Chủ nghĩa hoàn hảo ảnh hưởng đến sức khỏe (tinh thần) của bạn như thế nào

Chắc chắn, nói rằng bạn là một người cầu toàn có vẻ tốt trong một cuộc phỏng vấn xin việc, nhưng việc phấn đấu cho sự hoàn hảo có khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân mình không? Các nghiên cứu cho thấy rằng liên tục theo đuổi bóng ma của sự hoàn hảo có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của bạn. Trong bài viết (không hoàn hảo) này, chúng ta khám phá những nguy cơ của việc hướng tới mục tiêu trở nên hoàn hảo.

Sự cố gắng liên tục để làm mọi thứ một cách hoàn hảo thường có thể khiến bạn cảm thấy bực bội.

Trước khi bắt đầu viết bài này, tôi đã nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính của mình trong khoảng nửa tiếng đồng hồ, cảm thấy choáng ngợp bởi vô số tab đang mở trong trình duyệt của mình, mỗi tab hiển thị một quan trọng phần nghiên cứu mà tôi hoàn toàn phải bao gồm trong tính năng toàn diện này.

May mắn thay, tôi đã trải qua đủ liệu pháp trong đời để có thể nhận ra cảm giác tê liệt này là gì: chủ nghĩa hoàn hảo độc hại.

Tôi biết bản thân mình và quá trình này diễn ra như thế nào: Tôi bắt đầu bằng cách đặt ra kỳ vọng rằng bài viết này phải hoàn toàn thấu đáo và bao quát mọi điều đã từng được viết về chủ nghĩa hoàn hảo.

Sau đó, tôi quên thực tế rằng tôi có giới hạn từ cho bài viết này, một số giờ giới hạn mà tôi có thể làm về nó, và nói chung là tôi bị ràng buộc bởi những giới hạn vốn có của con người.

Chẳng bao lâu nữa, những kỳ vọng phi thực tế lại đè nặng lên tôi đến mức tôi không thể bắt đầu, do đó, điều này chỉ thúc đẩy một giọng nói nội tâm gay gắt trách móc tôi vì sự trì hoãn hoặc khiến tôi cảm thấy như một kẻ mạo danh vì đã trở thành một nhà văn được trả lương. không viết.

Qua nhiều năm, tôi đã rèn luyện bản thân để nhận ra mô hình này và phá vỡ nó ở những điểm quan trọng, cho phép tôi cung cấp một số hình thức làm việc, không bị sa thải, và cảm thấy tương đối tốt về bản thân. Tuy nhiên, đối với những người khác, việc giải quyết cảm giác phá hoại của chủ nghĩa hoàn hảo có thể khó khăn hơn.

Trong tính năng Spotlight (không hoàn hảo) này, chúng tôi phóng to chủ nghĩa hoàn hảo, cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng tôi và một số điều chúng tôi có thể làm về chủ nghĩa đó.

Chủ nghĩa hoàn hảo chính xác là gì?

Các chuyên gia có xu hướng định nghĩa chủ nghĩa hoàn hảo là “sự kết hợp của những tiêu chuẩn cá nhân quá cao và những đánh giá bản thân quá chỉ trích”. Tuy nhiên, có nhiều sắc thái hơn cho định nghĩa này.

Gordon Flett và Paul Hewitt là hai nhà cầm quyền hàng đầu trong lĩnh vực chủ nghĩa hoàn hảo, cả hai đều đã nghiên cứu chủ đề này trong nhiều thập kỷ. Flett là giáo sư Khoa Y tế tại Đại học York ở Ontario, Canada, và Hewitt hiện là giáo sư tâm lý học tại Đại học British Columbia (UBC), cũng ở Canada.

Hai nhà tâm lý học đã cùng nhau xác định ba khía cạnh chính của chủ nghĩa hoàn hảo trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt mà họ đã công bố cách đây gần 3 thập kỷ. Họ nói rằng có "chủ nghĩa hoàn hảo tự định hướng, chủ nghĩa hoàn hảo theo định hướng khác và chủ nghĩa hoàn hảo được xã hội quy định."

Video sau đây của Giáo sư Hewitt’s Perfectionism and Psychopathology Lab tại UBC, giải thích ba “hương vị” này của chủ nghĩa hoàn hảo và gợi ý những cách mà chúng ta có thể ngăn ngừa tác hại của chúng.

Chủ nghĩa hoàn hảo ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta như thế nào

Chủ nghĩa hoàn hảo có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Trong một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Thomas Curran, giảng viên Khoa Y tế tại Đại học Bath ở Vương quốc Anh và Andrew P. Hill, thuộc Đại học York St. John, cũng ở Anh, các tác giả giải thích rằng quy định của xã hội chủ nghĩa hoàn hảo là “suy nhược nhất” trong ba hình thức.

Chủ nghĩa hoàn hảo có ảnh hưởng đặc biệt tiêu cực đến sinh viên đại học, với các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ đáng báo động với chứng trầm cảm và tự tử.

Theo chủ nghĩa hoàn hảo được xã hội quy định, “các cá nhân tin rằng bối cảnh xã hội của họ đòi hỏi quá mức, người khác đánh giá họ khắt khe và họ phải thể hiện sự hoàn hảo để được chấp thuận.”

Lo lắng, trầm cảm và ý định tự tử chỉ là một số vấn đề sức khỏe tâm thần mà các bác sĩ chuyên khoa đã nhiều lần liên hệ với dạng chủ nghĩa hoàn hảo này.

Ví dụ, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy hơn một nửa số người chết do tự tử được người thân của họ mô tả là “những người theo chủ nghĩa hoàn hảo”. Một nghiên cứu khác cho thấy hơn 70% thanh niên chết do tự tử có thói quen tạo ra những kỳ vọng “cực kỳ cao” về bản thân.

Chủ nghĩa hoàn hảo độc hại dường như ảnh hưởng nặng nề đến những người trẻ tuổi. Theo ước tính gần đây, gần 30% sinh viên đại học gặp phải các triệu chứng trầm cảm, và chủ nghĩa hoàn hảo có liên quan rộng rãi với những triệu chứng này.

Những xu hướng này đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là ở các nền văn hóa nói tiếng Anh. Curran và Hill đã nghiên cứu hơn 40.000 sinh viên đại học Mỹ, Canada và Anh và phát hiện ra rằng trong giai đoạn 1989–2016, tỷ lệ những người thể hiện các đặc điểm của chủ nghĩa hoàn hảo đã tăng lên đến 33%.

Như Curran và Hill đã chỉ ra, “chủ nghĩa hoàn hảo tự định hướng bản thân” - xảy ra khi “các cá nhân coi trọng việc trở nên hoàn hảo một cách phi lý trí, giữ những kỳ vọng không thực tế về bản thân và trừng phạt khi tự đánh giá bản thân” - có liên quan đến chứng trầm cảm lâm sàng, rối loạn ăn uống , và tử vong sớm ở sinh viên đại học và thanh niên.

Chủ nghĩa hoàn hảo tự phê phán bản thân cũng được cho là làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Một số nghiên cứu cho rằng nó có thể giải thích tại sao những người mắc chứng lưỡng cực cũng cảm thấy lo lắng.

Tuy nhiên, tệ nạn của chủ nghĩa hoàn hảo không chỉ dừng lại ở sức khỏe tinh thần. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng huyết áp cao phổ biến hơn ở những người theo chủ nghĩa hoàn hảo, và các nhà nghiên cứu khác thậm chí còn liên hệ đặc điểm này với bệnh tim mạch.

Ngoài ra, khi đối mặt với bệnh tật, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo gặp khó khăn hơn trong việc đối phó. Một nghiên cứu cho thấy đặc điểm dự đoán cái chết sớm ở những người mắc bệnh tiểu đường và nghiên cứu do Giáo sư Flett và các đồng nghiệp của ông thực hiện cho thấy những người bị bệnh Crohn, viêm loét đại tràng hoặc bị đau tim khó hồi phục hơn nhiều.

Như Giáo sư Flett đã viết, “Mối liên hệ [A] giữa chủ nghĩa hoàn hảo và căn bệnh nghiêm trọng không có gì đáng ngạc nhiên vì chủ nghĩa hoàn hảo không ngừng có thể là công thức dẫn đến căng thẳng mãn tính”.

Sống với tiếng nói bên trong khắc nghiệt

Sống với tiếng nói nội tâm của chủ nghĩa hoàn hảo không phải là điều dễ dàng. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường sẽ có một cuộc đối thoại nội bộ gay gắt, trong đó “nhà phê bình nội tâm” của họ liên tục nói với họ rằng họ không đủ tốt - bất kể họ làm gì hoặc họ cố gắng như thế nào.

Không chỉ có một tiếng nói nội tâm liên tục làm cạn kiệt và mệt mỏi, mà trên hết, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường chỉ trích bản thân vì thực tế là họ đang tự phê bình bản thân, hoặc cảm thấy rằng những nỗ lực không ngừng của họ là bằng chứng thêm cho việc họ sự không hoàn hảo không thể sửa chữa.

Ví dụ, Giáo sư Hewitt nói về một trong những khách hàng trị liệu của ông: một sinh viên đại học đang sống chung với chứng trầm cảm và tự đặt mình dưới áp lực phải đạt điểm A + trong một khóa học. Sau khi làm việc thực sự chăm chỉ, học sinh đã đạt được mục tiêu của mình và đạt điểm cao nhất.

Tuy nhiên, như vị giáo sư nhớ lại, “Anh ấy tiếp tục nói với tôi rằng điểm A + chỉ là một minh chứng cho thấy anh ấy đã thất bại đến mức nào.” Nếu anh ta là người hoàn hảo, sinh viên lý luận, anh ta sẽ không phải làm việc chăm chỉ để đạt được nó.

Chủ nghĩa hoàn hảo thường dẫn đến việc tự ngược đãi bản thân. Giáo sư Hewitt nói trong một cuộc phỏng vấn khác: “[Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo] cực kỳ khắt khe với bản thân,“ với một sự căm ghét đôi khi thật ngoạn mục. ”

Anh ấy nói thêm rằng nhà phê bình nội tâm của họ đối xử với họ một cách khắc nghiệt như "một người lớn khó chịu" mắng nhiếc một đứa trẻ nhỏ.

Làm thế nào để chống lại tác hại của chủ nghĩa hoàn hảo

Đối phó với người chỉ trích nội tâm của bạn có thể khó, nhưng có một số điều bạn có thể làm để ngăn tiếng nói đó. Một nghiên cứu gần đây được dẫn đầu bởi Madeleine Ferrari, từ Đại học Công giáo Úc ở Sydney, phát hiện ra rằng lòng trắc ẩn có thể giúp bảo vệ chống lại chứng trầm cảm ở những người có khuynh hướng cầu toàn.

Ferrari và các đồng nghiệp của cô giải thích “[S] elf từ bi,“ việc thực hành lòng tốt của bản thân, luôn làm giảm sức mạnh của mối quan hệ giữa chủ nghĩa hoàn hảo và trầm cảm đối với cả thanh thiếu niên và người lớn ”.

Bạn có thể nghĩ rằng lòng trắc ẩn là thứ mà bạn có hoặc bạn không có, nhưng Giáo sư Hewitt hy vọng rằng một số hình thức trị liệu tâm lý nhất định có thể giúp mọi người nhận ra niềm tin khắc nghiệt của bản thân và thay đổi chúng một cách nhẹ nhàng theo thời gian.

Các nhà tâm lý học khác cũng nhấn mạnh rằng lòng từ bi có thể được dạy. Spotlight của chúng tôi giới thiệu một số phương pháp trị liệu đã được chứng minh là thúc đẩy lòng tốt của bản thân.

Ví dụ: “Rèn luyện Tâm Từ Bi […]” và yoga, đều đã được chứng minh là có thể giúp dập tắt tiếng nói tự phê bình bên trong. Các thử nghiệm lâm sàng trước đây đã mang lại kết quả đầy hứa hẹn, với các khóa đào tạo kéo dài 8 tuần giúp tăng mức độ từ bi của những người tham gia lên khoảng 43%.

Cuối cùng, có thể hữu ích nếu bạn chỉ cần dành một chút thời gian và thừa nhận sự thật rằng bất kỳ mục tiêu nào bạn đặt ra cho bản thân để đạt được trong cuộc sống, nó sẽ khó khăn. Nói cách khác, như video sau đây của School of Life đã chỉ ra, hãy cố gắng “lập ngân sách” cho những khó khăn và hy sinh mà bất kỳ thành tích nào cũng phải gánh chịu.