Xoay ngoài hông: Kéo giãn, bài tập, v.v.

Hông là điểm xoay trung tâm của toàn bộ cơ thể, hỗ trợ trọng lượng của cơ thể khi di chuyển và khi đứng. Hông cũng giúp mọi người có thể nhấc chân hoặc vươn tay về phía mặt đất.

Xoay ngoài của hông là khi đùi và đầu gối xoay ra ngoài, ra khỏi cơ thể.

Các động tác sử dụng động tác xoay hông bên ngoài bao gồm bước vào ô tô, ném bóng chày và tất cả các động tác khác yêu cầu một người xoay xương chậu trong khi đặt phần lớn trọng lượng của cơ thể lên một chân.

Các cơ quay bên ngoài có thể trở nên yếu do chấn thương, phẫu thuật hoặc thời gian dài không hoạt động. Yếu các cơ này làm tăng nguy cơ chấn thương.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả một số bài tập và động tác kéo căng mà mọi người có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ quay ngoài hông.

Những cơ nào trong phức hợp hông?

Tập thể dục thường xuyên có thể giữ cho các cơ quay bên ngoài hông mạnh mẽ và linh hoạt.

Có 21 cơ khác nhau bắt chéo khớp háng. Mỗi cơ này đều đóng một vai trò trong chuyển động hoặc sự ổn định của hông.

Một số cơ hông quan trọng nhất bao gồm:

Cơ mông

Cơ mông bao gồm gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, và tensor fasae latae.

Cơ mông, là một cơ lớn ở mông, là cơ quay bên ngoài mạnh nhất của hông.

Cơ iliopsoas

Hai cơ riêng lẻ được gọi là cơ psoas major và iliacus tạo thành cơ iliopsoas. Các cơ này tách biệt ở bụng, nhưng chúng kết hợp với nhau ở đùi.

Các psoas chính là ở vùng thắt lưng dưới. Nó đi qua xương chậu và kéo dài đến xương đùi, hoặc xương đùi. Cơ này hỗ trợ cho việc xoay hông ra bên ngoài.

Cơ chị em của nó là cơ nhỏ của psoas, mặc dù điều này chỉ xuất hiện ở 60–65% số người.

Cơ quay bên

Nhóm này bao gồm các cơ sau:

• obturator internus và obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus kém hơn và gemellus cao cấp

Các cơ chất phụ

Các cơ sau đây tạo nên nhóm dẫn:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pectineus
• gracilis

Bài tập xoay hông

Giữ cho các tay quay bên ngoài hông mạnh mẽ và linh hoạt có thể giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc các công việc hàng ngày.

Nghiên cứu cũng liên kết sức mạnh của cơ quay ngoài hông để kiểm soát chi dưới tốt hơn khi tiếp đất bằng một chân.

Một số bài tập xoay ngoài hông bao gồm:

Vỏ sò

Để thực hiện bài tập này, một người có thể:

1. Nằm nghiêng sang một bên, giữ hai đầu gối lại với nhau và uốn cong chúng thành một góc 45 độ. Hông phải thẳng hàng với nhau.
2. Chống đầu với cánh tay gần sàn nhất.
3. Đặt cánh tay còn lại trên tấm thảm ở phía trước cơ thể để giữ ổn định.
4. Vận động cơ bụng và mở rộng chân ở đầu gối, giữ hai bàn chân gần nhau và đầu gối dưới chống xuống sàn. Nâng đầu gối cao nhất có thể mà không bị căng.
5. Tạm dừng một lúc, sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 10–20 lần trước khi chuyển sang bên còn lại.

Vòi chữa cháy

Các vòi chữa cháy bao gồm một loạt các chuyển động sau:

1. Bắt đầu bằng bốn chân, với đầu gối ngay dưới hông và hai tay ngay dưới vai.
2. Tập trung vào cốt lõi và giữ cho lưng thẳng. Nó phải song song với mặt đất.
3. Giữ chân trái góc 90 độ, nâng đầu gối ra ngoài, cách xa cơ thể. Động tác này sẽ mở rộng hông trái. Tạm dừng một lúc trước khi đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 10–20 lần trước khi chuyển sang chân phải.

Xoay thân cây

Mọi người có thể làm theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập xoay thân cây:

1. Nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối sao cho lòng bàn chân phẳng trên sàn.
2. Mở rộng cánh tay ra hai bên và ấn xuống sàn để giữ thăng bằng.
3. Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang bên phải khi phạm vi chuyển động của cơ thể cho phép một cách thoải mái, giữ cho đầu gối uốn cong.
4. Giữ vị trí này trong vài giây.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện động tác tương tự nhưng đưa chân sang bên còn lại.
7. Lặp lại cả hai bên vài lần.

Kéo dài

Các động tác kéo giãn hữu ích cho sự linh hoạt của bộ quay ngoài hông bao gồm:

Sàn ngồi

Để thực hiện căng này:

1. Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng. Mở rộng chân phải ra ngoài.
2. Đặt lòng bàn chân trái trên đùi phải, càng gần vùng xương chậu càng tốt.
3. Ngả người về phía trước, đặt lòng bàn tay trên sàn ở hai bên của chân phải.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Ghế căng

Mọi người có thể làm theo các bước dưới đây để thực hiện việc kéo giãn này:

1. Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và dựa vào lưng ghế.
2. Đặt chân phải chắc chắn trên sàn. Đặt mắt cá chân trái lên đùi phải.
3. Rướn người về phía trước.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Hình 4 kéo dài

Đoạn kéo dài hình 4 yêu cầu một người làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, uốn cong cả hai chân ở đầu gối, đảm bảo rằng bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng chân trái và đặt mắt cá chân trái ngang đùi phải. Để đầu gối trái hướng ra ngoài càng nhiều càng tốt.
3. Đặt hai tay xung quanh mặt sau của đùi phải và kéo nó gần với phần trên cơ thể. Cảm thấy căng ở hông và mông.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chim bồ câu

Pigeon Pose là một tư thế mà mọi người thường kết hợp trong tập luyện yoga. Nó bao gồm các chuyển động sau:

1. Bắt đầu bằng bốn chân trên sàn, đưa đầu gối phải về phía cổ tay phải. Đặt mắt cá chân phải trước hông trái, ống chân càng gần vuông góc với chân trái càng tốt.
2. Trượt chân trái về phía sau, giữ nó mở rộng và hướng các ngón chân sao cho gót chân hướng lên trần nhà.
3. Hít vào, kéo dài cột sống, hóp bụng vào và kéo lên các đầu ngón tay.
4. Thở ra và hạ phần thân trên xuống sàn. Nếu có thể, hãy đặt cánh tay và trán trên sàn.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu và chậm.
6. Đẩy qua hai tay và nâng hông, di chuyển trở lại bằng bốn chân.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

Tóm lược

Một chương trình thường xuyên các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh có thể giúp mọi người duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ quay ngoài hông, điều này rất quan trọng để ổn định, vận động và ngăn ngừa chấn thương.

Mọi người nên thực hiện tất cả các bài tập trên và kéo căng trong phạm vi chuyển động của cơ thể và dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy đau.

Bất cứ ai nghĩ rằng họ có thể bị chấn thương nên nói chuyện với bác sĩ.