Mẹo ăn kiêng cho tiền tiểu đường

Một người bị tiền tiểu đường có lượng đường trong máu cao nhưng chưa nằm trong phạm vi của bệnh tiểu đường. Vẫn còn thời gian để kiểm soát mức độ và ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển.

Trên thế giới, khoảng 5–10% người tiền tiểu đường phát triển bệnh tiểu đường mỗi năm. Theo nghiên cứu từ năm 2012, có tới 70% những người bị tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường.

Thực hiện hành động phòng ngừa, chẳng hạn như thay đổi chế độ ăn uống, có thể giảm nguy cơ này từ 40–75%. Thật vậy, 5–10% những người bị tiền tiểu đường trở lại mức đường huyết bình thường mỗi năm, nghiên cứu cho thấy.

Nếu một người bị tiền tiểu đường biết hành động cần thực hiện, thì rất có khả năng họ có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển.

Các kế hoạch phòng ngừa thường liên quan đến hai yếu tố lối sống chính: một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Bài viết này sẽ thảo luận về mối quan hệ giữa chế độ ăn kiêng và tiền tiểu đường và cung cấp một số mẹo ăn kiêng để quản lý mức đường huyết.

Chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường: Thực phẩm nên ăn và tránh

những hình ảnh đẹp

Kết quả của Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ cho thấy rằng ở những người thừa cân, cứ giảm được 2,2 pound (1 kg) mỗi năm có thể giảm 16% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Sau 3 năm, điều này sẽ tương đương với việc giảm 58% rủi ro.

Một chế độ ăn uống có thể giúp một người giảm cân và kiểm soát tiền tiểu đường thông thường sẽ bao gồm các loại thực phẩm:

• IT chât beo
• Ít calo
• nhiều chất xơ

Mọi người nên ăn nhiều:

• rau
• các loại ngũ cốc
• thịt nạc
• các loại đậu đóng gói protein

Họ nên cẩn thận để tránh thêm đường. Trái cây có chứa đường, nhưng chúng cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Vì lý do này, một người có thể bao gồm một lượng hạn chế trái cây trong chế độ ăn uống của họ.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ hữu ích để đo lường các loại carbohydrate và để lựa chọn những loại có lợi cho sức khỏe. Nó dựa trên tốc độ đường từ thức ăn sẽ đi vào máu của người đó.

Những người mắc bệnh tiểu đường cần lưu ý đến lượng carb của họ, và đặc biệt là lượng đường bổ sung.

Tuy nhiên, thực phẩm có chứa carbs hoặc đường không phải lúc nào cũng xấu. Ví dụ, trái cây chứa đường tự nhiên, và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng carbs cao, nhưng chúng cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này làm cho chúng phù hợp, ở mức độ vừa phải, cho một người đang theo chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường.

GI là một chỉ số hoặc danh sách các loại thực phẩm. Nó xếp hạng các loại thực phẩm theo tỷ lệ mà chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điểm cao nhất là 100 và thấp nhất là 0.

Nó không đo lượng bất cứ thứ gì, nhưng nó so sánh các cách thức mà thực phẩm làm cho lượng đường tăng trong máu, với 100 là mức cao nhất.

Một số loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột biến đặc biệt có thể có giá trị trên 100. Ví dụ, khoai tây nga đạt 111 điểm trên GI.

Giá trị GI mẫu

Dưới đây là một số giá trị mẫu khác:

• cuộn trái cây: 99
• baguette trắng trơn: 95
• bánh mì nguyên hạt: 51, tùy loại
• bánh ngô: 93
• muesli: 66
• bột yến mạch tự nhiên: trung bình là 55
• gạo trắng: 89
• gạo lứt: 50
• sữa đầy đủ chất béo: 41
• sữa tách béo: 32
• dưa hấu: 72
• chuối: 62
• táo: 39
• nước táo không đường: 42
• mì Ý trắng: 58
• mì spaghetti nguyên cám: 42
• đậu nướng: 40, tùy thương hiệu

Mức carb cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng món. Ví dụ, một số quả táo ngọt hơn những quả khác. Các nhà sản xuất cũng có thể sử dụng các thành phần khác nhau trong sản phẩm của họ.

Một nghiên cứu cho thấy các giá trị, với các biến thể. Các nhà nghiên cứu đã cố định các giá trị này vào năm 2008 và họ xem xét chúng theo thời gian.

Điều gì tạo nên điểm GI thấp hay cao?

Cơ thể tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt và thức ăn nhiều chất xơ một cách chậm rãi. Đường của chúng đi vào máu dần dần. Thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, sẽ có chỉ số GI thấp hơn so với những thực phẩm được làm bằng nguyên liệu tinh chế.

Cơ thể xử lý đường và carbs tinh chế một cách nhanh chóng. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và “tăng đột biến lượng đường” hay còn gọi là lượng đường trong máu cao. Thực phẩm chứa carbs tinh chế và đường bổ sung sẽ có chỉ số GI cao.

Đây là lý do tại sao bánh mì trắng có giá trị GI cao hơn bánh mì nguyên cám.

Những người bị tiền tiểu đường nên cố gắng tránh lượng đường tăng đột biến. Dưới đây là một số mẹo có thể hữu ích:

• Thực phẩm có chỉ số GI từ 55 trở xuống làm tăng lượng đường trong máu từ từ.
• Thực phẩm có chỉ số GI từ 56 đến 69 làm tăng lượng đường trong máu ở mức vừa phải.
• Thực phẩm có chỉ số GI từ 70 trở lên làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

Một số mẹo GI

Không dễ dàng để biết điểm GI của thực phẩm chỉ bằng cách nhìn vào nó.

Dưới đây là một số mẹo có thể hữu ích:

• Thực phẩm chứa đường tinh luyện thường có chỉ số GI cao hơn thực phẩm có chứa đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây.
• Thực phẩm toàn phần có xu hướng có điểm GI thấp hơn so với các sản phẩm được làm từ ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo.
• Khoai lang, hầu hết các loại rau, cả trái cây và các loại đậu có điểm GI thấp hơn so với các loại rau chứa tinh bột trắng, chẳng hạn như khoai tây.
• Khi hầu hết các loại trái cây và rau quả chín, lượng đường của chúng tăng lên và điểm GI của chúng cũng tăng lên.
• Mì ống có xu hướng có điểm GI thấp do cách liên kết tinh bột của chúng.
• Gạo đồ, gạo basmati và gạo lứt đều có điểm GI thấp hơn gạo hạt ngắn hoặc gạo jasmine.
• Bột yến mạch tự làm hoặc yến mạch cắt đá có điểm GI thấp hơn bột yến mạch đóng gói.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác nhận liệu việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có giúp tất cả mọi người kiểm soát được tiền tiểu đường hay không. Tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên phù hợp với tình trạng của một người.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Đếm carbs

Một số người nhận thấy rằng việc đếm carbs giúp đảm bảo rằng họ nhận được một lượng thích hợp trong chế độ ăn uống của mình.

Thật vậy, cắt giảm hoàn toàn carbs không nhất thiết là có lợi cho sức khỏe. Một số thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như khoai tây và đậu Hà Lan, cung cấp các lợi ích dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm ít carb có thể cung cấp các chất dinh dưỡng giống nhau. Đổi mức cao cho các lựa chọn ít carb có thể là một cách dễ dàng để giảm lượng carb nạp vào cơ thể.

Ví dụ, các loại rau giàu tinh bột sau đây có nhiều carbs:

• Những quả khoai tây
• đậu Hà Lan
• Ngô

Khi ăn những loại carbs này, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến. Một chén khoai tây, đậu Hà Lan hoặc ngô chứa khoảng 30 gam carbohydrate.

Các loại rau sau đây có ít carbs hơn mỗi phần và giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác:

• măng tây
• bông cải xanh
• cà rốt
• rau cần tây
• đậu xanh
• xà lách rau xà lách khác
• ớt
• rau bina
• cà chua
• quả bí

Viện Y học đề xuất rằng 45–65% chế độ ăn uống của một người nên bao gồm carbs.

Ăn các bữa ăn bình thường

Những người bị tiền tiểu đường cần giữ lượng đường trong máu của họ ổn định nhất có thể.

Nhịn ăn có thể gây ra những thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu, nhưng ăn nhiều bữa nhỏ đều đặn có thể giúp duy trì mức đường huyết.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ba bữa đúng khẩu phần thường xuyên trong ngày. Các bữa ăn này không nên cách nhau quá 6 giờ.

Họ cũng đề nghị đảm bảo rằng các bữa ăn được cân bằng, với mỗi bữa ăn chứa một nguồn protein, chất béo và carbs.

Để kiểm tra xem bữa ăn có được chia khẩu phần chính xác hay không, một người có thể sử dụng phương pháp đĩa.

Phương pháp tấm

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo rằng mỗi bữa ăn nên bao gồm:

• một nửa trái cây và rau
• chỉ dưới một phần tư thịt, cá hoặc một loại protein tương đương khác
• chỉ hơn một phần tư carbs, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
• một khẩu phần sữa ở bên

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn khẩu phần nhỏ hơn có thể giúp mọi người giảm cân, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác minh điều này.

Chế độ ăn kiêng DASH

Các cơ quan y tế, bao gồm cả Viện Y tế Quốc gia (NIH), khuyên bạn nên tuân theo Chế độ ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) để có sức khỏe tốt hơn. Kết hợp với việc đếm carb và nhận thức về điểm GI của các loại thực phẩm khác nhau, nó có thể giúp những người bị tiền tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng này không tập trung vào việc ăn ít calo hơn mà là đưa ra nhiều lựa chọn lành mạnh hơn.

Nó khuyến khích mọi người ăn:

• rau
• trái cây
• các loại ngũ cốc
• các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo
• cá
• gia cầm
• đậu
• quả hạch
• dầu thực vật

Mọi người nên tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và đường, chẳng hạn như:

• thịt mỡ
• các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
• dừa, cọ và các loại dầu nhiệt đới khác
• kẹo
• đồ uống có đường

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng DASH tại đây.

Ăn ở ngoài

Bị tiền tiểu đường không có nghĩa là một người không thể ăn ngoài hoặc thưởng thức đồ ăn của họ, nhưng họ cần phải lưu tâm về những lựa chọn của họ.

Dưới đây là một số mẹo để đi ăn ngoài:

• Khuyến khích bạn bè và gia đình đi ăn tại các nhà hàng có các lựa chọn tốt cho sức khỏe.
• Chọn một món salad và yêu cầu ăn kèm mà không cần trộn dầu, hoặc yêu cầu một ít dầu ô liu hoặc nước cốt chanh để trộn cùng.
• Tránh tiệc tự chọn nếu quá hấp dẫn để có nhiều hơn một đĩa.
• Hãy quan tâm đến chất lượng, chẳng hạn như nguyên liệu tươi hơn là số lượng.
• Xem thực đơn có liệt kê lượng calo cho mỗi món ăn hay không.
• Chọn nước có ga với đá và một lát chanh, thay vì soda hoặc rượu.

Lập kế hoạch bữa ăn

Nếu một người vừa nhận được chẩn đoán tiền tiểu đường, họ có thể tự hỏi họ có thể ăn gì.

Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn trong ngày:

Bữa ănĂn gìNhững gì để tránhBữa ăn sángYến mạch cuộn hoặc nguyên hạt

Bánh mì nguyên cám

Bơ đậu phộng nguyên hạt không thêm đường

Trái cây

Lên đến 4 ounce nước trái cây 100% không thêm đường

Cà phê hoặc trà sữa ít béo không đườngBánh mì trắng và bánh mì tròn

Ngũ cốc ăn sáng có đường

Nước ngọt

Cà phê "đặc sản" từ các cửa hàng cà phê, vì chúng có chứa đườngBữa trưaĐậu nướng với bánh mì nướng nguyên cám

Gạo lứt, đậu lăng và salad với một ít dầu ô liu

Súp rau nhà làm

Một quả táo hoặc lê, hoặc một cốc dưa hoặc quả mọng Bánh mì tròn, bánh mì tròn và các loại bánh mì trắng hoặc bánh mì tinh chế khác

Bánh mì kẹp thịt và nhiều món ăn nhanh

Sốt salad và sốt cà chua có thêm đườngBữa tốiYam hoặc khoai lang với thịt gà, bông cải xanh và măng tây

Mì ống nguyên cám với nước sốt cà chua tự làm và salad

Đối với món tráng miệng, trái cây và kem làm từ trái cây và sữa chua không thêm đườngpizza

Nước sốt làm sẵn

Thịt béo SnackQuả hạch

Trái cây

Sữa chua tự nhiên ít béoKẹo

Thanh “lành mạnh” được làm sẵn, trừ khi các chi tiết trên nhãn cho thấy chúng chứa rất ít đường bổ sung

Trái cây, ở mức độ vừa phải, có giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.

Để giảm tác động đến lượng đường trong máu và giữ no lâu hơn, mọi người có thể thưởng thức trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ hạt, một số ít các loại hạt hoặc quả bơ.

Mọi người có thể kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về mức độ phù hợp để tiêu thụ các món ăn yêu thích của họ.

Mọi người nên cố gắng cân bằng lượng carb nạp vào trong ngày, để tránh lượng đường tăng đột biến. Ví dụ, ăn nhiều thức ăn ngọt vào bữa sáng và sau đó tránh chúng trong những ngày còn lại sẽ không giúp ích được gì.

Rượu

Uống rượu có thể làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng rượu “có nguy cơ” ở nam giới làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ.

Hạn chế hoặc tránh uống rượu có thể giúp một người kiểm soát mức đường huyết và góp phần giảm cân.

Nếu uống rượu, hãy nhớ tránh các loại đồ uống có đường như nước ngọt.

Các chiến lược khác

Chế độ ăn uống một mình có thể không ngăn ngừa tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường. Một số chiến lược khác để thử bao gồm tập thể dục và dùng thuốc.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất có thể giúp một người giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Tập thể dục sử dụng lượng đường dư thừa trong máu để tạo năng lượng và có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Ít nhất một nghiên cứu cho thấy rằng thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

Một bài báo năm 2011 khuyến nghị những người bị tiền tiểu đường nên tập 210 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 125 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trong thời gian ngồi lâu, họ nên đứng dậy sau mỗi 30 phút để đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập luyện sức đề kháng. Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Các hoạt động thường xuyên có thể giúp ích bao gồm:

• bơi lội
• đi bộ nhanh
• đang chạy
• rèn luyện sức mạnh
• đào tạo linh hoạt

Tất cả đều có thể đóng góp công việc nhà, làm vườn và các hoạt động khác.

Thuốc men

Đối với một số người bị tiền tiểu đường, bác sĩ có thể kê toa metformin để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Điều này có thể hữu ích, nhưng nó dường như không hiệu quả bằng một số biện pháp lối sống nhất định và, giống như tất cả các loại thuốc, metformin có thể có tác dụng phụ.

Vì lý do này, các bác sĩ khuyến khích hầu hết mọi người sử dụng các biện pháp lối sống càng xa càng tốt.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng các bác sĩ Hoa Kỳ kê toa thuốc metformin cho ít hơn 4% những người bị tiền tiểu đường.

Các chuyên gia vẫn chưa quyết định liệu metformin có hữu ích cho những người bị tiền tiểu đường hay không, hoặc liệu các biện pháp lối sống có nên là trọng tâm chính ở giai đoạn này hay không.

THU HỒI KHOẢN GIA HẠN CỦA METFORMIN

Vào tháng 5 năm 2020, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo rằng một số nhà sản xuất metformin giải phóng kéo dài loại bỏ một số viên nén của họ khỏi thị trường Hoa Kỳ. Điều này là do một số viên nén metformin giải phóng kéo dài có thể có một số chất gây ung thư (tác nhân gây ung thư) ở mức không thể chấp nhận được. Nếu bạn hiện đang dùng thuốc này, hãy gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ sẽ tư vấn xem bạn có nên tiếp tục dùng thuốc hay không hay bạn cần một đơn thuốc mới.

Tóm lược

Tiền tiểu đường có thể phát triển thành bệnh tiểu đường nếu người bệnh không chăm sóc bằng chế độ ăn uống và luyện tập.

Với hành động sớm, một người có cơ hội tốt để ngăn chặn sự phát triển của một tình trạng nghiêm trọng hơn trong tương lai.

Không có một chế độ ăn uống phù hợp với tất cả mọi người cho giai đoạn tiền tiểu đường. Bất kỳ ai nhận được chẩn đoán về tình trạng này nên hỏi bác sĩ của họ để được tư vấn.