13 loại trái cây và rau quả ít carb

Trái cây tươi và rau quả thường ít chất béo và calo, nhưng chúng chứa nhiều carbohydrate và đường khác nhau. Đối với những người đang cố gắng quản lý lượng nạp vào cơ thể, cần biết hàm lượng carb hữu ích.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều loại trái cây tươi và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các nguyên nhân gây bệnh và tử vong phổ biến nhất, bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nhiều chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn uống yêu cầu một lượng carb nhất định. Ví dụ, những người theo chế độ ăn ketogenic có mục tiêu tiêu thụ khoảng 20–50 gam (g) carbohydrate từ 2.000 calo mỗi ngày.

Tiêu thụ các loại trái cây và rau quả sau đây có thể thêm màu sắc, hương vị và các chất dinh dưỡng quan trọng mà không làm mất đi những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít carb.

Trong bài viết này, chúng tôi trình bày 13 lựa chọn trái cây và rau củ có hàm lượng carb thấp.

Trái cây

Trái cây có xu hướng có hàm lượng carbohydrate cao hơn hầu hết các loại rau vì chúng chứa đường tự nhiên.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người nên tránh chúng.

Những người theo dõi lượng carbohydrate của họ cũng nên lưu ý rằng một số loại trái cây có hàm lượng nước nhiều hơn. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp ít carbs hơn trên 100 g khẩu phần.

Sau đây là một số lựa chọn trái cây ít carb.

1. Dưa hấu

Loại trái cây mùa hè này có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, chỉ 7,55 g trên 100 g trái cây.

Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào và có hàm lượng nước cao, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có khối lượng lớn.

Dưa hấu cũng có thể dẫn đến cảm giác no trong khi cung cấp ít calo hơn.

2. Dâu tây

Quả mọng là một lựa chọn phổ biến cho những người xem lượng carb của họ, và dâu tây có ít nhất trong số các loại quả mọng.

Mỗi khẩu phần 100 g dâu tây cung cấp 7,68 g carbohydrate.

Chúng cũng là nguồn cung cấp kali và vitamin C tuyệt vời.

Đọc thêm về dâu tây tại đây.

3. Dưa vàng

Loại dưa cam này là một loại trái cây mùa hè phổ biến và chỉ chứa 8,16 g carbohydrate trên 100 g.

Một số người thích ăn dưa, bao gồm dưa đỏ và dưa mật, với salad cá ngừ. Hãy thử trộn nó với vôi, bạc hà và nước để tạo thành một loại agua freshca sảng khoái.

Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của dưa đỏ tại đây.

4. Bơ

Bơ là loại trái cây có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp. Cứ 100 g quả bơ, một người ước tính nhận được 8,53 g carbohydrate.

Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn. Chúng có thể có tác dụng bảo vệ tim và mạch máu.

Ở đây, hãy tìm hiểu thêm về những gì trái bơ có thể làm cho sức khỏe.

5. Honeydew

Một loại dưa khác, honeydew, cung cấp khoảng 9,09 g carbohydrate cho mỗi 100 g.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, cũng như kali.

Kali là một chất điện giải giúp duy trì huyết áp tốt, cân bằng nồng độ axit và khuyến khích sự trao đổi chất lành mạnh.

6. Quả đào

Đào có hàm lượng carbohydrate thấp đáng ngạc nhiên, vì chúng là một trong những loại trái cây ngọt hơn.

Cứ 100 g trái cây, một người thu được 9,54 g cacbohydrat.

Đối với một bữa ăn nhẹ ít carb, hãy phục vụ đào với một ít pho mát, hoặc thử một ly sinh tố đào và việt quất.

Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của quả đào tại đây.

Rau

Trong bất kỳ chế độ ăn uống nào, rau quả là nguồn dinh dưỡng quan trọng. Chúng đặc biệt hữu ích như một phần của chế độ ăn kiêng có kiểm soát carb để cung cấp chất dinh dưỡng trong khi hạn chế lượng carbohydrate.

Chúng có nhiều chất xơ và tổng lượng calo trong mỗi khẩu phần thấp hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Chúng cũng chứa một loạt các hợp chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.

Nói chung, hàm lượng nước càng cao thì hàm lượng carb trên 100 g khẩu phần càng thấp. Sau đây là những lựa chọn rau có ít carbs nhất.

7. Dưa chuột

Dưa chuột là một bổ sung bổ dưỡng và sảng khoái cho bất kỳ món salad nào. Khi một người lột da, một quả dưa chuột chỉ chứa 2,16 g carbohydrate trên 100 g khẩu phần.

Dưa chuột có vỏ cung cấp 3,63 g carbohydrate, khiến nó trở thành loại rau có hàm lượng carb thấp cho dù một người có thích ăn vỏ hay không.

Tuy nhiên, hầu hết các chất dinh dưỡng của dưa chuột đều nằm trong da. Vì lý do này, mọi người nên cố gắng ăn cả vỏ cùng với phần còn lại của dưa chuột. Những người theo chế độ ăn kiêng có kiểm soát carb nên cân nhắc loại dưa chuột có vỏ mỏng, chẳng hạn như dưa chuột Ba Tư. Dưa chuột kiểu Anh thường có vỏ dày hơn, điều này sẽ làm tăng lượng carb.

Đọc thêm về những lợi ích sức khỏe của dưa chuột tại đây.

8. Xà lách tảng băng

Rau diếp băng có lẽ là một trong những loại rau phổ biến nhất, mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng tổng thể thấp.

Tuy nhiên, xà lách tảng băng chỉ có 2,97 g carbohydrate trên 100 g.

Kết hợp nó với các loại rau khác trong danh sách này để tạo ra món salad ít carb với nhiều chất dinh dưỡng đa dạng.

9. Cần tây

Cần tây là một loại rau đa năng rất hợp với các món salad và thịt hầm.

Loại rau này cung cấp lượng carbohydrate tương đương với rau diếp (2,97 g trên 100 g).

Nó có thể bổ sung cảm giác ngon miệng cho nhiều bữa ăn như một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng low carb nào.

Ở đây, hãy tìm hiểu về những gì làm cho cần tây bổ dưỡng.

10. Nấm trắng

Nấm chỉ cung cấp 3,26 g carbohydrate trên 100 g. Mọi người có thể thêm chúng vào món trứng tráng lòng trắng trứng để có một bữa sáng lành mạnh, ít carb.

Một số nghiên cứu cho thấy nấm có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của nấm tại đây.

11. Cải bó xôi

Cứ 100 g rau bina cung cấp 3,63 g carbohydrate. Điều đó chỉ đến khoảng 1 g mỗi cốc.

Rau bina là một nguồn cung cấp sắt, canxi và magiê quan trọng, và nó có thể đặc biệt hữu ích để bổ sung các khoáng chất thiết yếu này trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Mọi người có thể sử dụng rau bina để tăng cường món salad, các món mì ống, và các món bọc.

Tìm hiểu thêm về nhiều lợi ích sức khỏe của rau bina tại đây.

12. Swiss chard

Cải Thụy Sĩ là một loại rau lá giàu chất dinh dưỡng khác.

Nó chỉ cung cấp 3,74 g carbohydrate trong mỗi 100 g khẩu phần. Mọi người có thể thưởng thức chard Thụy Sĩ trong súp hoặc xào với tỏi.

Đọc thêm về hàm lượng dinh dưỡng mạnh mẽ của củ cải Thụy Sĩ tại đây.

13. Cà chua

Cà chua là một loại cây họ đậu. Chúng chỉ chứa 3,89 g carbohydrate cho mỗi 100 g.

Cà chua cực kỳ linh hoạt. Mọi người có thể tiêu thụ chúng sống, nướng chúng hoặc ném chúng vào món salad.

Chúng không chỉ ngon mà còn có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của một người.

Tìm hiểu thêm về cà chua tại đây.

Tóm lược

Mọi người không cần phải hy sinh trái cây và rau yêu thích của họ khi giảm lượng carb.

Ngoài ra, một chế độ ăn kiêng giảm lượng carb không có nghĩa là bữa ăn chỉ nên có protein. Thêm một số loại trái cây và rau quả trên để bữa ăn trở nên thú vị hơn và nâng cao giá trị dinh dưỡng của nó.

Q:

Ăn kiêng low carb có phải là cách tốt nhất để giảm cân?

A:

Thực hiện theo chế độ ăn ít carb có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân, vì nó có thể không thực tế và không bền vững. Mọi người nên xem lại lượng thức ăn hiện tại của mình trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng low carb. Ví dụ, họ có thể xem chế độ ăn uống của họ bao gồm carbohydrate từ ngũ cốc và carbs tinh chế hoặc chế biến, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh mì.

Nếu một người nhận thấy rằng mức tiêu thụ carbohydrate của họ nhiều hơn 45% lượng tiêu thụ và chủ yếu đến từ carbs đã qua chế biến, họ nên cân nhắc giảm lượng carb và kết hợp nhiều rau và trái cây hơn trong bữa ăn của mình.

Đi quá xa với chế độ ăn kiêng low carb cũng có thể cản trở việc giảm cân, vì cơ thể cố gắng tiết kiệm năng lượng.

Miho Hatanaka, RDN, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.