Trứng chứa bao nhiêu calo?
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, kali và sắt. Tất cả những chất dinh dưỡng này là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống của một người.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc chín lớn chứa khoảng 78 calo.
Trứng từng là một lựa chọn gây tranh cãi do lo ngại về chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng trứng có một số lợi ích trong chế độ ăn uống.
Bài viết này xem xét hồ sơ dinh dưỡng của trứng, cũng như một số nghiên cứu mới nhất về những rủi ro và lợi ích liên quan đến việc ăn trứng.
Hồ sơ dinh dưỡng
Theo USDA, một quả trứng luộc chín lớn, nặng khoảng 50 gam (g) chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 78
- Chất đạm: 6,29 g
- Tổng chất béo: 5,3 g
- Carbohydrate: 0,56 g
- Chất xơ: 0 g
- Đường: 0,56 g
- Canxi: 25 miligam (mg)
- Sắt: 0,59 mg
- Phốt pho: 86 mg
- Kali: 63 mg
- Kẽm: 0,53 mg
- Cholesterol: 186 mg
- Folate: 22 microgam
- Vitamin A: 260 đơn vị quốc tế (IU)
- Vitamin D: 44 IU
Tuy nhiên, cách một người nấu trứng sẽ làm thay đổi một chút thành phần dinh dưỡng của nó. Ví dụ, cùng một quả trứng bác, 50 g nguyên quả có khoảng 4,99 g protein và 36 IU vitamin D, theo USDA.
Những lợi ích
Trứng có nhiều lợi ích - chúng là một nguồn cung cấp protein, axit béo, choline và chất chống oxy hóa. Trứng cũng rất giàu vitamin D, một chất dinh dưỡng không có trong tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thông thường.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra giá trị dinh dưỡng của trứng như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày.
Ví dụ, một nghiên cứu ở Tạp chí FASEB bao gồm 26 người tham gia, tuổi từ 60–75, bị béo phì. Các nhà nghiên cứu yêu cầu họ ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên trứng, nhiều chất béo hoặc một chế độ ăn kiêng ít chất béo dựa trên carbohydrate trong 8 tuần.
Sau 8 tuần, các nhà khoa học đã đo thành phần chất béo trong cơ thể của những người tham gia. Những người ăn cả ba quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giảm được nhiều chất béo hơn những người ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là Trung tâm Dinh dưỡng Trứng đã tài trợ cho nghiên cứu này.
Một phân tích tổng hợp trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã kiểm tra bảy nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ trứng, bệnh tim và đột quỵ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày giúp giảm nguy cơ đột quỵ của một người, nhưng họ không thấy sự gia tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim của những người tham gia.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên tạp chí Tim bao gồm dữ liệu từ nửa triệu người lớn phát hiện ra rằng ăn trung bình một quả trứng mỗi ngày có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác động của chế độ ăn nhiều trứng so với chế độ ăn ít trứng ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nhóm nghiên cứu đã xác định chế độ ăn nhiều trứng là ăn hai quả trứng mỗi ngày vào 6 ngày mỗi tuần và chế độ ăn ít trứng là ăn ít hơn hai quả trứng mỗi tuần.
Sau 3 tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều trứng không ảnh hưởng đến mức cholesterol của những người tham gia. Tuy nhiên, họ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều trứng có thể làm tăng cảm giác no hoặc cảm giác no.
Trứng có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống. Để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng, một người có thể kết hợp chúng vào nhiều bữa ăn khác nhau.
Rủi ro
Những tranh cãi trước đây xung quanh trứng và giá trị dinh dưỡng của chúng liên quan đến lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol.
Tuy nhiên, các thư ký của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và USDA đã loại bỏ giới hạn cholesterol hàng ngày được khuyến nghị vào năm 2016.
Điều này tuân theo các khuyến nghị từ các ủy ban tư vấn về chế độ ăn uống, trong đó lưu ý rằng nghiên cứu đã không chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn - trong thực phẩm như trứng - gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch hoặc mức cholesterol trong cơ thể.
Gần đây nhất, một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ sự thiếu sót, kết luận rằng ăn trứng không liên quan đến mức cholesterol dư thừa trong cơ thể. Kết quả dựa trên Khảo sát Sức khỏe Dinh dưỡng và Quốc gia Hellenic, đã hỏi hơn 3.500 người tham gia câu hỏi về thói quen ăn uống của họ.
Nếu một người thường có một chế độ ăn uống lành mạnh và quan tâm đến tổng lượng thức ăn hàng ngày của họ có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol, thì việc ăn chín, cả trứng không có khả năng gây hại cho sức khỏe của họ.
Một mối quan tâm lớn hơn liên quan đến việc ăn trứng là dị ứng rất phổ biến, đặc biệt là ở trẻ em. Trên thực tế, theo Đại học Dị ứng, Hen suyễn & Miễn dịch học Hoa Kỳ, khoảng 2% trẻ em bị dị ứng với trứng.
Mặc dù nhiều người hết dị ứng này ở tuổi 16, nhưng một số người bị phản ứng nghiêm trọng đến mức gây khó thở.
Một số triệu chứng liên quan đến dị ứng trứng bao gồm:
- ho khan
- bệnh tiêu chảy
- chóng mặt
- một cảm giác thắt chặt trong cổ họng
- đau quặn bụng
- sưng môi và lưỡi
Nếu một người nghi ngờ rằng họ hoặc ai đó mà họ biết đang có phản ứng dị ứng với trứng, họ nên tìm kiếm trợ giúp y tế.
Những người bị dị ứng trứng nghiêm trọng có thể cần mang theo bút tiêm epinephrine để điều trị các triệu chứng của phản ứng phản vệ.
Thêm trứng vào chế độ ăn uống
Một người có thể kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như:
- luộc, luộc hoặc đánh trứng
- làm trứng tráng hoặc bánh nhanh có trứng hoặc lòng trắng trứng cũng như rau và thịt nạc
- kết hợp trứng vào thịt hầm và thêm rau hoặc thịt nạc
- thêm một quả trứng luộc vào món salad hoặc ăn một quả như một món ăn nhẹ
Ăn trứng luộc, luộc hoặc trứng bác có thể rất bổ dưỡng. Để đảm bảo rằng trứng là một thực phẩm bổ sung có lợi cho sức khỏe, không nên nấu chúng với bơ hoặc các loại dầu có chất béo cao.
Tóm lược
Trứng có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào hoặc chúng có thể dùng như một bữa ăn nhẹ. Một quả trứng luộc chín lớn chỉ chứa 78 calo, cũng như protein và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin D.
Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng đã bày tỏ một số lo ngại về hàm lượng cholesterol trong trứng, nhưng hầu hết các nghiên cứu hiện tại đều cho thấy rằng trứng không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol của con người.
Tuy nhiên, bất kỳ ai có thắc mắc về việc tiêu thụ trứng nên nói chuyện với bác sĩ.
