Làm thế nào để bạn ngừng ngáy?
Ngáy xảy ra khi mô đường hô hấp trên của một người rung lên, khiến họ thở ồn ào khi ngủ. Đó là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hầu hết mọi người tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ.
Ngáy thường không được coi là một mối quan tâm nghiêm trọng về sức khỏe và các biện pháp khắc phục tại nhà có thể làm giảm chứng bệnh này. Nếu những cách này không hiệu quả, có thể điều trị y tế.
Đôi khi ngáy cho thấy một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Nếu nó trở nên rối loạn hoặc một người có các triệu chứng khác, tốt nhất là đi khám bác sĩ.
Nguyên nhân
Trong những giờ thức dậy, các mô trong cổ họng và đường hô hấp trên mở ra và không khí đi vào phổi dễ dàng đối với hầu hết mọi người.
Trong khi ngủ, các mô mềm và lưỡi thư giãn. Điều này có thể làm tắc nghẽn một phần đường thở. Nếu không khí ra vào đường thở gặp lực cản, hiện tượng rung có thể xảy ra, gây ra tiếng ngáy.
Các yếu tố có thể dẫn đến ngủ ngáy bao gồm:
- hút thuốc
- uống rượu
- sử dụng thuốc trầm cảm hoặc thuốc giãn cơ khác
- nằm ngửa khi ngủ
- tắc nghẽn do cảm lạnh hoặc dị ứng
- vách ngăn lệch hoặc các đặc điểm cấu trúc khác
- ở tuổi trung niên
- là nam giới
- thai kỳ
- đặc điểm di truyền ảnh hưởng đến cấu trúc của miệng và cổ họng
Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, khoảng 40% nam giới trưởng thành và 24% nữ giới trưởng thành ngủ ngáy thường xuyên.
Ngủ ngáy phổ biến hơn ở độ tuổi trung niên, trong khi nam giới trên 70 tuổi ít có khả năng ngủ ngáy hơn nam giới trẻ tuổi.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ngủ ngáy có nhiều khả năng:
- béo phì
- nhấn mạnh
- mức độ thấp của lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol "tốt"
Những yếu tố này đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các chuyên gia không biết chính xác ngáy đóng vai trò gì trong những tình trạng này hoặc liệu chúng là nguyên nhân hay hậu quả.
Tìm hiểu ở đây về các tư thế ngủ để có sức khỏe tốt.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngáy là một triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ. Một người gặp phải tình trạng này có thể ngừng thở một lúc khi họ ngủ, sau đó tạo ra âm thanh nghẹt thở hoặc thở hổn hển.
Có hai loại:
- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn liên quan đến sự tắc nghẽn cấu trúc. Loại ngưng thở khi ngủ này thường có mối liên hệ với chứng ngủ ngáy.
- Chứng ngưng thở khi ngủ trung ương là do hệ thống thần kinh trung ương điều khiển nhịp thở có vấn đề. Loại ngưng thở khi ngủ này không liên quan đến chứng ngủ ngáy.
Ngoài ngáy to, một người bị chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể gặp phải:
- ngủ ngày
- mất ngủ
- nhức đầu buổi sáng
- khó tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ
- cáu gắt
- ham muốn tình dục thấp hoặc ham muốn tình dục
Ngưng thở khi ngủ có mối liên hệ với các tình trạng khác, chẳng hạn như tăng huyết áp, suy tim sung huyết, suy giáp hoặc các vấn đề liên quan đến hệ thần kinh.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 50% những người bị tăng huyết áp có thể bị ngưng thở khi ngủ. Các chuyên gia cũng tin rằng chứng ngưng thở khi ngủ góp phần làm tăng huyết áp.
Các biện pháp khắc phục tại nhà
Một số biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm chứng ngáy ngủ.
Tránh rượu và thuốc an thần
Các loại thuốc hoạt động như thuốc trầm cảm hoặc thuốc an thần nhằm mục đích thư giãn cơ bắp, có thể dẫn đến ngủ ngáy. Rượu cũng hoạt động như một chất gây trầm cảm.
Mọi người chỉ nên sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn hoặc không kê đơn dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Giảm tắc nghẽn mũi
Nghẹt mũi thường do viêm. Thuốc và các kỹ thuật khác có thể giúp giảm tắc nghẽn và viêm.
Chúng bao gồm:
- dải mũi
- corticosteroid và thuốc xịt mũi dưỡng ẩm
- thuốc kháng histamine
- máy làm ẩm phòng
Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến việc ngủ ngáy. Một người nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi của họ giãn ra và làm tắc nghẽn đường thở.
Các tư thế ngủ thay thế và các phương pháp nên thử bao gồm:
- ngủ nghiêng về phía bạn
- nâng đầu giường lên vài inch
- sử dụng gối chống ngáy để cải thiện tư thế cổ
Một mẹo khác là khâu một quả bóng tennis hoặc vật mềm khác vào sau áo ngủ của một người. Điều này có thể giúp ngăn việc lăn trở lại tư thế ngủ ngửa. Ngoài ra còn có các tư thế ngủ có sẵn trên mạng để giúp một người tránh nằm ngửa khi ngủ.
Quản lý cân nặng
Ở một người bị béo phì, các mô mỡ có thể bao quanh và thu hẹp đường thở, cản trở luồng không khí, có thể dẫn đến ngủ ngáy.
Duy trì cân nặng vừa phải có thể làm giảm nguy cơ ngủ ngáy.
Dụng cụ răng miệng
Một thiết bị răng miệng được trang bị tùy chỉnh, tương tự như dụng cụ giữ hoặc bảo vệ miệng, có thể giúp giữ cho đường thở mở bằng cách di chuyển lưỡi và hàm một chút về phía trước.
Một nha sĩ được đào tạo đặc biệt có thể thiết kế thiết bị này cho một người.
Bài tập về cổ họng
Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập về cổ họng có thể giúp tăng cường cơ cổ họng và ngăn chúng xẹp xuống trong khi ngủ ở một số người. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu nhẹ và không nhất quán, trong khi các học viên không thể thống nhất về những bài tập tiêu chuẩn hóa này nên là gì.
Dưới đây là các ví dụ về các bài tập mà một số chuyên gia khuyên bạn nên:
- Lặp lại thành tiếng từng nguyên âm (“a, e, i, o, u”) nhiều lần trong ngày trong 3 phút.
- Nhắm miệng lại và mím môi, giữ nguyên trong 30 giây.
- Há miệng và siết chặt cơ ở phía sau cổ họng trong 30 giây. Lặp lại vài lần.
- Phát âm nguyên âm không liên tục và sau đó liên tục trong 3 phút mỗi ngày.
- Đưa đầu lưỡi vào sau răng cửa trên, rồi trượt lưỡi về phía sau. Làm điều này trong 3 phút mỗi ngày.
- Đẩy lưỡi lên vòm miệng trong 3 phút mỗi ngày.
- Ép lưỡi vào đáy miệng trong khi vẫn giữ đầu lưỡi chạm vào răng cửa trong 3 phút mỗi ngày.
- Há miệng và di chuyển hàm sang một bên. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Một người sẽ cần thực hành các bài tập này một cách nhất quán và thường xuyên để thấy được kết quả.
Bỏ hút thuốc
Khói thuốc lá là một chất kích thích có thể dẫn đến viêm mô. Đường hô hấp trên là một lối đi hẹp, vì vậy ngay cả những vết viêm nhỏ cũng có thể hạn chế luồng không khí.
Bỏ thuốc lá có thể giúp giảm nguy cơ này và giảm khả năng mắc các bệnh và tình trạng khác.
Tuân theo các thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Xây dựng một chương trình vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách ngủ trên một chiếc giường thoải mái, trong một căn phòng tối và mát mẻ. Các chuyên gia liên kết việc ngủ không đủ giấc với việc tăng cân, có thể dẫn đến ngủ ngáy.
Nếu có thể, hãy làm theo các mẹo sau để có một giấc ngủ ngon:
- đảm bảo giường thoải mái
- đảm bảo căn phòng mát mẻ và yên tĩnh
- sử dụng rèm hoặc rèm dày để hạn chế ánh sáng bên ngoài
- tuân thủ lịch ngủ và thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần
- tránh thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ
- tránh ăn nhiều bữa và uống nhiều nước gần giờ đi ngủ
- tham gia tập thể dục, nhưng không trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ
- tránh caffeine và nicotine
- giữ điện thoại thông minh và các thiết bị khác bên ngoài phòng
Đọc thêm các mẹo để có một giấc ngủ ngon hơn.
Điều trị y tế
Nếu chứng ngủ ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ của một người nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị điều trị cùng với các biện pháp lối sống.
Áp lực đường thở dương liên tục (CPAP)
Đây là phương pháp điều trị hàng đầu cho những người bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Một người đeo mặt nạ chuyên dụng trong khi ngủ để cung cấp không khí có áp suất.
Phẫu thuật
Trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể giúp giải quyết chứng ngủ ngáy nghiêm trọng. Một số lựa chọn có sẵn cho những người mắc chứng ngáy ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, nhưng kết quả thường khó dự đoán và kém hiệu quả hơn CPAP.
Chúng bao gồm:
- Cấy ghép vòm miệng, bao gồm việc đưa các thanh sợi nhỏ vào vòm miệng mềm để làm cứng các mô lỏng lẻo.
- Nâng mũi có thể giúp làm thẳng vách ngăn mũi bị lệch.
- Tạo hình uvulopalatopharyngoplasty loại bỏ mô thừa ở vòm miệng mềm và bầu vú.
- Tần số vô tuyến làm cứng các mô lỏng lẻo trong và xung quanh cổ họng và lưỡi.
- Sự tiến bộ của Genioglossus liên quan đến việc di chuyển bộ phận gắn lưỡi về phía trước để có thêm không gian thở.
Có những rủi ro với tất cả các loại phẫu thuật, vì vậy nó nên là giải pháp cuối cùng.
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ
Ngáy nhiều và ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến mệt mỏi và khó tập trung. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe tâm thần.
Nếu một người bị ngủ ngáy nghiêm trọng, đặc biệt là với các triệu chứng khác, họ có thể muốn được tư vấn y tế.
Chuyên gia y tế hoặc chuyên gia nha khoa có thể giúp xác định bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào và họ có thể đề xuất cách ngăn chặn hoặc giảm ngáy.
Tóm lược
Ngáy xảy ra do các mô đường thở rung động trong khi ngủ. Nó có thể xảy ra vì nhiều lý do.
Ngáy có thể chỉ ra một tình trạng bệnh lý. Nó cũng có thể dẫn đến bối rối và có thể làm gián đoạn giấc ngủ của người đó và các đối tác hoặc những người gần đó.
Bác sĩ có thể tư vấn cho một người về cách giảm chứng ngáy ngủ của họ.
