40 loại thực phẩm tốt nhất cho vitamin K
Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để giúp đông máu, tạo xương khỏe mạnh và giữ cho tim khỏe mạnh. Có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin K cho cơ thể, vì vậy việc thiếu hụt là rất hiếm.
Sự thiếu hụt vitamin K là nghiêm trọng và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Ngay cả việc dùng ít hơn liều lượng được khuyến nghị trong một thời gian dài có thể có hại cho sức khỏe tổng thể của một người và có thể dẫn đến các vấn đề như:
- mật độ khoáng xương thấp
- bệnh tim
- loãng xương
- sâu răng
- dễ chảy máu hoặc máu khó đông
- một số loại ung thư
- vôi hóa mạch máu
- suy giảm nhận thức
Lượng vitamin K được khuyến nghị là ít nhất 90 microgam (mcg) mỗi ngày đối với phụ nữ và ít nhất 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được những mức này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm dưới đây vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Thực phẩm giàu vitamin K
Có hai loại vitamin K: vitamin K-1 và vitamin K-2. Vitamin K-1 có trong một số loại thực phẩm cao hơn và đặc biệt có nhiều trong các loại rau xanh và dầu của một số loại thực vật.
Vitamin K-2 chỉ được tìm thấy trong một số nguồn động vật và một số loại rau lên men, chẳng hạn như natto, một món đậu nành lên men.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin K cao. Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng vitamin K được đo trên 100 gam (g) thực phẩm. Mặc dù một số loại thảo mộc, chẳng hạn như húng quế và cỏ xạ hương, dường như chứa lượng vitamin K rất cao, nhưng không chắc một người sẽ sử dụng số lượng lớn như vậy trong khi nấu ăn.
Thực phẩm giàu vitamin K-1
100 g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng Vitamin K-1 cao.
- rau bina nấu chín - 540,7 mcg
- cải xoăn nấu chín - 418,5 mcg
- Cải xanh nấu chín - 592,7 mcg
- rau xanh nấu chín - 623,2mcg
- rau củ cải đường nấu chín - 484 mcg
- chard Thụy Sĩ thô - 830 mcg
- Rau bồ công anh thô - 778,4 mcg
- rau củ cải nấu chín - 518,9 mcg
- bông cải xanh - 141,1 mcg
- bắp cải nấu chín - 108,7 mcg
- arugula thô - 108,6 mcg
- húng quế khô –1714,5 mcg
- cây xô thơm khô - 1714,5 mcg
- cỏ xạ hương khô - 1714,5 mcg
- kinh giới khô - 621,7 mcg
- oregano khô - 621,7 mcg
- mùi tây tươi - 1640 mcg
- lá rau mùi khô - 1359,5 mcg
- endives –231 mcg
- hẹ - 212,7 mcg
- Cải xoong thô - 541,9 mcg
- mầm cải brussel nấu chín - 193,5 mcg
- rau diếp lá đỏ - 140,3 mcg
- rau diếp lá xanh –126,3 mcg
- dầu đậu nành - 183,9 mcg
- mayonnaise - 163 mcg
- bơ thực vật - 101,3 mcg
Thực phẩm giàu vitamin K-2
100 g thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao vitamin K-2.
- Natto - 939 mcg
- gan ngỗng - 369 mcg
- gan bò –106 mcg
- xúc xích gà tây - 36,6 mcg
- thịt gà –35,7 mcg
- gà tây Frankfurter - 31,2 mcg
- xúc xích Ý - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- pho mát mềm - 506 mcg
- phô mai xanh - 440 mcg
- pho mát cứng - 282 mcg
- sữa đầy đủ chất béo - 38,1 mcg
- thịt xông khói - 35 mcg
Lợi ích sức khỏe của vitamin K
Thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống có thể có một số lợi ích bảo vệ. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người hấp thụ nhiều vitamin K-2 sẽ giảm nguy cơ ung thư.
Vitamin K-2 cũng có tác dụng cải thiện chất lượng xương, giúp giảm gãy xương. Như một đánh giá năm 2017 đã lưu ý, mật độ xương không phải lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi lượng vitamin K-2, nhưng những người bổ sung vitamin bao gồm canxi, vitamin D và vitamin K-2 ít có nguy cơ gãy xương hơn 25% trong cuộc đời của họ. .
Đánh giá tương tự cũng lưu ý tầm quan trọng của vitamin K trong việc giữ cân bằng mức insulin. Những người tham gia bổ sung vitamin K-1 cho thấy tình trạng kháng insulin được cải thiện trong một nghiên cứu. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng lượng vitamin K-1 tăng lên dẫn đến giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Mặc dù tiêu thụ nhiều vitamin K hơn có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở một số người, nhưng nó không nên thay thế bất kỳ loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường nào.
Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò nào đó trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, vì người lớn tuổi dùng vitamin K được phát hiện có khả năng nhận thức được cải thiện và ít khó nhớ lại ký ức hơn.
Cách bổ sung vitamin K vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện không phân biệt giữa vitamin K-1 và K-2, nhưng tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể các nguồn của cả hai loại.
Hầu hết những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả chắc chắn sẽ cung cấp đủ vitamin K trong chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là vitamin K-1. Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin K-1 vào chế độ ăn uống là ăn các loại rau có màu xanh đậm.
Vitamin K-2 có thể khó khăn hơn để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, vì nó được tìm thấy phổ biến nhất trong thịt và các sản phẩm động vật. Các vi khuẩn có lợi cho đường ruột tạo ra một số vitamin K-2, nhưng cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ là ăn nó. Các nguồn cung cấp vitamin K-2 phổ biến bao gồm thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa.
Trong khi những người ăn thịt và sữa thường có thể tìm thấy các nguồn có chứa vitamin K-2, những người ăn chay và thuần chay có thể bị hạn chế. Món đậu nành lên men của Nhật Bản được gọi là Natto là một nguồn cung cấp vitamin K-2 tuyệt vời.
Lấy đi
Bổ sung cả vitamin K-1 và K-2 trong chế độ ăn uống là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể lý tưởng và một số loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng đạt được các giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Việc kết hợp mọi thực phẩm có chứa vitamin K là không cần thiết, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn biết loại thực phẩm nào chứa vitamin để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ mỗi ngày.
Mặt khác, những người dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc làm loãng máu nên thận trọng về việc tiêu thụ quá nhiều vitamin K. Những người dùng những loại thuốc này nên nói chuyện với bác sĩ về mức độ vitamin K của họ.
Đối với những người đang dùng thuốc, biết loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin K là cách tốt nhất để tránh chúng. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là giữ mức vitamin K phù hợp mỗi ngày.
