Một người cần bao nhiêu protein?

Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống. Lượng protein mà một cá nhân cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Protein là một phần của mọi tế bào trong cơ thể. Nó giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô. Protein là thành phần chính của da, cơ, xương, các cơ quan, tóc và móng tay.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ nhận đủ protein từ chế độ ăn để đáp ứng nhu cầu của họ.

Bài viết này xem xét protein, chức năng của nó, nguồn và lượng protein mà các nhóm người khác nhau cần mỗi ngày.

Protein là gì?

mikroman6 / Getty Hình ảnh

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và carbohydrate.

Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Có 20 loại axit amin. Thứ tự cụ thể của các axit amin quyết định cấu trúc và chức năng của mỗi loại protein.

20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:

• alanin
• arginine
• măng tây
• axit aspartic
• cysteine
• axit glutamic
• glutamine
• glycine
• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• phenylalanin
• proline
• serine
• threonine
• tryptophan
• tyrosine
• valine

Có chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được, vì vậy chúng phải đến từ chế độ ăn uống.

Protein có thể hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm động vật, đậu nành và quinoa là những protein hoàn chỉnh.

Protein không hoàn chỉnh là protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hầu hết thực phẩm thực vật là protein không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, hạt và ngũ cốc.

Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ như gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám.

Protein làm gì trong cơ thể?

Protein có trong mọi tế bào cơ thể, và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh.

Protein đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:

• máu đông
• cân bằng chất lỏng
• phản ứng của hệ thống miễn dịch
• tầm nhìn
• kích thích tố
• enzim

Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn
thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Nguồn protein

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Các hướng dẫn phân loại các loại thực phẩm sau đây là thực phẩm protein:

• Hải sản
• thịt nạc và thịt gia cầm
• trứng
• các loại đậu, bao gồm đậu và đậu Hà Lan
• quả hạch
• hạt giống
• sản phẩm làm từ đậu nành

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua, cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả chứa một số protein, nhưng nhìn chung ít hơn các nguồn khác.

Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của họ để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ.

Đọc về các nguồn protein từ thực vật tại đây.

FDA khuyên mọi người có thể biết một sản phẩm thực phẩm có hàm lượng protein cao hay thấp bằng cách kiểm tra nhãn.

Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị hàng ngày của một người (DV) được coi là ít protein.

Thực phẩm có 20% DV trở lên được coi là giàu protein.

Một người không cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể của họ có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại thực phẩm protein trong ngày là cách tốt nhất để một người đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

Đọc về một số loại thực phẩm giàu protein có lợi cho sức khỏe tại đây.

Tôi cần bao nhiêu protein?

FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo của họ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 cung cấp lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) sau đây theo giới tính và nhóm tuổi:

Tuổi tácProtein RDAtrẻ từ 1–3 tuổi13 gtrẻ từ 4–8 tuổi19 gtrẻ từ 9–13 tuổi34 gnữ thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi46 gnam thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi52 gngười lớn nữ từ 19 tuổi trở lên46 gnam giới từ 19 tuổi trở lên56 g

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng protein mà một người cần, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và liệu họ có đang mang thai hay không.

Các biến số khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có sẵn trong thực phẩm protein cụ thể và khả năng tiêu hóa của các axit amin riêng lẻ.

USDA cung cấp một máy tính để giúp mọi người tính lượng protein và các chất dinh dưỡng khác mà họ cần.

Protein và calo

Protein là một nguồn cung cấp calo. Nói chung, protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng từ 10–35% lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành nên đến từ protein. Đối với trẻ em, nó là 10–30%.

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Trung bình, nam giới nhận được 16,3% calo từ protein và phụ nữ là 15,8%.

Protein và giảm cân

Một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.

Đánh giá của Aa 2015 cho thấy rằng tuân theo một loại chế độ ăn uống giàu protein cụ thể có thể khuyến khích giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để thiết lập cách thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy một cách hiệu quả.

Khi tăng lượng protein, điều quan trọng là đảm bảo rằng chế độ ăn vẫn có đủ lượng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Thay thế thực phẩm chế biến và các nguồn chất béo hoặc đường không có lợi trong chế độ ăn bằng protein có thể thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh.

Trước khi thực hiện những thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống của họ, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ về các chiến lược và mẹo tốt nhất.

Đọc về chế độ ăn giàu protein tại đây.

Thiếu protein

Thiếu protein do ăn ít protein trong chế độ ăn uống là điều bất thường ở Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu protein ở các quốc gia khác là một mối quan tâm nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor và marasmus, có thể đe dọa tính mạng.

Sự thiếu hụt protein có thể phát sinh nếu một người có tình trạng sức khỏe, bao gồm:

• rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn tâm thần
• điều kiện di truyền nhất định
• giai đoạn tiên tiến của ung thư
• khó hấp thụ chất dinh dưỡng do một vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày

Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:

• trương lực cơ yếu
• phù nề hoặc sưng tấy do giữ nước
• tóc mỏng, dễ gãy
• tổn thương da
• ở người lớn, mất khối lượng cơ
• ở trẻ em, thâm hụt tăng trưởng
• sự mất cân bằng hormone

Protein lắc so với nguồn thực phẩm tự nhiên

Protein lắc và bột protein chứa lượng protein cao. Bột protein có thể chứa 10–30 g protein mỗi muỗng. Chúng cũng có thể chứa thêm đường, hương liệu, vitamin và khoáng chất.

Protein trong bột hoặc lắc protein có thể đến từ:

• thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc đậu nành
• sữa, chẳng hạn như casein hoặc whey protein
• trứng

Xây dựng và sửa chữa cơ bắp cần có protein. Nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng các sản phẩm protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung protein, nhiều người tuyên bố khuyến khích giảm cân, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Một đánh giá năm 2018 đã báo cáo rằng việc bổ sung protein đã cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp ở những người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện các bài tập thể dục kháng cự, chẳng hạn như nâng tạ.

Tuy nhiên, protein lắc và bột được coi là thực phẩm chức năng, và do đó chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý. Điều này có nghĩa là mọi người không thể đảm bảo rằng các sản phẩm có chứa những gì nhà sản xuất tuyên bố họ làm.

Một số chất bổ sung cũng có thể chứa các chất bị cấm hoặc không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kim loại nặng hoặc thuốc trừ sâu.

Nhiều sản phẩm protein chứa nhiều đường và calo bổ sung, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả các vận động viên, có thể nhận đủ protein từ một chế độ ăn uống cân bằng mà không cần bổ sung. Nạp quá nhiều protein liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Một số người có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng bột protein để giải quyết các mối lo ngại về sức khỏe, bao gồm cả những người có:

• giảm cảm giác thèm ăn, có thể do tuổi già hoặc do điều trị ung thư
• vết thương không lành, vì protein có thể giúp cơ thể sửa chữa và thay thế các tế bào
• một tình trạng y tế, chẳng hạn như bỏng nghiêm trọng, cần bổ sung calo và protein

Mẹo để có đủ protein

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Để có những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt và hạt.

Dưới đây là một số gợi ý để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống:

• Thay thế đồ ăn nhẹ thông thường bằng đồ ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như các loại hạt, đậu gà nướng và bơ đậu phộng.
• Thêm đậu và đậu Hà Lan vào súp, món ăn phụ hoặc salad. Đây cũng là những món ăn chính tuyệt vời.
• Bao gồm một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
• Thay thế một nguồn carbohydrate bằng một nguồn protein, chẳng hạn như đổi một miếng bánh mì nướng lấy một quả trứng vào buổi sáng.
• Trước khi thêm các thanh protein vào chế độ ăn, hãy kiểm tra nhãn, vì chúng có thể chứa nhiều đường.

Để hạn chế ăn chất béo trong khi tăng lượng protein, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, hoặc cắt bớt chất béo trước khi ăn. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như nướng.

Tránh các loại thịt chế biến sẵn và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, vì chúng có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm chế biến sẵn khi có thể.

Tóm lược

Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống. FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2.000 calo, mặc dù nhu cầu cụ thể của một người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Nếu một người muốn tăng lượng protein của họ, họ có thể làm như vậy bằng cách bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein trong mỗi bữa ăn.

Q:

Sử dụng protein lắc và whey protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân có nguy hiểm không?

A:

Protein lắc và whey protein được chấp nhận để kết hợp trong kế hoạch ăn kiêng giảm cân lành mạnh, miễn là tổng lượng protein hàng ngày không vượt quá mức cho phép hàng ngày của một người đối với protein và miễn là một người thay thế các nguồn calo khác với protein, và không chỉ đơn giản là bổ sung thêm calo vào ngày của họ.

Việc vượt quá nhu cầu protein có thể gây hại cho sức khỏe của một người, bao gồm cả tổn thương thận và mất nước.

Katherine Marengo LDN, RDCâu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.