Yoga có thể giúp gì cho bệnh tiểu đường?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Yoga là một môn tập phổ biến mà nhiều người thấy có lợi cho sức khỏe của họ. Ngoài việc là một loại bài tập, nó cũng có thể làm giảm căng thẳng. Nó cũng có thể giúp chữa bệnh tiểu đường?
Bệnh tiểu đường phát triển khi cơ thể không tạo đủ insulin hoặc không thể sử dụng nó một cách hiệu quả. Nó có thể khiến một người cảm thấy yếu và mệt mỏi, và có thể dẫn đến các biến chứng lâu dài như đau dây thần kinh, bệnh tim mạch, v.v.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn uống và tập thể dục là rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu và ngăn ngừa các biến chứng.
Bắt đầu một chế độ tập thể dục có thể cảm thấy khó khăn, đặc biệt là đối với những người đã không hoạt động trong một thời gian. Tuy nhiên, yoga có thể là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu xây dựng sức mạnh và cải thiện sức khỏe.
Bài viết này xem xét cách yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng liệt kê bảy tư thế hữu ích.
Lợi ích của yoga đối với bệnh tiểu đường
Mọi người đã thực hành yoga trong hàng nghìn năm và nó đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.
Yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần bằng cách:
Giảm mức độ căng thẳng
Ngoài việc tăng cường thể chất, yoga cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của một người.Một số bằng chứng cho thấy rằng căng thẳng đóng một vai trò trong việc khởi phát và quản lý bệnh tiểu đường. Do đó, quản lý mức độ căng thẳng cũng có thể giúp một người kiểm soát bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga có thể cải thiện sự cân bằng hóa học cụ thể trong não để giúp giảm mức độ căng thẳng.
Cải thiện tình cảm
Tập yoga có thể giúp mọi người học kỹ năng thở sâu cũng như phát triển mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể.
Đó là một hình thức chánh niệm giúp con người an trú trong giây phút hiện tại. Nó cũng có thể làm giảm lo lắng và cải thiện cảm xúc.
Tăng cường sức mạnh và sự cân bằng
Yoga bao gồm một số tư thế nhằm giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của một người.
Một nghiên cứu trên chuột từ năm 2019 cho thấy cải thiện sức mạnh có thể giúp giảm mỡ gan và cải thiện mức đường huyết ở những người bị béo phì và tiểu đường.
Một số người mắc bệnh tiểu đường gặp phải bệnh lý thần kinh ngoại vi do tổn thương dây thần kinh. Trong một số trường hợp, điều này có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng vận động của cơ. Tăng cường sức mạnh thông qua tập thể dục có thể giúp mọi người kiểm soát những tác động này.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) liệt kê một số lý do mà yoga tốt cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch.
Họ trích dẫn một nghiên cứu trong đó những người bị loại rung nhĩ đã tập yoga và các bài tập thở. Sau 12 tuần, những người tham gia có nhịp tim và huyết áp thấp hơn so với những người không tập yoga.
Một người có thể sửa đổi cách họ tập yoga cho phù hợp với mức độ thể chất và khả năng của họ. Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn hấp dẫn cho những người mới bắt đầu kế hoạch tập luyện. Đây cũng là một hoạt động có tác động thấp mà mọi người có thể làm tại nhà với chi phí thấp hoặc miễn phí.
Tìm hiểu cách yoga có thể giúp chữa bệnh tim và trầm cảm tại đây.
Nghiên cứu
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe của họ theo một số cách.
Theo một bài báo từ năm 2013, yoga “hứa hẹn” là một liệu pháp hiệu quả cho bệnh tiểu đường vì:
- Có bằng chứng về sự cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống đối với những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên tập yoga.
- Cách tiếp cận toàn diện của Yoga để kết hợp tập thể dục với những thay đổi có lợi cho sức khỏe khác - chẳng hạn như chế độ ăn uống, thư giãn và quản lý căng thẳng - có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát sức khỏe tổng thể của họ.
- Một số loại yoga có thể giúp rèn luyện tim mạch, trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch.
Một bài báo khác cho thấy tập yoga ngồi thường xuyên trong 10 phút mỗi lần giúp cải thiện mức đường huyết lúc đói, nhịp tim và huyết áp tâm trương.
Các tác giả đã xem xét cụ thể những người bị bệnh tiểu đường nặng. Mặc dù nghiên cứu nhỏ nhưng nó cho thấy rằng việc kết hợp yoga với các chăm sóc y tế cần thiết khác có thể cải thiện sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu thậm chí còn đi xa hơn khi nói rằng yoga có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao.
Trong một nghiên cứu năm 2009, những người tham gia khóa học yoga 12 tuần đã thấy sự cải thiện về cân nặng, mức insulin, huyết áp và chất béo trung tính, tất cả đều đóng một vai trò trong sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại 2 và các khía cạnh khác của hội chứng chuyển hóa.
Tìm hiểu thêm về yoga tại đây.
Những tư thế nào tốt cho bệnh tiểu đường?
Các tư thế yoga hoặc asana sau đây có thể giúp bạn:
- giảm căng thẳng
- sức mạnh
- Uyển chuyển
Tất cả những lợi ích này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho một người mắc bệnh tiểu đường. Bảy tư thế mô tả dưới đây phù hợp với mọi mức độ thể lực và khả năng.
Ngay sau khi một người đã thảo luận về kế hoạch với bác sĩ của họ, họ có thể bắt đầu.
Tư thế núi
- Đứng với cánh tay ở hai bên và bàn chân phẳng trên sàn. Hai bàn chân có thể hơi xa nhau.
- Gập xương cụt để tập cơ bụng, cơ mông và cơ gân kheo.
- Hít vào, mở rộng cánh tay lên và ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
- Thở ra, từ từ hạ cánh tay xuống.
Con chó hướng xuống
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối, với các ngón chân co ở dưới.
- Từ từ duỗi thẳng chân, hướng hông lên trần và ấn xương cụt càng xa tay càng tốt.
- Cơ thể phải tạo thành hình chữ “V” lộn ngược.
- Tập trung nhấn bàn tay và bàn chân xuống sàn, giữ phần lớn trọng lượng ở chân hơn là cánh tay. Gót chân không phải chạm sàn.
- Thư giãn trở lại bằng cách từ từ uốn cong đầu gối để chúng nằm trên sàn ở vị trí bắt đầu.
Tư thế của trẻ em
Tư thế này là một tư thế nghỉ ngơi tốt để thực hiện giữa những tư thế khó hơn hoặc khó hơn về thể chất.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên chân, với đầu gối cách nhau vài inch.
- Từ từ hạ đầu xuống thảm, úp bụng lên đùi. Đầu không phải chạm vào chiếu.
- Từ từ duỗi thẳng hai tay về phía trước, chạm vào mặt trước của tấm thảm trước đầu.
- Giữ trong 10–20 giây.
- Thư giãn xương cụt về phía gót chân để kéo căng phần lưng dưới.
Tư thế cây cầu
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Nhấn gót chân xuống thảm và nâng xương cụt lên sao cho hông và lưng dưới rời khỏi thảm.
- Đưa tay xuống dưới hông và đan các ngón tay vào nhau.
- Sử dụng cơ bụng, cơ mông và gân kheo để giữ phần dưới và lưng lên, sau đó thả các ngón tay và từ từ hạ thấp xương cụt trở lại.
Tư thế tấm ván
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối, với các ngón chân co ở dưới.
- Nâng đầu gối khỏi thảm và đi bàn chân về phía sau thảm để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Vai phải được xếp chồng lên nhau theo chiều dọc trên cổ tay.
- Điều này tương tự với tư thế chống đẩy.
- Giữ trong vài giây, giữ cho cơ bụng hoạt động, sau đó từ từ thả lỏng xuống.
Tư thế cây
- Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân phải phẳng trên sàn và bàn chân trái chỉ với các ngón chân trên sàn.
- Nâng đầu gối trái lên, sau đó vung sang một bên.
- Đặt phần dưới của bàn chân trái vào bên trong của chân phải, bên dưới đầu gối đối với người mới bắt đầu.
- Giữ hai tay ép vào nhau trước ngực hoặc bám vào ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng.
- Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Tư thế xác chết
- Nằm thẳng lưng, hai cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Tập trung thư giãn toàn bộ cơ thể, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Tập trung vào các kiểu thở hít vào và thở ra sâu với mỗi tư thế. Bắt đầu với khởi động ít nhất 5 phút và kết thúc bằng thư giãn trong 10 phút. Một người có thể thực hiện thời gian hồi chiêu trong Tư thế Xác chết.
Tìm hiểu cách những người mắc hội chứng chuyển hóa có thể hưởng lợi từ yoga tại đây.
Bắt đầu
Trước khi bắt đầu một chương trình hoặc chế độ yoga, những người mắc bệnh tiểu đường nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.
Để yoga thành công, một người nên ghi nhớ những điều sau:
Bắt đầu từ từ
Lúc đầu, bất kỳ chương trình thể dục nào cũng sẽ đầy thử thách. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương hoặc thất vọng, vì vậy hãy luôn bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ.
Sửa đổi các tư thế nếu cần thiết
Mọi người có thể điều chỉnh hầu hết các tư thế yoga để phù hợp với sức mạnh và sự linh hoạt của bản thân. Đặc biệt, những người mới bắt đầu không nên mong đợi thực hiện từng tư thế ở cùng một mức độ mà người hướng dẫn của họ có thể.
Việc giải lao để tiếp nước và nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Dùng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng cũng có thể hữu ích.
Nói chuyện với người hướng dẫn
Nhiều hướng dẫn viên yoga sẽ giúp đỡ, hỗ trợ hoặc hướng dẫn thêm cho học viên mới hoặc những người có tình trạng sức khỏe hoặc khả năng thể chất hạn chế.
Làm thế nào một người có thể kiểm soát bệnh tiểu đường? Nhận một số mẹo ở đây.
Ăn kiêng và tập thể dục cho bệnh tiểu đường
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì hoạt động thể chất có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát mức đường huyết của họ. Quản lý lượng đường trong máu là cách tốt nhất để ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Áp dụng một thực phẩm lành mạnh và kế hoạch tập thể dục có thể giúp một người quản lý:
- lượng đường trong máu
- cân nặng
- mức cholesterol
- huyết áp
Đây đều là những yếu tố quan trọng giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát tình trạng bệnh và ngăn ngừa các biến chứng như bệnh tim.
Những người có vấn đề về di chuyển hoặc khó giữ thăng bằng cũng có thể tập yoga, vì có thể thực hiện một số tư thế khi ngồi trên ghế hoặc giữ một giá đỡ.
Vào năm 2016, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đã đưa ra một tuyên bố quan điểm, trong đó họ mô tả việc áp dụng và duy trì hoạt động thể chất là “quan trọng” để quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể ở những người mắc bệnh đái tháo đường.
Thực phẩm nào tốt cho người bệnh tiểu đường? Tim hiểu thêm ở đây.
Rủi ro khi bắt đầu tập thể dục
Khi một người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu tập thể dục, sự gia tăng hoạt động có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của họ. Vì lý do này, bạn nên yêu cầu bác sĩ phê duyệt chương trình tập thể dục trước khi bắt đầu.
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể gặp các vấn đề sức khỏe khác ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục, chẳng hạn như bệnh thần kinh ở bàn chân. Bác sĩ có thể tư vấn về một chương trình phù hợp nếu trường hợp này xảy ra.
Tóm lược
Các chuyên gia coi hoạt động thể chất là điều cần thiết đối với những người mắc bệnh tiểu đường, mặc dù bạn nên bắt đầu bằng cách thảo luận về bất kỳ kế hoạch nào với bác sĩ.
Nhiều hình thức tập thể dục phù hợp cho người bệnh tiểu đường, bao gồm đi bộ, bơi lội, rèn luyện sức bền và kéo giãn cơ.
Tuy nhiên, yoga có thể là một lựa chọn đặc biệt tốt, vì nó có thể giúp một người kiểm soát căng thẳng đồng thời cải thiện sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt.
Thảm tập yoga có sẵn để mua trực tuyến.
Q:
Người bệnh tiểu đường tập yoga tại nhà có an toàn không hay phải tìm huấn luyện viên?
A:
Mỗi trường hợp là khác nhau. Như đã lưu ý trong bài báo, một người nên có giấy chứng nhận y tế từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu một chương trình yoga. Nếu người đó không quen với yoga, tốt hơn là nên tranh thủ sự phục vụ của huấn luyện viên, vì hình thức không phù hợp có khả năng gây thương tích.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Cấp II-CSS Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.