 giờ còn lại.
Ăn một lượng thức ăn cho cả ngày trong thời gian ngắn như vậy có thể khiến dạ dày của một người khá khó chịu. Đây là phương pháp nhịn ăn khắc nghiệt nhất, và tương tự như Eat Stop Eat, một người mới bắt đầu nhịn ăn có thể không muốn bắt đầu với phương pháp này.
Leangains
Martin Berkhan đã tạo ra Leangains cho những người tập tạ, nhưng nó đã trở nên phổ biến đối với những người khác quan tâm đến việc nhịn ăn. Không giống như Eat Stop Eat và Warrior Diet, nhịn ăn cho Leangains bao gồm thời gian ngắn hơn nhiều.
Ví dụ, những người đàn ông chọn phương pháp Leangains sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và sau đó ăn những gì họ muốn trong 8 giờ còn lại trong ngày. Con cái nhịn ăn trong 14 giờ và ăn những gì chúng muốn trong 10 giờ còn lại trong ngày.
Trong thời gian nhịn ăn, một người phải tránh ăn bất kỳ thức ăn nào nhưng có thể uống bao nhiêu đồ uống không chứa calo tùy thích.
Ăn chay trong ngày luân phiên, phương pháp 5: 2
Một số người nhịn ăn thay phiên nhau để cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol và giảm cân. Một người theo phương pháp 5: 2 ăn 500 đến 600 calo vào hai ngày không liên tục mỗi tuần.
Một số chế độ ăn chay ngày xen kẽ thêm vào ngày nhịn ăn thứ ba mỗi tuần. Trong những ngày còn lại trong tuần, một người chỉ ăn số calo mà họ đốt cháy trong ngày. Theo thời gian, điều này tạo ra sự thâm hụt calo cho phép người đó giảm cân.
Tài nguyên về phương pháp ăn chay Eat Stop Eat, Warrior và Leangains có sẵn để mua trực tuyến.
3. Tìm ra nhu cầu calo
Không có hạn chế về chế độ ăn uống khi nhịn ăn, nhưng điều này không có nghĩa là lượng calo không được tính.
Những người đang muốn giảm cân cần tạo ra sự thâm hụt calo cho chính mình - điều này có nghĩa là họ tiêu thụ ít năng lượng hơn mức họ sử dụng. Những người đang muốn tăng cân cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ sử dụng.
Có rất nhiều công cụ có sẵn để giúp một người tính ra nhu cầu calo của họ và xác định lượng calo họ cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng hoặc giảm cân. Một người cũng có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ để được hướng dẫn về lượng calo họ cần.
4. Lên kế hoạch ăn uống
Một người quan tâm đến việc giảm hoặc tăng cân có thể thấy hữu ích khi lập kế hoạch những gì họ sẽ ăn trong ngày hoặc trong tuần.
Lập kế hoạch bữa ăn không cần quá hạn chế. Nó xem xét lượng calo và kết hợp các chất dinh dưỡng thích hợp vào chế độ ăn uống.
Lập kế hoạch bữa ăn mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giúp một người tuân theo lượng calo của họ và đảm bảo họ có sẵn thực phẩm cần thiết để nấu các công thức nấu ăn, bữa ăn nhanh và đồ ăn nhẹ.
5. Tính lượng calo
Không phải tất cả calo đều giống nhau. Mặc dù các phương pháp nhịn ăn này không đặt ra hạn chế về lượng calo một người nên tiêu thụ khi nhịn ăn, nhưng điều cần thiết là phải cân nhắc giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
Nói chung, một người nên nhắm đến việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hoặc thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi calo. Mặc dù một người có thể không phải từ bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt nhưng họ vẫn nên thực hành điều độ và tập trung vào các lựa chọn có lợi cho sức khỏe hơn để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Nhịn ăn gián đoạn hiệu quả như thế nào
Nhịn ăn có một số tác động đến cơ thể của một người. Những hiệu ứng này bao gồm:
- Giảm lượng insulin, giúp cơ thể dễ dàng sử dụng chất béo dự trữ.
- Giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức độ viêm.
- Thay đổi biểu hiện của một số gen, giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi bệnh tật cũng như tăng tuổi thọ.
- Tăng đáng kể hormone tăng trưởng của con người, hoặc HGH, giúp cơ thể sử dụng chất béo trong cơ thể và phát triển cơ bắp.
- Cơ thể kích hoạt một quá trình chữa bệnh mà các bác sĩ gọi là autophagy, về cơ bản có nghĩa là cơ thể tiêu hóa hoặc tái chế các thành phần tế bào cũ hoặc bị hư hỏng.
Ăn chay có từ thời cổ đại con người thường mất hàng giờ hoặc nhiều ngày giữa các bữa ăn vì việc kiếm thức ăn rất khó khăn. Cơ thể con người thích nghi với phong cách ăn uống này, cho phép thời gian kéo dài giữa các lần ăn.
Nhịn ăn gián đoạn tái tạo lại tình trạng nhịn ăn cưỡng bức này. Khi một người thực hiện liên tục nhịn ăn theo đề xuất ăn kiêng, nó có thể rất hiệu quả để giảm cân. Trên thực tế, theo một nghiên cứu, hầu hết mọi người đều thử nhịn ăn gián đoạn để giúp giảm cân.
Nghiên cứu khác ủng hộ các tuyên bố rằng nhịn ăn có thể giúp một người giảm cân. Ví dụ, một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy nhiều người nhịn ăn giảm mỡ nội tạng cao hơn và trọng lượng cơ thể tương tự giảm nhẹ hơn một chút so với những người theo chế độ ăn kiêng giảm calo truyền thống hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn có lợi cho việc kiểm soát hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường, kéo dài tuổi thọ, bảo vệ chức năng tế bào thần kinh và cho thấy nhiều hứa hẹn ở những người mắc bệnh tiêu hóa.
Phản ứng phụ
Đối với một người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, việc nhịn ăn ngắt quãng mang lại rất ít tác dụng phụ.
Khi một người mới bắt đầu nhịn ăn, họ có thể cảm thấy hơi uể oải về thể chất và tinh thần khi cơ thể điều chỉnh. Sau khi điều chỉnh, hầu hết mọi người trở lại hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, những người có bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nhịn ăn nào. Những người đặc biệt có nguy cơ nhịn ăn và những người có thể cần được giám sát y tế bao gồm:
- phụ nữ đang cho con bú
- phụ nữ mang thai
- những người đang cố gắng thụ thai
- người bị bệnh tiểu đường
- những người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng đường
- người huyết áp thấp
- những người đang dùng thuốc
- những người bị rối loạn ăn uống
- những người nhẹ cân
Ảnh hưởng đến việc tập thể dục
Đối với những người khỏe mạnh, việc nhịn ăn không liên tục sẽ không ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của họ ngoại trừ giai đoạn cơ thể đang thích nghi với lịch trình ăn uống mới. Sau thời gian điều chỉnh, một người sẽ không cảm thấy bất kỳ ảnh hưởng xấu nào từ việc nhịn ăn đối với thói quen tập thể dục của họ.
Những người lo lắng về việc mất cơ trong khi nhịn ăn nên đảm bảo tiêu thụ đủ protein trong thời gian ăn uống và tham gia tập luyện sức đề kháng thường xuyên. Bằng cách duy trì lượng protein hấp thụ, một người ít có khả năng bị mất khối lượng cơ do nhịn ăn hơn.
Tóm lược
Ăn chay là một phần tự nhiên của vòng đời con người. Hầu hết mọi người đã nhịn ăn một cách vô tình trong suốt cuộc đời của họ bằng cách ăn bữa tối sớm và bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau. Các phương pháp tiếp cận có cấu trúc hơn có thể hoạt động tốt đối với một số người.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù một người không cần phải loại trừ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ, họ vẫn nên hướng tới chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất xơ và rau quả. Nhớ uống nhiều nước.
Cuối cùng, mặc dù người bình thường có thể không gặp hoặc ít tác dụng phụ, nhưng những người mắc một số bệnh hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thử kế hoạch nhịn ăn.
