Bài tập cho dây thần kinh bị chèn ép ở hông của bạn
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Một dây thần kinh ở hông bị chèn ép có thể rất đau. Một số biện pháp và bài tập tại nhà có thể giúp giảm đau.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét cách xác định dây thần kinh bị chèn ép, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp ích gì và các bài tập cho tình trạng này.
Dây thần kinh bị chèn ép là gì?
Các dây thần kinh truyền tín hiệu đau. Điều này có nghĩa là khi có vấn đề gì xảy ra với dây thần kinh, các triệu chứng có thể rất khó chịu.
Một vấn đề phổ biến là khi dây thần kinh bị chèn ép hoặc chèn ép bởi các gân, dây chằng hoặc xương gần đó.
Khi một dây thần kinh bị chèn ép xảy ra, các tín hiệu thần kinh trở nên trầm trọng hơn, được nhấn mạnh hoặc bị gián đoạn bởi áp lực, kích thích hoặc cọ xát. Về mặt y học, điều này được gọi là bệnh căn nguyên.
Ở hông, dây thần kinh bị chèn ép có thể gây ra:
- Đau buốt, nhức nhối hoặc bỏng rát ở hông, đùi hoặc bẹn
- đau âm ỉ, đau nhức ở hông và mông
- ngứa ran, cảm giác "kim châm" hoặc tê ở hông hoặc chân
- yếu hoặc mất cử động ở hông và chân bị ảnh hưởng
Thông thường, cơn đau hoặc tê sẽ trầm trọng hơn khi một người di chuyển. Dây thần kinh càng bị kích thích và trầm trọng hơn do cấu trúc đang chèn ép nó.
Nguyên nhân
Dây thần kinh bị chèn ép có thể do một sự cố nhỏ, chẳng hạn như ngủ ở tư thế không thích hợp, hoặc một sự kiện lớn, chẳng hạn như tai nạn.
Một số nguyên nhân phổ biến hơn của dây thần kinh hông bị chèn ép bao gồm:
- căng thẳng lặp đi lặp lại trên hông, lưng và các khớp lân cận, chẳng hạn như đi bộ, đứng hoặc ngồi ở một vị trí cụ thể trong thời gian dài
- té ngã, tai nạn xe hơi hoặc chấn thương thể thao, có thể khiến các cơ và khớp bị mất liên kết
- ngủ ở tư thế gây căng thẳng cho hông và lưng
- cơ gập hông quá căng, có thể do tập luyện mà không duỗi thẳng trước và sau khi hoạt động
Các biện pháp khắc phục tại nhà
Các dây thần kinh nhỏ bị chèn ép thường có thể được điều trị tại nhà.
Các biện pháp khắc phục hữu ích tại nhà cho dây thần kinh hông bị chèn ép bao gồm:
- Nghỉ ngơi. Tránh bất kỳ hoạt động nào khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn có thể làm giảm kích thích và căng thẳng trên dây thần kinh, giúp nó mau lành.
- Thuốc chống viêm. Những loại thuốc này có thể làm giảm sưng, giảm áp lực lên dây thần kinh. Các thương hiệu phổ biến bao gồm ibuprofen và naproxen.
- Miếng đệm nhiệt và miếng đệm lạnh. Hãy xen kẽ giữa hai cách hoặc sử dụng cách mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất. Cả miếng đệm nhiệt và túi chườm mát đều có sẵn để mua trực tuyến.
- Kéo dài nhẹ nhàng. Điều này có thể làm giảm áp lực lên các cơ hoặc gân có thể quá căng.
Kéo dài
Một số động tác kéo giãn có thể rất có lợi cho người bị chèn ép dây thần kinh hông. Kéo căng các vùng cơ sau đây có thể hữu ích:
Piriformis căng
Sự kéo căng của piriformis có thể giúp giải quyết tình trạng dây thần kinh bị chèn ép ở hông.
Piriformis là một cơ ở vùng mông. Khi quá chặt, nó có thể làm trầm trọng thêm dây thần kinh bị chèn ép và khiến cơn đau hông trở nên trầm trọng hơn.
Cơ này bị căng khi một người ngồi xuống quá lâu. Nó cũng có thể trở nên căng thẳng quá mức nếu một người không kéo dài trước và sau khi tập thể dục gắng sức, chẳng hạn như chạy.
Một người có thể sử dụng ba bài tập sau để kéo giãn piriformis:
Piriformis căng
- Nằm xuống trên một bề mặt phẳng.
- Dùng hai tay siết chặt đầu gối của chân bị ảnh hưởng.
- Từ từ kéo đầu gối lên phía trên về phía đầu.
- Một người có thể kéo căng sâu bằng cách giữ mắt cá chân và kéo nhẹ bàn chân về phía hông đối diện.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại 3 lần với cả hai chân.
Cây cầu
- Nằm xuống trên một bề mặt phẳng, chẳng hạn như sàn trải thảm.
- Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai. Gập đầu gối khoảng 45 độ.
- Đưa thẳng hai tay sang hai bên, đặt phẳng trên sàn.
- Hóp bụng và bóp mông.
- Từ từ đẩy người lên thông qua gót chân và nâng mông và lưng xuống khỏi sàn, để đầu và vai trên sàn. Theo thời gian, lưng sẽ hoàn toàn khỏi sàn và đầu gối, hông và vai sẽ tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 10–30 giây và từ từ hạ lưng và mông xuống.
- Nghỉ 15 giây và lặp lại.
Các đường trượt sàn
- Nằm trên sàn, ngửa mặt.
- Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống, siết chặt cơ bụng. Hít thở chậm và nhẹ nhàng trong khi hóp bụng vào.
- Không di chuyển bụng hoặc cột sống, từ từ duỗi thẳng một chân cho đến khi chân nằm phẳng trên sàn.
- Giữ thẳng chân trong tối đa 15 giây và từ từ trượt chân trở lại tư thế uốn cong.
- Lặp lại với chân còn lại.
Căng da mông
Cơ mông hay cơ mông là cơ ở vùng mông. Chúng có mối liên hệ chặt chẽ với nhiều nguyên nhân gây đau hông. Bất kỳ sự căng thẳng nào ở các cơ này cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau thắt lưng.
Sử dụng các bài tập sau để kéo dài cơ mông:
Ngồi và vặn người
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Gập đầu gối phải và bắt chéo bàn chân phải qua đầu gối trái.
- Di chuyển gót chân phải lên gần với mông trái, giữ cho bàn chân phải phẳng trên sàn. Đưa cánh tay phải ra sau lưng và để các ngón tay chạm sàn sau lưng.
- Đặt tay trái lên trên đầu gối phải. Từ từ và nhẹ nhàng kéo đầu gối phải về phía bên trái cho đến khi cảm thấy căng ở vùng mông và hông.
- Giữ trong 15 đến 30 giây. Từ từ thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
Nằm xuống chéo
- Nằm thẳng trên sàn, ngửa mặt, duỗi thẳng chân.
- Nâng chân trái và hông, bắt chéo qua bên phải. Giữ vai và lưng phẳng trên sàn.
- Tiếp tục kéo căng cho đến khi cảm thấy cơ mông và hông căng ra.
- Giữ tối đa 30 giây và từ từ thả ra. Lặp lại ở phía bên kia.
Căng toàn thân
Vì tất cả các cơ của cơ thể hoạt động cùng nhau, nên việc có được sự linh hoạt tốt ở tất cả các nhóm cơ có thể giúp tránh bị chèn ép dây thần kinh và các cơn đau liên quan đến cơ.
Hãy thử các động tác thư giãn và tiếp thêm sinh lực sau để kéo căng các cơ khác nhau trong cơ thể:
Uốn cong và duỗi cổ điển
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đầu gối nên hơi cong, không bị khóa.
- Thở ra và từ từ gập người về phía trước bằng hông. Nhẹ nhàng hạ thấp đầu về phía sàn và tập trung vào việc giữ cho phần thân trên được thư giãn.
- Dùng tay nắm lấy mặt sau của cẳng chân.
- Giữ trong 30 giây trong khi hít thở sâu và từ từ đứng dậy trở lại.
- Nói lại.
Tượng Nhân sư
Tư thế yoga này giúp kéo căng lưng dưới và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, cả hai đều liên quan đến hông.
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. Thu khuỷu tay vào dưới vai và đặt cẳng tay phẳng trên sàn.
- Nâng ngực lên khỏi sàn và ấn hông và đùi xuống sàn. Tiếp tục nâng ngực cho đến khi cảm thấy căng ở lưng dưới. Tập trung vào việc thư giãn vai và kéo giãn cột sống.
- Chỉ đi đủ xa để cảm thấy căng và dừng lại nếu thấy đau.
Như với bất kỳ động tác kéo giãn nào, một số động tác tốt hơn cho một số loại cơ thể và mức độ thể chất nhất định. Cách tốt nhất để áp dụng một chương trình kéo giãn toàn diện là với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, bác sĩ y học thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Bất cứ ai bị đau hông kéo dài hơn vài ngày và không thuyên giảm khi nghỉ ngơi và dùng thuốc giảm đau không kê đơn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các dây thần kinh bị chèn ép nghiêm trọng có thể dẫn đến sẹo ở vùng bị ảnh hưởng hoặc tổn thương dây thần kinh vĩnh viễn nếu không được điều trị. Ngoài ra, các nguyên nhân y tế khác gây ra cơn đau cũng nên được loại trừ.
Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp điều trị cụ thể cho dây thần kinh bị chèn ép. Chúng bao gồm:
- vật lý trị liệu
- tiêm steroid trực tiếp tại vị trí dây thần kinh bị chèn ép
- thuốc uống steroid
Quan điểm
Dây thần kinh hông bị chèn ép hiếm khi nghiêm trọng nhưng các triệu chứng đau đớn có thể cản trở cuộc sống hàng ngày.
Các bài tập và biện pháp khắc phục tại nhà thường có thể giải quyết được vấn đề, nhưng tốt nhất là bạn nên đi khám nếu các triệu chứng vẫn tồn tại sau một vài ngày.
