Đậu có tốt cho bệnh tiểu đường không?
Đậu là một siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường, có nghĩa là chúng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường và cung cấp nhiều lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) đã tạo ra một danh sách các thực phẩm có lợi cho bệnh tiểu đường, hoặc siêu thực phẩm dành cho người tiểu đường, “giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ” và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật. Đậu đứng đầu danh sách này.
Bài viết này thảo luận về những lợi ích của đậu, dinh dưỡng của chúng và những loại đậu tốt nhất để tiêu thụ.
Lợi ích của đậu
Đậu là một nguồn protein, chất xơ và khoáng chất tuyệt vời, giá cả phải chăng. Thêm đậu vào bữa ăn có thể giúp mọi người giữ lượng đường trong máu ổn định và giúp cơ thể khỏe mạnh.
Các phần sau sẽ thảo luận về lợi ích của đậu đối với bệnh tiểu đường.
Carbohydrate
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.
Mặc dù đậu có chứa carbohydrate, nhưng chúng thấp trên thang chỉ số đường huyết (GI) và không gây ra mức tăng đột biến đáng kể trong lượng đường trong máu của một người.
Đậu là một loại carbohydrate phức tạp. Cơ thể tiêu hóa dạng này chậm hơn so với các loại carbohydrate khác, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định lâu hơn.
Theo Đại học California, một khẩu phần ½ chén đậu sau đây chứa 125 calo, 15 gam (g) carbohydrate, 7 g protein và 0–3 gam chất béo khi nấu chín:
- đậu tây
- đậu đen
- đậu hải quân
- đậu trắng
- đậu garbanzo hoặc đậu gà
- đậu lima
- đậu tây
Đậu nướng có thể chứa nhiều carbohydrate hơn. Các lon đậu nướng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi mua.
Các hướng dẫn ADA mới nhất, được xuất bản vào năm 2019, nêu rõ rằng “không có tỷ lệ calo lý tưởng từ carbohydrate, protein và chất béo cho tất cả những người mắc bệnh tiểu đường”. Thay vào đó, họ khuyên mọi người nên theo một chế độ ăn kiêng dựa trên nhu cầu cá nhân của họ. Mọi người có thể lập kế hoạch ăn kiêng cá nhân với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu, có thể làm giảm tác động của thực phẩm có GI cao đối với lượng đường trong máu. Điều này là do chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định lâu hơn.
Ăn đậu sẽ cung cấp cho một người nguồn cung cấp glucose ổn định thay vì tăng năng lượng đột ngột liên quan đến carbohydrate đơn giản.
Chất xơ mang lại lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) tuyên bố rằng chất xơ cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và béo phì, tất cả đều là những biến chứng tiềm ẩn của bệnh tiểu đường.
Chất đạm
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô cơ thể.
Cơ thể có thể phân hủy protein thành glucose để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, điều này mất nhiều thời gian hơn là phá vỡ carbohydrate, làm chậm quá trình tiêu hóa.
Thực phẩm giàu protein có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và béo phì.
Theo ADA, ½ chén đậu có thể cung cấp lượng protein tương đương với 1 ounce thịt, nhưng không có chất béo bão hòa. Chúng cung cấp một cách ít calo, tiết kiệm chi phí để bổ sung protein vào chế độ ăn.
Vitamin và các khoáng chất
Đậu rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất với ít hoặc không có chất béo chuyển hóa, muối và cholesterol. Đây là một trong những lý do tại sao đậu rất tốt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh của một người.
Đậu chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm:
- folate
- bàn là
- kali
- magiê
- canxi
Tác động tiêu cực
Hầu hết mọi người có thể bao gồm đậu như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, nếu một người không tiêu thụ nhiều chất xơ, họ nên tăng lượng đậu từ từ. Điều này là do hệ tiêu hóa có thể mất một thời gian để làm quen với thực phẩm giàu chất xơ, có thể gây ra một số đầy hơi và đầy hơi.
Các enzym đường ruột tự nhiên của cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ và tinh bột có trong đậu. Thay vào đó, một quá trình mà các nhà khoa học gọi là quá trình lên men vi khuẩn sẽ phá vỡ các loại tinh bột và chất xơ này. Chính quá trình lên men này là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa ga.
Mặc dù một số người có thể thấy điều này không thoải mái, nhưng nó không có hại.
Đậu đóng lon là một cách nấu ăn tốt để nấu đậu sống. Tuy nhiên, đậu đóng hộp thường chứa nhiều muối. Rửa đậu thật sạch để bớt muối trước khi ăn.
Đậu nhúng và đậu nấu lại thường chứa thêm chất béo, muối và các thành phần khác có thể làm giảm tác dụng có lợi của đậu, vì vậy điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng.
Cách thêm đậu vào chế độ ăn
Đậu là một bổ sung rất linh hoạt cho chế độ ăn uống. Mọi người có thể thêm chúng vào món salad hoặc món chilis, sử dụng chúng như một món phụ hoặc món chính, hoặc chế biến chúng thành bánh mì kẹp thịt đậu.
Tương tự như hầu hết các loại rau, các loại sống là tốt cho sức khỏe nhất. Mua đậu sống có nghĩa là một người có toàn quyền kiểm soát cách họ nấu chúng và những gì họ thêm vào chúng.
Ngâm đậu sống trong nước từ 8-12 giờ trước khi sử dụng, sau đó rửa thật sạch. Điều này giúp giảm các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và đầy hơi.
Đậu đóng hộp có thể là một sự thay thế tốt cho đậu sống và cung cấp một lối tắt trong quá trình nấu ăn. Khi sử dụng đậu đóng hộp, hãy chọn sản phẩm không có thêm muối hoặc rửa sạch đậu trước khi sử dụng để giảm bớt lượng muối thêm vào.
Khi mua đậu nướng, hãy tìm những nhãn hiệu có tổng hàm lượng carbohydrate và đường thấp hơn. Mọi người cũng có thể làm đậu nướng tại nhà để kiểm soát hoàn toàn lượng đường và carbohydrate.
Để bao gồm nhiều đậu hơn trong chế độ ăn uống, hãy thử những ý tưởng sau:
- nấu đậu ớt, chỉ sử dụng đậu hoặc thay thế một số thịt bằng đậu
- ăn hummus, có chứa đậu garbanzo (đậu gà)
- thêm đậu garbanzo hoặc đậu tây vào món salad có lợi cho sức khỏe
- làm bánh burritos đậu
- thêm đậu đen hoặc đỏ vào thịt taco
- bao gồm đậu hải quân trong súp
- nghiền đậu đen như một phần của cơ sở cho một chiếc bánh mì kẹp thịt
Tìm kiếm thêm công thức nấu ăn trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có thêm ý tưởng về cách đưa đậu vào chế độ ăn.
Tóm lược
Đậu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng là một loại siêu thực phẩm đa năng, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại bệnh tật.
Những lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường bao gồm protein và chất xơ cao, ít chất béo và chỉ số GI thấp. Nếu làm việc với chuyên gia dinh dưỡng, hãy nói chuyện với họ về việc thêm nhiều đậu vào kế hoạch ăn kiêng.
