8 cách để xoa dịu những suy nghĩ lo lắng
Rối loạn lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Ngay cả những người không mắc chứng rối loạn lo âu có thể chẩn đoán được cũng đôi khi cảm thấy lo lắng. Nhiều mẹo và thủ thuật có thể hữu ích, bao gồm tập thể dục, yoga và liệu pháp âm nhạc.
Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ nói rằng chứng rối loạn lo âu hiện ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu công dân Hoa Kỳ mỗi năm.
Bài viết này trình bày các mẹo và kỹ thuật để phát triển trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn, ít lo lắng hơn. Chúng tôi cũng cung cấp thông tin về thuốc và liệu pháp trò chuyện để điều trị chứng lo âu trầm trọng hoặc dai dẳng.
Những mẹo và thủ thuật sau đây có thể giúp mọi người kiểm soát mức độ căng thẳng và làm dịu lo lắng.
1. Uống ít caffeine
Adrenaline là một loại hormone liên quan đến phản ứng chống lại nỗi sợ hãi của cơ thể.
Caffeine gây ra mức adrenaline tăng đột biến và điều này có thể khiến một số người cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Cà phê là một trong những nguồn cung cấp caffeine phổ biến nhất. Ngay cả cà phê đã khử caffein cũng chứa khoảng 2–12 miligam caffein.
Các nguồn caffein phổ biến khác bao gồm:
- sô cô la, đặc biệt là sô cô la đen
- món tráng miệng có hương vị sô cô la và ngũ cốc ăn sáng
- một số loại thuốc giảm đau không kê đơn
Những người nhận thấy mối liên hệ giữa lượng caffeine và sự lo lắng nên thử cắt giảm caffeine ra khỏi chế độ ăn uống của họ.
Mọi người nên làm điều này một cách từ từ để tránh bị rút caffein. Rút tiền có thể gây ra các triệu chứng thể chất tương tự như triệu chứng lo lắng.
2. Bài tập
Tập thể dục có thể làm dịu lo lắng theo hai cách. Thứ nhất, nó làm giảm mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể. Thứ hai, nó làm cho mọi người tập trung vào nhiệm vụ tập thể dục, và điều này có thể khiến họ phân tâm khỏi những suy nghĩ nhai lại.
Một đánh giá năm 2013 đã điều tra tác động của tập thể dục đối với sự lo lắng. Nó bao gồm tám thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh tập thể dục với các phương pháp điều trị lo âu tiêu chuẩn.
Về bản chất, tập thể dục kém hiệu quả hơn so với các phương pháp điều trị lo âu thông thường như thuốc hoặc liệu pháp nói chuyện. Tuy nhiên, tập thể dục kết hợp với các phương pháp điều trị này tỏ ra hiệu quả hơn so với các phương pháp điều trị đơn thuần.
Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để thiết lập loại, thời lượng và tần suất tập thể dục có thể dẫn đến những cải thiện lớn nhất trong chứng lo âu.
3. Tập yoga
Yoga có thể là một hình thức tập thể dục đặc biệt có lợi cho chứng lo âu.
Một đánh giá năm 2015 đã điều tra tác động của yoga đối với chức năng hệ thần kinh và tâm trạng.
Qua 25 nghiên cứu mà bài đánh giá bao gồm, yoga làm giảm nhịp tim, huyết áp và nồng độ cortisol. Cortisol là một loại hormone liên quan đến phản ứng sợ hãi chiến đấu hoặc chuyến bay. Có quá nhiều cortisol trong máu có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng.
Yoga cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Nó cũng làm giảm mức độ của các phân tử được gọi là cytokine trong máu. Hệ thống miễn dịch giải phóng cytokine để phản ứng với căng thẳng.
Mức cytokine cao mãn tính có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm lâu dài và các tác động tiêu cực khác đến sức khỏe.
4. Nghe nhạc
Âm nhạc có thể kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não giúp tăng cảm giác vui vẻ và giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
Một đánh giá năm 2013 đã điều tra tác động của âm nhạc đối với sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như hạnh phúc. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.
Một nghiên cứu sau đó cho thấy sở thích âm nhạc là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm mức độ căng thẳng. Điều này cho thấy rằng nghe một bài hát hoặc thể loại âm nhạc yêu thích có thể là cách chữa căng thẳng ngắn hạn hiệu quả.
5. Thực hành thiền chánh niệm
Chánh niệm là một hình thức thiền phổ biến.
Chánh niệm khuyến khích một người tập trung vào cảm giác, suy nghĩ hoặc cảm giác cơ thể đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Điều này có thể giúp đánh lạc hướng mọi người khỏi những suy nghĩ nhai lại và những kiểu suy nghĩ tiêu cực khác.
6. Sử dụng các kỹ thuật hình dung
Hình ảnh có hướng dẫn (GI) là một kiểu thiền khác. GI liên quan đến việc tinh thần hình dung ra những cảnh yên bình để thúc đẩy trạng thái thư giãn.
Một nghiên cứu năm 2015 đã điều tra tác động kết hợp của GI và âm nhạc (GIM) đối với sự lo lắng liên quan đến công việc. Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã chia 20 người tham gia thành hai nhóm. Một nhóm đã trải qua chương trình GIM 9 tuần. Nhóm còn lại không được điều trị.
So với nhóm không điều trị, nhóm GIM cho thấy những cải thiện đáng kể trong quản lý căng thẳng và hạnh phúc. Kết quả cũng cho thấy mức độ cortisol trong máu giảm nhiều hơn đối với nhóm GIM.
Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem GIM có hữu ích để điều trị các dạng lo lắng khác hay không.
7. Tập thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành (DB) là một loại kỹ thuật thở sâu. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy DB làm giảm mức cortisol ở người lớn khỏe mạnh.
Để giúp giảm bớt lo lắng, mọi người có thể thực hành kỹ thuật DB sau đây trong 10 phút vài lần mỗi ngày:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt một tay lên ngực trên và tay kia lên bụng, bên dưới lồng ngực.
- Hít thở chậm và sâu bằng mũi. Hít hơi xuống về phía bụng sao cho tay đặt trên bụng hướng lên trên. Đảm bảo rằng bàn tay trên ngực vẫn giữ nguyên.
- Từ từ thở ra qua mím môi, hóp bụng xuống sàn. Bàn tay đặt trên bụng nên trở lại vị trí ban đầu. Bàn tay trên ngực nên được giữ yên.
8. Tránh trì hoãn
Những người mắc chứng lo âu có thể dễ bị tạm dừng các nhiệm vụ hoặc dự án quan trọng để tạm thời tránh căng thẳng.
Tuy nhiên, sự trì hoãn thường khiến bạn phải vội vàng hoàn thành công việc trước thời hạn vào phút chót. Điều này thậm chí còn gây ra căng thẳng và lo lắng lớn hơn.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy loại căng thẳng này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng.
Những người dễ bị trì hoãn có thể được hưởng lợi từ các liệu pháp trò chuyện tập trung vào quản lý căng thẳng và điều chỉnh cảm xúc.
Điều trị
Nhiều người thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ nếu những cảm giác này trở nên nghiêm trọng, dai dẳng hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày. Đây có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu.
Có nhiều loại rối loạn lo âu khác nhau và cách tiếp cận điều trị cho mỗi loại có thể khác nhau.
Một số lựa chọn điều trị có thể được liệt kê dưới đây.
Liệu pháp trò chuyện
Trò chuyện trị liệu bao gồm nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần với tư cách 1-1 hoặc như một phần của các buổi nhóm rộng hơn. Một số liệu pháp nói chuyện phổ biến cho chứng lo âu bao gồm:
Tư vấn
Tư vấn là một lựa chọn liệu pháp ngắn hạn thường kéo dài vài tuần. Mục tiêu của cố vấn là giúp mọi người phát triển các chiến lược để quản lý các tình huống căng thẳng.
Một số người sử dụng các thuật ngữ tư vấn và tâm lý trị liệu thay thế cho nhau, nhưng có một số khác biệt nhỏ.
Tâm lý trị liệu
Giống như tư vấn, liệu pháp tâm lý nhằm mục đích giúp mọi người điều chỉnh cảm xúc của họ và cải thiện kỹ năng quản lý căng thẳng của họ.
Tuy nhiên, liệu pháp tâm lý có xu hướng là một liệu pháp tương đối dài hạn có thể bao gồm một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần. Trong một số trường hợp, liệu pháp tâm lý có thể ngắn hạn hơn.
Liệu pháp nhận thức hành vi
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp mọi người nhận ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của họ như thế nào.
Ví dụ, một người đang lo lắng về việc tham dự một sự kiện xã hội có thể có những suy nghĩ như "sẽ không có ai nói chuyện với tôi." Bản thân suy nghĩ đó có thể làm tăng thêm sự lo lắng và kết quả có thể là người đó hoàn toàn tránh sự kiện đó.
CBT giúp mọi người thay thế những suy nghĩ và thói quen tiêu cực này bằng những suy nghĩ và thói quen tích cực và mang tính xây dựng. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm lo lắng.
Thuốc
Đôi khi, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống lo âu cùng với các liệu pháp nói chuyện. Một số loại thuốc chống lo âu phổ biến bao gồm:
Buspirone
Mặc dù cơ chế hoạt động chính xác của nó vẫn chưa được biết, nhiều người tin rằng Buspirone hoạt động bằng cách liên kết với một số thụ thể serotonin, do đó tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh này. Điều này có thể nâng cao tâm trạng của một người và giảm bất kỳ cảm giác lo lắng nào.
Benzodiazepines
Benzodiazepine là thuốc an thần, có nghĩa là chúng làm chậm các chức năng của não và cơ thể. Chúng giúp giảm bớt các triệu chứng lo lắng, hỗ trợ giấc ngủ và thúc đẩy phục hồi sau căng thẳng.
Vào năm 2020, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã tăng cường cảnh báo của họ về các thuốc benzodiazepine. Sử dụng những loại thuốc này có thể dẫn đến sự phụ thuộc về thể chất và việc cai nghiện có thể đe dọa đến tính mạng. Kết hợp chúng với rượu, opioid và các chất khác có thể dẫn đến tử vong. Điều cần thiết là phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng các loại thuốc này.
Thuốc chẹn beta
Thuốc chẹn beta hoạt động bằng cách ngăn chặn hoạt động của adrenaline, làm giảm các tác động như nhịp tim nhanh mà mọi người có xu hướng gặp phải khi lo lắng.
Tóm lược
Nhiều người đôi khi cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, nhiều mẹo và kỹ thuật có thể giúp mọi người giảm mức độ căng thẳng của họ và thúc đẩy sự bình tĩnh.
Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ nếu họ cảm thấy lo lắng nghiêm trọng hoặc dai dẳng.Họ có thể đề nghị dùng thuốc, liệu pháp trò chuyện hoặc kết hợp các phương pháp điều trị này.
