Làm thế nào để bạn kéo dài xương cụt của bạn?

Xương cụt, hay xương cụt, nằm ở dưới cùng của cột sống và giúp nâng đỡ xương chậu. Có thể bị thương hoặc gãy xương cụt, gây viêm và đau. Đau xương cụt dai dẳng được gọi là chứng đau xương cụt.

Xương cụt có hình tam giác và bao gồm từ ba đến năm xương bán hợp nhất. Ở người, nó là một cái đuôi không hoạt động.

Nhiều cơ sàn chậu chèn vào xương cụt, vì vậy chấn thương ở khu vực này cũng có thể ảnh hưởng đến chúng. Những cơ này hỗ trợ việc đại tiện, chạy, đi bộ và di chuyển chân. Sàn chậu cũng hỗ trợ âm đạo.

Thực hiện các động tác kéo giãn cụ thể có thể giúp giảm căng thẳng ở xương cụt. Trong bài viết này, chúng tôi giải thích các cách kéo giãn xương cụt mà mọi người có thể sử dụng để giảm đau.

Bài tập giảm đau xương cụt

Xương cụt giúp nâng đỡ xương chậu.

Thông thường, mọi người sẽ bị đau xương cụt, hoặc đau xương cụt dai dẳng, khi họ đang ngồi hoặc khi có vật gì đó gây áp lực lên cột sống dưới.

Ngồi sai tư thế, ngã ngửa, sinh nở và vận động quá mạnh đều có thể gây chấn thương cho chính xương hoặc các mô và cơ xung quanh. Đau xương cụt thường gặp ở nữ hơn nam.

Ngoài việc giảm đau do coccydynia, việc điều trị nên giảm viêm và giảm căng cơ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị chứng coccydynia được hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập để tăng khả năng vận động của cột sống ngực và kéo căng các cơ piriformis và iliopsoas ở mông và hông.

Những bài tập này làm giảm cơn đau của những người tham gia khi ngồi và tăng lượng áp lực mà họ có thể chịu được lên phần lưng dưới trước khi cảm thấy đau.

Các bài tập dưới đây có thể giúp giảm đau xương cụt:

1. Chân đơn ôm gối

Điều này kéo căng cơ piriformis và cơ ức đòn chũm, cả hai đều có thể trở nên căng và hạn chế khả năng vận động của xương chậu. Piriformis bắt nguồn từ xương cụt và có thể gây kích ứng dây thần kinh tọa nếu nó bị viêm.

Tăng nhẹ độ giãn theo thời gian sẽ cho phép mở rộng phạm vi chuyển động.

1. Nằm ngửa và mở rộng bàn chân thẳng ra.
2. Gập một đầu gối về phía ngực.
3. Giữ đầu gối cong và kéo nhẹ xuống ngực.
4. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Piriformis và duỗi chân chéo mông (luồn kim)

Điều này kéo dài xương ống chân cũng như cơ mông. Cơ mông được gắn vào xương cụt và việc đi bộ hoặc chạy có thể khiến chúng bị kéo vào xương cụt.

1. Nằm ngửa.
2. Nâng đầu gối về phía trần nhà, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
3. Gập chân trái vào gần cơ thể hơn và đặt mắt cá chân trái qua đầu gối phải.
4. Vòng hai tay quanh đùi phải và kéo nhẹ về phía ngực trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Căng da psoas quỳ

Iliopsoas đề cập đến các cơ liên kết với iliacus và psoas. Các cơ hông này giúp hông linh hoạt.

Kéo giãn chúng có thể giúp giảm đau xương cụt vì chúng thường bị cứng khi ngồi lâu.

1. Quỳ thẳng người trên sàn, di chuyển một chân ra trước và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đùi phải ở một góc 90 độ so với ống chân.
2. Đặt ống chân và đầu gối của chân sau trên mặt đất với các ngón chân hướng về phía sau. Đặt một chiếc khăn dưới đầu gối sau có thể là cần thiết để tạo sự thoải mái.
3. Giữ ngực thẳng đứng, chống hai tay lên hông để giữ ổn định.
4. Hóp xương chậu xuống dưới và hơi nghiêng người về phía trước.
5. Giữ tư thế trong 20–30 giây.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Quỳ và vặn người

Bài tập quỳ gối và vặn mình giúp kéo căng lồng ngực đồng thời cải thiện khả năng vận động của lưng dưới.

Lưng dưới căng, bất động có thể dẫn đến đau thắt lưng. Điều này có thể dẫn đến các cơ khác, chẳng hạn như sàn chậu và cơ mở hông, trở nên căng để bù đắp.

Nếu xương cụt bị đau và viêm, sàn chậu và cơ mở hông hoạt động quá mức sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng này.

1. Bắt đầu ở tư thế giống như quỳ gối duỗi thẳng với chân trước uốn cong một góc 90 độ về phía trước của cơ thể và đầu gối và ống chân của chân sau trên mặt đất.
2. Giữ cơ thể thẳng đứng, nâng cao hai tay ngang vai sang một bên.
3. Tập trung vào việc hếch hai bả vai xuống và ra sau để ngăn vai tăng lên.
4. Từ thân xoay từ từ về phía bên trái của cơ thể cho đến khi cánh tay gần như thẳng hàng với chân. Sau đó từ từ quay trở lại trung tâm và xoay về phía bên phải.
5. Xoay 4–5 lần mỗi bên, chỉ xoay càng xa càng tốt mà không bị đau.

5. Iliopsoas và căng cơ mông (Pigeon Pose)

Tư thế Pigeon giúp mở rộng hông.

Động tác kéo căng này là một tư thế yoga giúp mở rộng hông. Nó kéo căng các cơ mông, cũng như các cơ mông ở chân cong.

Tư thế này không phù hợp với những người có vấn đề về đầu gối.

1. Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay hơi đặt trước vai và cách nhau khoảng cách bằng vai.
2. Đưa đầu gối trái về phía trước và hơi đặt ra phía sau và bên trái bàn tay trái với mắt cá chân hướng về phía xương hông bên phải.
3. Trượt chân phải ra sau và giữ thẳng sao cho đùi hướng xuống sàn. Nếu hông không vuông, hãy nhét ngón chân sau vào bên dưới để khắc phục điều này.
4. Hạ thấp thân người về phía trước và tựa trên cánh tay gấp để tăng độ giãn nếu cần.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Những điều cần nhớ về kéo dài xương cụt

Các bài tập trên giải quyết một số nguyên nhân gây đau xương cụt.

Như với tất cả các bài tập và căng cơ, điều quan trọng là phải duy trì trong phạm vi chuyển động không gây đau hoặc chấn thương.

Ngoài các bài tập này, các phương pháp điều trị khác có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát cơn đau xương cụt. Bao gồm các:

• dành ít thời gian ngồi hơn
• ghế đệm
• xoa bóp và điều khiển khu vực
• tiêm steroid hoặc thuốc gây mê cục bộ
• thực hiện các điều chỉnh tư thế, chẳng hạn như áp dụng một vị trí ngồi tốt hơn

Nếu đau xương cụt kéo dài, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Lấy đi

Để ngăn ngừa đau xương cụt, mọi người nên tránh ngồi lâu và các bài tập có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy và nhảy. Các bài tập có tác động mạnh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm nhiễm và khiến các cơ vùng chậu và hông bị thắt chặt hơn.

Chấn thương xương cụt sẽ lành theo thời gian. Cho đến khi điều này xảy ra, các phương pháp điều trị như vật lý trị liệu, kéo giãn và đệm ghế sẽ giúp giảm đau và khó chịu.