Những điều cần biết về gạo
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Gạo (Oryza sativa) là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới, và con người đã trồng nó ít nhất 5.000 năm.
Gạo là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới và 90% lượng gạo trên thế giới đến từ châu Á.
Có hàng ngàn loại gạo, nhưng tùy thuộc vào cách người sản xuất chế biến mà chúng được chia thành hai nhóm: gạo trắng hoặc gạo nâu (nguyên hạt).
Gạo trắng là loại phổ biến nhất, mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Gạo lứt có nhiều màu khác nhau, bao gồm đỏ, đỏ tía hoặc đen.
Các nhà sản xuất làm ra nhiều sản phẩm từ gạo, bao gồm bột gạo, xi-rô gạo, dầu cám gạo và sữa gạo.
Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và rủi ro của gạo trắng và gạo lứt.
Dinh dưỡng
Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa chủ yếu là carbohydrate và một số protein, hầu như không có chất béo hoặc đường.
Cơm nấu chín chứa nhiều nước, chiếm gần 70% tổng trọng lượng.
Gạo trắng và gạo lứt có hàm lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo tương tự nhau. Một khẩu phần 100 gram (g) gạo trắng, hạt ngắn, đã nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:
Carbohydrate
Gạo có thành phần chủ yếu là carbohydrate, chiếm gần 80% tổng trọng lượng khô của nó.
Phần lớn carbohydrate trong gạo là tinh bột. Tinh bột là dạng carbohydrate phổ biến nhất trong thực phẩm.
Tinh bột được tạo thành từ các chuỗi dài của glucose được gọi là amylose và amylopectin. Các loại gạo khác nhau có lượng hợp chất này khác nhau, điều này ảnh hưởng đến kết cấu của gạo:
- Gạo Basmati rất giàu amylose, có nghĩa là chúng không bị dính vào nhau sau khi nấu.
- Gạo nếp, hoặc gạo nếp, có ít amylose và nhiều amylopectin, khiến cho sau khi nấu chín sẽ trở nên dính. Điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho món risottos, bánh gạo và ăn bằng đũa.
Những hợp chất này cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể có thể dễ dàng tiêu hóa cơm như thế nào.
Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa gạo có hàm lượng amylose cao vì amylose làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Ngược lại, cơ thể tiêu hóa gạo nếp rất dễ dàng.
Trong khi nhiều người thấy cơm nếp ngon miệng hơn, việc tiêu hóa nhanh có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến có hại cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Gạo lứt chứa một lượng chất xơ cao hơn gạo trắng - 1,6 g trên 100 g. Trong quá trình chế biến gạo trắng, hạt gạo mất đi lớp cám, hay lớp vỏ hạt, chứa phần lớn chất xơ.
Cám chứa chủ yếu là chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemixenlulo, và hầu như không có chất xơ hòa tan.
Gạo trắng và gạo lứt chứa một lượng chất xơ hòa tan khác nhau được gọi là tinh bột kháng.
Tinh bột kháng làm tăng butyrate trong ruột. Butyrate tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng hàng rào ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Đọc thêm về chất xơ hòa tan và không hòa tan tại đây.
Gạo trắng so với gạo lứt
Gạo trắng được tinh chế, đánh bóng và loại bỏ cám và mầm. Điều này làm tăng chất lượng nấu ăn, thời hạn sử dụng và hương vị của nó, nhưng làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của nó. Điều đó nói lên rằng, các nhà sản xuất thường làm giàu gạo trắng hoặc thay thế một số vitamin sau khi chế biến.
Gạo lứt là loại ngũ cốc còn nguyên hạt, chứa cả cám và mầm, là những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt. Chúng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Vì lý do này, gạo lứt có thể chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Hãy chắc chắn để so sánh nhãn khi mua sắm.
Gạo lứt tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu, trong khi gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Đọc thêm về gạo trắng và gạo lứt tại đây.
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
Ngoài việc cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cơ bản, gạo trắng tinh chế không mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Gạo trắng giàu có chứa các vitamin B bổ sung rất quan trọng cho sức khỏe.
Mặt khác, thường xuyên ăn gạo lứt, hoặc ngũ cốc nguyên hạt, có thể có lợi cho sức khỏe. Hãy chắc chắn để so sánh nhãn khi mua sắm.
Sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Gạo lứt chứa một số thành phần tốt cho tim mạch, chẳng hạn như khoáng chất, chất chống oxy hóa, lignans và chất xơ.
Ăn gạo giàu chất xơ thay thế cho gạo trắng có thể giúp giảm cân, cùng với việc giảm cholesterol.
Các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe
Gạo lứt chứa một số hợp chất thực vật khác mà nghiên cứu cho thấy có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Gạo trắng là một nguồn nghèo chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác. Gạo có sắc tố, bao gồm các loại hạt đỏ như gạo tím, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa.
Cám gạo lứt có thể là một nguồn cung cấp lignans và axit ferulic dồi dào:
- Lignans là chất chống oxy hóa được nghiên cứu cho thấy có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các triệu chứng mãn kinh, loãng xương và ung thư vú.
- Axit ferulic là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cám gạo. Các nghiên cứu đánh giá cho biết nó có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa ung thư và tiểu đường.
Vitamin và các khoáng chất
Giá trị dinh dưỡng của gạo phụ thuộc vào giống và cách nấu. Cám và mầm chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Gạo trắng không chứa cám hoặc mầm và thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết này.
Việc làm giàu có thể bổ sung một số vitamin vào gạo trắng. Hãy nhớ đọc nhãn khi mua sắm, vì các nhãn hiệu khác nhau có thể bổ sung các loại vitamin khác nhau.
Bảng sau đây xem xét lượng chất dinh dưỡng khác nhau trong 100 g gạo lứt, gạo trắng và gạo trắng làm giàu để so sánh:
- Mangan: Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có chứa khoáng chất vi lượng này. Nó cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
- Niacin: Còn được gọi là vitamin B-3, niacin trong gạo chủ yếu ở dạng axit nicotinic. Ngâm gạo trong nước trước khi nấu có thể làm tăng khả năng hấp thụ của gạo.
- Thiamin: Còn được gọi là vitamin B-1, thiamin cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
- Selen: Một khoáng chất có các chức năng quan trọng khác nhau đối với DNA, tổn thương oxy hóa và kích thích tố.
- Magiê: Khoáng chất này cần thiết cho huyết áp, tổng hợp protein, năng lượng và hơn thế nữa.
Gạo cũng chứa một số axit pantothenic, phốt pho, riboflavin, và vitamin B-6, đồng và folate.
Rủi ro
Gạo là lương thực thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, thường xuyên ăn cơm có thể có rủi ro, đặc biệt nếu nó chiếm một tỷ lệ lớn trong lượng thức ăn hàng ngày của một người.
Bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao.
Theo một đánh giá năm 2019, gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này là do nó có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều đó nói rằng, đánh giá kết luận rằng sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng là không thể kết luận, và cần có các nghiên cứu sâu hơn về các mô hình chế độ ăn uống đặc trưng bởi gạo.
Mặt khác, gạo lứt - giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa chất xơ - có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Sự khác biệt này giữa gạo trắng và gạo lứt có thể là do sự khác nhau về loại và lượng chất xơ và điểm chỉ số đường huyết của chúng. Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều carbohydrate từ bất kỳ nguồn nào có thể làm tăng mức đường huyết, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn bất kể gạo là ngũ cốc nguyên hạt hay tinh chế.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế có thể có những lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đọc thêm về gạo và bệnh tiểu đường tại đây.
Kim loại nặng
Kim loại nặng có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian, dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chúng bao gồm cadmium, crom, chì, niken và asen.
Nhiều nghiên cứu đã báo cáo lượng kim loại nặng quá mức trong gạo từ một số quốc gia. Đây là một mối quan tâm đặc biệt khi gạo chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của một người.
Cám có chứa hàm lượng kim loại nặng cao, đó là lý do tại sao gạo lứt chứa nhiều kim loại nặng hơn gạo trắng.
So với các loại cây lương thực thông thường khác được trồng ở những vùng ô nhiễm, lúa tích tụ lượng thủy ngân và asen cao hơn.
Tất cả các loại hạt ngũ cốc đều dễ dàng hấp thụ asen, nhưng nó có vẻ tích tụ nhiều hơn trong gạo so với lúa mì và lúa mạch.
Nếu có thể, mọi người nên tránh ăn gạo được trồng gần các khu công nghiệp hoặc khai thác mỏ bị ô nhiễm nặng. Điều này cũng áp dụng cho các loại cây lương thực khác, chẳng hạn như rau.
Chất kháng dinh dưỡng
Gạo lứt cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit phytic, hoặc phytate. Đây được biết đến như một chất phản dinh dưỡng vì nó ngăn cơ thể hấp thụ các khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như sắt và kẽm.
Các nhà sản xuất có thể giảm mức axit phytic bằng cách ngâm và làm nảy mầm hạt và lên men gạo trước khi nấu.
Tóm lược
Gạo là lương thực chính trên toàn thế giới. Gạo trắng là phổ biến nhất, nhưng gạo lứt có thể có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Là một nguồn cung cấp một số khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh, gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Mặt khác, gạo trắng - đặc biệt là gạo nếp - cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hãy nhớ đọc bảng thông tin dinh dưỡng và so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng và mua các phiên bản làm giàu của gạo khi có sẵn.
Gạo và các sản phẩm từ gạo có sẵn để mua tại các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
