Có bao nhiêu đường trong thức ăn và đồ uống của bạn?
Cuộc sống hiện đại có nhịp độ nhanh đến mức có thể khó giữ được sự cân bằng lành mạnh của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn. Đường là một trong những chất dinh dưỡng này và các tế bào trong cơ thể sẽ chết nếu không có nó.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, tăng áp lực lên tim và mạch máu, và sâu răng.
Người ta ước tính rằng một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 19,5 muỗng cà phê, hoặc 82 gram (g) đường, mỗi ngày. Con số này cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), là 9 muỗng cà phê mỗi ngày cho nam giới và 6 muỗng cà phê cho phụ nữ.
Để kiểm soát lượng đường, có thể hữu ích nếu bạn biết lượng đường trong các loại thực phẩm được bán rộng rãi nhất. Điều này Trung tâm tri thức MNT Bài báo là một tài nguyên tổng hợp liệt kê hàm lượng đường cho một loạt các loại thực phẩm chế biến và tự nhiên mà người dân Hoa Kỳ ăn hàng ngày.
Thông tin nhanh về hàm lượng đường
- Đàn ông nên ăn không quá 9 muỗng cà phê đường mỗi ngày và phụ nữ không quá 6.
- Các thanh sô cô la, ngũ cốc ngọt và soda thường chứa lượng đường bổ sung cao.
- Trái cây chứa đường tự nhiên ít gây hại hơn so với đường có trong thực phẩm chế biến.
- Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Đường là gì?
Đường là một loại carbohydrate đơn giản thuộc nhóm các chất có vị ngọt liên quan đến mặt hóa học. Nó có sẵn ở nhiều dạng khác nhau.
Ba loại đường chính là sucrose, lactose và fructose.
Mặc dù các tế bào cần glucose để tồn tại, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
AHA nói rằng đường bổ sung không đóng góp chất dinh dưỡng và là calo rỗng "có thể dẫn đến tăng cân, hoặc thậm chí béo phì, do đó làm giảm sức khỏe tim mạch."
Nhận thức được lượng đường hiện có và lượng đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nhiều sản phẩm đã được thêm đường vào đó, trong thị trường thực phẩm hiện đại, mọi người phải thực hiện thêm các bước để tránh tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến cáo.
Vào tháng 3 năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố hướng dẫn mới khuyến nghị rằng người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường bổ sung xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào. Giảm thêm xuống dưới 5 phần trăm có liên quan đến các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Thuật ngữ “đường tự do” dùng để chỉ bất kỳ đường glucose, fructose và sucrose nào được thêm vào thực phẩm và đồ uống, cũng như các loại đường có tự nhiên trong xi-rô, mật ong và nước trái cây. Thuật ngữ này không áp dụng cho các loại đường tự nhiên có trong trái cây tươi, rau quả hoặc sữa vì không có bằng chứng nào liên quan đến các loại đường này với các vấn đề sức khỏe.
Một thìa cà phê đường là khoảng 4 g. Khuyến nghị của AHA đối với lượng đường bổ sung hàng ngày, 6 thìa cà phê đối với phụ nữ và 9 thìa cà phê đối với nam giới, tương ứng với 24 g và 36 g đường bổ sung.
Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống phổ biến hàng ngày, được liệt kê với hàm lượng đường của chúng.
Điều này nhằm mục đích đưa ra hướng dẫn khi lựa chọn chế độ ăn uống. Hàm lượng đường của một số mặt hàng sau đây có thể cao hơn dự kiến.
Thanh sôcôlaTrong khi có nhiều lựa chọn sô cô la ít gây hại hơn, chẳng hạn như sô cô la đen hoặc sô cô la thô, có rất nhiều thanh sô cô la có sẵn trên thị trường và hàm lượng đường khác nhau giữa các nhãn hiệu và sản phẩm.
- Thanh Snickers (57 g): 5,83 thìa cà phê đường
- Milky Way bar (58 g): 7,02 thìa cà phê đường
- 3 thanh Musketeers (60 g): 8,14 muỗng cà phê đường
- Thanh Butterfinger (60 g): 5,58 thìa cà phê đường
- Thanh sô cô la Dove (37 g): 4,16 thìa cà phê đường
- Hershey’s Milk Chocolate bar (43 g): 4,87 thìa cà phê đường
- Thanh Twix (57 g): 5,68 thìa cà phê đường
- Gói sô cô la sữa M&M (42 g): 5,68 thìa cà phê đường
Nước ngọt
Uống đồ uống có ga, có đường có thể đóng góp phần lớn lượng đường hàng ngày của bạn.
- Coca-Cola (một lon, 330 ml): 7,25 thìa cà phê đường
- Red Bull (một lon): 5,35 thìa cà phê đường
- Sprite (một lon): 7,61 thìa cà phê đường
- Bia gừng Jamaica Old (một lon): 10,18 thìa cà phê đường
Một nghiên cứu được xuất bản trong Vòng tuần hoàn, tạp chí của AHA, đã xác định mối liên hệ giữa việc uống nhiều hơn một lon nước ngọt mỗi ngày với việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường.
Ngũ cốc ăn sáng
Ở Mỹ, ngũ cốc ăn sáng là một trong những loại thực phẩm được tiêu thụ phổ biến nhất với lượng đường bổ sung cao.
Các giá trị sau đây cho biết lượng đường trên 100 g khẩu phần trong một số loại ngũ cốc phổ biến nhất.
- Alpen: 4,05 thìa cà phê đường
- Cheerios: 0,88 thìa cà phê đường
- Bắp rang: 1,93 muỗng cà phê đường
- Krispies ca cao: 7,83 thìa cà phê đường
- Froot Loops: 8,46 thìa cà phê đường
- Nho khô cám: 6,35 thìa cà phê đường
- Frosted Flakes: 7.12 muỗng cà phê đường
- Honey Smacks: 11,4 thìa cà phê đường
- Krispies gạo: 2 thìa cà phê đường
- K đặc biệt: 2,57 muỗng cà phê đường
- Wheaties: 3,08 thìa cà phê đường
- Trix: 6,49 thìa cà phê đường
- Bùa may mắn: 7,33 muỗng cà phê đường
- Chex gạo: 1,62 muỗng cà phê đường
- Wheat Chex: 2,09 muỗng cà phê đường
- Corn Chex: 2,25 muỗng cà phê đường
- Honey Nut Cheerios: 6,67 thìa cà phê đường
- Reese’s Puffs: 6,3 thìa cà phê đường
- Golden Grahams: 7,1 thìa cà phê đường
- Ca cao Puffs: 7,55 thìa cà phê đường
- Cookie Crisp: 7,06 thìa cà phê đường
- Lúa mì vụn: 0 thìa cà phê đường
- Sỏi ca cao: 7,26 thìa cà phê đường
- Banana Nut Crunch: 3,55 muỗng cà phê đường.
Vào tháng 6 năm 2012, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Yale Rudd về Chính sách Thực phẩm & Bệnh béo phì cho rằng mặc dù một số loại ngũ cốc dành cho trẻ em đã trở nên bổ dưỡng hơn, các công ty ngũ cốc đã tăng chi tiêu quảng cáo của họ lên đáng kể. Quảng cáo ngũ cốc nhắm vào trẻ em đã tăng 34% từ năm 2008 đến năm 2011.
Marlene Schwartz, phó giám đốc Trung tâm Rudd, cho biết:
“Trong khi các công ty ngũ cốc đã thực hiện những cải tiến nhỏ đối với dinh dưỡng của ngũ cốc dành cho trẻ em của họ, những loại ngũ cốc này vẫn kém hơn nhiều so với các sản phẩm mà họ tiếp thị cho người lớn. Chúng có nhiều đường hơn 56%, nhiều hơn một nửa chất xơ và 50% natri.
Các công ty biết cách tạo ra một loạt các loại ngũ cốc ngon, không chứa đường và muối. Thay vào đó, tại sao họ không thể giúp các bậc cha mẹ tiếp thị những thứ này trực tiếp cho trẻ em? "
Trái cây
Trái cây có chứa một loại đường gọi là fructose. Trái cây tươi không có thêm đường, nhưng lượng đường dao động từ 1 thìa cà phê trên 100 gam trong quả nam việt quất đến hơn 3 thìa cà phê trong quả nho.
Tất cả các số liệu dưới đây cho thấy lượng đường tự nhiên trên 100 g khẩu phần. Hãy nhớ rằng tiêu thụ trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và lượng đường trong trái cây không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Xoài: 2,77 thìa cà phê đường
- Chuối: 2,48 thìa cà phê đường
- Táo: 2,11 thìa cà phê đường
- Dứa: 2 thìa cà phê đường
- Nho: 3,14 thìa cà phê đường
- Chanh: 0,5 thìa cà phê đường
- Trái kiwi: 1,82 muỗng cà phê đường
- Mơ: 1,87 muỗng cà phê đường
- Dâu tây: 0,99 thìa cà phê đường
- Quả mâm xôi: 0,9 thìa cà phê đường
- Quả việt quất: 2,02 thìa cà phê đường
- Nam việt quất: 0,87 thìa cà phê đường
- Cà chua: 0,53 thìa cà phê đường
Để tính toán hàm lượng đường và chất dinh dưỡng tổng thể của hầu hết mọi thứ bạn có thể tìm thấy trong siêu thị, hãy nhấp vào đây và nhập tên của những gì bạn đang ăn hoặc dự định mua vào thanh tìm kiếm.
Rủi ro
AHA đã kêu gọi mọi người cắt giảm lượng đường bổ sung vì bằng chứng cho thấy nó có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe sau:
- Béo phì: Một nghiên cứu gần đây ở QJM phát hiện ra rằng ăn nhiều đường và tiêu thụ soda làm ngọt nhân tạo có liên quan đến bệnh béo phì.
- Bệnh tim: Nghiên cứu được xuất bản trong Nội y JAMA điều tra lượng đường ăn vào và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Họ kết luận rằng: “Hầu hết người lớn Hoa Kỳ tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn mức khuyến nghị cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng tôi đã quan sát thấy mối quan hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ thêm đường và tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ”.
- Tiểu đường loại 2: Mặc dù đường không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường, nhưng những người tiêu thụ nhiều đường hơn mức trung bình có nhiều khả năng bị thừa cân, đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) báo cáo rằng một tỷ lệ dân số quá cao đang tiêu thụ quá nhiều calo từ các loại đường bổ sung.
Một báo cáo được công bố vào năm 2013 tiết lộ rằng gần 13% tổng lượng calo tiêu thụ của người lớn đến từ các nguồn nguy cơ, chẳng hạn như đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Tiến sĩ Aseem Malhotra, một bác sĩ tim mạch, đã viết trong BMJ vào năm 2013, lời khuyên về chế độ ăn uống về lượng đường bổ sung đang gây hại cho sức khỏe của mọi người. Tiến sĩ Malhotra nói:
“Lời khuyên này không chỉ bị ngành công nghiệp thực phẩm thao túng vì lợi nhuận mà còn thực sự là một yếu tố nguy cơ gây béo phì và các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống”.
Hiện tại, nhãn thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu chỉ chứa thông tin về tổng lượng đường trong mỗi khẩu phần và không cung cấp thông tin chi tiết về lượng đường bổ sung, khiến mọi người hầu như không thể tìm ra lượng đường đã được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến.
Tuy nhiên, tin tốt là sẽ sớm yêu cầu các nhãn thực phẩm phải ghi thêm đường. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán lượng đường có hại trong chế độ ăn.
Một số công ty thực phẩm đã áp dụng nhãn thực phẩm mới làm nổi bật đường bổ sung.
Video
Robert H. Lustig, MD, Giáo sư Nhi khoa của UCSF tại Khoa Nội tiết, khám phá những thiệt hại do thực phẩm có đường gây ra trong video này. Ông lập luận rằng ăn quá nhiều đường fructose và quá ít chất xơ dường như là nguyên nhân trung tâm của dịch bệnh béo phì thông qua ảnh hưởng của chúng đối với insulin.
Trong video dưới đây, Tiến sĩ Miriam Vos, Trợ lý Giáo sư Tiêu hóa Nhi khoa tại Trường Y Đại học Emory, giải thích “đường bổ sung” là gì và chúng khác với đường tự nhiên có trong trái cây hoặc sữa như thế nào.
Đảm bảo luôn cảnh giác và theo dõi lượng đường của bạn.
