Lợi ích và nguồn canxi
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Canxi là một chất dinh dưỡng mà tất cả các sinh vật sống cần, bao gồm cả con người. Nó là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, và nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Con người cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và 99% lượng canxi trong cơ thể nằm trong xương và răng. Nó cũng cần thiết để duy trì giao tiếp lành mạnh giữa não và các bộ phận khác của cơ thể. Nó đóng một vai trò trong chuyển động của cơ bắp và chức năng tim mạch.
Canxi xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và các nhà sản xuất thực phẩm thêm nó vào một số sản phẩm. Các chất bổ sung cũng có sẵn.
Bên cạnh canxi, mọi người cũng cần vitamin D, vì loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi. Vitamin D có từ dầu cá, các sản phẩm từ sữa tăng cường và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bài viết này xem xét lý do tại sao cơ thể cần canxi, thực phẩm nào giàu canxi, điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể không có đủ, và những ưu và nhược điểm của việc bổ sung.
Tại sao chúng ta cần canxi
Canxi đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Chúng bao gồm những điều sau:
Sức khỏe của xương
Khoảng 99% canxi trong cơ thể con người nằm trong xương và răng. Canxi cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương.
Khi trẻ lớn lên, canxi góp phần vào sự phát triển của xương. Sau khi một người ngừng phát triển, canxi tiếp tục giúp duy trì xương và làm chậm quá trình mất mật độ xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có thể mất mật độ xương với tỷ lệ cao hơn so với nam giới hoặc những người trẻ hơn. Họ có nguy cơ cao bị loãng xương và bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi.
Tìm hiểu thêm tại đây về bệnh loãng xương.
Co cơ
Canxi giúp điều chỉnh sự co cơ. Khi một dây thần kinh kích thích một cơ, cơ thể sẽ giải phóng canxi. Canxi giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co lại.
Khi cơ thể bơm canxi ra khỏi cơ, cơ sẽ giãn ra.
Hệ tim mạch
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình đông máu rất phức tạp và có một số bước. Chúng liên quan đến một loạt các chất hóa học, bao gồm cả canxi.
Vai trò của canxi trong chức năng cơ bao gồm duy trì hoạt động của cơ tim. Canxi làm giãn cơ trơn bao quanh mạch máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc tiêu thụ nhiều canxi và giảm huyết áp.
Vitamin D cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương và nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tìm hiểu thêm về vitamin D và lý do tại sao chúng ta cần nó.
Các vai trò khác
Canxi là đồng yếu tố của nhiều loại enzym. Nếu không có canxi, một số enzym quan trọng không thể hoạt động hiệu quả.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ đủ canxi có thể dẫn đến:
- giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến huyết áp cao khi mang thai
- hạ huyết áp ở người trẻ tuổi
- giảm huyết áp ở những người có mẹ tiêu thụ đủ canxi trong thai kỳ
- cải thiện giá trị cholesterol
- giảm nguy cơ u tuyến đại trực tràng, một loại khối u không phải ung thư
Tìm hiểu thêm ở đây về ảnh hưởng của việc có mức canxi thấp.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Thực phẩm giàu canxi
Mọi người có thể hấp thụ canxi từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Sau đây là những nguồn tốt:
- Sữa chua
- Sữa
- các lựa chọn thay thế sữa tăng cường, chẳng hạn như sữa đậu nành
- cá mòi và cá hồi
- phô mai
- đậu hũ
- rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, lá củ cải, cải xoong và cải xoăn
- nhiều ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- nước trái cây tăng cường
- các loại hạt và hạt, đặc biệt là hạnh nhân, vừng và hạt chia
- các loại đậu và ngũ cốc
- bột ngô và bánh ngô
Một số loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, có chứa canxi. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều axit oxalic. Theo các nghiên cứu, axit oxalic làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Nhấp vào đây để biết một số lời khuyên về việc cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
Tôi cần bao nhiêu?
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), mọi người cần một lượng canxi sau:
- 0–6 tháng: 200 miligam (mg)
- 7-12 tháng: 260 mg
- 1–3 tuổi: 700 mg
- 4–8 tuổi: 1.000 mg
- 9-18 tuổi: 1.300 mg
- 19–50 tuổi: 1.000 mg
- 51–70 tuổi: 1.000 mg đối với nam và 1.200 mg đối với nữ
- 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.000–1.300 mg tùy theo tuổi.
Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi cho những người:
- đã bắt đầu mãn kinh
- ngừng kinh nguyệt do chán ăn tâm thần hoặc tập thể dục quá mức
- không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa bò
- theo chế độ ăn thuần chay
Thiếu canxi
Các tình trạng hoặc thói quen lối sống sau đây có thể dẫn đến mức canxi thấp, còn được gọi là hạ kali máu:
- ăn vô độ, biếng ăn và một số rối loạn ăn uống khác.
- tiếp xúc với thủy ngân
- tiêu thụ quá nhiều magiê
- sử dụng thuốc nhuận tràng lâu dài
- sử dụng kéo dài một số loại thuốc, chẳng hạn như hóa trị liệu hoặc corticosteroid
- liệu pháp thải sắt được sử dụng khi tiếp xúc với kim loại
- thiếu hormone tuyến cận giáp
- những người ăn nhiều protein hoặc natri có thể bài tiết canxi.
- một số bệnh ung thư
- tiêu thụ nhiều caffeine, soda hoặc rượu
- một số tình trạng, chẳng hạn như bệnh celiac, bệnh viêm ruột, bệnh Crohn và một số bệnh tiêu hóa khác
- một số thủ tục phẫu thuật, bao gồm cắt bỏ dạ dày
- suy thận
- viêm tụy
- Thiếu vitamin D
- thiếu hụt phốt phát
Cơ thể đào thải một số canxi qua mồ hôi, nước tiểu và phân. Thực phẩm và các hoạt động khuyến khích các chức năng này có thể làm giảm mức canxi trong cơ thể.
Bổ sung canxi
Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi cho những người bị thiếu canxi.
Những người sử dụng chất bổ sung canxi nên:
- kiểm tra trước với bác sĩ của họ xem họ cần bổ sung
- làm theo liều lượng bác sĩ đề nghị
- bổ sung với thức ăn để hấp thu tốt nhất và giảm thiểu các tác dụng phụ có thể xảy ra
- tiêu thụ các chất bổ sung trong khoảng thời gian, thường là hai hoặc ba lần một ngày
Theo ODS, khoảng 43% người lớn ở Hoa Kỳ uống bổ sung canxi, bao gồm 70% phụ nữ lớn tuổi. Uống thuốc bổ sung có thể làm tăng lượng canxi hàng ngày trung bình khoảng 300 mg canxi mỗi ngày.
Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D. Vitamin D khuyến khích sự tổng hợp protein trong cơ thể và giúp cơ thể hấp thụ canxi. Magiê cũng đóng một vai trò trong việc củng cố xương, và các chất bổ sung canxi cũng có thể chứa magiê.
Các loại bổ sung
Có nhiều loại chất bổ sung khác nhau. Một bác sĩ có thể đề nghị lựa chọn tốt nhất. Điều này sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích của từng cá nhân, bất kỳ tình trạng y tế nào họ mắc phải và liệu họ có đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hay không.
Canxi nguyên tố là khoáng chất tinh khiết, nhưng canxi ở dạng tự nhiên tồn tại cùng với các hợp chất khác.
Các chất bổ sung có thể chứa các tỷ lệ hợp chất canxi và canxi nguyên tố khác nhau. Ví dụ:
Canxi cacbonat: Loại này chứa 40% canxi nguyên tố. Loại này thường có sẵn, tương đối rẻ và tiện lợi. Một người nên dùng nó với thức ăn, vì axit dạ dày giúp cơ thể hấp thụ nó.
Canxi lactate: Loại này chứa 13% canxi nguyên tố.
Canxi gluconat: Loại này chứa 9% canxi nguyên tố.
Canxi citrate: Loại này chứa 21% canxi nguyên tố. Một người có thể dùng nó cùng với thức ăn hoặc không. Nó rất hữu ích cho những người bị bệnh viêm ruột, achlorhydria và một số rối loạn hấp thu.
Rủi ro của chất bổ sung
Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng mâu thuẫn về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng thực phẩm bổ sung.
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tốt hơn là nên lấy các chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, mặc dù đôi khi không thể có đủ theo cách này.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung canxi có thể nguy hiểm.
Phản ứng phụ
Một số người báo cáo các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón, đầy hơi hoặc kết hợp cả ba khi sử dụng chất bổ sung canxi.
Canxi citrat thường có ít tác dụng phụ hơn và ít rõ rệt hơn canxi cacbonat. Dùng các chất bổ sung với thức ăn hoặc chia đều lượng uống trong ngày có thể giúp giảm sự xuất hiện hoặc cường độ của các tác dụng phụ.
Các biến chứng
Hàm lượng canxi rất cao có thể dẫn đến:
- vấn đề về thận
- vôi hóa các mô mềm và mạch máu
- sỏi thận
- táo bón
Theo ODS, mặc dù nồng độ canxi cao do uống quá nhiều chất bổ sung có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng này, nhưng chúng có nhiều khả năng là kết quả của ung thư và các vấn đề về tuyến giáp.
Các biến chứng có thể xảy ra
Các nghiên cứu trước đây đã làm dấy lên lo ngại rằng việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ:
- sỏi thận
- giảm hấp thụ sắt
- nguy cơ đau tim cao hơn
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng những lo ngại này có thể là không có cơ sở.
Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc. Các chuyên gia đưa ra các khuyến nghị sau:
- Uống thuốc bổ sung canxi riêng biệt với một số loại thuốc kháng sinh.
- Tránh sử dụng bổ sung khi đang dùng thuốc chẹn kênh canxi, đây là loại thuốc phổ biến để hạ huyết áp.
Lấy đi
Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Trong số các vai trò khác, nó cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp.
Tốt nhất là bạn nên cung cấp đủ canxi thông qua các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và đậu phụ. Tuy nhiên, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung cho một số người.
Do sự khác biệt về yêu cầu của từng cá nhân, các chuyên gia không khuyến nghị bổ sung canxi cho tất cả mọi người. Bất kỳ ai đang xem xét việc bổ sung nên hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để được tư vấn.
Thuốc bổ sung canxi có sẵn để mua trực tuyến.
