Không ngủ được? Đã đến lúc viết danh sách việc cần làm của bạn, nghiên cứu cho biết
Một nghiên cứu mới mang lại tin tốt cho những ai trong chúng ta không thể vượt qua một ngày mà không lập danh sách, đặc biệt nếu chúng ta cũng khó ngủ vào ban đêm. Nó chỉ ra rằng danh sách việc cần làm có thể là câu trả lời cho một số rắc rối của chúng tôi, ít nhất.
Bạn có thích danh sách? Bạn có dành nửa giờ mỗi sáng để viết ra các nhiệm vụ của mình cho ngày sắp tới dưới dạng gạch đầu dòng không? Bạn có đôi khi khó ngủ vào ban đêm?
Nếu câu trả lời của bạn cho tất cả những điều đó là “có” thì tôi có tin tốt cho bạn. Bạn có thể đạt được giấc ngủ đêm ngọt ngào đó nhanh hơn nhiều nếu bạn bắt đầu viết danh sách việc cần làm của mình ngay trước khi đi ngủ, thay vì việc đầu tiên vào buổi sáng.
Gần đây, Michael K. Scullin và các nhà nghiên cứu khác từ Đại học Baylor ở Waco, TX, bắt đầu điều tra xem liệu việc viết ra tất cả các nhiệm vụ mà chúng ta phải hoàn thành trong một hoặc hai ngày tới có thể giúp chúng ta đạt được trạng thái tâm trí yên bình hơn hay không, có lợi cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
“Chúng ta đang sống trong một nền văn hóa 24/7,” Scullin nói, “trong đó danh sách việc cần làm của chúng ta dường như không ngừng tăng lên và khiến chúng ta phải lo lắng về những công việc chưa hoàn thành trước khi đi ngủ.”
“Hầu hết mọi người chỉ lướt qua danh sách việc cần làm trong đầu và vì vậy chúng tôi muốn tìm hiểu xem liệu hành động viết ra giấy có thể chống lại những khó khăn về giấc ngủ vào ban đêm hay không”.
Michael K. Scullin
Các phát hiện của các nhà nghiên cứu đã được xuất bản trong Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm.
Danh sách việc cần làm có thể giúp 'giảm bớt lo lắng'
Scullin và nhóm của ông đã tuyển chọn 57 sinh viên đại học trong độ tuổi từ 18 đến 30 tham gia vào nghiên cứu của họ. Các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm: những người dành 5 phút trước khi đi ngủ để viết ra danh sách việc cần làm cùng với nhiệm vụ của họ để hoàn thành vào ngày hôm sau (hoặc trong vài ngày tới) và những người đã sử dụng thời gian đó để liệt kê. các hoạt động đã hoàn thành.
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng sự so sánh này được tạo ra từ sự tồn tại của hai quan điểm khác nhau về cách tiếp cận nào có nhiều khả năng giúp mọi người giảm mức độ căng thẳng của họ trước khi đi ngủ.
Scullin nói: “Có hai trường phái suy nghĩ về điều này. “Một là viết về tương lai sẽ làm gia tăng lo lắng về các nhiệm vụ chưa hoàn thành và trì hoãn giấc ngủ, trong khi viết nhật ký về các hoạt động đã hoàn thành sẽ không gây ra lo lắng”.
“Giả thuyết thay thế,” ông nói thêm, “là viết một danh sách việc cần làm sẽ giúp giảm tải những suy nghĩ đó và giảm bớt lo lắng.”
Để theo dõi hoạt động não của những người tham gia trước khi đi ngủ, nhóm nghiên cứu đã sử dụng polysomnography, một bài kiểm tra ghi lại nhiều thông số sinh lý liên quan đến giấc ngủ. Ví dụ, hoạt động điện não được theo dõi thông qua các điện cực gắn trên da đầu.
Những người tham gia được yêu cầu đi ngủ lúc 10:30 tối. “Trong một môi trường được kiểm soát”, Scullin giải thích, “[w] e hạn chế tuyệt đối mọi công nghệ, bài tập về nhà, v.v. Nó chỉ đơn giản là tắt đèn sau khi họ đi ngủ.”
Thí nghiệm đã xác nhận giả thuyết làm việc rằng việc viết ra một danh sách việc cần làm liệt kê các nhiệm vụ còn tồn tại đã giúp những người tham gia thực hiện bài tập này nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.
Điều này cũng không đúng với những người đồng nghiệp của họ, những người liệt kê những công việc mà họ đã hoàn thành vào ngày hôm đó hoặc những ngày trước đó.
Mặc dù Scullin và nhóm đã xác nhận rằng họ muốn trong nghiên cứu của mình, nhưng họ cảnh báo rằng quy mô mẫu người tham gia nhỏ không phù hợp với các kết luận rộng hơn và khuyên rằng các phát hiện của thử nghiệm nên được nhân đôi trong một nghiên cứu lớn hơn.
Scullin giải thích: “Các phép đo về tính cách, sự lo lắng và trầm cảm có thể làm giảm tác động của việc viết lách đối với việc đi vào giấc ngủ và điều đó có thể được khám phá trong một cuộc điều tra với một mẫu lớn hơn.
Ông cho biết thêm, “Chúng tôi tuyển dụng những người trẻ khỏe mạnh và vì vậy chúng tôi không biết liệu những phát hiện của chúng tôi có phổ biến cho những bệnh nhân mắc chứng mất ngủ hay không, mặc dù một số hoạt động viết lách trước đây đã được đề xuất để mang lại lợi ích cho những bệnh nhân này”.
Nhưng trong thời gian chờ đợi, chúng ta có thể đọc nhật ký của mình trước khi đi ngủ và bắt đầu tổ chức các hoạt động của ngày mai. Tôi, đối với một người, sẽ rất vui khi làm điều đó nếu nó giúp tôi không bị ám ảnh về những thời hạn sắp tới và cho phép tôi ngủ thêm một giờ.
